Як тренуватися новачку у тренажерній залі?

Бодібілдинг для новачка

Програма тренувань для новачка

«Перший крок визначає подальші», тому ефект від тренування у людини, що недавно прийшла до зали, чи то для набору м’язової маси, чи заради схуднення, залежить від першої тренувальної програми. Давайте спробуємо розібратися, якою вона має бути, і в загалі, як тренуватися новачку у тренажерній залі, щоб кожна зустріч зі штангою та гантелями давала лише позитивний результат.

Нащо новачку в тренажерній залі тренер?

Я розпочинав своє знайомство із залізним спортом вдома. У мене було дві гантелі по 7 кг і пружинний еспандер. Тому я тренував тільки ті м’язи, які дозволяв робити цей мізерний інвентар: руки і плечі. Потрапивши у перше в справжній тренажерний зал, щоб не впасти обличчям у бруд перед товариством накачаних і спітнілих Аполлонів, я кинувся робити знайомі вправи для біцепсів, трицепсів і дельтовидних м’язів.

Про те щоб качати спину, грудь або ноги (не дай Боже) я й в загалі не думав. Тоді ще не було персональних тренерів з бодібілдингу, тому здобувати навички набору м’язової маси тіла  доводилося наосліп.

Але ті похмурі середньовічні часи пішли у забуття і зараз в будь-якому тренажерному залі можна придбати абонемент на заняття з інструктором. Тренування для новачка має свої особливості, і якщо ви абсолютний новачок, буде незайвим оплатити 3-4, або й більше занять з тренером по бодібілдингу. Хоча б для того, щоб зрозуміти де що стоїть в тренажерному залі, як туди залізти і взагалі, як виконувати силові вправи, щоб вони давали реальну віддачу.

Тренер з бодібілдингу

Примітка: я тренував багатьох людей і можу  стверджувати, що заняття з інструктором у тренажерному залі коштує своїх грошей лише тоді, коли ви виконуєте повний комплекс вправ разом протягом всього тренування. Тобто, схема «Великий Тренер і Тупий Новачок» змінюється на іншу: «Два Тренувальних Партнера».

Але такі тренування – величезна рідкість. Максимум чого у нього можна навчитися – це з’ясувати, як працюють наявні в залі тренажери та обладнання. Але і то добре, бо помилки у тренажерній залі для новачка – це звичайна річ. Важливо лише, щоб вони не стали причною травми.

Помилки новачка у тренажерній залі

Про складання по-справжньому належної програми тренувань доведеться подбати самостійно. Отже, що потрібно з’ясувати новачкові для першої тренувальної програми?

Скільки новачку треба тренуватися за часом?

Не більше години. Причому, 15-20 хвилин тренування для новачка – розминання. Воно може складатися з роботи на будь-якому кардіо-тренажері в комфортному режимі до появи легкого поту. Чули вислів «розігрів двигуна»? Це саме з цієї опери.

Після кардіо-навантаження, необхідно виконати 15-20 швидких присідань, добре розім’яти всі суглоби, починаючи від шиї і до гомілкостопа. І лише тоді переходити до виконання вправ з обтяженнями. І ще важливий момент – після закінчення тренування необхідно знову стати на доріжку і походити  ще 3-5 хвилин.

Вправи, що виконуються після головного заняття, називаються заминкою. Її мета, на відміну від розминання, полягає в заспокоєнні нервової системи і стабілізації роботи серця. Крім того, після тренування в тренажерному залі необхідно відвідати душ. Водні процедури виконують не тільки гігієнічну, але і відновну функцію, яка допоможе тілу впоратися з наслідками стресу від тренування.

Висновок: новачку в тренажерній залі достатньо тренуватися всього годину, але третина з цього часу повинна бути присвячена підготовці тіла до виконання вправ

Як часто потрібно тренуватися новачку?

Оптимальний варіант для новачка – три тренування на тиждень, через день. Наприклад, вівторок, четвер, субота. Такий режим дозволить добре відновитися після кожного тренування, витримати больові відчуття і з новими силами прямувати далі. Наші м’язи ростуть не у тренажерній залі під час заняття, а коли ми спимо.

