Ви помічали, що м’язи передньої частини тіла завжди випереджають у розвитку своїх тилових побратимів? У більшості людей у залі біцепс стегна відстає від квадрицепсу, спина від грудей, а трицепс від біцепсу. Винно у цьому звичайне дзеркало. М’язи, яких ми не бачимо відразу, здаються нам малозначними і тренуються за залишковим принципом. Особливо, коли вони ще невеликі за розміром і погано ростуть, як наприклад задній пучок дельтоподібного м’яза. Про те, як накачати задню дельту, як уникнути помилок її тренінгу і які вправи на задню дельту кращі, читати далі.
Зміст:
Я не можу сказати, що задню дельту не качають. Навпаки, всі, навіть новачки, які хочуть мати плечі як кулі, тренують цю невелику ділянку дельтоїдів активно і регулярно. Однак, накачати круглі, об’ємні плечі, працюючи за загальноприйнятою схемою, виходить далеко не у всіх. І на це є п’ять дуже вагомих причин:
1. Задній пучок плеча самий лінивий
Відповідно до проведеного у 2002 році дослідження, м’язова маса переднього пучка дельти бодібілдера-аматора майже в 5 разів більше, ніж у звичайної людини. Середній пучок більше в 3 рази, а ось задня дельта лише на 15-20%. Причиною такого перекосу є те, що передня дельта бере активну участь у всіх жимових вправах на груди / трицепс / плечі, а задня дельта під час виконання базових вправ до роботи майже не долучається.
Передня дельта сама сильна та масивна серед трьох пучків плеча
Згодом передня дельта стає найбільшим за обсягом і сильним пучком дельтоподібного м’язу і починає красти навантаження при виконанні більшої частини жимових рухів у інших м’язів. Її активність, поряд з пасивністю задньої дельти, і є причиною хронічного відставання заднього пучка у об’ємі.
Звичайно, є винятки, але у більшості людей м’язи плеча складаються з білих м’язових волокон, тонких та дуже витривалих. Це означає, що накачати задній пучок, розмахуючи важкими гантелями по 6-8 повторень у підході, не вийде. Вправи на задню дельту потрібно виконувати з великою (12-15) кількістю повторень, не соромлячись використовувати для цього дуже скромну вагу обтяження.
3. Задній пучок дельтоподібних м’язів складно ізолювати
Ми звикли, що дельтоподібний м’яз складається з трьох окремих сегментів: переднього, середнього і заднього. Але як доводить наука, в цій групі знаходиться 3 основних і 4 допоміжних пучка м’язових волокон. Тому, відправити навантаження точно за адресою і задіяти у вправі задні дельти класичними вправами неймовірно складно.
Більшість вправ для задньої дельти мають складну техниіку виконання
Передня дельта забирає більшу частину навантаження у середньої у жимах штанги за головою, а трапеція у вправах на задню дельту зі штангою і гантелями. Особливо, коли вага обтяження підібрана неадекватно.
Справжнє задоволення в тренажерному залі ми отримуємо, коли качаємо свої улюблені групи м’язів, наприклад прес. Вони є об’єктом нашої гордості, тому їх розвитку ми приділяємо пріоритетну увагу. А тепер питання: хто любить качати задню дельту? Особливо, коли вона і не росте зовсім. Ось ще одна причина її відставання.
Щоб збільшити обсяг заднього пучка, саме з нього потрібно починати тренування плечей, а потім переходити до інших вправ. Але, як би нам не хотілося ізолювати задню дельту, виключити з роботи її середню сестру просто неможливо. Під час тренування задньої дельти на масу, середній пучок також буде отримувати достатнє навантаження. Можна сміливо починати комплекс вправ на плечі з вправ для задніх дельт і зростанню м’язової маси плечового поясу це піде лише на користь.
5. Малий асортимент вправ на задню дельту
Ну скільки звичайний відвідувач тренажерного залу виконує вправ на задню дельту, 1-2, ну може 3? До однотипного навантаження м’яз звикає дуже швидко і потім перестає на нього реагувати, сприймаючи як легкий масаж, а не тренування на масу.
Більшість людей у залі виконує лише 1-2 вправи для заднього пучка
Чим більший арсенал вправ ми використовуємо, тим більш гармонійне тіло можна створити. Кожна нова вправа в звичному комплексі вправ на плечі змушує м’язи реагувати на стресове навантаження, відгукуючись гіпертрофією.
Тепер, коли ми з’ясували причини відставання задньої дельти в розвитку, настала черга обговорити вправи для розвитку цього м’язового пучка.
Особливість будь-яких вправ на плечі зі штангою полягає у тому, що в них можна використати найбілішу вагу снаряда проміж усіх інших вправ. Тобто, в плані підвищення рівня тестостерону і послідуючого цьому набору маси тіла, штанга є справжнім чемпіоном. Недоліком же таких вправ є розпорошення навантаження на велику кількість працюючих м’язів.
