Sport-Steroids. Проверенный магазин спортивной фармакологии

Набір м’язової маси за наукою

Тренування для набору маси тіла

Помилки росту м’язів

Спортивна наука розвивається з шаленою швидкістю, час йде вперед. Однак, світ бодібілдингу не поспішає розлучатися зі своїми сталими стереотипами і помилками. Ріст м’язів звичайному відвідувачу тренажерного залу, який не готовий до вживання стероїдів, здається процесом містичним і недоступним. Проте зростання м’язів без допінгу можливе. Потрібно лише забути затхлі кліше, озброїтися знаннями і змінити свій підхід до тренування на масу. Про набор м’язової маси без помилок і йдеться у моїй статті.

Для зростання м’язів треба робити по 8-12 повторень

Багато людей упевнені, що велика кількість повторень у підході (12-20) – це ключ до схуднення і рельєфу, мала (1-5) сприяє лише зростанню сили, а середня (8-12) – це ідеальний діапазон для росту м’язів (анаболізму). Та якщо поглянути на гіпертрофію м’язів крізь призму науки, виявляється, що кількість повторень у підході взагалі є вторинним фактором. Зростання м’язів обумовлене трьома параметрами:

  • М’язовою напругою
  • Ушкодженням м’язових волокон
  • Підвищенням гормонального фону

Головним у цій трійці є м’язове напруження, воно є домінантною умовою для виникнення наступних факторів. Чим більше часу м’язи перебувають у напрузі і чим більшу кількість м’язових волокон залучено до цього процесу, тим вищий результат від вправи.

Примітка: наукою встановлено, а професійними бодібілдерами доведено, що найбільш руйнівним для м’язових волокон є тренування до відмови, тобто до неможливості не те, що виконувати вправу а навіть утримувати штангу у руках. Іншими словами, м’язова відмова – це тренування до знесилення.

Втома від тренувань

Дослідження, проведені вченими з Університету Алабами, виявили, що виконання 3 підходів вправи з вагою всього 30% від 1 ПМ (вага снаряда, з яким можна виконати лише одне повторення у заданому русі), але до відмови, дає ідентичний ефект для зростання м’язової маси, як 3 підходи, але з вагою у 80% від 1 ПМ. Тобто, для росту м’язів, вага снаряда і кількість повторень у підході речі маловажні, головне – це рівень фізичного напруження волокон.

Висновок: проста істина росту м’язів у натуральному бодібілдингу полягає у шести словах: м’язова маса тіла зростає не від ваги снаряду, А ВІД СТРЕССУ!

Тренування до відмови – це просто

Та тренування до відмови, як спосіб набору маси, ідеально виглядає лише на папері. І хоча його активно практикують зірки бодібілдингу, включати такий тренувальний прийом до своєї програми потрібно обережно, оскільки цей спосіб виконання вправ найбільш травмонебезпечний і викликає перенапружування нервової системи. Крім того, домогтися м’язової відмови не так просто, як це може здатися. Наш організм має свій, упереджений погляд на набір маси взагалі і на тренування до відмови, зокрема. Як тільки ми доступаємо до межі своїх можливостей, організм включає цілий набір захисних механізмів: біль, нудота, печія, втома. Перебрати міри і збільшувати свою м’язову масу йому зовсім не хочеться.

Тренвання до відмови

Що робити? Є кілька варіантів обійти захист і змусити тіло працювати обминаючи обмеження: негативні повторення, форсовані повторення, часткові повторення і дроп-сети. Методи інтенсифікації тренувального процесу, з яких має складатися програма тренувань на масу, дозволяють вичавити з себе більше та стимулювати гіпертрофію м’язів незважаючи на генетику.

Тренування до відмови для набору маси – це балансування на тонкій грані між перевтомою і зростанням м’язів. Один із найкращих тренерів сучасності, канадець Чарльз Поліквин, якого за життя називали «Залізний Гуру», рекомендував пересічним людям дотримуватися наступних правил тренування з використанням м’язової відмови:

  • Правило 1. Використовувати відмову лише в одній вправі за тренування, причому, бажано в останній. З кожною хвилиною, проведеною у тренажерному залі, зростає втома. Щоб впоратися з навантаженням у кінці тренування, організму доведеться підключити до роботи найбільшу кількість м’язових волокон
  • Правило 2. Не доходити до відмови м’язів у базових вправах, а зосередитись на тренажерах і вільно-вагових машинах. Базові вправи найбільш ефективні для набору маси тіла, але відмова у них – це 100% гарантія травми
  • Правило 3. Не качати одну групу м’язів у подібному стилі частіше, ніж раз на два тижні. Тіло може адаптуватися до будь-якого, навіть найважчого, навантаження. Щоб отримувати від тренування до відмови максимальний ефект, використовувати її потрібно дозовано
  • Правило 4. Використовуй підтримку напарника. Виконання вправ до відмови з надійним та тямущим тренувальним партнером стають в рази ефективнішими та безпечними.

