Австралійські підтягування


Вправа на спину з величезним потенціалом

Австралійські підтягування – досить проста і комфортна вправа для спини. З однаково ефективністю її можуть виконувати новачки, щоб навчиться підтягуватися, дівчата, які бажають мати сексуальну спину і ті, хто хочуть без напруження прокачати найширші м’язи спини і плечовий пояс. З кожним із цих завдань цей вид підтягувань справляється найкращим чином. Про техніку виконання австралійських підтягувань, про плюси та мінуси цієї вправи на спину, читайте далі.

Зміст:

Чому ця вправа для спини так називається?

Взагалі-то, ця оригінальна і не найпопулярніша вправа на спину, напевно, є рекордсменом за кількістю назв. Дивіться самі, її ще називають:

  • горизонтальні підтягування
  • підтягування на штанзі
  • підтягування на грифі
  • підтягування на низькій поперечині
  • підтягування з вису лежачи
  • підтягування горизонтальним хватом

Спочатку вона називалася підтягуванням з-під стола. А прив’язку до Австралії одержала тому, що була вигадана кимось із військовополонених, які відбували під час Другої Світової війни ув’язнення в австралійських таборах. Іншими словами, це справжнісінька вправа ув’язнених. Виглядало це так:

Тренування м'язів спини вдома

Підтягування з-під столу

У той же час, в одному з цих таборів сидів Генрі Штейборн, німецький борець і важкоатлет, взятий в полон під час боїв у Північній Африці. Саме Штейборну спала на думку ідея присідати зі штангою на спині і ця вправа з його легкого почину набула такої популярності і стала найголовнішою у сучасному бодібілдингу.

Військовополонені не тільки будували дороги, а й активно займалися спортом. Оскільки тренувального інвентарю, ясна річ, не мали, вони вигадували власні способи прокачування м’язів за допомогою підручних засобів. У цьому випадку – звичайного столу. Далеко не кожному було під силу виконати цю екстравагантну вправу на спину, тому згодом вона трансформувалася у більш доступні для виконання горизонтальні підтягування.

Висновок: спочатку ця вправа називалася підтягуванням з-під столу, оскільки була вигадана ув’язненими австралійських таборів для військовополонених.

Користь австралійських підтягувань

Користь австралійських підтягувань величезна і, якщо коротко, вона полягає в тому, що за допомогою цієї вправи можна навчитися підтягуватися. Класичні підтягування на турніку – це не тільки вправа для спини, адже за перекладину ми тримаємося руками. За великим рахунком, від сили та витривалості рук, а саме біцепсів, передплічь і м’язів зап’ясть і залежить, зрештою, кількість та якість підтягувань на турніку.

Примітка: найширші м’язи спини добре відгукуються на об’ємне навантаження, тому число повторень у підтягуваннях та інших верхніх тягах має бути високим: 12-15 повторень у підході. Проблема в тому, що м’язи рук втомлюються раніше, забиваються і просто не дають навантажити спину належним чином. Використання кистьових лямок – це один із варіантів вирішення проблеми, а другий – цілеспрямований розвиток сили та витривалості м’язів рук за допомогою підтягувань на штанзі.

Вправа для тих, хто хоче навчитися підтягуватися

Ця вправа є кращою підготовкою до підтягувань на турніку

Коротше кажучи, підтягування на низькій перекладині – це підготовча вправа, полегшена версія звичайних підтягувань, яка добре розвиває м’язи-помічники, відповідальні за виконання тягового руху. Якщо підсумувати всю користь австралійських підтягувань, вийде перелік:

  • Безпека. Вправа виконується без осьового навантаження на хребет, на відміну від інших вправ на спину. Декомпресійного (такого, що розтягує) навантаження на хребет також немає. Навантаження на ротаторну манжету плеча (що особливо важливо для людей з великою вагою) у таких підтягуваннях менше, ніж у класичних, майже на половину.
  • Простота. У технічному плані цю вправу виконувати значно простіше, ніж класичну версію, і вона не вимагає високої фізичної підготовки, як підтягування на перекладині, тому її можна назвати підтягуванням для новачків.
  • Доступність. Далеко не у кожного є вдома турнік, тому найчастіше домашні тренування спини мають низьку ефективність. Цю вправу, за певної кмітливості, цілком можна робити і без турніка.
  • Навантаження на плечі. У звичайній варіації підтягувань задня дельта у роботу мало включається. Зате у цій вправі весь верх спини та плечовий пояс працюють дуже активно. Тому горизонтальні підтягування ще називають підтягуванням на плечах.
  Як Накачати М'язи Преса | 3 Небезпечні Вправи На Прес

На кожній із цих переваг цієї вправи на спину я зупинюся додатково, але навіть їх короткий опис дає уявлення про його потенціал.