Для відновлення організму після зустрічі зі штангою та гантелями може знадобитися від 24 до 48 годин в залежності від віку, стану, здоров’я та вибраної тренувальної програми.

Як тренуватися новачку у тренажерній залі

Тому, більш часті візити до залу, скажемо по два дні поспіль підірвуть відновлювальні процеси в організми і загальмують набір м’язової маси.

Висновок: три тренування протягом тижня – є оптимальною схемою навантажень для новачка у тренажерному залі. Як для набору м’язової маси так і для схуднення

Які вправи включити новачку в програму тренувань?

Найпростіші, комфортні і інтуїтивно зрозумілі. Чим природніше ви себе почуваєте у виконанні подібних рухів, тим більшою буде від них користь. При складанні подібної схеми тренінгу краще зосередитися на класичних, базових вправах зі штангою і гантелями, які виконуються у статичному положенні. А також на вправах, що виконуються на турніку та на брусах (поруччях).

Тяга штанги до поясу

Незважаючи на те, що вони є найпростішими, ці вправи є і надзвичайно важливими для побудови так званого м’язового корсету. Він складається з дрібних м’язів-асистентів, типу згиначів-розгиначів зап’ястя, попереково-крижового відділу, розгиначів спини і ротаторів плеча. Про існування більшості з них новачки не здогадуються, але це зовсім не применшує їх надзвичайну важливість.

Всі базові вправи, присідання, жими лежачи і стоячи, а також різні тяги, якраз і призначені для повноцінного розвитку великих м’язових відділів і одночасного зміцнення дрібних, але надзвичайно важливих м’язів-асистентів.

Висновок: виконання базових вправ зі штангою та гантелями допоможуть новачку у залі розвинути свій силовий потенціал й стануть запорукою набору м’язової маси у найкоротший строк.

Як початківцю у тренажерній залі підібрати у вправах робочу вагу?

На початковому етапі відправною точкою практично у всіх вправах новачка може повинно стати число 10. Саме така кількість повторень має бути у більшості виконаних підходів. Це своєрідне мірило м’язових зусиль кожного початківця у тренажерного залу. Як тільки в якійсь вправі ви чітко і свідомо виконаєте 10 повторень, робочу вагу можна додати.

Присідання зі штангою

Однак, потрібно брати до уваги той факт, що з кожним наступним підходом ми слабшаємо. Якщо в першому сеті новачок виконав 10 присідань, а у четвертому лише 8 – це абсолютно нормально. А ось ситуація, коли у кожному з чотирьох підходів стабільно виходить 10 повторень – то ви себе пошкодували, і у перших підходах явно не допрацювали.

Висновок: десять повторів у вправі – це ідеальне число для початківця у тренажерній залі у більшості вправ. Але за умови, що останній, десятий повтор дається доволі тяжко.

Як часто тренувати різні м’язові групи?

Система кругового тренування (full body) для новачка в тренажерному залі підходить якнайкраще, бо не зважаючи на те, що за одне заняття тренуються усі групи м’язів, навантаження на кожну з них є невеликим. Тому навіть три тренування у такому стилі за тиждень не стануть причиною перенавантаження організму. Звісно, якщо достатньо і повноцінно відпочивать.

Переходити до роздільного тренінгу, коли м’язи навантажуються по групам є сенс через 1-2 місяця регулярних тренувань.  Але переходити до програми тренувань по спліт-системі варто лише тоді, коли пріоритети в тренуваннях стають визначеними.

Тобто, мета – набрати м’язову масу тіла та, або, схуднути, або розвинути силовий потенціал, або просто тренуватися заради здоров’я не переймаючись збільшенням м’язів у об’ємі. Сучасний бодібілдинг дозволяє досягти будь-якої мети, головне – розуміти напрямок руху й бути готовими до тяжкої праці у тренажерній залі.

Підйом штанги на біцепс сидячи

Періодичність  навантаження великих груп м’язів: груди, ніг, спини повинна складати раз за 7 днів, тренувати менші групи: руки, плечі, прес, можно частіше, навіть два рази на тиждень. Але тут є свої нюанси – біцепс краще качати раз на тиждень, а трицепс двічі, м’язи живота навіть тричі, але все залежить від рівня навантаження так комплекса вправ для кожної з цих м’язових груп.

