Помилки схуднення


Помилки схуднення, питання та відповіді

Питання, чому я не худну, я чую дуже часто. Від чоловіків і, звичайно, від жінок. Зазвичай, руйнувати завжди простіше, ніж будувати, чому ж тоді процес схуднення такий складний, тривалий і, найчастіше, дорогий? І як прикро буває, втягнувши живіт, стояти на вагах і розуміти, що за тиждень ти зовсім не схуд. Особливо, коли усе, начебто, робиш правильно: мало їси, багато тренуєшся і до нестями качаєш прес. Що заважає втраті ваги, які помилки схуднення припускає більшість із нас? Давайте розбиратися …

Зміст:

Чому я не худну на дефіциті калорій?

Я майже не їм, але й не худну? Знайома ситуація? Особливо часто цієї помилки у схудненні припускаються жінки, які вирішили позбавитися від зайвої ваги дуже швидко. Вони нещадно зменшують свій раціон, створюючи дефіцит калорій, де можна і де не можна. Про м’язову складову свого тіла вони навіть і не думають! Навіщо їм, граціозним та витонченим, якісь там м’язи? Але саме м’язова маса і схуднення – дві сторони однієї медалі. Худнути на дефіциті калорій можна, але не довго і тільки за рахунок зменшення м’язової тканини, а ніяк не жиру.

Помилка 1. Дефіцит білків у раціоні

Чим більше м’язова маса, тим більше енергії тіло витрачає, навіть у стані спокою. Створивши дефіцит білка у раціоні, люди змушують організм використовувати м’язи як джерело енергії. Швидкість обміну речовин при цьому падає, схуднення гальмується. Іншими словами, у раціоні для схуднення на фоні зменшеня кількості вуглеводів потрібно збільшувати кількість білків.

Раціон харчування для схудення

На дієті для схуднення потрібно збільшити кількість білка

Існує безліч дієт для зменшення ваги, але найбільш дієвими є саме білкові дієти. Вони мають різні назви: кетонові, дієта з низьким вмістом вуглеводів або дієта Аткінса. Усі вони мають один принцип – зниження кількості вуглеводів і жирів у раціоні і паралельне збільшення білків. Але так просто це виглядає лише у теорії, у житті все дещо складніше, адже білок існує різний.

Вміст білка у продуктах

ПРОДУКТ БІЛОК (на 100 г) КАЛОРІЇ (на 100 г)
Риба 22 206
Сир 12-16 120-145
Молочні продукти 2,5 46
Яйця курячі 25 155
Соя 36 446

Факти – річ уперта і перш, ніж міркувати над вибором продуктів для низьковуглеводної дієти, варто звернути увагу, наприклад, на такі:

  • Факт 1. Найбагатшим продуктом по вмісту білків є соя. Вона містить аж 36% білка на 100 гр. А у яйцях його значно менше, всього 25%. Але, водночас, соєвий білок має неповний амінокислотний профіль і засвоюється лише на 40%, а альбумін (яєчний білок) має еталонний вміст амінокислот і засвоюється на 98%. М’ясо, наприклад, на 80%. Це ж стосується і спортивного харчування.
  • Факт 2. Риба коштує дорожче м’яса і має менше харчових волокон, тобто швидше перетравлюється і краще засвоюється. Тому риби можна з’їсти менше, а білка вона дасть більше.
  • Факт 3. Еталоном м’яса для схуднення багато хто вважає яловичину. Але, температура топлення яловичого жиру – 42 °, а температура нашого тіла – 36,6 °. Тому підшлунковій залозі доведеться сильно попрацювати, щоб розщепити яловичий білок (навіть сама пісна яловичина містить не менше 15% жиру), якого у підсумку засвоїться менше, у порівнянні із м’ясом індички або курки.
  • Факт 4. Молочні продукти – чудове джерело білка і кальцію. А сир серед них справжній король. Він складається з повільного казеїнового білка, який засвоюється організмом протягом 5-6 годин, підживлюючи його цінними амінокислотами. Тому, сир можна назвати кращим прийомом їжі перед сном.

Це далеко не усі нюанси складання дієти, але навіть їх досить, щоб зрозуміти, що відповідь на питання: чому я не худну на дефіциті калорій, залежить перш за все від якості білкової складової раціону і швидкості їх засвоєння. Хіт-парад джерел білка у дієті для схуднення такий: яйця, риба, сир, нежирне м’ясо.

