Sport-Steroids. Проверенный магазин спортивной фармакологии

Дієта для схудення

Плюси та мінуси дієти без вуглеводів



Безвуглеводна дієта для схуднення є найпопулярнішою, і не дарма. Скинути вагу можна на будь-якій дієті, завдання лише в тому, щоб зробити це за рахунок накопиченого жиру, а не м’язів. І у цьому сенсі дієті з низьким вмістом вуглеводів рівних немає. Називають її також білковою дієтою, кремлівською, дієтою Дюкана. Суть одна – замінити вуглеводи білками і змусити тіло використовувати жировий прошарок як джерело енергії. Але у боротьбі із зайвою вагою важливо не перебрати міри, і не зашкодити здоров’ю. Про те, як худнути правильно, і які у дієти без вуглеводів є недоліки, читайте далі.

Зміст:

Чому дієти не працюють?

Скажу відразу, білкова дієта, як і будь-яка інша – це захід тимчасовий.  Не найприємніша і не найкорисніша, зате дійсно працює. Щоб тримати вагу у нормі стабільно, з кожним прожитим роком потрібно прикладати все більше зусиль. І тут вже потрібна не дієта, а правильний і здоровий раціон щоденного харчування.

Переваги та недоліки популярних дієт

До того ж, особливу увагу у раціоні необхідно приділяти саме вуглеводам, адже маніпулюючи їх кількістю, можна і м’язи ростити і від жиру швидко позбавитися. Тому, перш ніж я перейду до відповіді на питання, як правильно почати худнути, хочу детально про вуглеводи розповісти.

Які бувають вуглеводи?

Вуглеводи бувають прості і складні. І кожен з видів має на наш організм свій неповторний вплив. Прості вуглеводи (швидкі), або ж моносахариди (до цієї групи належать фруктоза, глюкоза і галактоза) швидко засвоюються організмом і також швидко підвищують рівень цукру в крові.

Прості вуглеводи

Солодощі – головні постачальники швидких вуглеводів

Як тільки ми з’їдаємо щось солодке, рівень інсуліну (транспортного гормону) підвищується, жирові запаси відразу ж ростуть. На засвоєння складних вуглеводів (повільні) потрібно більше часу і вони не викликають такого виплеску інсуліну, як їх швидкі побратими. Оптимальне співвідношення простих і складних вуглеводів у раціоні – 20/80.

Глюкоза

Найбільше глюкози містять: цукор, кондитерські вироби, солодкі напої, сухофрукти (фініки, родзинки), солодкі фрукти (виноград, черешня, банани, кавун). Чемпіоном за змістом глюкози серед овочів є кукурудза. Організм використовує її в трьох напрямках:

  • Для забезпечення тіла швидкою енергією.
  • На поповнення витрачених калорій.
  • Для створення жирових відкладень про запас.

Примітка: глюкоза – це головний постачальник жиру. У роботі створення складок на талії не має собі рівних. Тому, будь-яка дієта, тим більше низьковуглеводна, починається зі зменшення кількості солодкого у раціоні.

Фруктоза

Хоч вона і належить до швидких вуглеводів, але засвоюється повільніше, ніж глюкоза. Зате у поєднанні з глюкозою процес засвоєння значно зростає. Плюс глікоген від фруктози йде не до м’язів, а у печінку. Якщо ж у печінці її вже досить, фруктоза створює нові жирові відкладення. Найчастіше так і відбувається, адже в печінці запасів енергії завжди досить, крім часу після пробудження і відразу після закінчення важкого тренування для набору маси.

Найбільше фруктози містять: кукурудзяний сироп, мед, родзинки, інжир, чорнослив, курага, шоколад. Досить багато фруктози містить кетчуп. Всупереч поширеній думці, у фруктах фруктози не багато. Найбільше її в яблуках: середній плід містить 6-10 грамів.

Мед

Фруктоза теж належить до простих вуглеводів, але засвоюється повільніше

Примітка: фруктоза не така небезпечна, як глюкоза, і навіть корисна, але тільки якщо вона виступає соло. У дуеті з глюкозою вся її користь зникає. Тому, використання фруктів і особливо сухофруктів для приготування десертів – ідея слушна, до тих пір, поки в їх складі не з’являється цукор.