Висновок: початківцю у тренажерній залі буду достатньо тренувати раз на тиждень великі групи м’язів та один-два рази маленьких.

Програма для новачка у тренажерній залі на тиждень

Понеділок. Ноги, біцепс
ВправаПідходи Повтори
Присідання зі штангою410
Жим ногами у тренажері310
Румунська тяга зі штангою на прямих ногах210
Підйом штанги на біцепс стоячи410
Згинання рук з гантелями у стилі «молот»310
Підйом ніг на прес у висі на турніку315
Середа. Груди, дельти
ВправаПідходи Повтори
Жим штанги лежачи410
Розведення с гантелями лежачи310
Віджимання на брусах210
Жим штанги с грудей стоячи410
Розведення с гантелями стоячи310
Гіперєкстензія315

 

П’ятниця. Спина, трицепс
ВправаПідходи Повтори
Підтягування на турніку410
Тяга штанги к поясу к поясу310
Тяга однієї гантелі к поясу в наклоні210
Жим штанги вузьким хватом410
Французький жим штанги лежачи310
Підйом корпусу на прес лежачи315

 Висновок: програма для новачка у тренажерній залі для набору маси тіла у більшості своїй повинна складатися за базових вправ зі штангою та гантелями. 9 робочих підходів для великих груп та 7 для малих в такій тренувальній схемі – достатній обсяг навантаження.

Поради про складання програми для новачка для росту м’язів

Якщо програма тренувань по круговій схемі залишилася вже позаду і настала черга качати м’язи по групах, важливо робити це не аби як, а по правилам набору маси. Їх не багато, але дотримання цих порад значно пришвидшить процес росту м’язів та мінімізує ризики появи травм та розтягнень.

Правило перше. Кожне з трьох занять повинно відрізнятися від попереднього, щоб усі м’язові групи отримували рівноцінне навантаження, а не тільки ті, які тренують першими.

Правило друге. Найважчі вправи, що залучають максимальний м’язовий масив тіла, присідання, жими і тяги виконуються на початку тренування. Більш легкі вправи йдуть за ними.

Правило третє. При виконанні, на перший погляд, різних вправ, асистують одні й ті ж м’язи-супінатори, тому такі вправи потрібно розводити у часі, щоб не перевтомити ці маленькі, але важливі м’язові сегменти.

Наприклад, тяги зі штангою для спини, навантажують м’язи-розгиначі. Але вони ж є стабілізаторами корпусу при виконанні присідань. І тому, навантаживши їх тягами, отримати ефект від вправи для ніг вже не вийде. Немає сенсу качати спину після біцепса, або виконувати жими для плечей після тренінгу трицепса.

Вправа на пресс

Правило четверте. М’язи преса та попереку треба тренувати регулярно, але по черзі. Не дивлячись на те, що вони доволі витривалі, для їх розвитку потрібен відпочинок.

Примітка: умовно всі силові вправи у тренажерній залі можна розділити на тягові і жимові. І щоб підвищити якість, і головне, віддачу від заняття в тренажерному залі, подібні групи вправ варто розумно чергувати.

Висновок: постійна зміна вправ,  виконання найтяжчих вправ першими, та зміна навантажень тягових груп м’язів з жимовими – це найголовніші правила складання тренувальної програми для новачка у бодібілдингу

Післямова

Сподіваюся, моя розповідь про правила тренування новачка у тренажерній залі стане у пригоді й допоможе скласти для себе ідеальну програму тренувань і домогтися бажаного результату. Най буде з вами сила! І маса!

Всі статті

Як накачати трицепс вдома

Як Накачати Тріцепс Вдома | 4 Кращі Вправи Без Заліза

Вправи для тріцепса з вагою свого тіла

Підйом штанги на біцепс

Згинання Рук Зі Штангою | 10 Варіантів Виконання

Підйом штанги–краща вправа для біцепса

Як накачати прес

Як Накачати М’язи Преса | 3 Небезпечні Вправи На Прес

Про кубики пресу і не тільки

Как накачать грудь дома мужчине

Як Накачати М’язи Грудей Вдома | Без Штанги Та Гантель

Тренування грудей в домашніх умовах


Кращі статті



Наверх