Що їсти аби схуднути

Якість білка важливіша за його кількість

Примітка: будь-які перекоси харчування хоч при схуденні хоч при наборі маси у наслідку дадуть проблеми зі здоров’ям, і низьковуглеводна дієта не виняток. Високий вміст білкової їжі перевантажує нирки сечовиною (продуктом розпаду білків). Тому, разом з білком, потрібно підняти і кількість сирих овочів. Кожен прийом білкової їжі має супроводжуватися порцією салату, який у 2-3 рази перевищує її у обсязі.

Висновок: проблеми зі схудненням на дефіциті калорій пов’язані, зазвичай, з нестачею білка або його низькою якістю. Це веде до втрати м’язової тканини і уповільнює обмін речовин.

Помилка 2. Мало води у раціоні

У це складно повірити, але вода є найпростішим, доступним і ефективним жироспалювачем. Я регулярно складаю програми і раціони для зниження ваги, тому завжди дізнаюся, скільки людина п’є води. Якщо мало, обов’язково раджу додати. Необхідність води для схуднення полягає у наступному:

  • Перше. Чим частіше ми п’ємо, тим активніше працюють нирки. А разом з ними і наднирники. Їх ще називають парні ендокринні залози. Вони виробляють гормони, що прискорюють схуднення. Тобто, п’ємо часто і регулярно – худнемо швидко і стабільно.
  • Друге. Склянка чистої води за півгодини до прийому їжі зменшує обсяг шлунку, і ми можемо насититися меншою кількістю їжі і дотримати запланованого дефіциту калорій.
  • Третє. Дослідження, проведені ізраїльськими вченими, доводять – холодна вода знижує тягу до газованих напоїв і прискорює обмін речовин.
  • Четверте. Вода розріджує кров і прискорює доставку жироспалюючих гормонів у зони найбільшого скупчення жирових молекул: живіт, сідниці, стегна.
  • П’яте. З водою із нашого організму виводяться шкідливі побічні продукти, які утворюються у процесі окислення жирів.
Читайте також статтю  Як Схуднути В Животі І Боках | Харчування, Вправи

Як вода допомогає худнути?

Висновок: нестача чистої води у раціоні уповільнює обмін речовин і серьозно гальмує процес позбавлення від зайвої ваги.

Займаюсь спортом, але не худну

Я не маю нічого проти бігу, це чудовий вид фізичної активності для поліпшення роботи серцево-судинної системи. Але його ефективність для зниження ваги є стійким стереотипом, який змушує нас витрачати даремно купу часу. Звичайно, худнути займаючись спортом набагато швидше, але далеко не кожним. Наука говорить про те, що для швидкого схуднення звичайне кардіо не підходить.

Помилка 3. Багато кардіо

У 2004 році на базі Академії спорту США було проведено експеримент, який фіксував рівень жиру у людей, які займалися на біговій доріжці по 40 хвилин на день, чотири рази на тиждень протягом 3 місяців. Паралельно спостерігалася контрольна група спортсменів, які виконували короткі (15-20 м) спринт-забіги з різким гальмуванням. Ті, що виконували кардіо, не тільки не схудли, а, навпаки, набрали у середньому по 450 гр жиру. Зате ті, хто, практикували забіги на короткі дистанції, змогли схуднути на 3,7 кг.

Біг для схудення

Для зниження ваги перевагу слід надати коротким кардіо-сесіям

І усе це при рівному раціоні харчування у обох групах. Тобто, тривалі кардіонавантаження для боротьби із зайвою вагою неефективні з двох причин:

  • Такий вид фізичної активності спочатку спалює не жир, а м’язову тканину. Метаболізм і процес ліполізу сповільнюються. І на тлі цього вага може навіть зрости.
  • Людина, яка практикує тривалі кардіо-сесії запевняє себе, у тім, що худне. Послаблює контроль за витратою калорій, дозволяє собі зайве. Мовляв, чого боятися, побігаю потім на доріжці довше.

Якщо подивитися, як худнуть, займаючись спортом, зірки фітнесу, стає зрозуміло, що вони використовують спеціальні жироспалюючі тренування. Здебільшого це симбіоз силових, динамічних та статичних навантажень. До базових вправ вони додають елементи функціонального тренінгу – ривки, поштовхи, вистрибування. Пропоную подивитися, як тренується чудова Елеонора Добриніна, найсухіша жінка-бодіблдер. Саме її фото прикрашає початок моєї розповіді.

