Швидко набрати масу, особливо в натуральному бодібілдингу, завдання непросте. У тренажерних залах нині не проштовхнутися, але накачаних хлопців і дівчат зі спортивною фігурою в Instagram, як і раніше, значно більше, ніж на вулиці. Часом навіть виникає думка, що набір м’язової маси виключно питання генетики, помножене на фармакологію. Але як тоді бути нам, простим людям, зі скромним природним потенціалом, якщо ми хочемо накачатися, але ковтати пігулки для цього не бажаємо? Питання непросте, але рішення є. Про те, чому м’язи не ростуть, і як прискорити процес набору маси, незважаючи на генетику, давайте розбиратися разом.
Зміст:
Найшвидший, науково зафіксований набір м’язової маси, має назву Колорадського експерименту, відбувався впродовж 01.05.- 28.05. 1973 року в місті Форт-Коллінс на кафедрі фізичної культури Колорадського Університету.
Кейсі Вайатор. Легенда бодібілдінгу та рекордсмен з набору м’язової маси
Піддослідним у експерименті був Кейсі Вайатор, яскравий представник плеяди атлетів Золотої ери бодібілдингу. Результат експерименту зафіксував такі зміни у м’язовій масі атлета:
Немає потреби тягнутися за калькулятором, щоб зрозуміти, що Кейсі Ваятор примудрився наростити м’язову масу швидко. Він набрав за 28 днів рекордні 28 кілограмів м’язів. Тобто, один кг на день. Але є три важливі нюанси, що розкривають подібне перетворення за такий короткий час:
Кейсі Вайатор брав участь в експерименті після 4-х місячної перерви в тренуваннях, викликаної важкою травмою. До початку цього досвіду, втрата його м’язової маси становила 15 кг. Перерва у тренуваннях, це завжди погано, але природний механізм м’язової пам’яті в рази прискорює набір маси після повернення до занять.
Артур Джонс, тренер атлета і організатор Колорадського експерименту, був ідеологом тренінгу до відмови, що втілився пізніше у вченні Майка Ментцера і його підопічного Доріана Ятса. Ваятор працював із максимальною для себе вагою, виконував на тренуванні лише 1-2 підходи кожної вправи у відмовному стилі. Загалом проведено 12 тренувань, які тривали, у середньому, 25 хвилин.
Примітка: тренуватися до відмови, означає виконувати вправу до повної знемоги, до того моменту, коли не те що тиснути штангу, а навіть тримувати її в руках стає неможливо. М’язова відмова, це найефективніший, але водночас і найбільш травмонебезпечний стиль виконання вправ.
Експеримент проводився на тлі потужної фармакологічної підтримки, у ті часи прийом стероїдів у бодібілдингу був відкритим та абсолютно нормальним. Втім, навіть незважаючи на це, результати експерименту все одно здаються фантастичними. Адже згідно з науковою статисткою, звичайній людині, що не використовує стероїди, необхідно 40 тренувань для набору 0,6-0,7 кг чистої м’язової маси.
Артур Джонс – тренер Кейсі Вайатора та засновник відмовного тренінгу
Тобто, за рік важкого тренінгу людина набирає, за кращих умов 1,4-2 кг м’язів. Звідси випливає неприємний, але чесний висновок: набирати масу швидко можуть лише атлети, що тренуються за допомогою спеціальних препаратів і активно використовують тренування до відмови.
[note]Висновок: Колорадський експеримент зафіксував найшвидший спосіб набору маси в історії бодібілдинга. Його ефективність базується на тренуваннях до відмови і прийомі стероїдних препаратів.[/note]
З огляду на результати Колорадського експерименту не дивно, що багато людей, які займаються бодібілдингом без хімії, кидають тренування через те, що м’язи не ростуть. Швидкий набір маси, справді, доля професіоналів, але я пропоную додати деяких змін до свого тренувального процесу, щоб прискорити ріст м’язів і без пігулок.
Кожен з нас має свою програму тренувань на масу. Зазвичай, вона складається з 3-4 базових вправ, кожну з яких виконують у 4 підходах по 10 повторень у кожному, і 1-2 ізольованих, які виконують у 2-3 підходах по 12-15 повторень. Ми так звикли, так навчають всі інструктори, це найпопулярніший тренувальний комплекс.