Тренування з напарником

Висновок: тренування до відмови – це круто, але не для всіх. Щоб натуральному бодібілдеру отримати від цього прийому максимум треба бути дуже обережним і суворо дотримуватися вищезгаданих правил

Ріст м’язової маси стимулюють лише базові вправи

Так, дійсно, важкі базові вправи – це найкоротший шлях до набору маси тіла, тут наука не сперечається. Але далеко не усі групи м’язів можна розвинути за допомогою лише базових вправ. Простий приклад – біцепс стегна. Румунська тяга (версія станової тяги, коли штанга опускається лише до середини гомілок) дуже активно впливає на задню поверхню стегна. Більшість атетів вважають цю базову вправу найкращою, і у своїй тренувальній програмі для ніг,  концентруються саме на ній.

Але, науковці відзначають, що така вправа, як підйом корпусу згинанням ніг, зовсім не поступається в ефективності румунській тязі зі штангою. Ця вправа досить складна і не далеко не кожен зможе її виконати, та навіть часткове виконання підйому корпусу згинанням ніг дозволяє набирати м’язову масу біцепса стегна з шаленою швидкістю. Пропоную подивитися відео про те, як виконувати підйом корпусу згинанням ніг.

вправа для біцепса стегна відео:

Але повернемося знов до наукових досліджень. Їх результати говорять, що така ізольована вправа, як згинання ніг у тренажері лежачи, якнайкраще навантажує низ біцепса стегна, ніж обидві вищезазначені вправи разом узяті. Функція цієї групи м’язів полягає у згинанні ноги у колінному суглобі. Вправа у тренажері, через свою біомеханіку, виключає з роботи інші м’язові групи, посилюючи пряме навантаження саме на біцепс стегна.

Згинання ніг у тренажері

Примітка: якщо у вас біцепси стегон відстають у розвитку, проблема криється у замалому арсеналі вправ для тренуванні для набору м’язової маси задньої поверхні стегна. Румунська тяга, як базова вправа, може бути головною ланкою у програмі тренувань на масу задньої поверхні стегна. Але ізольовані рухи стимулюють ріст м’язів не гірше.

Проведені гуру сучасного фітнесу, Бретом Контрерасом дослідження по визначенню кращих вправ для кожної групи м’язів, часто не збігаються зі звичними у бодібілдингу твердженнями. Далеко не усі спортсмени їх визнають, але останнім часом подібний нестандартний підхід до тренування для набору м’язової маси використовують усе більше атлетів високого рівня. Результатам досліджень Контрераса я присвятив окремий цикл статей, дуже раджу їх прочитати, впевнений – буде цікаво.

Висновок: твердження, що м’язову масу будують виключно базові вправи безнадійно застаріло. Як доводить спортивна наука, тренажери для зростання м’язів не менш ефективні, ніж штанга і гантелі.

Зростання м’язів залежить від кількості білка у раціоні

Якщо перші три байки стосувалися тренувань на масу, то ця з кругу дієти для росту м’язів. Найголовніша порада, яку досі дають новачкам, які шукають відповідь на питання: «як набрати м’язову масу і швидше», полягає у лінійному збільшенні кількості білка (протеїну) у раціоні. Якщо наші м’язи складаються з білка, то головна умова правильного харчування для росту м’язів – це збільшення його кількості у раціоні.

Дієта для набору маси

Але вибачте, наші м’язи на 75% складаються з води і, якщо бути послідовним, саме її кількість потрібно збільшувати у дієті для набору маси у першу чергу. Чому ж тоді нам усі радять купити протеїн, а про воду мовчать?

Скільки білка треба вживати за раз?

Дослідження, проведені на цю тему, свідчать про те, що для запуску процесу росту м’язів, у залежності від типу тренування, досить споживати від 20 грамів протеїну (при спліт-програмі) і до 25 грамів (при круговому тренуванні). Чим більш важкі навантаження, тим більше протеїну організму необхідно для відновлення і росту м’язової маси. Тобто, зовсім невеликої порції протеїнової суміші після тренування на масу цілком достатньо для запуску процесу збільшення м’язових обсягів.

Білок для набору маси

При цьому, збільшення разової дози білка понад цю норму, ніякого позитивного ефекту на синтез протеїну не дає. До такого висновку прийшли вчені Робінсон і Мур, які проводили дослідження на цю тему. Як вказано у результат їх досліджень, 40 гр. протеїну, випитого після тренування для набору м’язової маси, мають таку ж дію на ріст м’язів, що і 20 гр.

Скільки білка на кілограм ваги треба?