Тренування для спалення жиру

Примітка: якщо ви все ж обрали кардіо для схуднення, робіть його у інтервальному режимі. Чергуючи швидкі і повільні відрізки виконання вправ. Наприклад, так: 20-30 сек біжимо / йдемо / крутимо педалі швидко, а 90 сек – у спокійному режимі. Або, піднімаємося сходами швидко, спускаємося повільно. У плані позбавлення зайвої ваги, такий протокол у рази більш ефективний тривалих, монотонних, одноманітних кардіо-сесій.

Висновок: кардіо – це добре, але для схуднення краще використовувати силові вправи. У плані витрат калорій присідання зі штангою – найкраща з них.

Помилка 4. Тренування на голодний шлунок

З точки зору життєвої логіки, тренування натщесерце – це ідеальний спосіб худнути, займаючись спортом. Судить самі – після останнього прийому їжі пройшло 7-8 годин, глікогенні депо, у яких організм зберігає калорії з їжі, майже порожні. Значить, йому доведеться витрачати жир, щоб забезпечити тіло енергією на виконання ранкового тренування. Логічно? Аякже, сподівайтеся!

Крім жиру і вуглеводів, є ще одне джерело енергії – наші м’язи. Та, хоча молекула жиру – це 9 ккал, а молекула білка – всього 4, але розщепити білкову молекулу, що складається з окремих амінокислот організму простіше. Крім того, жир він розцінює як заначку на чорний день, а м’язи як енергетичних дармоїдів, тому кидає їх у топку катаболізму без докорів сумління.

Кардіо для схудення

Тренування на тщесерце спалює м’язи та гальмує процес схуднення

Тренування на голодний шлунок уповільнює нормалізацію ваги ще більше і, до того ж, перенапружує роботу серцево-судинної системи. Будь-який кардіолог вам скаже, інфаркт під час ранкового тренування – це звичайна справа. Тренування натщесерце для схуднення люблять виконувати професійні спортсмени, ось тільки роблять вони це на тлі сильної фармакологічної підтримки, добре розуміючи, чим при цьому ризикують.

Примітка: зробіть перед жироспалюючим тренуванням невеликий білковий перекус, а вже якщо сильно хочеться, то під час самого заняття приймайте невеликі дози швидких вуглеводів. Наприклад, по одній цукерці (20-30 гр.), кожні півгодини. У жир вони точно не підуть, а ось настрій підвищать.

Висновок: схуднути, займаючись спортом на голодний шлунок не вийде, а отримати проблеми зі здоров’ям можна запросто. Щоб худнути, потрібно тренуватися, а щоб тренуватися – треба їсти!

Помилка 5. Малорухливий спосіб життя

Тренувань для схуднення у тренажерному залі може не вистачити для боротьби із зайвою вагою, особливо якщо ви багато часу проводите сидячи за столом. Тривале сидіння знижує чутливість організму до інсуліну і знижує рівень засвоєння цукру. А це, у свою чергу, викликає підвищення жирових запасів і гальмує процес схуднення, навіть на тлі регулярних фізичних навантажень. Американські вчені  із Університету Огайо, серйозно стурбовані масовим ожирінням жителів США, провели у 2007 році дослідження.

Вони 4 місяці спостерігали за групою людей, які тренуються тричі на тиждень по 1,5 години, але ведуть малорухомий спосіб життя за стінами спортклубу. Результат виявився таким: люди, які брали участь у експерименті зменшили вміст жиру всього на 1,8 кг. Контрольна група людей, які тренувалися подібним чином, але виконували ще по 10 000 кроків щодня, схудли за той же період у середньому на 5, 4 кг.

Причини появи зайвої ваги

При малорухливому житті неможливо схуднути, навіть займаючись спортом

Примітка: завантажте програму-крокомір до свого смартфону і ходіть по вулицям, відчуваючи, як худнете з кожним пройденим кроком.

Читайте також статтю  Як Схуднути В Животі І Боках | Харчування, Вправи

Висновок: для стабільного зниження ваги важлива загальна добова витрата калорій, трьох тренувань на тиждень для схуднення дуже мало. Тому і у дні відпочинку потрібно вести активний спосіб життя.

