У будь-якому залі (особливо навесні) можна зустріти людей, які пристрасно мріють про спалення жиру на животі. Упізнати їх легко, вони або все тренування до запаморочення качають прес, або обливаються потом на доріжці. Щоправда, попри усі намагання, позбавитися надовго зайвих кілограмів, не можуть. Справа в тому, що наш організм має свій особливий погляд на схуднення, тому розлучатися з жировим прошарком не поспішає. Аби реально позбутися жиру на животі, потрібно перестати вірити у казки та ґрунтовно розібратися у процесі ліполізу. Основам правильного схуднення й присвячена ця стаття. Найцікавіше про тренування та спортивне харчування читайте на моєму каналі у telegram
Зміст:
Жирові надлишки, які накопичуються на нашому прекрасному тілі, організм складає у жирові клітини (ліпоцити). Жирова тканина – це речовина під назвою тригліцерид. Для того, щоб організм зміг використати накопичені запаси жиру для будь-яких випадків (виробництво гормонів, будівництво клітинних оболонок, покриття енергетичних витрат), вміст жирової клітини (тригліцерид) необхідно розщепити на складові: жирні кислоти та гліцерин. Так відбувається процес ліполізу, або позбавлення зайвої ваги.
Джим Стоппані (Jim Stoppani) – експерт із схуднення. Популярний фітнес-тренер, доктор фізіології, співробітник кафедри генетики Йельського медичного університету. Думка експерта: команду на старт правильного схуднення дають гормони, які синтезує наша ендокринна система. А оскільки гормони вільно циркулюють по всьому тілу, почати худнути десь у конкретному місці, як би нам цього не хотілося, не вийде.
Факт: тіло має ділянки, які умовно можна назвати «жировими депо» – живіт, стегна і сідниці. Це пов’язано з тим, що за стінами тренажерного залу ці ділянки тіла зазнають меншого фізичного навантаження, порівняно з іншими, і з точки зору надійності зберігання, є найбезпечнішими.
Щоб прибрати живіт, потрібно позбавитись надлишків жиру на всьому тілі
Тому жировий прошарок на них, на відміну, від рук або плечей, зменшується в останню чергу. Прибрати живіт або схуднути на ногах можна, але лише за умови загального зменшення жирових запасів на всьому тілі.
[note]Висновок: оскільки ліполіз – це процес, який запускається у всьому тілі відразу, локальне схуднення неможливе за визначенням.[/note]
І знову про гормони, адже усе наше життя, тим більше об’єм жирового прошарку на животі, цілком від них залежить. У відповідності до ситуації, що виникає, організм підвищує рівень саме того гормону, який найбільше йому потрібен у даний момент. Коли ми готуємося до серйозного навантаження, до бійки або нервуємо, у крові підвищується рівень адреналіну, стресового гормону. Коли ми хочемо їсти, у крові знижується вміст цукру і одразу ж зростає рівень гормонів під назвою глюкагон та кортизол.
Факт: уві сні наш організм синтезує одразу кілька найважливіших для нас гормонів: з початку мелатонін (гормон сну), потім соматропін (гормон росту), під ранок у крові різко підвищується кількість головного статевого гормону – тестостерону. Усі ці гормони дуже впливають на процес ліполізу, регулюючи як зростання м’язів, так і спалювання жиру.
Якісний сон – запорука стабільного схуднення
[note]Висновок: з точки зору схуднення, головними гормонами є тестостерон та соматропін. Вони досягають пікових значень під час сну, тому якісний нічний відпочинок – це головна умова стабільного спалювання жиру.[/note]
Це дуже болюча помилка, на вудку якої потрапляє багато людей, які прагнуть швидко вирішити проблему зайвої ваги. Ліполіз (розщеплення жиру) – це ще не схуднення. Під впливом підвищеної температури тіла, викликаної фізичним навантаженням, жир із жирової клітини переміщається у кров.
Якщо подібне навантаження виявилося короткочасним, жир безпечно повертається у свій звичний стан і спокійно вкладається на звичне місце. Відповідь на питання як схуднути, тобто реально позбавитися жиру надовго, криється у безпосередньому спалюванні жиру, тобто перетворенні його на банальну енергію.
Якісне схуднення – це спалювання жиру
І тут починається найцікавіше у жироспалюванні, адже 100 грамів жиру це 900 калорій, а 100 грамів білків (м’язової маси), усього 400 калорій. І з точки зору звичайної математики, організму логічно було б розлучитися з жиром, оскільки він більш калорійний.
Але наше тіло живе за своїми законами і замість жирових складок, пускає на паливо, мізерний у енергетичному плані, білок. Справа в тому, що розщепити молекулу білка на окремі складові (амінокислоти), організму набагато простіше і швидше, ніж утилізувати жирову молекулу.
