Поговоримо про звичайні вправи на біцепс вдома з гантелями. Ну, про майже звичайні. Ефективне тренування рук у домашніх умовах справа непроста, але не така складна, як може здатися. Лаву з ухилом мають не всі, лаву Скотта і поготів, але за деякою фантазією можна працювати і без них. Про те, які вправи на біцепс із гантелями у домашніх умовах можна виконувати та як скласти з ними тренувальний комплекс, читайте далі. Найцікавіше про тренування, програми та спортивне харчування, читайте на моєму каналі у telegram
Зміст:
Підйом гантель на біцепс стоячи є точною копією згинання рук зі штангою у домашніх умовах. Вправа базова та важка, а завдяки тому, що виконується стоячи, дає можливість використовувати гантелі найбільшої ваги. Отже, найбільш ефективна для набору маси чи її збереження.
Підйом гантель на біцепс обома руками стоячи
Працовати з двома снарядами значно складніше, ніж з одним, зате качати біцепс гантелями можна кожною рукою по черзі, що дає змогу більше концентруватися на скороченні м’язів. Краща концентрація посилює зв’язок мозок/м’яз, тобто і кінцевий результат. Особливо, якщо робити підйом на біцепс стоячи не аматорські, а професійно.
Примітка: виконуючи підйом гантелі на біцепс по черзі, ми згинаємо і напружуємо тільки одну руку, друга у цей момент відпочиває. Потім відпочиває перша рука, друга працює. А монстри маси роблять не так. Піднімають одну руку з гантеллю і тримають так, поки не піднімуть другу і лише потім опускають. Підняли другу, затримали, опустили. Що це дає? Немає часу на відпочинок, м’язи не встигають розслаблятися, навантаження на біцепс зростає рівно наполовину, а щоб з цим впоратися, тілу доводиться підключати м’язові волокна, які сплять. Віддача від вправи стає значно вищою.
За технікою виконання підйом гантелі з супінацією дуже схожий на попередню вправу, але має одну істотну відмінність – розворот кисті у верхній точці. Супінація, розворот кисті назовні, скручування, називайте, як хочете – це одна з функцій нашого біцепсу. Перша – згинання руки у ліктьовому суглобі, а друга – поворот кисті у бік великого пальця.
Підйом гантель з супінацією стоячи
Важливість цього маленького руху в тому, що сухожилля двоголового м’язу плеча кріпляться під невеликим кутом і просто згинаючи руку у лікті, ми задіюємо лише частину його потенціалу. Велику, але далеко не всю. А коли ми підключаємо другу функцію біцепсу, то доводиться долучатися до роботи на усі 100% і скорочуватися повністю. Робити підйом на біцепс із супінацією більш складно, ніж звичайні згинання, зате:
Примітка: цю вправу для двоголового м’язу я довгий час виконував неправильно: зупиняв кисть вже після підйому гантелі, у верхній частині траєкторії. Так звичайно, теж можна, але не потрібно. Варто поспостерігати за собою у дзеркало і стане зрозумілим, що більшу частину руху біцепс взагалі не працює, а підйом здійснюється за рахунок іншого м’язу – брахіалісу. Він також важливий, але для його розвитку є інші вправи. Тобто, розгортати кисть потрібно вже на старті і у такому стані згинати руку. Пропоную подивитися невеликий сюжет на цю тему:
Виконувати згинання з супінацією можна двома руками одразу і кожною по черзі, стоячи та сидячи. І не тільки у цій вправі, а й у решті вправ з гантелями на біцепс. У будь-якому випадку, віддача від розвороту кисті лише підвищує ефективність вправи.
Назвати такий різновид згинань вправою на біцепс вдома можна лише приблизно, адже ізолятор можна зустріти навіть не у кожному тренажерному залі. Хоча мені не зрозуміло – чому?
Підйом гантель на біцепс з ізолятором
Натомість, за бажання його можна купити собі додому, оскільки коштує ізолятор недорого, а спробувати тренувати біцепс із ним варто. Переваги такого примітивного тренажера для біцепсу, або, як його ще називають, арм-бластера у наступному:
Але при усіх плюсах ізолятора, має він один суттєвий мінус – ліктьовим суглобам та нижнім зв’язкам біцепса, при виконанні таких згинань доводиться дуже несолодко. Тому до підбору ваги, а головне, до техніки виконання вправи, необхідно ставитися дуже акуратно, щоб не отримати травму, качаючи вдома біцепс.
