Якщо ви молоді, здорові, мрієте про кар’єру професійного бодібілдера і досконало володієте технікою виконання станової тяги – робити її потрібно обов’язково. Але якщо ситуація є докорінно протилежною, від виконання цієї складної та небезпечної вправи на спину, я пропоную відмовитися. Чому варто так вчинити, та як скласти комплекс вправ для спини без станової тяги, давайте розбиратися разом. Найцікавіше про тренування, вправи та харчування — на моєму каналі в telegram https://t.me/UA_bodybuilding
Зміст:
Безглуздо сперечатися, що за умови дотримання техніки виконання станової тяги, ця вправа є однією з найкращих для набору маси тіла. Але давайте визнаємо чесно — 99% відвідувачів тренажерних залів, говорячи про тренування спини, мають на увазі надання їй ширини. Саме тут і виникає проблема: ширина нашого тилу залежить перш за все від розміру найширших м’язів спини (адже не дарма вони так називаються).
Проте, вони якраз під час виконання станової тяги в роботу майже не включаються. Попереково-крижовий відділ, розгиначі спини, трапеції, круглі м’язи спини, задні дельти, квадрицепси, сідничні та біцепси стегон. Ось ці м’язи під час виконання станової тяги з підлоги працюють, а ось найширші – ні. Іншими словами – використання станової тяги безпосередньо накачати широку спину не допомагає.
Станова тяга розиває силу, але зробити її ширшою не допомогає
Як і кожен базовий багатосуглобовий рух, що виконується з вільною вагою, класична станова тяга з полу — вправа складна і вкрай небезпечна. Навіть більше, переважну кількість травм попереку отримують люди, що виконують саме станову, або як її ще називають «мертву» тягу зі штангою.
Усі адекватні атлети, під час її виконання використовують важкоатлетичний пояс. Проте, крім поперекового відділу та хребта, в зоні ризику опиняється шийний відділ. А його поясом не захистити. Одна з причин виникнення травм шиї в тренажерній залі – це якраз неправильна техніка виконання станової тяги.
Додайте до цього повальний сколіоз у більшості відвідувачів тренажерних залів, і ситуація вийде зовсім сумна. Сильний приплив крові до голови під час підйому штанги може стати причиною кровотечі з носа або непритомності.
Примітка: оволодіти безпечною технікою виконання станової тяги, звернувшись до звичайного інструктора спортклубу, складно, бо це суто силова вправа і тут потрібна порада досвідченого паверліфтера.
З цієї причини ризик отримання травми під час тяги штанги з підлоги досить високий. Якщо основне завдання — зростання силових показників, без неї ніяк не обійтися. Але якщо мета – насамперед накачати широку спину, пропоную звернути увагу на інші, безпечніші, але не менш ефективні вправи.
[note]Висновок: неможливість накачати широку спину та високий ризик отримання травм є головними недоліками виконання мертвої тяги.[/note]
То, можливо, ця вправа вже застаріла і включати її до свого комплексу вправ для спини немає сенсу взагалі? А ось це неправда. У цієї базової вправи є дві величезні переваги.
Ці м’язи стабілізують наш корпус, утримують його у вертикальному положенні і водночас є антагоністами м’язів преса. Прес тренують часто, а розгиначі спини зрідка, тому в м’язовому корсеті виникає перекіс, який може викликати болі в попереку. Крім того, сильні розгиначі – це гарантія якісного виконання усіх базових вправ, що виконуються стоячи. Станова тяга з підлоги – це найкращий спосіб накачати розгиначі спини та підвищити загальну силу тіла.
За якою схемою її потрібно виконувати, аби підвищити рівень чоловічого статевого гормону, я описав у статті «Як підвищити тестостерон природним чином», тому не стану повторюватися. Хай, у створенні широкої спини тяга штанги з підлоги участі не бере, але її опосередкований внесок в набір маси тіла дуже високий.