У світовій мережі можна знайти безліч рекомендацій про кількість білка на кілограм тіла. Але більшість з них заснована не на наукових дослідженнях, а на аналізі схеми харчування для набору маси професійних спортсменів. У їхньому випадку, при застосуванні важкої програми тренувань на масу, норма білка у 4-5 грамів на кілограм ваги може бути цілком виправдана, але для звичайного відвідувача тренажерного залу, особливо новачка, вона має бути дещо скромнішою – 2, максимум 2,5 гр. Тож, у разі визначення конкретної цифри, потрібно брати до уваги індивідуальні властивості у засвоєнні білка, отриманого із звичайної їжі або спортивного харчування.

Харчування для росту маси тіла

А ось тут починається найцікавіше, оскільки кількість протеїну, яку окрема людина може засвоїти за одним разом, залежить виключно від нагальних потреб його організму. І хоча наука видає різні думки з цього приводу, але той самий діапазон – 20-25 грам, звучить у результатах досліджень найчастіше.

Який білок для росту м’язів найкращий?

Білкова молекула складається 3 22 окремих складових – амінокислот. Чим цей набір у їжі повнішій, тим якість білка і його біологічна цінність вища. Тому загальна кількість білка у продукті не так важлива, як його амінокислотний пул, а ще наявність у ньому трьох найважливіших незамінних амінокислот: лейцину, валіну та ізолейцину.

Вміст білка у продуктах харчування

Назва Вміст білка на 100 гр. Кількість калорій
М’ясо індички 26 189
Тунець 22 136
Молочні продукти 2,5-3 46
Волоські горіхи 20 612
Яйця курячи 25 155
Соя 36 446

Судячи з наведеної таблиці, краще джерело білка для тих, хто займається бодібілдингом – це соя. Але у продуктах тваринного білку він повніший за складом. У рослинних продуктах його може бути дуже багато, але сам він має неповний склад. Найкращий за цим параметром є альбумін (яєчний білок), найгірший – соєвий. Перший має еталонний амінокислотний профіль та засвоюється на 98%, другий має ущербний профіль і засвоюється лише на 40%.  До того ж соєвий білок містить рослинний естроген, якій понижую рівень тестостерону і гальмує у підсумку ріст м’язів то розвиток силових показників.

Як захистити м’язову масу від руйнування?

Слідом за стартом анаболізму, наш організм, завдяки процесу саморегуляції, відразу ж вмикає і процес катаболізму (руйнування м’язів). Організм вважає м’язи енергетичними дармоїдами, і прагне їх зруйнувати у кожному зручному випадку. Проста життєва логіка підказує, щоб зберегти м’язи від катаболізму, потрібно просто збільшити кількість білка у кожному прийомі їжі. Мовляв, тоді тіло можна задобрити і воно не стане спалювати новоспоруджену свіжу м’язову масу у вогні катаболізму. Але все зовсім не так –  не треба поглинати величезні обсяги білка за раз, достатньо їсти часто і помалу. І слово «помалу» є у цій фразі ключовим, оскільки для захисту м’язів від катаболізму, як, втім, і у інших сферах нашого життя, якість важливіша за кількість.

А якщо споживати більше протеїну?

Надмірне зростання протеїну у дієті для набору маси призводить до порушення азотистого балансу організму. Простіше сказати, до отруєння. Ознаками надлишку білка є: нудота, діарея, погіршення апетиту, порушення травлення.

Отруєння білком

Наше тіло – це саморегульована структура, тому зайвий білок, отруйний для організму, воно починає негайно виводити. Споживання білка вище норми, необхідної тілу для анаболізму і мінімізації процесу катаболізму – це ударна робота на унітаз, причому на тлі відчутних фінансових витрат.

Висновок: схема більше білка – більше м’язів, відмінно працює лише для продавців спортивних добавок. Для людини, яка прагне набрати масу природним способом, якість білка і рівень його засвоєння важливіші за кількість.

Післямова

Сподіваюся, моя стаття виявиться для вас корисною і дозволить поглянути на тренування для набору м’язової маси і процес зростання м’язів крізь призму неупередженої науки бодібілдингу. Най буде з вами сила. І маса!

Всі статті

Як накачати м'язи грудей високому хлопцю

4 Вправи На Низ Грудних М’язів | Ті, Що Реально Працюють

Як накачати м’язи грудей високому хлопцю?

Жим Зворотним Хватом | МегаКласна Вправа На Груди

Жим лежачи зворотним хватом зі штангою, з гантелями, у тренажері

Як Накачати Прес Чоловіку | 6 Вправ Для Плоского Живота

Прості та ефективні вправи для м’язів преса

Як накачати біцепс

Як Накачати Біцепс | 5 Кращих Вправ За Наукою

Тренування біцепса за правилами

Як накачати м'язи грудей

Як Накачати Грудні М’язи | 5 Реально Кращих Вправ

Тренування грудей за наукою


Кращі статті



Наверх