Попри законів граматики, слово концентровані у назві цієї вправи на біцепс є одразу і діяльником, і присудком, і визначенням. Гранична концентрація – ключ до високої віддачі від виконання та високого піку біцепсу. Адже не даремно концентровані згинання так обожнював Арнольд Шварценеггер.
Концентровані згинання з гантеллю сидячи
Щоправда, до приїзду до Америки про такий спосіб прокачування біцепсу він не знав, тому робив вправи на руки лише зі штангою. Джо Вейдер познайомив його з найвизначнішим тренером того часу – Вінсом Жірондою, який і відкрив Арнольду правильне прокачування біцепсу. Штанга, як і раніше, залишилася улюбленою іграшкою Залізного Арні, але дізнавшись про важливість супінації, він закохався у концентровані згинання відразу і назавжди.
Як він сам згадував: «я вивертав кисть до краю в усіх вправах на біцепс з гантелями, які виконував. А щоб підвищити ефект, свідомо затримував біцепс у піковому стані та додатково його напружував». Пік біцепса Арнольда був високим від природи, але супінація, разом із концентрацією, дозволили зробити його ще вищим, збільшивши обсяг рук до небувалих на ті часи 56 см.
Концентровані згинання з гантеллю стоячи
Це вправа на біцепс з гантелями у домашніх умовах №1, якщо йдеться про покращення форми двоголового м’язу плеча. Непроста, проте доступна для виконання. Робити її можна сидячи і стоячи, спирати при цьому руку на коліно або тримаючи у висячому стані, потрібно лише пам’ятати, що вага гантелі – величина вторинна. Гранична концентрація на скороченні біцепса, супінація та затримка у верхній точці траєкторії – ось три складові очікуваного результату від виконання цієї вправи.
Далеко не у кожного вдома є справжня лава з ухилом, але за бажання, качати біцепс вдома можна знайти положення з ухилом сидячи навіть на стільці. Головне щоб корпус був відхилений назад, а руки вільно звисали. Вправа ця ізольована, але має дві величезні переваги:
Якщо не хочеться паритися, шукаючи місце, де можна у квартирі зробити таку вправу, без ризику зламати меблі, пропоную два ексклюзивні варіанти її виконання. Перший можна робити самостійно, для іншого знадобиться партнер (дружина, наприклад).
Згинання рук на біцепс лежачи
Якщо лави з ухилом вдома не має, а прокачати біцепс дуже хочеться, згинати руки з гантелями можна лежачи і на звичайній горизонтальній лаві. Бо якщо мета вправи додати об’їму низу двоголового м’яза, чому це не зробити це на повну? Увага на фото:
Підйом гантель на біцепс лежачи на горизонтальній лаві
Мені ця вправа дуже подобається, біцепс справді тут розтягується дуже сильно, щоправда, навантаження на передню дельту також зростає. Тому краще робити її не першою, а другою чи навіть третьою у комплексі тренування рук.
Качати біцепс з гантелями таким чином любив той самий Арнольд. А допомагав йому у цьому його вірний помічник Франко Коломбо. Хоча вправа називається підйом на лаві з ухилом, Шварценеггер робив її на звичайній горизонтальній. Він сідав на лаву, брав до рук гантелі, а Франко тримав його за коліна.
Підйом гантель на біцепс у виконанні Арнольда
Арнольд відхилявся назад, змінюючи кут нахилу корпусу і згинав руки з гантелями. Тіло замикалося у жорстку раму і, завдяки надійній фіксації ніг, він міг використовувати у вправі більш значну вагу, ніж зазвичай. Іншими словами, такий варіант – це підйоми на біцепс на лаві з ухилом, але без самої лави. Просто і, як завжди це було за часів Золотої ери бодібілдингу, гранично ефективно.
Лава Скотта є у будь-якому тренажерному залі, а от у домашніх умовах їй також доведеться шукати заміну. Щоправда, це не так складно, будь-яка рівна і жорстка поверхня з ухилом легко її замінить.
Підйом гантель на біцепс на поверхні з ухилом
Такий спосіб прокачування біцепса винайшов легендарний Ларрі Скотт, перший містер Олімпія і перший бодібілдер в історії, який накачав біцепс обсягом півметра. А якщо бути точним – 53 см. Тож згинання рук на лаві з ухилом обов’язково варто включити до свого тренувального комплексу. Це ізольована вправа, тому пряме навантаження на двоголовий м’яз плеча нижче, ніж в інших згинаннях.