[note]Висновок: розвиток сили спини та підвищення рівню тестостерону – це головні плюси виконання станової тяги зі штангою.[/note]
Недолік базових вправ у тому, що під час їхнього виконання навантаження розпорошується на багато м’язових груп. Начебто і робота виконується важка, а накачати якийсь м’яз локально, роблячи багатосуглобові вправи, не можна. Тому я раджу, підбирати вправи до комплексу на спину в залежності від того, який відділ є пріоритетною цільовою групою.
Відстаючу ділянку потрібно навантажувати першою, і робота над нею має займати більшу частину тренування. Але спочатку, пропоную поговорити про найбільш повноцінну альтернативу класичній становій тязі…
Румунська тяга зі штангою, заміна станової №1
Найлогічніша відповідь на питання: чим замінити станову тягу, лежить на поверхні — виконувати замість тяги штанги з підлоги румунську тягу. Фанати м’язової маси ставляться до цієї вправи без належної поваги. Хоча вона, втім, як і болгарські присідання і німецький об’ємний тренінг (Н.О.Т.), народилися в головах чемпіонів з важкої атлетики часів розвиненого соціалізму.
Болгарські присіди були таємною зброєю Олімпійської збірної Болгарії, Н.О.Т., як зіницю ока оберігали німці, а румунську тягу довгий час приховували від сторонніх очей штангісти румунської збірної з важкої атлетики. Придумав цю вправу знаменитий румунський, а пізніше австралійський атлет, триразовий чемпіон світу Ніколае (Ніку) Влад.
Ніку Влад, румунській атлет, що придумав, як качати спину без станової тяги
На дорозі до встановлення чергового Олімпійського рекорду він зосередився на розвитку сили розгиначів спини і вирішив замінити класичну тягу з полу на власний варіант цієї вправи. По суті, румунська тяга – це лайт-версія класичного способу виконання. Основна відмінність вправи в полягає тому, що штанга в нижній точці опускається не на підлогу, а лише до середини гомілок. Що це дає?
Квадрицепси у виконанні вправи участі майже не беруть, вага штанги стає меншою, зате навантаження безпосередньо на м’язи спини (а саме розгиначі) суттєво зростає. З точки зору швидкого підвищення сили спини, румунська тяга – практично ідеальна вправа для натурального бодібілдера. Проте, назвати тягу Ніку Влада, зовсім безпечною вправою, в мене не повернеться язик. Навантаження на поперек, хребет та шийний відділ при її виконання менше, ніж у звичайній тязі штанги з підлоги, але ненабагато.
Примітка: виконувати румунську тягу можна згинаючи ноги в колінах, тоді більша частина навантаження ляже на спину, або свідомо утримуючи їх у прямому положенні. Якщо румунську тягу робити саме так, на прямих ногах, у роботу активно включаються м’язи задньої поверхні стегна та сідниці.
Румунська тяга на прямих ногах – одна з найкращих вправ для біцеса стегна
У цьому випадку складний важкоатлетичний рух перетворюється на мега-круту вправу для створення струнких ніг і спортивної сідниці. Ті дівчата, що розумніші, замість марних вправ з арсеналу фітнес-зірок, роблять саме її. Крім тяги зі звичайною штангою, виконувати вправу можна з гантелями або в тренажері Сміта.
[note]Висновок: румунська тяга була, є і назавжди залишиться найкращою альтернативою класичній становій тязі.[/note]
Тепер, коли, сподіваюсь ми розібралися з варіантом повноцінної заміни мертвої тяги зі штангою, пропоную перейти до складання комплексів вправ на спину під конкретні ціли. Наприклад, під її максимальне розширення.
