Іноді найбільша складність полягає не у самій фізичній активності, а саме у рішенні виділити 30 хвилин на рух. Та коли розумієш, що фітнес тренування вдома може бути компактним, ефективним і не потребує жодного інвентарю, стає набагато легше почати. Звісно, найбільш ефективним рішенням буде замовити послуги професійного тренера на https://kabanchik.ua/ua/kyiv/category/posluhy-treneriv, проте якщо ви твердо вирішили досягати успіху самостійно, пропонуємо до вашої уваги підбірку з 7 вправ, які охоплюють усе тіло: ноги, руки, прес і спину. Ви можете виконувати цей сет будь-коли, зранку, після роботи або навіть у перерві між домашніми справами. А якщо схочете, щоб тренування стало системним і підібраним саме під ваш рівень, на Кабанчику можна замовити послуги персонального тренера.
Класика, яка не потребує представлення. Присідання активують ноги, сідниці та корпус. Важливо тримати спину рівною, а коліна у напрямку шкарпеток.
Присідання з вагою тіла
Виконуйте самі присіди максимально повільно, з акцентом на техніку, адже так тренування вдома на все тіло стає безпечним і продуктивним.
Під час віджимань від підлоги навантаження розподіляеться на груди, весь плечовий пояс, руки, особливо трицепс та м’язи кору.
Віджимання від підлоги з колін
Якщо складно виконувати класичний варіант, можна спробувати з опорою на коліна або віджими від стіни. Головне, це не поспішати, працювати у власному темпі і контролювати рух.
Планка – це статична вправа, яка добре навантажує прес, спину, дельтоподібні м’язи та усі без винятку стабілізатори тіла. Стояти «до останнього» немає сенсу.
Планка на ліктях
Найважливішою є правильна позиція, а саме рівна спина, напружений живіт, без провисання таза. По 30–40 секунд у 2–3 раундах — і це вже ефективне тренування на все тіло вдома.
Проста, але вкрай дієва вправа для зміцнення усього “заднього ланцюга”: сідничних м’язів, біцепса стегна, попереку та м’язів-розгиначив спини.
Сідничний місток
Ляжте на підлогу, зігніть ноги й піднімайте таз угору. Це ідеальний варіант для тих, хто багато сидить протягом дня, оскільки міст чудово «вмикає» м’язи, які часто недопрацьовують.
Ще одна вправа для ніг, що виконується з вагою власного тіла. Під час виконання вправи активують стегна, сідниці та стабілізатори корпусу.
Зворотні випади
Крок назад, легке опускання вниз, акцент на контроль. Випади допомагають урівноважити силу правої та лівої ноги, що особливо важливо, якщо тренуєтесь без інвентарю.
Для опрацювання м’язів преса можна обрати варіант, який комфортний саме вам. Скручування — легше, підйоми корпусу — інтенсивніше.
Скручування на пресс
Головне, це не тягнути шию руками і не поспішати. Це тренує не лише м’язи, а й правильне відчуття власного тіла.
Ляжте на живіт і піднімайте руки й ноги одночасно. Це зміцнює м’язи спини, покращує поставу та баланс м’язових груп. Такі вправи особливо корисні, якщо ваші силові тренування вдома досі були з акцентом лише на прес або ноги.
Супермен
[note]Висновок: достатньо усього 7 вправ, аби ефективно потренувати дома усе тіло. Головне, робити вправи правильно.[/note]
Усі сім вправ можна виконувати по 40–50 секунд із перервою 15–20 секунд між ними. Повторіть коло 2–3 рази, і у вас повноцінне тренування вдома на 30 хвилин. Це чудовий варіант, якщо хочеться рухатися, але часу або місця обмаль.
[note]Висновок: в залежності від рівня підготовки, комплекс можна виконувати 2-3 рази за 30 хвилин. Перерва між вправами має бути 15-20 секунд.[/note]
Для того щоб отримати користь від тренувань вдома, не потрібен зал, інвентар чи складні схеми. Достатньо набору простих вправ і трохи регулярності.
Тренування вдома може бути корисним і приемним
А комфорт від того, що все можна зробити без поспіху й у зручному темпі, є додатковим бонусом У будь-якому випадку важлива регулярність, адже саме завдяки їй з’являється бажаний результат.
[note]Висновок: потренуватися вдома можна без додаткового обладнання, для цього цілком достатньо вправ, з вагою власного тіла.[/note]
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