Зате вона має більш означену спрямованість, оскільки прицільно навантажує самий низ біцепсу, від чого він стає товщим і довшим. Згинання Скотта з гантелями, поряд із підйомами у нахилі, належать до вправ для низу біцепсу, які можна виконувати у домашніх умовах. Робити її можна двома руками одразу, як сам Ларрі Скотт і кожною по черзі.
Підйом з двома гантелями на лаві Скотта у виконанні автора
Примітка: стиль виконання вправи, звичайно, справа смаку, але на мій погляд, качати біцепс вдома на поверхні з ухилом краще однією рукою. Так можна у верхній точці вивернути кисть, додавши до навантаження, що розтягує, ще й скручування. Супінація поєднуєтся з ізоляцією від чого активність біцепсу підвищується. У такому разі гантель має бути більш легка, але відчуття у м’язах стають просто чарівними.
Цю вправу на біцепс вдома ще називають підйом гантелі нейтральним хватом, хоча насправді вона для розвитку маленького, гордого і дуже важливого м’язу під назвою брахіаліс (він же – плечепроменевий). Він становить лише 7% м’язової маси руки, але має велике значення для набору маси рук.
Брахіаліс пролягає точно під біцепсом і, стаючи більшим у обсязі, виштовхує двоголовий м’яз нагору, чим покращує його форму і додає рукам ширини у фронтальній позиції. Важливість плечопроменевого м’язу ще й у тому, що він дуже швидко відгукується на пряме навантаження і добре росте. Що стосується самої вправи молот, то уся її відмінність від звичайних згинань рук криється у нейтральному хваті гантель.
Вправа молот з гантелями стоячи
Примітка: від хвату, яким ми тримаємо гантель, залежить дуже багато. Коли долоня розгорнута вгору (зворотний хват) – працює тільки біцепс, коли долоня розгорнута вниз (пронований) – працює плечопроменевий м’яз і брахорадіаліс (головний масотворчий м’яз передпліч), коли долоня у нейтральній позиції, біцепс і брахорадіаліс працюють разом.
Виконувати таку вправу на біцепс з гантелями у домашніх умовах можна у різний спосіб: двома руками відразу, по черзі, стоячи, сидячи і навіть на лаві Скотта, потрібно лише обов’язково робити паузу у верхній точці. Без паузи ефективність вправи молот дуже сильно знижується.
Згинання Зоттмана це стара вправа для рук, яка дійшла у сучасні тренажерні зали прямо з циркових арен позаминулого століття. Вигадав її Джордж Зоттман, цирковий силач або, як його назвали б зараз, стронгмен. Він подорожував просторами Америки разом із цирком наприкінці 19 століття.
Коронним номером Зоттмана був поштовх гантелі вагою 80 кг однією рукою. І не останню роль у розвитку силового потенціалу рук (я б сказав, ручищ) відіграла придумана ним вправа. Суть таких згинань дуже проста: з початкового положення піднімаємо гантелі на біцепс, як завжди, супінованим хватом, досягнувши верхньої точки, кисті розгортаємо і опускаємо вже пронованим. Виглядає це так:
Згинання Зоттмана техніка виконання
Сенс таких розворотів у наступному — у початковій частині траєкторії, під час підйому гантелі, працює лише біцепс, у кінцевій, при опусканні – брахіаліс та м’язи передпліччя. Згинання Зоттмана – це вправа для рук з гантелями, яка відразу прокачує біцепс, брахіаліс і передпліччя. Але, оскільки працюють відразу кілька м’язів, кожний з них отримує незначне навантаження. Іншими словами, згинання Зоттмана – не є вправою для набору маси біцепсу, користь її у іншому. Вправа допомагає зробити руки сильними, витривалими і підвищує результати у інших згинаннях з гантелями.
Чому такий спосіб прокачування біцепса називається павуковими згинаннями я не знаю, знаю лише, що його дуже люблять професійні бодібілдери. Для виконання цієї вправи,зазвичай, потрібна лава з ухилом. У домашніх умовах, щоб її замінити, доведеться виявити кмітливість і обійтися тим, що є.
Павукові згинання з гантелями
Наприклад, стільцем з нахиленою спинкою, або іншими домашніми меблями, потрібно лише виконати головну умову павукових згинань – максимально ізолювати корпус. Я спеціально поставив цю вправу наприкінці списку, адже такі згинання є найчистішою версією підйомів на біцепс.