Помилка 6. Нестача сну

Найчастіше, відповідь на питання, чому я не худну, займаючись спортом, проста до банальності – замало сну. Вночі ми ростемо, худнемо, відновлюємося. Усі гормональні реакції, у тому числі, синтез тестостерону, проходять уві сні. Порушення такого важливого процесу уповільнює боротьбу із зайвою вагою практично до нуля.

Сон для схудення

Без достатнього сну, боротьба із зайвою вагою неєфективна

Неважливо чим викликане безсоння: стресом, хворобою, поїздкою або пропущеним прийомом їжі, результат один – підвищення рівня гормону кортизолу. Він руйнує м’язову масу, уповільнює відновні процеси, зменшує вироблення тестостерону. Навіть на тлі найбільш правильних і активних жироспалюючих тренувань, недолік сну дуже сильно заважає скиданню ваги.

Примітка: потрібно вчитися спати правильно. Вчені, які проводили дослідження у швейцарській лабораторії якості сну рекомендують:

  • Встановити один режим сну для буднів і вихідних днів і суворо його дотримуватися.
  • Не користуватися перед сном смартфоном і планшетом.
  • Не дивитися перед сном фільмів зі сценами насильства.
  • Відмовитися від прийому перед сном антидепресантів і знеболювальних препаратів.
  • Не пити каву за 8 годин перед сном.
  • Не перевіряти свою робочу пошту після 21.00.
  • Уникати ввечері прийому гострої їжі.
  • Спати в повній темряві. Навіть слабке освітлення, яке надходить від електронного годинника, погіршує якість сну.

Для поліпшення процесу засипання, швейцарці радять опанувати навичками медитації та проводити таку практику за півгодини до сну. Якщо не виходить, то просто розслабитися та настроїтися на приемні думки.

Висновок: щоб худнути, займаючись спортом, спочатку потрібно просто навчитися висипатися. Це не тільки прискорить процес ліполізу, а й підвищить якість життя.

Чому живіт не худне?

Річ у тім, що жировий прошарок в абдомінальні області живота розцінюється нашим тілом, як стратегічний запас поживних речовин, які він заховав на чорний день. Тому, розставатися з ним він не поспішає ні за яких умов. Навіть при створенні дефіциту калорій у раціоні, у топку покриття нестачі енергії наше тіло відправить перш за все не жир на животі, а м’язи. Коротше кажучи, схуднути саме у цій ділянці тіла вкрай важко, простої дієти та звичайних вправ для цього недостатньо.

Як схуднути чоловіку

Схуднути на животі важко, але можливо.

Тут має бути комплексний підхід, направлений на вирівнювання гормонального фону, тобто на зниження кортізолу та інсуліну (гормонів, відповідальних за утворення жирового прошарку) і, у той самий час, на підвищення тестостерону та гормону росту – гормонів, які спалюють жир. Більш докладно про те, як це робити, читайте у цієї статті: “Як Схуднути В Животі І Боках | Харчування, Вправи”

Висновок: відповідь на питання чому живіт не худне дуже непроста і багатовекторна. Але її також можна вирішити. Було б бажання.


Правильно харчуюсь, але не худну

Сніданок – це найголовніший і найважливіший прийом їжі за добу. Для звичайної люди, а особливо для того, хто бороться із зайвою вагою .

Помилка 7. Відсутність сніданку

Він може бути будь-яким, а якщо говорити про низьковуглеводні дієти, то чисто білковим, але снідати обов’язково потрібно. Пікове значення гормону кортизолу, про який я розповідав раніше, виникає відразу після пробудження. Кортизол ще називають гормоном стресу, яким у даному випадку є 7-8 проведених без їжі годин.

Намагаючись компенсувати дефіцит втраченої за ніч енергії, він кидає у топку обміну речовин наші м’язи. Ну, а чим це обертається, я вже говорив. Єдиний спосіб не дати організму зруйнувати м’язову тканину і загальмувати тим самим процес схуднення – поснідати.

Висновок: снідати потрібно обов’язково. Відсутність повноцінного першого прийому їжі – це помилка схуднення, що значно гальмує весь процес.

Помилка 8. Вживання зайвих калорій

Найчастіше питання: я харчуюсь правильно, але не худну, мені задають  люди, які звикли вирішувати усі проблеми за допомогою грошей. Тому вони сприймають здорове харчування, як готовий раціон для схуднення. Мовляв, якщо я не відвідую Макдональдс, а харчуюся дорогими продуктами, то буду худнути, як само собою зрозуміле.

