Австралійські підтягування – досить проста і комфортна вправа для спини. З однаково ефективністю її можуть виконувати новачки, щоб навчиться підтягуватися, дівчата, які бажають мати сексуальну спину і ті, хто хочуть без напруження прокачати найширші м’язи спини і плечовий пояс. З кожним із цих завдань цей вид підтягувань справляється найкращим чином. Про техніку виконання австралійських підтягувань, про плюси та мінуси цієї вправи на спину, читайте далі.
Зміст:
Взагалі-то, ця оригінальна і не найпопулярніша вправа на спину, напевно, є рекордсменом за кількістю назв. Дивіться самі, її ще називають:
Спочатку вона називалася підтягуванням з-під стола. А прив’язку до Австралії одержала тому, що була вигадана кимось із військовополонених, які відбували під час Другої Світової війни ув’язнення в австралійських таборах. Іншими словами, це справжнісінька вправа ув’язнених. Виглядало це так:
Підтягування з-під столу
У той же час, в одному з цих таборів сидів Генрі Штейборн, німецький борець і важкоатлет, взятий в полон під час боїв у Північній Африці. Саме Штейборну спала на думку ідея присідати зі штангою на спині і ця вправа з його легкого почину набула такої популярності і стала найголовнішою у сучасному бодібілдингу.
Військовополонені не тільки будували дороги, а й активно займалися спортом. Оскільки тренувального інвентарю, ясна річ, не мали, вони вигадували власні способи прокачування м’язів за допомогою підручних засобів. У цьому випадку – звичайного столу. Далеко не кожному було під силу виконати цю екстравагантну вправу на спину, тому згодом вона трансформувалася у більш доступні для виконання горизонтальні підтягування.
Користь австралійських підтягувань величезна і, якщо коротко, вона полягає в тому, що за допомогою цієї вправи можна навчитися підтягуватися. Класичні підтягування на турніку – це не тільки вправа для спини, адже за перекладину ми тримаємося руками. За великим рахунком, від сили та витривалості рук, а саме біцепсів, передплічь і м’язів зап’ясть і залежить, зрештою, кількість та якість підтягувань на турніку.
Примітка: найширші м’язи спини добре відгукуються на об’ємне навантаження, тому число повторень у підтягуваннях та інших верхніх тягах має бути високим: 12-15 повторень у підході. Проблема в тому, що м’язи рук втомлюються раніше, забиваються і просто не дають навантажити спину належним чином. Використання кистьових лямок – це один із варіантів вирішення проблеми, а другий – цілеспрямований розвиток сили та витривалості м’язів рук за допомогою підтягувань на штанзі.
Ця вправа є кращою підготовкою до підтягувань на турніку
Коротше кажучи, підтягування на низькій перекладині – це підготовча вправа, полегшена версія звичайних підтягувань, яка добре розвиває м’язи-помічники, відповідальні за виконання тягового руху. Якщо підсумувати всю користь австралійських підтягувань, вийде перелік:
На кожній із цих переваг цієї вправи на спину я зупинюся додатково, але навіть їх короткий опис дає уявлення про його потенціал.
Як би там не було, але у плані розвитку найширших м’язів спини не було, немає і, напевно, не буде більш ефективної вправи, ніж звичайнісінькі підтягування на перекладині. Ця вправа за своєю біомеханікою ідеально навантажує найважливіші для ширини спини м’язи і водночас має найбільшу амплітуду руху. Тобто одночасно робить спину ширшою і надає їй (при використанні різних варіантів підтягувань) ідеальної трикутної форми.
Підтягуванння на турніку вправа № 1 для найширших м’язів спини
А ось горизонтальні підтягування, скільки б не мали плюсів, мають і величезний мінус, бо позбавлені головних переваг турніка. Прокачати спину з їх допомогою можна, особливо верхню ділянку і задні дельти, але стати власником реально широкої спини, підтягуючись тільки на штанзі, на жаль, не вийде. Якою зручною та комфортною ця вправа не була, але, щоб накачати найширші, потрібен звичайний турнік.
Якщо говорити про найпростішу варіацію горизонтальних підтягувань – ноги на підлозі, хват середній прямий, то навантаження при виконанні вправи розподілиться таким чином
Це головні м’язи, які приймають на себе навантаження у цій вправі. Крім них також працюють м’язи-стабілізатори корпусу: розгиначі хребта, прямий м’яз живота, сідничні м’язи, а також задня поверхня стегна. Тобто, практично усі м’язи кору. Навантаження вони отримують, нехай і непряме, але досить суттєве, тому підтягування на низькій перекладині можна сміливо назвати вправою для розвитку сили всього тіла, а не тільки спини або рук.