Підтягування – найкраща вправа на ширину спини. Жоден інший спосіб качати спину не зрівняється з ним за результативністю. Враховуючи велику кількість видів підтягувань, кожен може підібрати для себе найефективніший варіант. Але складаючи свій комплекс вправ на спину, необхідно враховувати такі фактори:
Примітка: якщо ваша вага близько 100 кг і більше, підтягування на турніку широким хватом варто замінити на підтягування у гравітроні або тягу верхнього блоку. В іншому випадку існує ризик виникнення травми ротаторної манжети плеча.
Тягу верхнього блоку варто періодично включати в комплекс для спини
Для розвитку найширших м’язів спини та їх деталізації чудово підійдуть всі види верхніх тяг (у тренажері або вільноваговій машині). Хоча за своєю ефективністю вони набагато відстають від підтягувань, але періодично виконувати їх можна і навіть треба.
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Підтягування широким хватом | 6 | 8-10 |
| Пуловер на верхньому блоці | 5 | 10-12 |
| Підтягування середнім хватом | 4 | 12-15 |
Примітка: кількість повторень є величиною умовною, оскільки її потрібно з певною періодичністю міняти. Як це може допомогти в наборі м’язової маси, читайте у статті «Програма тренувань за типом м’язів»
[note]Висновок: щоб накачати широку спину, потрібно підтягуватися або виконувати верхні тяги. Чим більше, тим краще. Вправи цієї групи мають стати основою комплексу тренування спини, націленого на її розширення.[/note]
Тут з величезним відривом лідирує стара добра тяга Т-грифу. На жаль, закріплений кінцем гриф штанги сьогодні побачиш далеко не в кожному залі.
Тяга Т-штанги – краща вправа на середину спини
Все частіше замість класичної Т-штанги зустрічається важільний тренажер. Але навіть у цьому випадку ефективність такої вправи на середину спини дуже висока.Недоліком тяги Т-грифу є підвищене навантаження на поперековий відділ. Використання важкоатлетичного поясу під час її виконання є обов’язковим. Крім тяги Т-штанги, варто звернути увагу на таку, безпечнішу вправу для середини спини, як тяга двох гантелей стоячи в нахилі.
Опрацювати цей відділ спини (низ трапецій, великий і малі ромбоподібні м’язи) ще можна за допомогою тяги нижнього блоку в тренажері або у вільноваговій машині (важільна тяга двома руками). Чудово навантажує цю ділянку підтягування середнім паралельним хватом.
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Підтягування паралельним хватом | 5 | 8-10 |
| Тяга Т-штанги | 4 | 10-12 |
| Горизонтальна важільна тяга | 3 | 12-15 |
[note]Висновок: прокачати середину спини цілком можливо і без станової тяги. Будь-які вправи, де в кінцевій точці траєкторії лопатки зводяться, дозволяють прокачати цю ділянку.[/note]
Коли йдеться про вправи на товщину спини, раджу зосередитись на наступних: тяга штанги до поясу в нахилі та тяга гантелі в нахилі однією рукою. За своєю біомеханікою вони дуже схожі, хоча тяга штанги в нахилі дозволяє прокачати спину більш вибірково, бо має більшу кількість варіацій. Насправді їх аж п’ять, але в нашому випадку варто говорити про дві найефективніші:
Тяга гантелі однією рукою дозволяє прокачати кожну сторону тіла з більшою концентрацією. Ступінь розтягування м’язів спини при цьому зростає.
Примітка: при неадекватно підібраній вазі, тяга однією рукою може викликати защемлення у шийному чи грудному відділі хребта. Орієнтуватися при її виконанні потрібно не на величину гантелі, а на ступінь скорочення та розтягування найширших м’язів.
Крім перерахованих вище вправ для ширини спини, є ще кілька способів зробити її товщою. Важільна тяга однією рукою, тяга нижнього блоку однією рукою та тяга грифу в тренажері Сміта однією рукою. Усі варіації тяг, що виконуються в одноручній манері – відмінне доповнення до вправ зі штангою та гантелями.
