Sport-Steroids. Проверенный магазин спортивной фармакологии

Як накачати задню дельту


Тренування задньої дельти на масу

Ви помічали, що м’язи передньої частини тіла завжди випереджають у розвитку своїх тилових побратимів? У більшості людей у залі біцепс стегна відстає від квадрицепсу, спина від грудей, а трицепс від біцепсу. Винно у цьому звичайне дзеркало. М’язи, яких ми не бачимо відразу, здаються нам малозначними і тренуються за залишковим принципом. Особливо, коли вони ще невеликі за розміром і погано ростуть, як наприклад задній пучок дельтоподібного м’яза. Про те, як накачати задню дельту, як уникнути помилок її тренінгу і які вправи на задню дельту кращі, читати далі.

Зміст:

Чому задня дельта відстає?

Я не можу сказати, що задню дельту не качають. Навпаки, всі, навіть новачки,  які хочуть мати плечі як кулі, тренують цю невелику ділянку дельтоїдів активно і регулярно. Однак, накачати круглі, об’ємні плечі, працюючи за загальноприйнятою схемою, виходить далеко не у всіх. І на це є п’ять дуже вагомих причин:

1. Задній пучок плеча самий лінивий

Відповідно до проведеного у 2002 році дослідження, м’язова маса переднього пучка дельти бодібілдера-аматора майже в 5 разів більше, ніж у звичайної людини. Середній пучок більше в 3 рази, а ось задня дельта лише на 15-20%. Причиною такого перекосу є те, що передня дельта бере активну участь у всіх жимових вправах на груди / трицепс / плечі, а задня дельта під час виконання базових вправ до роботи майже не долучається.

Жим штанги у нахилі

Передня дельта сама сильна та масивна серед трьох пучків плеча

Згодом передня дельта стає найбільшим за обсягом і сильним пучком дельтоподібного м’язу і починає красти навантаження при виконанні більшої частини жимових рухів у інших м’язів. Її активність, поряд з пасивністю задньої дельти, і є причиною хронічного відставання заднього пучка у об’ємі.

2. Качають задню дельту неправильно

Звичайно, є винятки, але у більшості людей м’язи плеча складаються з білих м’язових волокон, тонких та дуже витривалих. Це означає, що накачати задній пучок, розмахуючи важкими гантелями по 6-8 повторень у підході, не вийде. Вправи на задню дельту потрібно виконувати з великою (12-15) кількістю повторень, не соромлячись використовувати для цього дуже скромну вагу обтяження.

3. Задній пучок дельтоподібних м’язів складно ізолювати

Ми звикли, що дельтоподібний м’яз складається з трьох окремих сегментів: переднього, середнього і заднього. Але як доводить наука, в цій групі знаходиться 3 основних і 4 допоміжних пучка м’язових волокон. Тому, відправити навантаження точно за адресою і задіяти у вправі задні дельти класичними вправами неймовірно складно.

Розведення з гантелями на плечи

Більшість вправ для задньої дельти мають складну техниіку виконання

Передня дельта забирає більшу частину навантаження у середньої у жимах штанги за головою, а трапеція у вправах на задню дельту зі штангою і гантелями. Особливо, коли вага обтяження підібрана неадекватно.

4. Тренують задні дельти в останню чергу

Справжнє задоволення в тренажерному залі ми отримуємо, коли качаємо свої улюблені групи м’язів, наприклад прес. Вони є об’єктом нашої гордості, тому їх розвитку ми приділяємо пріоритетну увагу. А тепер питання: хто любить качати задню дельту? Особливо, коли вона і не росте зовсім. Ось ще одна причина її відставання.

Щоб збільшити обсяг заднього пучка, саме з нього потрібно починати тренування плечей, а потім переходити до інших вправ. Але, як би нам не хотілося ізолювати задню дельту, виключити з роботи її середню сестру просто неможливо. Під час тренування задньої дельти на масу, середній пучок також буде отримувати достатнє навантаження. Можна сміливо починати комплекс вправ на плечі з вправ для задніх дельт і зростанню м’язової маси плечового поясу це піде лише на користь.

5. Малий асортимент вправ на задню дельту

Ну скільки звичайний відвідувач тренажерного залу виконує вправ на задню дельту, 1-2, ну може 3? До однотипного навантаження м’яз звикає дуже швидко і потім перестає на нього реагувати, сприймаючи як легкий масаж, а не тренування на масу.