Техніка виконання австралійських підтягувань у рази простіша, ніж у звичайній версії цієї вправи, однак має свої правила та нюанси. У покроковому варіанті це виглядає так:
Крок 1. Виконуємо вис на низькій поперечині. Хват прямий, трохи ширший за плечі. Робимо пару кроків уперед і випрямляємо корпус. Ноги стоять на п’ятах (ідеальний варіант – уперти в млинці від штанги, які лежать на підлозі) і трохи зігнуті в колінах. Поперечина повинна бути на рівні грудей.
Крок 2. Робимо вдих і, виключно за рахунок зусиль м’язів спини, піднімаємо корпус вгору до перекладини, у верхній точці (не доходячи 3-5 см до грифа штанги) зводимо лопатки, робимо свідому затримку на раз-два. Видихаємо, додатково напружуємо найширші і повільно опускаємося вниз, намагаючись розтягнути м’язи спини у нижній точці траєкторії. Корпус при цьому тримаємо у напруженому стані, як натягнута струна, провисання не допускати.
Горизонтальні підтягування, техніка виконання
Примітка: особливе значення має ширина хвату у вправі. Широкий хват – менше амплітуда руху, більше навантаження на задні дельти та трапеції. Середній хват – амплітуда оптимальна, більше навантаження на найширші, вузький хват – амплітуда максимальна, більше навантаження на біцепси та передпліччя.
Висота перекладини у цій вправі – параметр суто індивідуальний, але якщо говорити про загальні правила виконання, то для новачка, який недавно прийшов до залу, оптимальною буде висота на рівні грудей. Чим вище розташований гриф, тим легше виконувати вправу, що нижче, тим складніше.
Підтягування з вису лежачи на низькій поперечині
Щоправда, її називають підтягування з вису лежачи на низькій перекладині. Так от, згідно з цими нормами, для першого-третього ступенів, висота перекладини в австралійських підтягуваннях має становити 90 см, для четвертої-дев’ятої, 1 м 10 см. Особливу увагу висоті грифу варто приділяти високим атлетам: тобто повністю лягати на підлогу в нижній точці при виконанні вправи не варто, між спиною та підлогою має залишатися 8-10 см.
Такий вид підтягувань варто виконувати всім, але для дівчат він просто казковий. З двох причин: перша, ширини спині він не дає, тобто набору маси найширших від такого виконання можна не боятися. Друга – вправа добре підвищує деталізацію верху спини, надає їй рельєфу та опрацьованості. Це особливо важливо влітку, коли можна вдягнути сукню з відкритою спиною.
Підтягування на низькій поперечині для дівчини дозволить їй стати володаркою рельєфної спини без зайвої м’язової маси. Щоб не бути голослівним, пропоную подивитись на два фото: на одному фітнес-модель, чудова Саша Браун виконує цю вправу, на другому демонструє свою спину:
Саша Браун каже. горизонтальні підтягування – саме для дівчат
Спина Саші Браун
Однак, зовсім не обов’язково цю вправу робити на кожному занятті, бо м’язи-помічники, що беруть у ньому участь дрібні і дуже швидко втомлюються. Двічі на тиждень, наприклад, у понеділок та п’ятницю, буде цілком достатньо, але при цьому варто пам’ятати, що прогрес у таких підтягуваннях можливий лише на тлі постійного збільшення обсягу навантаження. Це може бути збільшення кількості підтягувань, зниження рівня розташування грифу, скорочення часу відпочинку між підходами. Кожен із цих факторів є для м’язів стресовим і змушує у відповідь реагувати на поліпшення зовнішнього вигляду.
Як і у класичних підтягувань на перекладині, ця вправа має безліч варіантів виконання, що відрізняються один від одного ступенем складності, але я розповім лише про ті, які під силу виконати звичайним відвідувачам тренажерного залу. На техніці виконання найпростішої версії вправи – підтягування на штанзі я вже не зупинятимуся, а зроблю акцент на 4 інших видах цієї вправи.
Найдоступніша і найлегша версія вправи. Гриф жорстко закріплений, ноги можна надійно вперти у стійки тренажера. Я взагалі дуже люблю машину Сміта та вважаю її найкращим тренажером у залі.