Факт: наш організм розцінює м’язи як дармоїдів, оскільки їх зростання у обсязі і подальше утримання цих м’язових обсягів супроводжується значними витратами калорій. Коли є вибір — спалювати м’язову масу або жирові відкладення, які були з любов’ю накопичені, організм без вагань кидає саме м’язи до енергетичної топки.
М’язова маса є натуральним і самим дієвим жироспалювачем
Тому на тлі будь-якої дієти для схуднення, кількість протеїну в звичній схемі харчування потрібно збільшити. Фізичне навантаження та якісний білок (молочні продукти, яйця, м’ясо, риба) допоможуть зберегти м’язи від руйнування у раціоні з обмеженою калорійністю. Детальніше про складання меню для схуднення, читайте у моїй статті «Що Їсти До I Після Тренування | Страви Та Продукти”
[note]Висновок: розщепити жир – не означає позбутися жиру. Для початку правильного схуднення необхідно створити такі умови, щоб організм почав використовувати саме жир як джерело енергії.[/note]
Підконтрольне голодування справді чудовий процес, який веде до очищення організму, або, як зараз модно говорити, детоксу. Але позбавлення зайвої ваги це не головна мета відмови від їжі, а лише викликаний браком калорій додатковий результат. І поряд із перевагами, голодування має й неприємні наслідки:
Різке зниження калорійності спочатку стимулює схуднення, але через 12-14 днів процес зупиняється і навіть може піти назад. Організм в умовах низькокалорійного раціону, який багато хто вважає ефективною дієтою для схуднення, скорочує свої енергетичні витрати де тільки можливо.
Голодні дієти уповільнюють обмін речовин та гальмуюють втрату ваги
Постійне зменшення обсягу споживаної їжі ускладнює роботу мозку, адже 30% енергії йде на забезпечення його активності. Погіршується настрій, підвищується дратівливість, знервованість та прояви безсоння. Перебування у такому стані підвищує шанси на зрив дієти для схуднення.
М’язи, як вже було зазначено, крім головного призначення, відіграють величезну роль у спалюванні жиру природним способом. Атлет, вагою 90 кг, перебуваючи у стані спокою, витрачає калорій майже у півтора рази більше, ніж людина такої самої ваги, але з меншою кількістю м’язової маси. Голодування у першу чергу зменшує м’язову тканину, щоб зберегти жир у недоторканності до останнього моменту.
Факт: дієта для схуднення, яка полягає лише у зменшенні калорійності, не обов’язково допоможе позбавитися жиру, зате спалить м’язову масу і зруйнує тендітний процес правильного схуднення зі 100% гарантією.
Дієт для схуднення існує дуже багато, але найпопулярнішою є низьковуглеводна дієта (білкова, кетонова, дієта Дюкана) схема харчування з обов’язковою фазою завантаження (читінгу). Суть такої дієти для схуднення полягає у зміні кількості вуглеводів у раціоні, щоб змусити організм використовувати як паливо жири.
Читинг потрібен для того, щоб «розкрутити» метаболізм, який уповільнивсяза за тиждень використання дієти для схуднення. Один-два дні, коли можна їсти вуглеводів досхочу, знижують емоційну напругу і дозволять продовжити худнути з потрібною ефективністю.
Читінг, на тлі дієти для схуднення, прискорює метаболізм і покращує жироспалювання
[note]Висновок: поступове жироспалювання у вигляді математичного графіка виглядає не суцільною прямою, а ламаною лінією, яка визначає моменти тривалого зниження калорійності раціону та короткочасні сплески днів вуглеводного завантаження (читингу).[/note]
Позбутися зайвої ваги можна за допомогою будь-якого фізичного навантаження. Але більшість людей, які запитують у всезнаючого google, як схуднути, знають про існування спеціалізованих тренуваннь для схуднення. Вже минули часи, коли худли, бігаючи вранці навколо будинку. Їм на зміну з’явився новий вид тренувань для схуднення – функціональний тренінг.
Ідея такого фізичного навантаження, спрямованого на прискорене спалювання жиру, полягає у використанні комплексних рухів, які навантажують великі м’язові групи та об’єднаних у серію, що виконуються без перерви. Застрибування на опору, кидидання важкого м’яча, спринти на короткі дистанції, ривкові рухи зі штангою, планка — вправи, які можна використовувати у межах спеціалізованої програми тренувань для схуднення. Вправи на пресс теж повинні бути присутні в цій схемі тренінгу, бо від сили м’язів кору залежать результати у всіх базових вправах без винятку.
Якщо зони кросфіту у вашому тренажерному залі немає, або подібне навантаження, з якихось причин вам не підходить, можна створити власний комплекс вправ для схуднення, використовуючи ідею функціонального тренінгу. Вправи, які виконуються різними групами м’язів без перерви, підсилюють синтез гормону адреналіну, який, у свою чергу, адаптуючи тіло до стресового навантаження, викликає посилену витрату калорій і прискорює схуднення.
