Коли людина приходить до залу, то одразу починає шукати собі тренувальну програму. Але якщо досвід відсутній, досвідченого, (а не чергового) тренера немає, то часто вибір залежить від випадку. Помилки йдуть одна за одною – складні вправи, брак відпочинку, а мета занять, начебто зрозуміла, але чітко не визначена. У голові крутиться головне питання: як взагалі правильно тренуватися? Відразу качати тіло по групах або навантажувати все тіло за одне тренування? Фулбоді чи спліт, що краще для набору маси тіла? Давайте дізнаватися разом… Найцікавіше про тренування, вправи та харчування — на моєму каналі в telegram: https://t.me/UA_bodybuilding
Зміст:
Щоб зрозуміти, який метод працює краще, пропоную спочатку визначитися, що ховається за цими словами. Система тренувань Full Body (фулбоді), це методика, коли всі головні м’язові групи опрацьовуються на одному тренуванні. Її ще називають круговою. Дана система не є чиїмось винаходом, а скоріше природний, історичний фундамент силового тренінгу. Розквіт фулбоді-програм для росту м’язів припав на 50-ті роки минулого століття.
Таку схему тренування використовував, зокрема, Стів Рівз – зірка бодібілдингу того часу, якого вважали останнім натуральним атлетом змагального рівня, який тренувався без хімії. Переваги фулбоді-тренувань:
Існує безліч варіантів складання тренувань на все тіло. Втім, щоб така схема давала реальну віддачу, необхідно дотримуватися таких умов: 1. Пріоритет на багатосуглобових вправах. 2. Черговість: від складних вправ до простих. 3. Спочатку навантажуються великі групи, потім дрібні. 4. Навантаження: 3 тренування на тиждень, через день, 6-8 вправ за одне заняття, діапазон повторень 8-12.
| Понеділок | |||
| Вправи | Підходи | Повторення | |
| 1 | Присідання зі штангою на спині | 4 | 8-10 |
| 2 | Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві | 3 | 8 |
| 3 | Підтягування прямим хватом | 3 | 10 |
| 4 | Жим гантель, сидячи | 3 | 12 |
| 5 | Підйом штанги на біцепс, стоячи | 3 | 10 |
| 6 | Французький жим зі штангою, лежачи | 3 | 10 |
| 7 | Гіперекстензія | 3 | 15-20 |
|
Середа |
|||
| 1 | Підтягування зворотним хватом | 4 | 8-10 |
| 2 | Жим штанги лежачи у нахилі | 3 | 8 |
| 3 | Жим ногами у тренажері | 3 | 10 |
| 4 | Шраги зі штангою, стоячи | 3 | 12 |
| 5 | Молот з гантелями, стоячи | 3 | 10 |
| 6 | Жим штанги вузьким хватом | 3 | 10 |
| 7 | Скручування на прес | 3 | 15-20 |
|
П’ятниця |
|||
| 1 | Присідання зі штангою на грудях | 4 | 8-10 |
| 2 | Жим гантель, лежачи | 3 | 8 |
| 3 | Підтягування нейтральним хватом | 3 | 10 |
| 4 | Жим штанги с грудей, стоячи | 3 | 12 |
| 5 | Підйом штанги на біцепс, сидячи | 3 | 10 |
| 6 | Віджимання на брусах на трицепс | 3 | 10 |
| 7 | Повороти корпусу, сидячи | 3 | 15-20 |
Примітка: обсяг навантаження 22 робочих підходи за одне тренування, в першій, найважливішій і найважчій вправі кожного заняття по 4 робочих підходи, в інших — по 3. Майже всі вправи базові. Ця програма, не є єдино можливою, але вона відповідає всім вимогам побудови класичних фулбоді тренувань на 3 дні в тиждень. Саме таким чином і займався легендарний Стів Рівз.
Програму можна і навіть потрібно підганяти під себе
За необхідності, її можна, і навіть потрібно адаптувати під себе, враховуючи вік, стан здоров’я, тренувальний стаж і наявність інвентарю. Пам’ятайте, не ви повинні підлаштовуватися під програму, а вона під вас!