Галактоза

Цей вид простих вуглеводів належить до класу молочних цукрів. Є будівельним блоком для лактози, має низький глікемічний індекс (тобто слабо підвищує рівень інсуліну), оскільки галактоза набагато менш солодка, ніж цукор. Використовують її в якості підсолоджувача у спортивному харчуванні. Найбільше галактози містять молочні продукти: молоко, ряжанка, кисле молоко, сир. Зустрічається галактоза також у цукровому буряку, картоплі та томатах.

Молочні продукти

Найбільше галактози у своєму складі мають молочні продукти

Примітка: як виявляється, швидкі вуглеводи є навіть у пісному сирі, але оскільки вони засвоюються організмом дуже повільно, до значного зростання рівню інсуліну молочні продукти не приводять.

Складні вуглеводи

Вони так називаються, оскільки мають більш складну клітинну структуру. Тому для їх засвоєння організму потрібно докласти більше зусиль і витратити на це більше енергії. Вони викликають мінімальний підйом рівня інсуліну і дають тривале почуття ситності, тому ідеально підходять в якості джерела енергії у будь-якій дієті для схуднення.

Складні вуглеводи

Крупи ідеально підходять в якості джерела енергії при схуденні

Найбільше складних вуглеводів містять: рис, гречка, вівсяні пластівці, цільнозерновий хліб, макаронні вироби з цільнозернового борошна, горох, гарбуз, картопля, буряк.

Висновок: вуглеводи бувають різні, від того які, швидкі або повільні, вуглеводи домінують в раціоні і залежить швидкість росту жирового прошарку.

Скільки вуглеводів потрібно на добу?

За відсутності фізичної активності  достатньо 1,5 грама вуглеводів на 1 кг ваги на добу. Для нормального життя у стандартному режимі (робота, дім, діти), вже 2,5 гр. Якщо є тренування з обтяженнями і аеробним навантаженням організму необхідно значно більше вуглеводів. Визначити їх кількість можна з огляду на те, наскільки виснажені запаси глікогену.

Примітка: глікоген – це особлива речовина (полісахарид), що зберігає енергію. Накопичені калорії складуються у вигляді глікогену і використовуються за необхідністю. Левова частка його зберігається у печінці і трохи в м’язах і нирках. При регулярних заняттях спортом, організм звикає запасати більше глікогену в м’язах. Чим більш тренована людина, тим більше глікогену може запасти її тіло. Крім м’язів, глікоген накопичується і в печінці. Вона може утримувати його до 100 грамів.

Що таке глікоген

Треновані атлети можуть накопичувати глікоген у м’язах

Але повернемося до розрахунків. Якщо 3 рази на тиждень тренуватися у тренажерному залі (з приблизними витратами 45% глікогену, накопиченого в м’язах), то протягом доби необхідно споживати 4 грами вуглеводів на кіло ваги. Грам вуглеводів – це 4 ккал. Отже, вуглеводна складова раціону (при співвідношенні : білки – 35%, вуглеводи – 50%, жири – 15%) повинна становити 16 ккал на 1 кг.

І це тільки для заповнення витраченої на тренуваннях енергії. Про зростання м’язів в такому випадку мова не йде. Для набору маси кількість вуглеводів необхідно збільшити до 5-6 грамів. М’язи ростуть в умовах профіциту калорій, щоб запустити синтез білка (зростання м’язів), калорійність раціону має перевищувати норму на 400-500 ккал. Це, зрозуміло, веде до зростання жирового прошарку, але це єдиний спосіб набирати масу.

Раціон для набору маси

Дієта для набору маси повинна мати надлишкову калорійність

Коли мова заходить про схуднення, ситуація змінюється на прямо протилежну. Кількість вуглеводів необхідно зменшити, щоб змусити тіло використовувати інше джерело енергії – жири. Але дієта без вуглеводів не означає голодна, щоб почати худнути правильно потрібно знижувати калорійність раціону повільно.

Висновок: відповідь на питання, скільки вуглеводів вживати на день, цілком залежить від встановленої мети. Для набору маси їх має бути надлишок, для схуднення – недолік.


Як працює безвуглеводна дієта?

Головна мета будь-якої дієти полягає в обмеженні. Були часи, коли для схуднення вважалося за необхідне обмежити вживання  білків, а вміст жирів і вуглеводів залишити незмінними. Така дієта мала назву кетогенної. Але пізніше з’ясувалося, що при зменшенні у раціоні саме вуглеводів, можна досягти набагато кращого ефекту.