Факт: поєднання будь-яких базових вправ зі штангою на ноги, спину і груди, з додаванням короткочасного кардіо-навантаження, можна створити дуже ефективний і безпечний комплекс вправ для схуднення у тренажерному залі. Застосування того ж принципу для тренувань поза залом (найважчі вправи, що виконуються на різні м’язові групи, поєднані у одному комплексі) дозволить прискорити схуднення у домашніх умовах.
Аби худнути вдома треба навантажувати самі великі групи м’язів
[note]Висновок: для правильного схуднення корисне будь-яке активне фізичне навантаження. Але адаптована до конкретних реалій ідея функціонального тренінгу, закладена у комплекс вправ для схуднення, дозволить зробити це швидше.[/note]
Схуднення – це звичайна хімічна реакція і нічого більше. Процес спалювання жиру полягає у розщепленні організмом тригліцеридів під впливом спеціальних ферментів. Стимулом служить аденозинмонофосфорна кислота. Ця сполука утворюється з АТФ за участю ще одного ферменту під назвою аденілатциклазу. Ось коротко і усе жироспалення.
Тому прибрати живіт, позбавившись жиру якось інакше неможливо (ну, майже неможливо), його не можна «розтрусити», «розгубити» і «випарити». Лазня, сауна та масаж – це дійсно чудові процедури, корисні для нашого здоров’я та відновлення м’язів після тренування, але, якщо робити ставку тільки на них, позбутися жиру вони не допоможуть.
Масаж чудова процедура, але живіт від цього не зникне
Факт: єдине завдання, з яким вони чудово справляються – це покращення мікроциркуляції крові. Чим більш активне кровопостачання «жирових депо», тим більше жироспалюючих гормонів може до них потрапити, тим більш гладкою, без целюлліту, виглядає шкіра. Тобто, лазня і масаж дійсно сприяють схудненню, але вкрай слабенько.
[note]Висновок: лазню, сауну та масаж можна і потрібно використовувати для прискорення жироспалювання, але робити ставку тільки на них не варто.[/note]
Коли у попередньому абзаці я говорив, що інакше запустити процес спалювання жиру не можна, окрім стандартної хімічної реакції, я мав на увазі жироспалювачі або, просто кажучи, пігулки для схуднення. З меркантильних міркувань продавці спортивного харчування до препаратів для схуднення відносять усе, починаючи з екстракту грейпфрута і до зеленої кави, але властивості жироспалювання мають далеко не усі.
Факт: професійні бодібілдери, яким потрібно швидко схуднути, не використовують для цього Л-карнітин або добавки зі страхітливими назвами, які можна купити у магазині спортивного харчування.
Жироспалювачи із магазину мають низьку ефективність
У своєму арсеналі вони мають, крім гормонів (тестостерону і соматропіну), звичайні медичні препарати, яким притаманні побічні ефекти у вигляді жироспалювання (кленбутерол, кетотифен, тироксин). Оскільки ці засоби для схуднення є справжніми (і деякі сильнодіючими) ліками, то усі без винятку мають побічні ефекти. І чим більш дієвими є ці засоби для схуднення, тим більшим шматком здоров’я доведеться заплатити за їх вживання.
Примітка: «найзапеклішим» борцем із жиром є пестицид (буквально справжня отрута) під назвою динітрофенол (2.4 ДНФ). Використовуючи його, можна не дотримуватися дієти для схуднення, не ходити до спортзалу і при цьому зменшувати запаси жиру до 1 кг на день. Щоправда, від використання динітрофенолу можна померти. Побічні ефекти він має такі, що застосовувати 2.4 ДНФ наважуються атлети високого змагального рівня під наглядом лікарів, або зовсім «відморожені» люди.
Наслідки вживання пігулок для схуднення прямо пропорційні шкоді здоров’ю
Унікальна ефективність цього пестициду полягає в тому, що він порушує звичну хімічну реакцію ліполізу, підсмажуючи тіло зсередини, але не викликаючи при цьому енергії.
Дещо окремо від усіх перерахованих вище препаратів для схуднення стоять спортивні добавки, які містять ефедрин. На думку багатьох спортсменів – це золота середина між швидкістю схуднення та шкодою для здоров’я, але купити їх можна купити далеко не в усіх країнах.
[note]Висновок: деякі таблетки для схуднення – це реальні жироспалювачі, які можуть прискорити процес позбавлення зайвої ваги. Але ступінь їх ефективності прямо пропорційна потенційній шкоді здоров’ю.[/note]
Навіть у дорослому віці ми продовжуємо вірити у казки, але попри усі обіцянки та рекламу, «чарівної пігулки» для безпечного схуднення не існує. Щоб прибрати живіт і просушити ноги, потрібно просто витрачати більше калорій, ніж споживаєш, проводити тренування для схуднення і виявити власну наполегливість. Це не найшвидший і не найпростіший, зате найприродніший спосіб правильного схуднення та збереження здоров’я.
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