Висновок: методика фулбоді дуже стара, але, як і раніше, робоча, вона створює міцний фундамент для переходу до більш складних схем тренування.
Занепад популярності фулбоді для набору маси припав на 60-70 роки минулого століття. З приходом Джо Вейдера і популяризац його принципів, прокачування всього тіла на одному занятті поступилося своїми позиціями новій моделі тренувального процесу.
Арнольд і його сучасники: Франко Коломбо, Френк Зейн, Лу Ферріньо, дуже швидко перейшли на спліт-тренування, і почали тренувати м’язи по групах. Чому відбувся цей перехід і які недоліки фулбаді для набору маси?
Головна проблема кругових тренувань в тому, що опрацювання всього тіла за одне заняття можливе лише за умови дуже помірного навантаження. Тому, такий формат істотно обмежує потенціал для набору м’язової маси.
Примітка: під час тренувань м’язів по колу, левова частка енергії витрачається на виконання базових вправ для грудей, спини і ніг, які навантажуються першими. А на долю вправ для плечей і рук лишаються крихти. Іншими словами, великі групи, при використанні фулбоді, будуть потроху рости, а дрібні – хронічно відставати.
Прокачування всього тіла за одному занятті на постійній основі підходить лише абсолютно здоровим людям. Оскільки навантаження на суглоби і зв’язки, особливо на поперековий відділ спини, за такої схеми тренування, буде постійно дуже високим.
Один з недоліків фулбоді — велике навантаження на зв’язки і суглоби
Так, звісно, замість вправ зі штангою та гантелями, можна качати тіло по колу за допомогою тренажерів, але зростання м’язової маси, в такому випадку, очікувати не слід.
Висновок: фулбоді-тренування реально працюють. Але на тлі підвищеного навантаження на зв’язки і суглоби, велика частина зростання дістанеться великим групам м’язів.
Спліт, по суті, складається з частин фулбоді. Тобто, все тіло опрацьовується не за одне, а за кілька тренувань. Такий метод дозволяє глибше опрацювати кожну м’язову групу і посилити їх рівномірний, пропорційний розвиток. Користь спліт-програм для набору маси:
Виконання вправ по колу в тренажерній залі і спліт-програми мають загальну логіку побудови тренувального процесу.
Принципи побудови фулбоді та спліту дуже схожі
Втім, спліт-заняття на масу мають свої особливості: 1. Комплекс повинен на 75-80% складатися з базових вправ і на 20-25% з ізольованих. 2. Зростання м’язів можливе лише за умови прогресії навантаження. 3. У завершальному підході необхідно доходити до відмови.
| Понеділок | |||
| Група м’язів | Вправа | Підходи | Повторення |
| Ноги | Присідання зі штангою | 5 | 12 |
| Згинання ніг у тренажері | 4 | 10 | |
| Біцепс | Підйом штанги, стоячи | 4 | 10 |
| Згинання рук з гантелями, сидячи | 4 | 12 | |
| Прес | Підйом колін у висі | 4 | 15 |
| Середа | |||
| Груди | Жим штанги, лежачи | 5 | 8 |
| Жим гантель у нахилі | 4 | 10 | |
| Плечі | Розведення гантель, стоячи | 4 | 10 |
| Зворотні розведення в тренажері | 4 | 12 | |
| Поперек | Гіперекстензія | 4 | 15 |
| П’ятниця | |||
| Спина | Підтягування прямим хватом | 5 | 10 |
| Тяга штанги у нахилі | 4 | 10 | |
| Трицепс | Жим штанги вузьким хватом | 4 | 10 |
| Французькій жим лежачи | 4 | 12 | |
| М’язи кору | Обертання млинця навколо голови | 4 | 15 |
Примітка: за тренування виконується 20 робочих підходів, кожна група м’язів навантажується один раз на тиждень. У першій вправі по 5 підходів, у наступних – 4.