Багатоповторний тренінг так само ефективний, як і силовий
Примітка: та, чи ви знаєте, що багато професійних бодібілдерів кількість повторень не рахують взагалі? Не тому, що вони до школи не ходили і рахувати не вміють, навпаки. Вони дуже розумні і знають, що для росту м’язів не важливо, скільки повторень, 8 чи 12, виконується у підході. Набагато важливіше, скільки часу м’язи знаходяться під навантаженням. Адже найбільша кількість м’язових волокон включається до роботи лише з 30-40 секунди виконання вправи.
Тому, часто (не на камеру, звісно) використовують скромну робочу вагу і багатоповторний тренінг. Такі прийоми, як суперсети, дроп-сети, часткові повторення, гігантські серії або метод тренування рук 6-12-25, присутні у комплексах багатьох професійних атлетів. Наприклад, Філ Хіт обожнював використовувати пампінг (виконання рухів у скороченій амплітуді з великим числом повторень).
За програмою FST-7 (памповий тренінг на розтягнення м’язових фасцій) тренувався і він, і його попередник, Джей Катлер. Не дивно, що питання, “чому не ростуть м’язи ніг або рук”, їх не хвилювали, адже вони точно знали на них відповіді.
Примітки: існують винятки, на кшталт Ронні Колемана або Доріана Ятса, які тренувалися з величезними вагами та невеликою кількістю повторень. Втім, крім своїх перемог, вони запам’яталися великою кількістю важких травм. Ятс примудрився порвати біцепс, трицепс і надірвати квадрицепс, що зрештою і стало причиною завершення його кар’єри. А Ронні Колеман переніс пересадку одного тазостегнового суглоба і готується до заміни другого.
Роні Колеман після операції по заміні суглоба
Якби інструктори тренажерних залів, складаючи програми своїм клієнтам, замість кількості повторень, радили виконувати кожен підхід по 40 секунд, я впевнений, що кількість людей зі спортивною фігурою суттєво зросла б. Але може інструктори просто бояться залишитися без роботи?
[note]Висновок: м’язи мають відчувати навантаження у вправі не менше 30-40 секунд. Це одна з найважливіших умов швидкого набору маси![/note]
До бодібілдингу я прийшов разом із другом, але потім життя нас розвело по різні боки залізного спорту. Він обрав фармакологічний метод м’язового зростання, я продовжив свій натуральний шлях. Відмінні природні дані, укупі з «чарівними» пігулками, дозволили йому посісти перше місце на обласних змаганнях і через деякий час увійти до збірної країни.
Він часто виступав на змаганнях, спілкувався з професійними спортсменами, практикував найсучасніші методи тренінгу. Інакше кажучи, відповідь на запитання, “чому не ростуть м’язи рук?”, він прекрасно знав. Хоча ми ходили до різних залів, одного разу нам довелося потренуватися разом. Це заняття стало для мене неабияким відкриттям і ґрунтовно струснуло весь мій тренувальний процес.
Уявіть собі моє здивування, коли я побачив, як величезний «лось» із руками по 53 см, з особливо потужними трицепсами, виконує жим штанги вузьким хватом із меншою вагою, ніж я. Річ навіть не в тому, що він робив вправу повільно, я теж не особливо поспішав.
Знявши штангу з утримувачів, насамперед, він напружував щосили свої трицепси, і тільки тоді починав повільно її опускати. Опускав, затримувався внизу і повільно виводив її наверх, і додатково напружував трицепс у верхній точці. Будь-яку вправу, яку ми того дня робили, він обов’язково виконував з постійним максимальним напруження м’язів.
Декстер Джексон – Містер Олімпія 2008
Як виявилося, про таку техніку виконання вправи він почув на одному з семінарів Декстора Джексона, що проводився на чемпіонаті Європи 2006 року. Відтоді він качав усі м’язи методом «високої напруги м’язів». Робоча вага у вправах, ясна річ, зменшилася, зате лікті і коліна боліти перестали. Натомість, м’язова маса, рівень опрацювання м’язів, рельєф і венозність, навпаки, покращилися. Це тренування запам’яталося мені на все життя, а трицепси після нього боліли просто неймовірно.