Суперечка яка дієта для схуднення краща, безжирова або безвуглеводна, вже давно вирішена. Бажаючі схуднути швидко, обирають другий варіант. Отже, оскільки кількість вуглеводів у раціоні знижується, кількість білків, навпаки, зростає. Тому, її ще називають білковою. Білкова дієта базується на трьох принципах:

  • Зробити так, щоб для забезпечення енергією організм витрачав жир
  • Тримати під контролем рівень інсуліну без істотних стрибків
  • Забезпечити організм достатньою кількістю білків для збереження м’язів

Для бодібілдера, який працює за програмою набору маси (при вазі тіла 90 кг) добова потреба вуглеводів становить 450-550 г. Дієтою без вуглеводів вважається така, коли ця кількість знижується в два рази.

Дієта без вуглеводів для схуднення

Нізьковуглеводна дієта – це зменшення кількості вуглеводів у 2 рази

Примітка: на початковому етапі (7 днів), добова калорійність раціону залишається без змін, просто місце вуглеводів в ній займають білки. Починаючи з другого тижня калорійність добового раціону починає поступово знижуватися на 150 ккал для жінок і на 200-250 ккал для чоловіків.

При необхідності (якщо швидкість схуднення знизилася), можна вибрати 1-2 дні на тиждень (тільки не підряд), коли вживання вуглеводів буде ще менше – до 1,5-2 грама на 1 кг власної ваги, потім повернутися до звичайної схеми. Така плутанина дозволяє прискорити процес спалювання жирів і не викликає сильного дискомфорту.

Висновок: нізьковуглеводна дієта – це мало вуглеводів, багато білків і повільне зниження загальної калорійності раціону.

Правило 1. Вуглеводне завантаження

Перше правило дієти для схудення – це обов’язкове вуглеводне завантаження. Воно потрібне для того, щоб навчити тіло запасати більше глікогену в м’язах. Життя без вуглеводів – це мука, особливо якщо повсякденні справи нікуди не зникають. Оскільки джерело енергії майже вичерпане, а використовувати жири організм не поспішає, жити нормальним життям і, разом з тим, тренуватися, стає вкрай складно. Важка втома, постійна дратівливість і небажання щось робити на низьковуглеводній дієті стають постійними супутниками.

Саме тут і виникає гостра потреба у вуглеводному завантаженні. Чергуючи етапи розвантаження і вуглеводного завантаження, можна значно збільшити запаси глікогену в м’язах. 100 г м’язів людини, що живе у звичайному режимі, можуть накопичувати в середньому 1,8 грамів глікогену, а така ж кількість м’язової тканини людини, яка постійно знижує і підвищує кількість вуглеводів у раціоні, може накопичувати від 3 до 5 грамів глікогену.

Вуглеводне завантаження

Мета завантеження вуглеводами – навчити тіло запасати більше глікогену

Іншими словами, підконтрольне завантаження вуглеводами дозволяє запастися енергією на наступні 5-6 низьковуглеводних днів і зробити їх більш комфортними. Крім того, дні чітингу допомагають пришвидшити сповільнення обміну речовин і зняти психологічну втому від харчування без вуглеводів. Віддача від низьковуглеводнї дієти для схуднення без таких днів падає дуже швидко і вже через 2 тижні знижується до нуля.

Висновок: вуглеводне завантаження вчить організм запасати енергію в м’язах.

Правило 2. Відновлення глікогену

Друге правило – не поспішати і дочекатися відновлення рівню гликогену, тому що, швидкість цього процесу залежить від статі. Чоловікові потрібно від 48 до 72 годин для нормалізації  рівню глікогену і всього 24 години потрібно жінці (це обумовлено дією гормону естрадіолу). Тому жінки легше справляються і швидше відновлюються після фізичного навантаження, пов’язаного з високими енерговитратами. Що стосується самої дієти для схудення, то у психологічному плані низьковуглеводний раціон жінці дається складніше, ніж чоловікові. Зате худнуть жінки на такій дієті швидше.

Дієта для схудення для жінок

Безвуглеводна дієта жінкам дається важче, ніж чоловікам

Однак і чоловікам, і жінкам важливо знати, що для відновлення глікогену необхідно спожити достатньо їжі, багатої вуглеводами. Наприклад, у тижневому циклі низьковуглеводної дієти для схуднення після 5-6 днів з мінімумом вуглеводів, повинен слідувати один для «завантаження». А ще краще, якщо для «завантаження» виділяється 2 дні. На це є декілька причин.