Тренування плеч для жінки

Більшість людей у залі виконує лише 1-2 вправи для заднього пучка

Чим більший арсенал вправ ми використовуємо, тим більш гармонійне тіло можна створити. Кожна нова вправа в звичному комплексі вправ на плечі змушує м’язи реагувати на стресове навантаження, відгукуючись гіпертрофією.

Читайте також статтю  Як Накачати М'язи Преса | 3 Небезпечні Вправи На Прес

Висновок: накачати задню дельту непросто, для цього потрібно переглянути свій комплекс тренування плечей на масу і правильно розставити пріоритети. Варто почати тренувати задню дельту першою, і вона відразу відгукнеться збільшенням м’язових обсягів.

Тепер, коли ми з’ясували причини відставання задньої дельти в розвитку, настала черга обговорити вправи для розвитку цього м’язового пучка.

Вправи на задню дельту зі штангою

Особливість будь-яких вправ на плечі зі штангою полягає у тому, що в них можна використати найбілішу вагу снаряда проміж усіх інших вправ. Тобто, в плані підвищення рівня тестостерону і послідуючого цьому набору маси тіла, штанга є справжнім чемпіоном. Недоліком же таких вправ є розпорошення навантаження на велику кількість працюючих м’язів.

1. Тяга штанги у нахилі до грудей

Ця вправа зі штангою зовні дуже нагадує класичну тягу на спину, базову вправу, яка входить до будь-якої програми тренування спини у залі. Але, як завжди, відмінності криються у купі важливих дрібниць.

  • Кут нахилу. Навіть при нахилі в 90 ° частина навантаження надходить до м’язів верху спини, тому чим більш низько ви зможете нахилитися, тим активніше задні дельти включяться до роботи. Це досить непросто, але так працює ця вправа.
  • Ширина хвата. Руки потрібно розвести широко, поставивши їх в одну лінію. Кут між плечем і ліктем має бути 90 °.
  • Виконання вправи. Тягти потрібно задньої дельтою, із затримкою у верхній частині траєкторії. Читинг для проходження позитивної фази вправи можна використовувати, але опускати штангу потрібно дуже повільно.
Тяга на плечі зі штангою

Вправа на задню дельту зі штангою. Тяга у нахилі до грудей

У цієї вправи для задньої дельти на масу є кілька варіацій. Її можна виконувати і у тренажері Сміта, і лежачи на лаві і навіть замінивши штангу гантелями. Я вважаю, потрібно спробувати кожну з них, щоб зрозуміти, який з видів тяги у нахилі для задньої дельти, найбільш ефективний саме для вас.

2. Тяга Лі Хейни

Ця вправа для задньої дельти є авторською, оскільки її вигадав великий Лі Хейни, 8-ми кратний містер Олімпія, на прізвисько «Чорний метелик». Саме він став законодавцем моди на величезну спину, широку і детально опрацьовану,  з відмінними задніми дельтами, ясна річ.

Вправа на задню дельту зі штангою. Тяга Лі Хейні

Звичайна тяга штанги перед собою навантажує передню і середню дельту, а тяга Лі Хейни, у якій штанга рухається за корпусом, навантажує трапецію і задній пучок дельтоподібних. Виконувати цю вправу можна і зі звичайною штангою, але робити її в тренажері Сміта можна з більшим комфортом. Особливо, якщо прямий хват штанги змінити на зворотний. В цьому випадку навантаження на задню дельту зростає ще більше.

Тяга Лі Хейні в машині Сміта

Висновок: вправи для задньої дельти зі штангою навантажують також і трапецієподібні м’язи, але цього не уникнути. Починаючи з подібних тяг свій комплекс, можна злегка втомити трапеції, щоб більше навантаження дісталося потім на частку задніх дельт.

Вправи на задню дельту з гантелями

Виконувати вправи на плечі, та й будь-які інші з двома гантелями складніше, ніж з однією штангою. Тому рівень навантаження на цільову групу м’язів буде меншим. Це погана новина. Хороша полягає у тому, що «заціпити» ліниву задню дельту з гантелями простіше. Правда, для цього прийдеться добряче сконцентруватися і добряче спітніти.

1. Розведення з гантелями у нахилі

Вкрай популярна вправа для задньої дельти, яку багато хто помилково вважає простою. Насправді, щоб розведення з гантелями для задньої дельти давали відчутний ефект набору м’язової маси, потрібно виконати три умови:

  • Перша. Тримати гантелі потрібно не паралельним хватом (так велика частина навантаження потрапляє до трапецій), а в одну лінію. Мізинець руки при цьому повинен дивитися вгору.
  • Друга. Вектор руху має бути спрямований не тільки в сторони, але і трохи вперед.
  • Третя. Мертвих точок у траєкторії руху бути не повинно. Задні дельти знаходяться у постійній напрузі, протягом усього підходу.
Розвдення з гантелями у нахилі

Вправа на задню дельту з гантелями. Розведення у нахилі. Варіант 1

Багато професійних тренерів радять виконувати розведення з гантелями на задні дельти, нахиляючи корпус якомога нижче, але на мій погляд, подібна техніка лише ускладнює виконання вправи і знижує її ефективність.