Примітка: зараз я постійно використовую метод напруження м’язів в усіх без винятку вправах. Тобто, протягом усього підходу гранично концентруюсь на утриманні їх у напруженому стані. Хоча, таких величезних рук, як у мого друга, мені накачати ще не вдалося, та коли мене вкотре запитують, чому м’язи рук не ростуть, я посміхаюся і загадково вимовляю: «напруження м’язів».
На мій погляд, ефективність такого прийому в тому, що тілу доводиться долучати до роботи більшу кількість м’язових волокон, ніж раніше. Для них це стрес, щоб із ним впоратися, вони змушені стати сильнішими і більшими.
[note]Висновок: напруга м’язів є секретною фішкою професіоналів, яку вони регулярно використовують у своїх тренувальних програмах.[/note]
Ми розглянули два, на мою думку, надзвичайно важливих аспекти тренувального процесу натурального тренінгу. А тепер постараюся чітко відповісти на запитання, “чому не ростуть м’язи рук і ніг?”, і розповім про найбільш поширені помилки у їх побудові.
Більшість новачків хвилює питання: “Чому не ростуть м’язи біцепсів?”
Питання про розвиток м’язів рук завжди хвилює більшість відвідувачів тренажерних залів. Гадаю, його можна сформулювати так: як накачати руки швидко? Насправді, існує безліч причин недостатньої швидкості росту м’язів рук, та головними є:
Руки, як і інші дрібні м’язові групи, ростуть лише за умови загального збільшення м’язової маси тіла. Наука бодібілдингу стверджує, що обсяг рук збільшується на 1 – 1,5 сантиметри на кожні 4-5 кг набраних м’язів (за умови натурального тренінгу). Тобто, щоб руки збільшились, треба прискорити процес набору загальної м’язової маси тіла. Як це зробити?
За масу тіла відповідають великі ділянки тіла: грудні м’язи, спина, а особливо ноги. Чим більшими вони стають, тим більшою стає і загальна маса тіла. Кращим способом стимулювати збільшення обсягів цих м’язових груп є виконання важких базових вправ: жимів, тяг та присідань.
Не ростуть руки? Виконуй базові вправи для ніг і спини!
Річ в тому, що ці вправи краще за інші стимулюють секрецію тестостерону, підвищуючи тим самим шанси на збільшення обсягів усіх ділянок тіла. В тому числі, і м’язів рук.
Примітка: доволі часто відповідь на питання, «чому не ростуть м’язи рук?», криється у нестачі подібних вправ у тренувальному комплексі. Подобається це чи ні, але присідання зі штангою краще стимулюють ріст м’язів рук, ніж підйом штанги на біцепс.
[note]Висновок: виконання базових вправ для великих м’язів допоможе швидко набирати масу тіла і значно прискорить ріст м’язів рук.[/note]
Коли люди, яких я треную, запитують, чому не ростуть м’язи рук, то зазвичай, мають на увазі біцепси. Я розумію, чому всі асоціюють руки саме з біцепсами, але річ у тім, що за обсяг рук відповідає трицепс. Саме так, триголовий м’яз плеча становить 60% м’язового обсягу руки, тому першим на тренуванні потрібно качати не біцепс, а трицепс.
Роллі Вінклаар – володар величезних трицепсів
Що більшим він стає, то масивнішими виглядають руки загалом. Досить поглянути на величезні руки Роллі Вінклаара, щоб зрозуміти доцільність прокачування трицепса за принципом пріоритету. Тому, першим у комплексі тренування рук, потрібно качати трицепс.
Крім того, 7% обсягу руки займає такий невеликий м’яз, як брахіаліс. Він розташований безпосередньо під біцепсом, тому збільшуючись у розмірі, виштовхує біцепс нагору. Добре розвинений брахіаліс підвищує загальну м’язистість рук і збільшує їх візуально. Але не варто забувати і про м’язи передпліч. У людей, які накачали великий біцепс, вони завжди відмінно розвинені.
[note]Висновок: Щоб м’язова маса рук росла швидко, потрібно цілеспрямовано качати загальний масив руки, приділяючи особливу увагу трицепсу.[/note]
Біцепси і трицепси належать до невеликих м’язових груп. Незважаючи на це, вони отримують, нехай непряме, але істотне навантаження у багатьох вправах для спини, грудей і плечей. Інколи, до дня тренування безпосередньо рук, вони просто не встигають відновитися після виконаня важких тяг і жимів на попередньому занятті.