Висновок: тренування за спліт-системою дозволяє досягти збалансованого набору маси всіх ділянок тіла, без ризику перетренованості.
Було б невірно вважати, що така модель тренування не має недоліків. Вони існують, і у складанні власної програми їх необхідно враховувати.
У кожного з нас одні м’язи ростуть краще, інші гірше. М’язи, які видно у дзеркало: груди, біцепс, прес, качають більш охоче, ніж спину, трицепс і поперек. Про ноги я взагалі мовчу.
Перед початком програми варто зробити аудит своєї статури
Тому, перед початком роботи, я раджу провести аудит своїх даних (зробити фото і відео статури), чесно визначити слабкі групи і особливий акцент у програмі зробити саме на них. Якщо за принципом пріоритету качати лише улюблені м’язи, з’являться ділянки тіла, де м’язи відстають у розвитку, а збалансувати їх буде дуже складно.
За умови використання фулбаді, такої проблеми не виникає, оскільки кожне наступне тренування передбачає опрацювання тих самих м’язів, що і попереднє. Якщо прокачувати м’язи по групах, то все інакше – пропуск навіть одного заняття порушує перебіг тижневого спліту і ускладнює виконання тренувального циклу загалом. Тому, робота за таким алгоритмом, передбачає додержання суворої дисципліни.
Висновок: недоліками спліт-програм є: ризик дисбалансу тіла за наявності улюблених м’язів і неухильна послідовність логіки проведення тренувань.
Насправді обидва варіанти програм потрібні для зростання м’язової маси. Є наукові дослідження, що підтверджують ефективність обох моделей тренінгу. Але, наприклад, новачку – ектоморфу немає сенсу приділяти увагу кожному окремому м’язу. Йому потрібна база. Маю на увазі, досвід виконання складних багатосуглобових вправ і, головне, міцний м’язовий корсет.
Новачкові краще починати з фулбоді, а потім переходити на спліт
Перші пару місяців можна сміливо качати все тіло за одне тренування. Ясна річ, з урахуванням своєї реальної фізичної форми і стану здоров’я. З часом, коли тіло адаптується до кругового тренування, поступово переходити до спліт-занять.
Примітка: рекомендую робити це не відразу, а поступово, чергувати опрацювання м’язів по групах з прокачуванням всього тіла. Наприклад, в понеділок і п’ятницю – спліт, а середа – круговий тренінг. Так можна попрацювати ще місяць, а потім цілком перейти на спліт-програму.
Висновок: питання: що краще новачку, фулбади або спліт, не коректне. Круговий тренінг допоможе запустити процес набору маси, а прокачування м’язів по групах, його успішно продовжить.
Якщо ви вже не новачок і хочете збільшити обсяг м’язів, але не бажаєте використовувати хімію, то тут вибір очевидний: спліт-програма для натурала більш ефективна, ніж круговий тренінг.
Спліт на масу для натурала краще за фулбоді
Аби не бути голослівним, я звів у таблицю всі переваги і недоліки обох тренувальних концепцій:
| Критерій | Фулбоді | Спліт |
| Частота стимуляції м’язів | Висока (2-3 рази на тиждень) | Низька (раз на тиждень) |
| Набір маси у новачків | Швидкий | Середній |
| Набір маси у досвідчених | Повільний | Швидкий |
| Час на тренування | Більше | Менше |
| Якість опрацювання м’язів | Середня | Висока |
| Ризик перевтоми | Високий | Низькій |
Незважаючи на переваги тренування м’язів по групах, є випадки, коли фулбоді натуралам підходить краще, наприклад:
Висновок: натуралу, що працює на масу, ідеально підійде спліт, але за певних умов, використання фулбоді натуральними бодібілдерами є цілком виправданим.
Післямова
Сподіваюся, розповідь про плюси і мінуси обох схем тренувань виявиться корисною і допоможе прискорити зростання м’язів натуральним чином. Нехай буде з вами сила! І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