Вправа на задню дельту з гантелями. Розведення у нахилі. Варіант 2

Але, це тільки моя точка зору.  Якщо ви відчуваєте, що при низькому нахилі задній пучок дельтовидних м’язів краще працює, робіть саме так, як вважаєте за потрібне.

Читайте також статтю  Тренування Трицепса | 6 Помилок, Які Роблять Усі

2. Махи назад з гантелями у нахилі

Проста як залізнодорожній рельс, ефективна, але надзвичайно рідкісна вправа, яку майже ніхто до програми тренування плеч не включає. Виконувати її можна просто нахиливши корпус вперед, але якщо спертися грудьми на лаву, ступінь ізоляції зросте. Суть вправи у відведенні прямих рук назад, при цьому задні дельти навантажуються дуже сильно і вкрай для них незвично. Це свідчить про те, що трьох векторів руху з гантелями (вгору, вперед і в сторони) явно недостатньо для того, щоб накачати плечі як кулі.

Тренування задніх дельт з гантелями

Вправа на задню дельту з гантелями. Махи з гантелями у нахилі

Примітка: вправи для задніх дельт з гантелями можна виконувати, як двома руками, так і однією. Це дає можливість опрацювати м’язи задньої поверхні плеча більш ізольовано і з підвищеною концентрацією.

Висновок: гантелі дозволяють качати задні дельти більш прицільно і навантажувати під різними кутами. Включивши розведення і махи з гантелями до комплексу вправ на плечі, можна значно поліпшити форму дельтоподібних м’язів.


Вправи на задню дельту в тренажері

Спеціальний тренажер, призначений виключно для тренування задньої дельти, мені зустрічати ще не доводилося, а ось вільновагову машину типу «Hammer Strength», створену для цієї мети, я вже використовував.

Вільновагова машина для тренування задньої дельти

Великого ефекту, правда, не отримав, але для різноманітності програми тренуваня плечового поясу таку машину час від часу застосовую.

1. Розведення рук у тренажері «метелик»

Задній пучок плечей дуже добре відгукується на виконання цієї вправи. Виконувати її можна по-різному: і прямим хватом і зворотним. Але якщо подивитися на цю вправу більш уважно, стає зрозуміло, що зворотні розведення в тренажері на задню дельту – це повна копія розведень гантель у нахилі, тільки більш ізольована.

Вправа на задню дельту у тренажері. Зворотні розведення

Щоб вправа давала максимальний ефект, її потрібно виконувати за тими ж правилами, що і розведення у нахилі. Тобто руки ставити в одну лінію, тримаючи їх трохи вище горизонталі і ні на мить не розслабляти задню дельту  весь час виконання.

2. Тяга однією рукою в тренажері Сміта

Качати задні дельти таким чином дуже полюбляють професійні бодібілдери. Машина Сміта – це взагалі ідеальний тренажер для прицільного опрацювання будь-якого м’язової сегмента. Для набору загальної м’язової маси немає нічого кращого базових вправ зі штангою, ось тільки для біцепсу їх їснує понад десяток, і з гантелями.

Вправа на задню дельту у тренажері. Тяга однією рукою у тренажері Сміта

Зате для роботи над невеликими м’язовим ділянками, що важко піддаються розвитку, як задня дельта, наприклад, він підходить ідеально.

Тяга штанги однією рукою в машині Сміта

Гриф у тренажері Сміта рухається вертикально, про утримання штанги турбуватися не потрібно і м’язи-супінатори з роботи виключаються. Це дозволяє зосередиться на збільшенні м’язової маси задньої дельти і змусити її працювати більш активно.

Висновок: виконання вправ на задню дельту в тренажерах – найбільш простий спосіб навантажити м’язи сильно і акцентовано. Будь-який комплекс вправ на плечі має включати і роботу на тренажерах.

Вправи на задню дельту в кросовері

Головна перевага кросовера – високий рівень ізоляції при виконанні вправ на всі м’язові групи. Ізоляція у тренуванні задньої дельти на масу є ключовою умовою, тому вправи у кросовері можуть стати тією ланкою, якої не вистачало для побудови шароподібних плечей.