Якщо розвантажувальний цикл дієти без вуглеводів був правильним, запаси глікогену мали виснажитися на 80-85%. Виходить, що для завантаження потрібно більше 700-800 грамів вуглеводів (якщо мова йде про людину з масою 80 кг). Плюс норма для однієї доби, вона нікуди не зникає. Виходить чимала кількість, за один день стільки з’їсти буде складно. За два – якраз.

Висновок: відновлення глікогену у чоловіків відбувається повільніше, ніж у жінок. Але в обох випадках для нормалізації його рівня необхідні дні завантаження вуглеводами.

Правило 3. Лептин, або для чого потрібне завантаження вуглеводами?

Третє правило ефективного схуднення на такій дієти – вживання іжи, багатої лептином. Цей гормон був відкритий близько 10 років і його дослідження виявли, що  він беспосерднє впливає на апетит і накопичення жиру. Чим більше лептину в крові, тим більше з’являється жирової тканини, а при різкому зниженні його рівня виникає відчуття голоду. Разом з тим, лептин виконує цілий ряд корисних функцій:

  • Покращує глюконеогенез (процес постачання енергії організму)
  • Підсилює ліполіз (розщеплення жирів)
  • Термогенез (регуляція температури тіла) стає інтенсивнішим
  • Стимулює роботу нервової системи
  • Знижує рівень тригліцеридів (підшкірні жири)

Отже, якщо лептину недостатньо, то спалювання жирів сповільнюється. Можлива навіть зворотна реакція – зростання жиру може навіть прискоритися. Найбільше рівень лептину падає саме під час дієти для схуднення. Всього 6-7 днів нізьковуглеводного раціону знижують кількість лептину вдвічі. Уявляєте, що буде на зовсім безвуглеводній дієті?

Що таке лептин

Дефіціт лептину гальмує процес схуднення

Рівень лептину досить просто привести до норми. Це можна зробити за 12 годин: досить поїсти «нездорової» їжі. Тобто страви, які містять жири в поєднанні з вуглеводами. Морозиво, бургери, піца, кекси – усі ці смаколики, від яких багато хто відмовляється, в такій ситуації стануть помічниками. Боятися таких продуктів не варто, хоча наша мета і полягає в схудненні, їх потрібно контролювати і використовувати лише у якості вирішення проблеми з нестачею лептину.

Примітка: включення подібних продуктів до свого раціону можливо тільки в дні завантаження вуглеводами. За умови, що загальна кількість вуглеводів в цей період не перевищить встановлену норму.

Висновок: дефіцит лептину може істотно загальмувати перебіг ліполізу. Але впоратися з цим можна за допомогою дня завантаження вуглеводами.

Низьковуглеводне меню на тиждень

При дотриманні дієти без вуглеводів тижневий раціон може бути вельми різноманітним, все буде залежати від вашої фантазії. На озброєння можна взяти ось такий варіант:

Понеділок Вівторок Середа Четвер П’ятниця Субота Неділя
Сніданок Вівсяна каша Льняна каша Вівсяна каша Каша гарбузова Льняна каша Вівсяна каша Каша гарбузова
Перекус Протеїн Протеїн Протеїн Протеїн Протеїн Протеїн Протеїн
Обід Індичка з овочевим салатом Запечена скумбрія з овочевим салатом Курка з овочевим салатом Запечена скумбрія з овочевим салатом Тушкована свинина з овочевим салатом Спагеті Плов
Перекус Йогурт та волоські горіхи Йогурт та волоські горіхи Йогурт та волоські горіхи Йогурт та волоські горіхи Йогурт та волоські горіхи Піца Бутерброди з рибою та авокадо
Вечеря Сирна запіканка Салат з куркою Сирники Салат з індичкою Сирна запіканка Йогурт Йогурт

Так дієта дозволяє запікати страви у духовці або в мультиварці. При цьому важливо вживати багато сирих овочевих салатів з додаванням оливкової та лляної олій та кунжуту.

Висновок: 5 днів без вуглеводів, та 2 дня вуглеводного завантаження, потім знову 5 днів білкової дієти та два дні з підвищеним рівнем вуглеводів. Ось так виглядає класичний раціон для жироспалювання.

Чим відрізняються низьковуглеводна дієта від безвуглеводної?

Кількістю вуглеводів. У низьковуглеводній, нехай і у зменшеній кількості, вони присутні (наприклад, каші на сніданок), а в безвуглеводній дієті їх майже немає. Існує версія, що організм використовує жир як джерело енергії лише коли кількість вуглеводів в раціоні не перевищує 60 грамів. Іншими словами, дієта перестає бути низьковуглеводною і стає безвуглеводною, коли кількість вуглеводів на добу нижче цієї позначки. Після неї починається безвуглеводна яма.