Ця вправа зі штангою зовні дуже нагадує класичну тягу на спину, базову вправу, яка входить до будь-якої програми тренування спини у залі. Але, як завжди, відмінності криються у купі важливих дрібниць.
Вправа на задню дельту зі штангою. Тяга у нахилі до грудей
У цієї вправи для задньої дельти на масу є кілька варіацій. Її можна виконувати і у тренажері Сміта, і лежачи на лаві і навіть замінивши штангу гантелями. Я вважаю, потрібно спробувати кожну з них, щоб зрозуміти, який з видів тяги у нахилі для задньої дельти, найбільш ефективний саме для вас.
Ця вправа для задньої дельти є авторською, оскільки її вигадав великий Лі Хейни, 8-ми кратний містер Олімпія, на прізвисько «Чорний метелик». Саме він став законодавцем моди на величезну спину, широку і детально опрацьовану, з відмінними задніми дельтами, ясна річ.
Вправа на задню дельту зі штангою. Тяга Лі Хейні
Звичайна тяга штанги перед собою навантажує передню і середню дельту, а тяга Лі Хейни, у якій штанга рухається за корпусом, навантажує трапецію і задній пучок дельтоподібних. Виконувати цю вправу можна і зі звичайною штангою, але робити її в тренажері Сміта можна з більшим комфортом. Особливо, якщо прямий хват штанги змінити на зворотний. В цьому випадку навантаження на задню дельту зростає ще більше.
Виконувати вправи на плечі, та й будь-які інші з двома гантелями складніше, ніж з однією штангою. Тому рівень навантаження на цільову групу м’язів буде меншим. Це погана новина. Хороша полягає у тому, що «заціпити» ліниву задню дельту з гантелями простіше. Правда, для цього прийдеться добряче сконцентруватися і добряче спітніти.
Вкрай популярна вправа для задньої дельти, яку багато хто помилково вважає простою. Насправді, щоб розведення з гантелями для задньої дельти давали відчутний ефект набору м’язової маси, потрібно виконати три умови:
Вправа на задню дельту з гантелями. Розведення у нахилі. Варіант 1
Багато професійних тренерів радять виконувати розведення з гантелями на задні дельти, нахиляючи корпус якомога нижче, але на мій погляд, подібна техніка лише ускладнює виконання вправи і знижує її ефективність.
Вправа на задню дельту з гантелями. Розведення у нахилі. Варіант 2
Але, це тільки моя точка зору. Якщо ви відчуваєте, що при низькому нахилі задній пучок дельтовидних м’язів краще працює, робіть саме так, як вважаєте за потрібне.
Проста як залізнодорожній рельс, ефективна, але надзвичайно рідкісна вправа, яку майже ніхто до програми тренування плеч не включає. Виконувати її можна просто нахиливши корпус вперед, але якщо спертися грудьми на лаву, ступінь ізоляції зросте. Суть вправи у відведенні прямих рук назад, при цьому задні дельти навантажуються дуже сильно і вкрай для них незвично. Це свідчить про те, що трьох векторів руху з гантелями (вгору, вперед і в сторони) явно недостатньо для того, щоб накачати плечі як кулі.
Вправа на задню дельту з гантелями. Махи з гантелями у нахилі
Примітка: вправи для задніх дельт з гантелями можна виконувати, як двома руками, так і однією. Це дає можливість опрацювати м’язи задньої поверхні плеча більш ізольовано і з підвищеною концентрацією.
Спеціальний тренажер, призначений виключно для тренування задньої дельти, мені зустрічати ще не доводилося, а ось вільновагову машину типу «Hammer Strength», створену для цієї мети, я вже використовував.
Вільновагова машина для тренування задньої дельти
Великого ефекту, правда, не отримав, але для різноманітності програми тренуваня плечового поясу таку машину час від часу застосовую.
Задній пучок плечей дуже добре відгукується на виконання цієї вправи. Виконувати її можна по-різному: і прямим хватом і зворотним. Але якщо подивитися на цю вправу більш уважно, стає зрозуміло, що зворотні розведення в тренажері на задню дельту – це повна копія розведень гантель у нахилі, тільки більш ізольована.
Вправа на задню дельту у тренажері. Зворотні розведення
Щоб вправа давала максимальний ефект, її потрібно виконувати за тими ж правилами, що і розведення у нахилі. Тобто руки ставити в одну лінію, тримаючи їх трохи вище горизонталі і ні на мить не розслабляти задню дельту весь час виконання.