Читайте також статтю  Які М'язи Тренувати Разом | 5 Варіантів Недільного Спліту

1. Розведення верхніх блоків стоячи

На зображенні ця вправа виглядає досить просто, хоча її простота оманлива. Складність в тому, щоб змусити працювати саме задню дельту, а не трапеції або трицепс. В цьому випадку працює правило трьох НЕ:

  • НЕ відводити голову назад
  • НЕ зводити лопатки разом
  • НЕ згинати руки у ліктях

Незважаючи на складність цієї вправи на задні дельти, у розведення рук у кросовері є одна велика перевага: пікове скорочення.

Вправа на задню дельту у кросовері. Розведення рук на верхньому блоці

Жодна інша вправа зі штангою або з гантелями не дозволить настільки сильно і тривало скоротити задні дельти. Цим потрібно користуватися і намагатися утримувати задній пучок дельтоподібних м’язів у скороченому стані у крайньому положенні траєкторії як можна довше.

2. Розведення нижніх блоків у нахилі

З першого погляду цей рух дуже нагадує попередній, оскільки обидва вони виконуються у кросовері. Але за своєю біомеханікою він більше скидається на розведення гантель у нахилі і на зворотні розведення в тренажері «метелик». З тією лише різницею, що є найбільш ізольованою версією цих вправ.

Вправа на задню дельту у кросовері. Розведення рук на нижньому блоці

Її можна виконувати і двома руками і однією, експериментуючи з положенням кистей і кутом нахилу тіла. Головне, намагатися спрямувати навантаження суворо за адресою – до задньої дельти.

3. Тяга верхнього блоку до голови з мотузяною рукояткою

Цю вправу для задньої дельти я спеціально залишив на кінець, оскільки, згідно з проведеними у 2010 році дослідженнями, вона є найкращою для середньої дельти, яка, до того ж, активно навантажує і задній пучок плеча. Тяга з мотузяною рукояттю залучає до роботи м’язові волокна всього плечового поясу, але лише за однієї умови: мотузяну рукоять потрібно не тільки дотягнути до голови, а й розвести її кінці у сторони.

Вправа на задню дельту у кросовері. Тяга верхнього блоку з мотузяною рукояттю до голови

Якщо просто тягнути мотузяну рукоять до голови, не розводячи рук у кінцевій фазі, усе навантаження потрапить прямісенько до трапецій. Так, звісно, великі трапеції нам теж потрібні, але накачати їх у рази простіше, ніж  розвинути задні пучки дельтовидних м’язів. Тому мотузку тягнемо, а потім розводимо руки у сторони.

Тяга на верхньому блоці на задню дельту

Примітка: таку тягу можна виконувати стоячи прямо або з невеликим ухилом назад, тримати рукоять хватом зверху чи знизу. Або навіть використовувати не верхній, а нижній блок. Кожен спосіб виконання вправи можна спробувати, щоб найрезультативніший з них включити до свого тренування задньої дельти на масу.

Висновок: вправи на задню дельту, які виконуються у кросовері мають досить складну  техніку виконання, зате забезпечують найвищий рівень ізоляції і пікового скорочення цієї ділянки дельтоподібного м’язу.


Тренування задніх дельт і часткові повторення

Я не зміг би назвати свою розповідь повною, без згадки про дуже важливі нюансі тренування задніх дельт на масу, та й середніх теж. Я маю на увазі особливість техніки виконання всіх цих вправ, а саме – скорочену траєкторію. Ця ідея не моя, зізнаюся чесно, я підгледів її, спостерігаючи за тим, як качає плечі на масу Хванг Чул Сун, володар кращих дельтовидних м’язів у світі бодібілдингу. Що, природно, неможливо без феноменальних за обсягом задніх дельт. Пропоную подивитися, як він виконує свій комплекс вправ на плечі:

Тренування плечей відео

Ідея тренування плечей масу за допомогою часткових повторень сподобалася мені настільки, що і інші групи м’язів я став тренувати таким чином. Але скажу відверто: виконання базових вправ з “обрізанною” траекторією – то є надвзичано важке діло, яке потребує максимальної концентраціїї. Тому більше одного разу за тиждень, за умов використання трьохденного спліту, працювати таким чином не варто.

Післямова

Сподіваюся, моя розповідь стане вам корисною і допоможе знайти відповідь на питання: як накачати задню дельту, і стати володарем широких, масивних і круглих, як кулі, плечей. Най буде з вами сила. І маса!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.



avatar
  Підписуйся  
Повідомте про

Свіжі записи

Кращі статті



Наверх