Ця помилка схуднення дорога і дуже образлива. Авокадо і оливкова олія – відмінні джерела корисних жирів, горіхи – джерело цинку, а темний шоколад наповнений антиоксидантами по самі вінця. Але ж, вибачте, дефіциту калорій у раціоні для зниження ваги ніхто не скасовував.

Авокадо для втрати ваги

Правильні продукти, то добре, але ж дефіциту калорій ніхто не скасовував

Організм не дивиться ТБ-шоу і не читає глянцевих журналів, тому не знає про користь киноа і кунжуту. На споживану нами їжу він реагує набагато прозаїчніше, є дефіцит калорій – він спалює жир, немає – вага стоїть на місці. Відповідь на питання, чому я не худну на правильному харчуванні проста до наївності – правильні продукти часто не тільки найдорожчі, але і надзвичайно калорійні.

Калорійність правильних продуктів

ПРОДУКТ ОБСЯГ (г) КАЛОРІЇ
Авокадо 200 320
Оливкова олія 30 120
Волоські горіхи 100 650
Кеш’ю 100 600
Макадамія 100 700
Чорний шоколад 100 560
Кунжут 100 575

Примітка: обов’язково включайте ці продукти до свого раціону, але дуже обачно. І не забувайте при цьому дивитися таблицю калорійності продуктів харчування.

Читайте також статтю  Як Худнути Швидше | 6 Звичок, Яких Треба Позбутися

Висновок: зайві калорії з будь-якої їжі, дешевої або дорогої, шкідливої або корисної, організм тут же переводить у жир. Арифметика схуднення проста – потрібно витрачати енергії більше, ніж споживаєш.

Помилка 9. Вживання знежирених продуктів

Ця помилка схуднення – пряма протилежність попередньої і є ще однією крайністю. Знежирені продукти виробники позиціонують, як їжу для тих, що прагнуть схуднути. Щоправда, забувають інформувати про те, що для поліпшення смаку додають до тих продуктів сіль, цукор і крохмаль. Адже саме такі інгредієнти і гальмують процес схуднення. Але це ще півбіди, адже жири для схуднення дуже потрібні. Різні – насичені і ненасичені, рослинні і тваринні. З двох основних причин:

  • Ненасичені (Омега 3,6,9). Містяться у рибі, рослинних оліях, горіхах, авокадо, кунжуті і насінні льону. Вони безпосередньо впливають на швидкість обмінних процесів і значно прискорюють окислення жирової тканини.
  • Насичені. Містяться у м’ясі, жовтках яєць, вершковому маслі, сирі, вершках. Логіка життя підказує виключити їх з раціону у першу чергу. Щоправда, дієти з низьким вмістом жиру вже не актуальні. Як доводить наука, холестерин, який міститься у таких жирах, корисний для схуднення, він є прекурсором (речовиною, з якої виробляється) тестостерону.

Знежирені продукти і зайва вага

Примітка: у 2010 році у журналі «Репродуктивна токсикологія» з’явилося доповідь професора Г.Р. Клайфельтера, який вивчав гормонопродукуючі клітини Лейдіга (в них виробляється чоловічий статевий гормон). На основі даних, отриманих за роки досліджень, він дійшов висновку, що рівень холестерину і тестостерону взаємозалежні. Знижується холестерин, майже відразу  падає рівень чоловічого гормону. А якщо згадати, що саме тестостерон і є головним жироспалюючим гормоном, виходить, що продукти, які містять насичені жири, повинні бути присутніми у раціоні для схуднення.

Висновок: знежирені продукти дійсно впливають на швидкість схуднення, та тільки у зворотному напрямку. Стежити за кількістю жирної їжі на тлі дієти для схуднення потрібно, але виключати її повністю не можна.


Чому я не худну на жироспалювачах?

Я худнув за допомогою жироспалювачів і без них, і вивів для себе таку формулу: швидкість скидання ваги на 70% залежить від раціону, на 20-25% від тренувань і лише на 5-10% від добавки для схуднення. Але подібний висновок стосується лише самих безпечних препаратів для спалювання жиру.

За використання жироспалювачів неомінно доведеться заплатити

Якщо ви хочете схуднути швидко на 3-4 кг, застосування подібних засобів виправдано, у інших випадках – це марна трата грошей і потенційна шкода для здоров’я. Особливо, для, знову-таки, нашої серцево-судинної системи.