Дієта для спалення жиру

Дієту зовсім без вуглеводів використовують атлети перед змаганнями

Безвуглеводна діета – це справжній екстрим. Використовувати таку схему дозволяють собі тільки професійні спортсмени і на дуже короткому (5-7 днів) етапі підготовки до змагань. Отримати віддачу (вірніше, стерпіти) безвуглеводної дієти людині, яка не використовує фармакологічну підтримку, дуже складно. Та завжди знаходяться борці із зайвою вагою, які вірять – якщо мало вуглеводів, то це для схуднення добре, а як взагалі без них, ще краще. Але не можна забувати, що:

  • Процес спалювання жирів починається з виникненням дефіциту калорій. Це коли енергії витрачається більше, ніж споживається;
  • Навіть вживання такої малої кількості вуглеводів на добу, як 60 грамів не гарантує згорання жирів.

Сумніви з приводу останнього пункту, базуються на тому, що крім жирів, організм може отримувати енергію ще з білків (спалюючи наші м’язи). З точки зору математики – це не має сенсу, адже грам жиру – це 9 ккал, а грам білка, всього 4.

Але організм має свою логіку: по-перше, розщепити білки, які складаються з амінокислот йому простіше, а по-друге, жирові складки на талії він вважає як запаси на чорний день. Крім того, м’язи, на відміну від жиру, досить енергоємні. Тому, замість того, щоб використовувати жир, організм використовує м’язи. Цілком закономірно. Що ж робити в цій ситуації?

Вихід один – необхідно дати сигнал організму, що м’язи потрібні і їх слід залишити у недоторканості. Щоб почати худнути правильно, потрібно змусити тіло, на тлі низьковуглеводної дієти, спалювати жир. А для цього необхідно тренуватися в тренажерному залі. Тобто, відсутність вуглеводів у раціоні зовсім (безвуглеводна дієта) – це ще не запорука швидкого схуднення. Пропоную подивитися сюжет на цю тему

Висновок: ідея безвуглеводної дієти для схуднення має право на існування. Але дефіцит калорій для схуднення важливіше, ніж тотальне зниження кількості вуглеводів.


Небезпека безвуглеводної дієти

Попри всю свою дієвість, безвуглеводна дієта несе відчутну небезпеку здоров’ю. Під час її використіння виникає ряд небезпечиних для організма моментів:

  • Перший. На дієті без вуглеводів підвищується інсулінорезистентність (нечутливість клітин до інсуліну). Це може призвести до захворювання серця і на діабет. Мінімізувати вплив цього процесу можуть – жири омега-3, яблучний оцет і кориця. Спринтерський біг також допомагає у боротьбі з інсулінорезистентністью .
  • Другий. На жорстку безвуглеводну дієту організм реагує уповільненням метаболізму. Таким чином він намагається скоротити витрати енергії, щоб підтримувати нормальну життєдіяльність. Дієвий варіант прискорення обміну речовин – виконання важких і складних базових вправ зі штангою. Крім того, слід збільшити кількість прийомів їжі та водночас зменшити розмір порцій і пити більше води.
  • Третій. Зростає рівень кортизолу (гормоном стресу). Він допомагає організму видобувати енергію з м’язової тканини, а не з накопичень жиру. Швидкість руйнування м’язової тканини при повній відсутності вуглеводів шалено зростає.

Зменшення рівня вуглеводів в раціоні допомогає спалювати жир, але відмова від вуглеводів взагалі може спровокувати безліч проблем зі здоров’ям. Як би там не було, але без вуглеводів наше тіло функціонувати не може.

Висновок: шкода безвуглеводної дієти для організму цілком реальна, тому її треба застосовувати дуже-дуже обережно.

Післямова

Дієта з мінімальною кількість вуглеводів є найрезультативнішою для схуднення. Але худнути потрібно правильно і поступово, не перетворюючи боротьбу із зайвими кілограмами на тотальний бій зі своїм організмом. Їжі, навіть нездорової, не варто боятися, її потрібно просто жорстко контролювати . Тоді процес схуднення піде швидко і без шкоди для здоров’я. Най буде з вами сила та стрункість!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.



avatar
  Підписуйся  
Повідомте про

Свіжі записи

Кращі статті



Наверх