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Підтягування зворотним хватом | 5 | 8-10 |
| Тяга штанги до поясу прямим хватом | 4 | 10-12 |
| Тяга гантелі однією рукою | 3 | 12-15 |
[note]Висновок: тяга штанги та гантелі в нахилі – найкращі вправи на товщину спини. Але щоб вони не стали причиною травми, при їхньому виконанні необхідно дотримуватися філігранної техніки.[/note]
Кожна вправа на спину, що виконується з вільною вагою, опосередковано навантажує поперековий відділ, зміцнюючи та підвищуючи його силу. Гіперекстензія (нахили тулуба) у всіх своїх модифікаціях – є найкращою спеціалізованою вправою для м’язів попереку. Її можна робити зі штангою стоячи або в тренажері. Гіперекстензія, що виконується без додаткової ваги – чудовий спосіб позбутися болю в попереку та зміцнити м’язи спини.
Цю вправу для м’язів попереку можна і потрібно використовувати як розминку перед тренуванням спини. Серйозних недоліків у неї немає, потрібно лише навчитися її правильно виконувати. За великим рахунком, звичайної гіперекстензії цілком достатньо для опрацювання м’язів попереку, їхнього розігріву та мінімізації ризику отримання травми. Але якщо цього мало, більш пильну увагу варто звернути на зворотну гіперекстензію.
Зворотна гіперекстензія – професіна вправа для попереку
Цей рух, якщо виконується у спеціальному тренажері, вважається професійною вправою для попереку, тому його активно використовують атлети силових дисциплін, що змагаються. Придумав його легендарний силовик Луї Сіммонс. Проте таку зворотну гіперекстензію можна виконувати на звичайні лаві та навіть просто на підлозі. Ідея проста – лежачи на животі, підняти прямі ноги вгору при нерухомому корпусі.
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Зворотна гіперекстензія | 3 | 12-15 |
| Пряма гіперекстензія | 2 | 15-20 |
| Нахили зі штангою | 1 |
10-12 |
[note]Висновок: для звичайного відвідувача тренажерного залу достатньо навчитися правильно виконувати звичайну, пряму гіперекстензію, і проблем із попереком вже не буде.[/note]
Насправді трапецієподібні м’язи спини не такі прості, як здається. Для їхнього розвитку, особливо нижнього та середнього відділу, часто доводиться використовувати цілий набір вправ. Якщо ж завдання стоїть лише у збільшенні їх у висоту, шраги зі штангою або з гантелями стоячи стануть оптимальним вибором.
Але у випадку з трапеціями роль відіграє не стільки вибір вправи, скільки манера її виконання. М’язи трапецій належать до тих, що важко ростуть, бо містять велику кількість швидких м’язових волокон. Я раджу, качати трапеції в силовому стилі, з великою вагою та середньою (6-9) кількістю повторень у підході. Застосування підконтрольного читингу (закиданням зусиллям корпусу штанги вгору) посилить віддачу від цієї вправи.
Шраги зі штангою – краща вправа для трапеції
Примітка: шраги зі штангою мають такий самий недолік, як і більшість базових вправ на спину — перенапруження шийного відділу хребта. До їх виконання потрібно підходити з великою обережністю та ретельно розминатися. Або навіть замінити на шраги у тренажері Сміта
Комплекс вправ для трапеції
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Тяга штанги в нахилі (кут 15-20°) | 4 | 10-12 |
| Шраги зі штангою | 3 | 7-9 |
| Шраги з гантелями | 2 | 7-9 |
[note]Висновок: накачати трапеції не складно, достатньо лише самих шрагів зі штангою або з гантелями та правильної техніки їхнього виконання.[/note]
Післямова
Усі описані вище тяги на спину слугують насамперед для набору м’язової маси і є вправами, що замінюють станову тягу. Бо, при бажанні, накачати м’язи спини можна і без неї. Варто лише розумно підходити до складання комплексів на спину і адекватно підходи до вибору робочої ваги. Хай буде з вами сила. І маса. І Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