Бажаючи швидко накачати руки, а особливо біцепси, новачки дуже часто їх перевантажують, і м’язи рук перестають рости взагалі. Що робити? Виходом стане елементарний відпочинок протягом 2-3 тижнів, з наступним 3-4 тижневим періодом спеціалізованого тренування рук.
[note]Висновок: у гонитві за збільшенням м’язів рук, більшість новачків їх просто перенапружує. Уникнути цього можливо завдяки хвилеподібному коливанню навантаження – періодично зменшувати та збільшувати обсяг навантаження.[/note]
Усі знають, що найкращою вправою для біцепса є підйом штанги стоячи, а для трицепса – жим штанги вузьким хватом. Це дійсно чудові базові вправи. Але, зазвичай, найбільшого ефекту від них отримують лише генетично обдаровані люди.
Звичайним відвідувачам тренажерних залів для постійного збільшення м’язової маси рук цього недостатньо. Результати наукових досліджень свідчать, що максимальне зусилля у м’язах біцепсів створюється за умови супінації (вивертання кисті назовні), а у трицепсі – пронації (вивертання кисті всередину).
Супінація у вправах на біцепс – ключ до його росту
Таким чином, найкращою вправою для біцепса є підйоми гантель з обов’язковою супінацією кисті, а для трицепса – розгинання рук на верхньому блоці з мотузяним руків’ям, з одночасним розведенням рук на сторони (пронацією). Тому, перш ніж питати, чому не ростуть м’язи рук, подумайте, як часто ці вправи стоять першими у вашому тренувальному комплексі?
[note]Висновок: супінація та пронація – методи пікового скорочення м’язів рук. Вони значно прискорюють процес набору м’язової маси біцепса і трицепса.[/note]
Припустимо, це питання не таке популярне, як попереднє, але подібна проблема часто не дає спокою багатьом людям, особливо високого зросту. Оскільки, проблема з набором маси ніг гальмує ріст інших ділянок тіла, то її розв’язання, дає змогу швидко прогресувати у наборі м’язової маси усього тіла разом. Зазвичай, складність зі збільшенням обсягів м’язів ніг, виникає з двох причин:
Подобається нам це чи ні, але набір маси тіла можливий тільки за умови стійкого профіциту калорій. Це аксіома! Тобто, щоб організм не спалив у вогні катаболізму новостворені на тренуванні м’язи, потрібно, по-перше, підтримувати постійно високий рівень вмісту білків. По-друге, отримувати з їжі калорій більше, ніж витрачати (приблизно на 400-500 калорій на день). Для побудови м’язів ніг це особливо важливо, оскільки вони є найбільшою групою, обсяг якої становить до 50% загальної маси тіла.
Для набору маси м’язів ніг потрібна висока калорійність раціону
На жаль, багато з тих, хто не розуміє, чому не ростуть м’язи ніг, шукають причини в іншому, замість того, що просто підвищити калорійність свого раціону. Так, профіцит калорій призводить, у підсумку, до збільшення жирових відкладень, але це є платою за збільшення м’язової маси натуральним чином.
[note]Висновок: недостатня калорійність раціону завжди уповільнює набір м’язової маси ніг і тіла загалом.[/note]
Присідання зі штангою були, є і завжди будуть кращим способом накачати ноги. Проте, лише за умови правильно обраного діапазону повторень. Зазвичай, передню поверхню стегна (квадрицепс) качають важко з числом повторень 8-10, а задню (біцепс стегна) легко, у діапазоні 12-15.
До тренування біцепсів стегон варто ставитись відповідально, як професіонали
Насправді, все має бути навпаки. Квадрицепс краще реагує на високе число повторень у вправі, а задня поверхня на низьке. Тобто, у присіданнях зі штангою варто виконувати по 15- 20 повторень, а у румунській тязі на прямих ногах і згинаннях ніг на тренажері, лише 8-9 повторень. Про це добре знають професіонали, тому качають передню поверхню стегна у багатоповторному стилі, а задню, навпаки, у силовому.
[note]Висновок: неправильний діапазон у вправах на ноги гальмує процес набору м’язової маси квадрицепса і біцепса стегна.[/note]
Сподіваюся, моя розповідь виявиться корисною і стане у нагоді, всім, хто бажає додати обсягів рукам та ногам, і швидко набрати «суху» м’язову масу тіла. Хай буде з вами сила! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