Висновок: користь австралійських підтягувань вагома та багатогранна, головна перевага – зміцнення м’язів, відповідальних за силу хвату та зрештою, за ефективне виконання підтягувань на турніку.

Недоліки підтягувань по-австралійські

Як би там не було, але у плані розвитку найширших м’язів спини не було, немає і, напевно, не буде більш ефективної вправи, ніж звичайнісінькі підтягування на перекладині. Ця вправа за своєю біомеханікою ідеально навантажує найважливіші для ширини спини м’язи і водночас має найбільшу амплітуду руху. Тобто одночасно робить спину ширшою і надає їй (при використанні різних варіантів підтягувань) ідеальної трикутної форми.

Вправа на спину для чоловіків у залі

Підтягуванння на турніку вправа № 1 для найширших м’язів спини

А ось горизонтальні підтягування, скільки б не мали плюсів, мають і величезний мінус, бо позбавлені головних переваг турніка. Прокачати спину з їх допомогою можна, особливо верхню ділянку і задні дельти, але стати власником реально широкої спини, підтягуючись тільки на штанзі, на жаль, не вийде. Якою зручною та комфортною ця вправа не була, але, щоб накачати найширші, потрібен звичайний турнік.

Висновок: за допомогою підтягувань на штанзі широкої спини0 не накачати. Це головний недолік цієї вправи для спини.


Австралійські підтягування: які м’язи працюють?

Якщо говорити про найпростішу варіацію горизонтальних підтягувань – ноги на підлозі, хват середній прямий, то навантаження при виконанні вправи розподілиться таким чином

  • Найширше м’язи спини
  • Задні дельтоподібні м’язи
  • Біцепси
  • М’язи передплічь
  • М’язи зап’ясть

Це головні м’язи, які приймають на себе навантаження у цій вправі. Крім них також працюють м’язи-стабілізатори корпусу: розгиначі хребта, прямий м’яз живота, сідничні м’язи, а також задня поверхня стегна. Тобто, практично усі м’язи кору. Навантаження вони отримують, нехай і непряме, але досить суттєве, тому підтягування на низькій перекладині можна сміливо назвати вправою для розвитку сили всього тіла, а не тільки спини або рук.

Висновок: у вправі працюють, головним чином, найширші, вони отримують суттєве навантаження, а м’язи середини корпусу працюють менш активно.

Техніка виконання австралійських підтягувань

Техніка виконання австралійських підтягувань у рази простіша, ніж у звичайній версії цієї вправи, однак має свої правила та нюанси. У покроковому варіанті це виглядає так:

Крок 1. Виконуємо вис на низькій поперечині. Хват прямий, трохи ширший за плечі. Робимо пару кроків уперед і випрямляємо корпус. Ноги стоять на п’ятах (ідеальний варіант – уперти в млинці від штанги, які лежать на підлозі) і трохи зігнуті в колінах. Поперечина повинна бути на рівні грудей.

Крок 2. Робимо вдих і, виключно за рахунок зусиль м’язів спини, піднімаємо корпус вгору до перекладини, у верхній точці (не доходячи 3-5 см до грифа штанги) зводимо лопатки, робимо свідому затримку на раз-два. Видихаємо, додатково напружуємо найширші і повільно опускаємося вниз, намагаючись розтягнути м’язи спини у нижній точці траєкторії. Корпус при цьому тримаємо у напруженому стані, як натягнута струна, провисання не допускати.

Горизонтальні підтягування, техніка виконання

Примітка: особливе значення має ширина хвату у вправі. Широкий хват – менше амплітуда руху, більше навантаження на задні дельти та трапеції. Середній хват – амплітуда оптимальна, більше навантаження на найширші, вузький хват – амплітуда максимальна, більше навантаження на біцепси та передпліччя.

Висновок: техніка горизонтальних підтягувань заснована на тих же принципах, що й інші вправи на спину: зведення лопаток вгорі, затримка, розтягнення найширших внизу, вгору швидко, вниз – повільно.

Австралійські підтягування, висота перекладини

Висота перекладини у цій вправі – параметр суто індивідуальний, але якщо говорити про загальні правила виконання, то для новачка, який недавно прийшов до залу, оптимальною буде висота на рівні грудей. Чим вище розташований гриф, тим легше виконувати вправу, що нижче, тим складніше.

  Як Накачати Середні Дельти | 4 Професійні Поради

Підтягування з вису лежачи на низькій поперечині

Щоправда, її називають підтягування з вису лежачи на низькій перекладині. Так от, згідно з цими нормами, для першого-третього ступенів, висота перекладини в австралійських підтягуваннях має становити 90 см, для четвертої-дев’ятої, 1 м 10 см. Особливу увагу висоті грифу варто приділяти високим атлетам: тобто повністю лягати на підлогу в нижній точці при виконанні вправи не варто, між спиною та підлогою має залишатися 8-10 см.