Помилка 10. Марні надії на засоби для схуднення

Щоб схуднути на 10-15 кг, жіроспалючачі, які продаються у магазинах спортивного харчування, не придатні. Тут потрібна важка артилерія швидкого схуднення. Умовно, добавки для боротьби із зайвою вагою можна розділити на 5 основних груп:

Жироспалювачі без ефедрину

Їх можна придбати у будь-якому магазині спортивного харчування. Такі добавки містять екстракт зеленого чаю, кофеїн, гуарану. Підвищують працездатність за рахунок стимулювання нервової системи, трохи посилюють потовиділення. Найбільший ефект дають у перші 2-3 тижні. Побічних ефектів практично не мають, за винятком проблем із засипанням.

Жироспалювачі з ефедрином

Подібні добавки придбати складніше, вони продаються не у всіх країнах. За своєю ефективністю вони у рази перевершують своїх безефедрінових колег, спалюють жир протягом всього періоду використання і є оптимальним вибором для тих, хто хоче схуднути швидко, але не бажає завдавати відчутної шкоди здоров’ю. З побічних ефектів можна відзначити безсоння, прискорене серцебиття, слабке тремтіння кінцівок.

Медичні жироспалювачі

Існує ціла група ліків (від астми, алергії і діабету) побічним ефектом яких є окислення жирової тканини. Такі препарати використовують, зазвичай, бодібілдери середнього рівня у час підготовки до змагань. За своєю результативністю вони трохи випереджають жіроспалювачі, які містять ефедрин, але мають більш виразні побічні ефекти: нудота, діарея, значне потовиділення.

Гормональні жіроспалювачі

Сильнодіючі засоби і більш розумні використовують їх під наглядом лікаря. Вони дозволяють набирати м’язову масу, паралельно спалюючи жирові відкладення. Гормональні препарати могли б стати ідеальним засобом у битві із зайвою вагою, якби не відчутні побічні ефекти: тахікардія, остеопороз, дисфункція щитовидної залози, збільшення внутрішніх органів, зростання кісток рук і ніг, тунельний синдром.

Дінітрофенол (ДНФ)

Під цією нестравною абревіатурою ховається найсильніший жироспалювач, відомий людству. За своєю природою це пестицид, отрута у дослівному розумінні слова. Неймовірно ефективний препарат для позбавлення від зайвої ваги і такий же небезпечний. З його допомогою можна їсти що забажаєш, не ходити на тренування і при цьому худнути по 1 кг за день. Але є проблема – ДНФ неймовірно токсичний. Платою за бажання швидко схуднути може бути сліпота або, навіть смерть.

Примітка: якщо ви шукаeте ефективну і безпечну добавку для схуднення, використовуйте у якості передтренувального напою імбир. Він реально підвищує швидкість обмінних процесів, є найсильнішим імуномодулятором і взагалі, вкрай корисний для здоров’я.

Висновок: відповідь на питання, чому я не худну на жироспалювачах залежить, перш за все, від раціону, потім від рівня фізичного навантаження і, звичайно, від дієвості (читай, небезпеки) самого засобу.

Післямова

Сподіваюся, моя розповідь допоможе знайти свої відповіді на питання: чому я не худну, швидко позбавитися зайвої ваги і зберегти при цьому своє здоров’я. Най буде з вами сила. Бережіть себе!

 

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.



avatar
  Підписуйся  
Повідомте про

Свіжі записи

Кращі статті

Теги

Програма тренувань для чоловіків Як набрати масу Як накачати прес Як накачати прес чоловіку Як накачати трицепс вдома вправа вакуум вправи на низ грудних м'язів гейнер для набору маси доріан ятс дієта для схуднення жим вузьким хватом жим зворотним хватом качати біцепс за наукою кращі вправи для грудей нейтральні підтягування планка для схуднення програма для чоловіка вдома програма тренування спини підйом штанги на біцепс спортивне харчування для набору маси тренування зранку тяга гантелі в нахилі чому я не худну що пити на тренуванні як накачаи спину як накачати груди чоловіку як накачати задню дельту як накачати м'язи грудей як накачати спину дівчині як накачати сідниці як накачати шию як позбутися целюліту як приймати спортивне харчування як підвищити тестострон після 40 як схуднути без дієти як схуднути на животі як худнути швидше які м'язи тренувати разом


Наверх