Техніка виконання павукових згинань
Росту маси рук від виконання вправи чекати не варто, зате вона, нарівні з концентрованими згинаннями, добре будує пік біцепса. Форма м’язів дається нам з народження і змінити її ми не можемо, але за допомогою павукових згинань з гантелями можемо зробити руки більш рельєфними і поліпшити їх зовнішній вигляд. Потрібно лише робити їх правильно.
Усі описані вище вправи,за бажання, можуть виконувати і дівчата. Проте, чоловічій та жіночій тренінг рук має деякі відмінності. Сильна половина людства тренує руки вдома, у першу чергу для збільшення їх у розмірі, а прекрасна – для покращення їх форми та рельєфу.
Тому, до вправ на біцепс з гантелями для дівчат можна, у першу чергу, віднести згинання з супінацією, які виконуються стоячі, але здебільшого сидячи. Чому сидячи? А тому, що у цьому випадку м’язи ніг не беруть участі у роботі і навантаження стає більш ізольованим і надходить прямо до м’язів рук.
Згинання рук із гантелями для дівчин, техніка виконання
Друга за важливістю вправа на біцепс для жінок – молоткові згинання. Головна частина роботи при виконанні виконується плечепроменевими м’язами, а не на двоголовими, тому об’єм рук від вправи молот підвищується мало. Зате вони стають більш рельєфними і виглядають значно краще.
Вправа молот для дівчат техніка виконання
Ну і найголовніше, тренуючи біцепс дівчині варто уникати силового стилю виконання вправ, орієнтуватися на 12-15 повторень за підхід, активно використовувати супер-серії, подвоєні сети і взагалі, робити усі згинання максимально «чисто», уповільнюючи фазу опускання ваги.
У статті про вправи для домашнього тренування трицепсу я вже розглядав питання частоти прокачування рук. Повторюся, у залі качати біцепс достатньо одного разу на тиждень. Але щоразу інакше, щоб уникати звикання м’язів до навантаження. Тому на вибір пропоную п’ять комплексів тренування біцепса у домашніх умовах.
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Одночасні згинання рук із гантелями стоячи | 5 | 8 |
| Одночасне згинання рук сидячи у нахилі (з напарником) | 3 | 10 |
| Вправа молот | 2 | 7 |
Програма тренувань рук із гантелями для дівчат
| Вправи | Підходи | Повторення | |
| Здвоєний сет (дві вправи виконуються без перерви) | Почергові згинання рук із супінацією сидячи | 4 | 12 |
| Почергові згинання із супінацією стоячи | |||
| Згинання у стилі молот стоячи | 3 | 15 | |
Примітка: здвоєний сет – виконання двох вправ поспіль без відпочинку між ними. Тобто спочатку руки згинаються сидячи, при досягненні відмови (до «не можу»), необхідно встати і продовжити згинати руки вже стоячи. Такий прийом нагадує суперсет, але оскільки виконується з одним снарядом, рівень стресового навантаження на м’язи підвищується ще більше. Порада: вирішивши качати біцепс таким чином, не посоромтеся прив’язатися до гантелі кістьовими лямками, це дасть змогу зробити 2-3 додаткові повторення.
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Згинання із гантелями стоячі двома руками відразу | 3 | 10-12 |
| Підйом гантелі на біцепс на лаві Скотта | 4 | 10-12 |
| Згинання рук лежачі на лаві | 3 | 10-12 |
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Почергові згинання рук із супінацією стоячі | 4 | 8-10 |
| Концентровані згинання на біцепс сидячі | 3 | 10-12 |
| Павукові згинання | 3 | 12-15 |
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Трісет (три вправи виконуються одна за одною без перерви) | ||
| Одночасне згинання рук сидячі у нахилі (з напарником) | 3 | 6 |
| Почергові згинання рук із гантелями стоячі у звичайній манері | 12 | |
| Павукові згинання | 25 | |
Примітка: 6-12-25 є авторською методикою прокачування біцепса, розроблена визначним тренером Чарльзом Поліквіном. Суть у наступному: три вправи виконуються одна за одною, перша з розтягнутої позиції сидячи, друга базова стоячи, третя у пампінговому стилі лежачи. Такий вінегрет дозволяє включити у роботу всі види м’язових волокон одночасно та атакувати біцепс у верхній та нижній точках кріплення. Методика є шоковою, використовувати її частіше одного-двох раз на місяць я не раджу, але дуже ефективна.
Сподіваюся, моя розповідь про вправи для біцепсу з гантелями у домашніх умовах, стане корисною і допоможе урізноманітнити свій домашній тренувальний процес. Бережіть себе. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