Підтягування у тренажері Сміта
Що стосується цієї вправи, тобто у Сміті, є ще один плюс: висота перекладини легко регулюється, тому можна починати підтягуватися з найскладнішої варіації, коли перекладина розташована низько, і по мірі зростання втоми з кожним підходом її піднімати, полегшуючи виконання вправи.
Тут все дуже просто, хват зворотний, розташування рук вузьке (30-40 см між долонями). Навантаження на спину знижується, на біцепс підвищується. Однак є один момент – якщо мета виконання – прокачати біцепс, повністю випрямляти руки у ліктях не варто, щоб не знімати навантаження з двоголового м’яза плеча.
Австралійські підтягування зворотним хватом
Навпаки, біцепси вже у стартовій точці потрібно напружити, спину розслабити та виконувати рух виключно силою рук. У такому разі м’язи рук працюватимуть на повну і віддача від вправи підвищиться.
Підтягування на брусах зручні та не зручні одночасно. Зручні, тому що вони є на будь-якому спортивному майданчику і рівень нахилу перекладини ідеально підходить для виконання цієї вправи. А незручні тим, що діаметр труб, з яких бруси роблять, суттєво ускладнює виконання руху, оскільки триматися за широку трубу складніше, ніж за вузьку. Тут дуже знадобляться кистьові лямки.
Підтягування на брусах
Існує також варіант підтягування з ногами, розміщеними на опорі, тоді кут нахилу тіла стає практично горизонтальним, і навантаження на всі м’язи підвищується. Причому, не тільки на м’язи рук, плечей та спини, а й на м’язи кору, оскільки корпус потрібно утримувати прямим та напруженим на протязі виконання вправи.
Такий вид підтягувань має своє право на існування, проте далеко не в кожному залі кільця знайдеш. Хоча, в деякому плані, підтягування на кільцях дуже схожі на TRX – підтягування. Плюс вправи в тому, що можна розгортати кисті рук під час самого руху, тобто починати при паралельному положенні рук і завершувати розгорнутим в одну лінію.
Підтягування на гімнастичних кільцях
Такий стиль підтягувань може сприяти зміцненню м’язів-супінаторів плечового поясу, але також може стати причиною травми. Через велику складність виконання та потенційно високий ризик, я поставив цю вправу на останнє місце свого рейтингу.
Тренування найширших вдома – непросте діло. Для тих, у кого вдома немає турніку, ця вправа на спину може стати справжнім порятунком. Швидше за все, для її виконання доведеться проявити кмітливість, але будь-яка горизонтальна поперечина, що здатна витримати вагу тіла, стане ідеальним пристосуванням для тренування спини поза стінами тренажерного залу. Якщо ж такої перекладини немає, умови для виконання австралійських підтягувань вдома можна створити за допомогою швабри (якщо вона міцна) та двох стільців. Наприклад, ось так:
Австралійські підтягування вдома
В крайньому випадку, можна спробувати виконати початкову версію цієї вправи – підтягування з-під столу. Виконувати такі підтягування можна і на будь-якому дитячому майданчику, але перед виконанням вправи не зайвим буде добре розім’ятися, а якщо тренування на відкритому повітрі проходять в холодну пору року, то з використанням рукавичок.
Ця вправа має три рівноцінні заміни. Перша – це тяга штанги у нахилі до грудей, друга – підтягування на TRX-петлях. Перша вправа по своїй біомеханіці і м’язах, які проробляються, є повною копією горизонтальних підтягувань, хоча і використовується швидше для прокачування задньої дельти, а не спини.
Тяга штанги до грудей у нахилі
Друга вправа виконується на підвісних петлях, і через свою рухливу природу є досить складною у виконанні. Іншими словами, TRX-підтягування – це вправа зовсім не для новачків.
Підтягування на ТRХ-ремінях
Третя вправа – верхня тяга в тренажері сидячи, але з великим нахилом назад також може замінити австралійські підтягування, нехай і з великою натяжкою. Зате навантаження в ньому піде прямо на спину, а техніка виконання такої тяги доступна будь-якій людині, яка нещодавно прийшла у тренажерний зал.
Післямова
Сподіваюся, моя розповідь про цей екстравагантний, але дуже дієвий спосіб прокачування найширших виявиться корисною і дозволить горизонтальним підтягуванням зайняти належне їм місце серед інших вправ на спину. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