Висновок: висота перекладини в австралійських підтягуваннях для новачка має бути більшою, для досвідченого спортсмена – нижчою. Зі зниженням рівня, складність вправи значно зростає.

Підтягування на низькій перекладині для дівчат

Такий вид підтягувань варто виконувати всім, але для дівчат він просто казковий. З двох причин: перша, ширини спині він не дає, тобто набору маси найширших від такого виконання можна не боятися. Друга – вправа добре підвищує деталізацію верху спини, надає їй рельєфу та опрацьованості. Це особливо важливо влітку, коли можна вдягнути сукню з відкритою спиною.

Підтягування на низькій поперечині для дівчини дозволить їй стати володаркою рельєфної спини без зайвої м’язової маси. Щоб не бути голослівним, пропоную подивитись на два фото: на одному фітнес-модель, чудова Саша Браун виконує цю вправу, на другому демонструє свою спину:

Вправа для дівчат на спину

Саша Браун каже. горизонтальні підтягування – саме для дівчат

Спортивна жіноча спина

Спина Саші Браун

Однак, зовсім не обов’язково цю вправу робити на кожному занятті, бо м’язи-помічники, що беруть у ньому участь дрібні і дуже швидко втомлюються. Двічі на тиждень, наприклад, у понеділок та п’ятницю, буде цілком достатньо, але при цьому варто пам’ятати, що прогрес у таких підтягуваннях можливий лише на тлі постійного збільшення обсягу навантаження. Це може бути збільшення кількості підтягувань, зниження рівня розташування грифу, скорочення часу відпочинку між підходами. Кожен із цих факторів є для м’язів стресовим і змушує у відповідь реагувати на поліпшення зовнішнього вигляду.

Висновок: підтягування на низькій поперечині для дівчат – це, мабуть, найкраща вправа для спини, яку можна виконувати із вагою свого тіла. До того ж, досить енергетично витратна.

Варіанти виконання австралійських підтягувань

Як і у класичних підтягувань на перекладині, ця вправа має безліч варіантів виконання, що відрізняються один від одного ступенем складності, але я розповім лише про ті, які під силу виконати звичайним відвідувачам тренажерного залу. На техніці виконання найпростішої версії вправи – підтягування на штанзі я вже не зупинятимуся, а зроблю акцент на 4 інших видах цієї вправи.

1. Австралійські підтягування у тренажері Сміта

Найдоступніша і найлегша версія вправи. Гриф жорстко закріплений, ноги можна надійно вперти у стійки тренажера. Я взагалі дуже люблю машину Сміта та вважаю її найкращим тренажером у залі.

Вправа в тренажері Смита

Підтягування у тренажері Сміта

Що стосується цієї вправи, тобто у Сміті, є ще один плюс: висота перекладини легко регулюється, тому можна починати підтягуватися з найскладнішої варіації, коли перекладина розташована низько, і по мірі зростання втоми з кожним підходом її піднімати, полегшуючи виконання вправи.

2. Австралійські підтягування зворотним хватом

Тут все дуже просто, хват зворотний, розташування рук вузьке (30-40 см між долонями). Навантаження на спину знижується, на біцепс підвищується. Однак є один момент – якщо мета виконання – прокачати біцепс, повністю випрямляти руки у ліктях не варто, щоб не знімати навантаження з двоголового м’яза плеча.

Вправа з вагою власного тіла

Австралійські підтягування зворотним хватом

Навпаки, біцепси вже у стартовій точці потрібно напружити, спину розслабити та виконувати рух виключно силою рук. У такому разі м’язи рук працюватимуть на повну і віддача від вправи підвищиться.

  Як Худнути Швидше | 6 Звичок, Яких Треба Позбутися

3. Австралійські підтягування на брусах

Підтягування на брусах зручні та не зручні одночасно. Зручні, тому що вони є на будь-якому спортивному майданчику і рівень нахилу перекладини ідеально підходить для виконання цієї вправи. А незручні тим, що діаметр труб, з яких бруси роблять, суттєво ускладнює виконання руху, оскільки триматися за широку трубу складніше, ніж за вузьку. Тут дуже знадобляться кистьові лямки.

Підтягування для жінок

Підтягування на брусах

Існує також варіант підтягування з ногами, розміщеними на опорі, тоді кут нахилу тіла стає практично горизонтальним, і навантаження на всі м’язи підвищується. Причому, не тільки на м’язи рук, плечей та спини, а й на м’язи кору, оскільки корпус потрібно утримувати прямим та напруженим на протязі виконання вправи.