Качати задні дельти таким чином дуже полюбляють професійні бодібілдери. Машина Сміта – це взагалі ідеальний тренажер для прицільного опрацювання будь-якого м’язової сегмента. Для набору загальної м’язової маси немає нічого кращого базових вправ зі штангою, ось тільки для біцепсу їх їснує понад десяток, і з гантелями.
Вправа на задню дельту у тренажері. Тяга однією рукою у тренажері Сміта
Зате для роботи над невеликими м’язовим ділянками, що важко піддаються розвитку, як задня дельта, наприклад, він підходить ідеально.
Гриф у тренажері Сміта рухається вертикально, про утримання штанги турбуватися не потрібно і м’язи-супінатори з роботи виключаються. Це дозволяє зосередиться на збільшенні м’язової маси задньої дельти і змусити її працювати більш активно.
Головна перевага кросовера – високий рівень ізоляції при виконанні вправ на всі м’язові групи. Ізоляція у тренуванні задньої дельти на масу є ключовою умовою, тому вправи у кросовері можуть стати тією ланкою, якої не вистачало для побудови шароподібних плечей.
На зображенні ця вправа виглядає досить просто, хоча її простота оманлива. Складність в тому, щоб змусити працювати саме задню дельту, а не трапеції або трицепс. В цьому випадку працює правило трьох НЕ:
Незважаючи на складність цієї вправи на задні дельти, у розведення рук у кросовері є одна велика перевага: пікове скорочення.
Вправа на задню дельту у кросовері. Розведення рук на верхньому блоці
Жодна інша вправа зі штангою або з гантелями не дозволить настільки сильно і тривало скоротити задні дельти. Цим потрібно користуватися і намагатися утримувати задній пучок дельтоподібних м’язів у скороченому стані у крайньому положенні траєкторії як можна довше.
З першого погляду цей рух дуже нагадує попередній, оскільки обидва вони виконуються у кросовері. Але за своєю біомеханікою він більше скидається на розведення гантель у нахилі і на зворотні розведення в тренажері «метелик». З тією лише різницею, що є найбільш ізольованою версією цих вправ.
Вправа на задню дельту у кросовері. Розведення рук на нижньому блоці
Її можна виконувати і двома руками і однією, експериментуючи з положенням кистей і кутом нахилу тіла. Головне, намагатися спрямувати навантаження суворо за адресою – до задньої дельти.
Цю вправу для задньої дельти я спеціально залишив на кінець, оскільки, згідно з проведеними у 2010 році дослідженнями, вона є найкращою для середньої дельти, яка, до того ж, активно навантажує і задній пучок плеча. Тяга з мотузяною рукояттю залучає до роботи м’язові волокна всього плечового поясу, але лише за однієї умови: мотузяну рукоять потрібно не тільки дотягнути до голови, а й розвести її кінці у сторони.
Вправа на задню дельту у кросовері. Тяга верхнього блоку з мотузяною рукояттю до голови
Якщо просто тягнути мотузяну рукоять до голови, не розводячи рук у кінцевій фазі, усе навантаження потрапить прямісенько до трапецій. Так, звісно, великі трапеції нам теж потрібні, але накачати їх у рази простіше, ніж розвинути задні пучки дельтовидних м’язів. Тому мотузку тягнемо, а потім розводимо руки у сторони.
Примітка: таку тягу можна виконувати стоячи прямо або з невеликим ухилом назад, тримати рукоять хватом зверху чи знизу. Або навіть використовувати не верхній, а нижній блок. Кожен спосіб виконання вправи можна спробувати, щоб найрезультативніший з них включити до свого тренування задньої дельти на масу.
Я не зміг би назвати свою розповідь повною, без згадки про дуже важливі нюансі тренування задніх дельт на масу, та й середніх теж. Я маю на увазі особливість техніки виконання всіх цих вправ, а саме – скорочену траєкторію. Ця ідея не моя, зізнаюся чесно, я підгледів її, спостерігаючи за тим, як качає плечі на масу Хванг Чул Сун, володар кращих дельтовидних м’язів у світі бодібілдингу. Що, природно, неможливо без феноменальних за обсягом задніх дельт. Пропоную подивитися, як він виконує свій комплекс вправ на плечі:
Ідея тренування плечей масу за допомогою часткових повторень сподобалася мені настільки, що і інші групи м’язів я став тренувати таким чином. Але скажу відверто: виконання базових вправ з “обрізанною” траекторією – то є надвзичано важке діло, яке потребує максимальної концентраціїї. Тому більше одного разу за тиждень, за умов використання трьохденного спліту, працювати таким чином не варто.
Сподіваюся, моя розповідь стане вам корисною і допоможе знайти відповідь на питання: як накачати задню дельту, і стати володарем широких, масивних і круглих, як кулі, плечей. Най буде з вами сила. І маса!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