4. Австралійські підтягування на кільцях

Такий вид підтягувань має своє право на існування, проте далеко не в кожному залі кільця знайдеш. Хоча, в деякому плані, підтягування на кільцях дуже схожі на TRX – підтягування. Плюс вправи в тому, що можна розгортати кисті рук під час самого руху, тобто починати при паралельному положенні рук і завершувати розгорнутим в одну лінію.

Вправа на кільцях для чоловіків

Підтягування на гімнастичних кільцях

Такий стиль підтягувань може сприяти зміцненню м’язів-супінаторів плечового поясу, але також може стати причиною травми. Через велику складність виконання та потенційно високий ризик, я поставив цю вправу на останнє місце свого рейтингу.

Висновок: у цієї вправи є маса варіантів виконання, залежно від рівня підготовки та поставлених цілей, їх можна періодично включати до свого комплексу тренування спини.

Австралійські підтягування вдома

Тренування найширших вдома – непросте діло. Для тих, у кого вдома немає турніку, ця вправа на спину може стати справжнім порятунком. Швидше за все, для її виконання доведеться проявити кмітливість, але будь-яка горизонтальна поперечина, що здатна витримати вагу тіла, стане ідеальним пристосуванням для тренування спини поза стінами тренажерного залу. Якщо ж такої перекладини немає, умови для виконання австралійських підтягувань вдома можна створити за допомогою швабри (якщо вона міцна) та двох стільців. Наприклад, ось так:

Вправа на спину в домашніх умовах

Австралійські підтягування вдома

В крайньому випадку, можна спробувати виконати початкову версію цієї вправи – підтягування з-під столу. Виконувати такі підтягування можна і на будь-якому дитячому майданчику, але перед виконанням вправи не зайвим буде добре розім’ятися, а якщо тренування на відкритому повітрі проходять в холодну пору року, то з використанням рукавичок.

Висновок: щоб виконати австралійські підтягування вдома, доведеться включити фантазію, зате так можна добре прокачати спину без турніка.


Чим замінити австралійські підтягування?

Ця вправа має три рівноцінні заміни. Перша – це тяга штанги у нахилі до грудей, друга – підтягування на TRX-петлях. Перша вправа по своїй біомеханіці і м’язах, які проробляються, є повною копією горизонтальних підтягувань, хоча і використовується швидше для прокачування задньої дельти, а не спини.

Тяга зі штангою на спину

Тяга штанги до грудей у нахилі

Друга вправа виконується на підвісних петлях, і через свою рухливу природу є досить складною у виконанні. Іншими словами, TRX-підтягування – це вправа зовсім не для новачків.

Вправа з TRX для чоловіків

Підтягування на ТRХ-ремінях

Третя вправа – верхня тяга в тренажері сидячи, але з великим нахилом назад також може замінити австралійські підтягування, нехай і з великою натяжкою. Зате навантаження в ньому піде прямо на спину, а техніка виконання такої тяги доступна будь-якій людині, яка нещодавно прийшла у тренажерний зал.

Висновок: замінити австралійські підтягування можна за допомогою інших вправ, щоправда, замінити лише умовно, бо за своєю ефективністю всі вони поступаються підтягуванням на низькій перекладині.

Післямова

Сподіваюся, моя розповідь про цей екстравагантний, але дуже дієвий спосіб прокачування найширших виявиться корисною і дозволить горизонтальним підтягуванням зайняти належне їм місце серед інших вправ на спину. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.



avatar
  Підписуйся  
Повідомте про

Свіжі записи

Кращі статті

Теги

Програма тренувань для чоловіків Як набрати масу Як накачати прес Як накачати прес чоловіку Як накачати трицепс вдома вправа вакуум вправи на низ грудних м'язів вправи ня задню поверхню стегна гейнер для набору маси доріан ятс дієта для схуднення жим вузьким хватом жим зворотним хватом жим ногами в тренажері качати біцепс за наукою кращі вправи для грудей метілдрен 25 відгук набір маси тіла для дівчат нейтральні підтягування планка для схуднення програма для чоловіка вдома програма тренування спини підйом штанги на біцепс спортивне харчування для набору маси тренування зранку тяга гантелі в нахилі тяга зворотним хватом чому я не худну що пити на тренуванні як накачаи спину як накачати груди чоловіку як накачати задню дельту як накачати м'язи грудей як накачати сердні дельти як накачати спину дівчині як накачати сідниці як накачати шию як накачти м'язи грудей жінці як позбутися целюліту як приймати спортивне харчування як підвищити тестострон після 40 як схуднути без дієти як схуднути на животі як худнути швидше які м'язи тренувати разом


Наверх