Гакк-Присідання У Тренажері | Міцні Ноги, Здорова Спина

Присідання Гаккеншмідта, плюси та мінуси

У більшості відвідувачів тренажерного залу гакк-присідання​​ особливого ентузіазму не викликають. Ті, хто хоче швидко накачати ноги, присідають зі штангою, а решта виконують жими ногами та випади з гантелями. У черзі до гакк-тренажеру, зазвичай, ніхто не стоїть. Але, як не дивно, професійні бодібілдери присідання Гаккеншмідта дуже поважають і регулярно включають до своїх тренувальних програм. Чому присідання у гакк-машині називають найкращою ізолюючою вправою для ніг і які має плюси і мінуси, читайте далі. Найцікавіше про тренування та спортивне харчування на моєму каналі в telegram

Зміст:

• Неймовірний Георг Гаккеншмідт
• У чому особливість гакк-присідань?
• Які м’язи працюють?
• Техніка виконання гакк-присідань
• Постановка ніг
• Зворотні гакк-присідання у тренажері

Неймовірний Георг Гаккеншмідт

Мені завжди цікаво дізнаватися про творця тієї чи іншої вправи. Особливо, коли йдеться про таку велику людину, як Георг Гаккеншмідт. Він прибалтійський німець, народився у місті Тарту у 1877 році. Найвідоміший цирковий атлет, перший чемпіон світу з вільної боротьби, який пізніше став одним з перших борців-професіоналів.

Георг Гаккеншмідт. Професійний борець та силовий атлет

Починав Георг свою кар’єру на Батьківщині, потім перебрався до Лондона, де виступав із великим успіхом і заробляв гарні гроші. Окрім боротьби дуже пошановував важку атлетику. Саме він вигадав цю вправу для ніг, яку згодом стали називати на честь свого творця – присідання Гаккеншмідта.

У чому особливість присідань у гак-тренажері?

Спочатку вони виконувалися не у тренажері, гакк-машина з’явилася набагато пізніше. Класичні присідання, придумані Георгом Гаккеншмідтом, виконувалися зі штангою, яку тримали у руках позаду корпусу. Ідея вправи в тому, щоб прокачати ноги, знявши навантаження з хребта. Присідання зі штангою і так доволі складний рух, а таке розташування штанги значно ускладнювало його.Тому початкову версію вправи сьогодні виконують дуже рідко.

Присідання Гаккеншмідта зі штангою

Цілком ймовірно, присідання Гаккеншмідта так і залишилися б вправою старих силачів, поруч із присіданнями Зерчера чи Джефферсона. Але наприкінці 60-х років минулого століття ідея тренування ніг без навантаження на хребет втілилася у добре усім нам відомий гакк-тренажер, який згодом став невід’ємним атрібутом кожного сучасного тренажерного залу.

12 старих вправ на масу

Конструкція гакк-машини не відрізнялася особливою складністю тоді, не дуже змінилася вона і тепер. Це сталева рама, розташована під кутом (зазвичай у 45°), на якій встановлені рухливі санки, м’яка спинка та «підплічники». Переваги присідань у тренажері Гаккеншмідта:

• Проста техніка виконання
• Можливість використання великої ваги без сторонньої допомоги
• Мінімальне осьове навантаження на хребет
• Високий рівень ізоляції окремих ділянок м’язів ніг

Виконувати гакк-присідання необхідно передусім тим, хто має проблеми з хребтом, але хоче прокачати ноги. У цьому випадку, гакк-машина навіть більш безпечна, ніж тренажер для жиму ногами, де осьове навантаження на хребет все ж присутнє, незважаючи на те, що вправа виконується лежачи. Більш детально про жим ногами я розповів у спеціальній статті: “Жим Ногами В Тренажері | Небезпека Та Користь”. Дуже раджу її прочитати усім, хто має проблеми зі спиною.

Гакк-присідання – це високий рівень ізоляції і низьке навантаження на хребет

Хоча, сказати, що присід Гаккеншмідта  – то є вправа для набору маси ніг, було б неправильним. Присідання зі штангою, особливо фронтальні, у цьому плані значно ефективніші. Натомість, це ідеальна ізолююча вправа для ніг: вага обтяження велика, а навантаження пряме і дуже цілеспрямоване. Квадрицепси після присідань у гакк-тренажері просто печуть вогнем.

Гакк-присідання для дівчат – одна з кращих вправ для ніг

З цієї ж причини гакк присідання для дівчат, можна назвати однією з найкращих вправ. М’язова маса ніг особливо не росте, зате їх жорсткість і рельєфність значно підвищуються.

Які м’язи працюють у гакк-присіданнях?

Відповідь на запитання  залежить від того, як присідання Ґаккеншмідта виконуються, бо існує безліч варіацій цієї вправи. Якщо у тренажері класичним способом, левова частина навантаження йде у чотириголовий м’яз стегна (квадріцепс). Крім того, у роботу включаються м’яз, що приводить, надколінний (м’яз-крапля), кравецький, меншою мірою – сідничні і біцепс-стегна. І зовсім мало навантаження отримують литкові м’язи та м’язи пресу.

Присідання у гакк-тренажері – головне навантаження отримують квадріцепси

Якщо гакк-присідання виконувати по-старому, зі штангою, тоді, на додаток до перерахованих вище м’язів, додаються м’язи плечового поясу і трапеції. Навантаження на поперековий відділ та м’язи шиї теж значно зростає. Окрім цього, виконувати цю вправу можна у тренажері, тільки задом наперед. В такому разі перелік працюючих м’язів теж суттево змінюється, але про це різновид розповів трошки згодом і більш детально.

Техніка виконання гакк-присідань

Незважаючи на свою простоту, техніка виконання гакк-присідань має свої правила. Встановили робочу вагу – розмістилися у тренажері – щільно притиснули спину до м’якої стінки – розблокували кріплення – повільно присіли – встали. Все дуже просто і зрозуміло. Проте, у виконанні вправи потрібно звернути увагу на наступні моменти:

• Коліна, при опусканні вниз, не повинні «виїжджати» вперед за проекцію стопи. При цьому вони мають знаходитися на ширині ступнів, інакше можна легко отримати травму колінних суглобів.
• Опора – на криж і лопатки. Спину потрібно прогнути у попереку і не просто притиснути, а втиснути у лежанку і тримати у такому положенні протягом всієї вправи. Це дозволить уникнути появи міжхребцевих гриж.
• Спиратися потрібно на усю площу стопи. Присідання навшпиньках надмірно перевантажує ахіллове сухожилля.
• У разі використання обтяження великої ваги, необхідно одягнути важкоатлетичний пояс. Це дозволить зняти непотрібне навантаження із внутрішніх органів.

Примітка: безпека та ефективність вправи безпосередньо залежить від рівня зчеплення підошви ніг із платформою. Взуття зі слизькою та м’якою підошвою (сланці, тапочки, сандалії) для гакк-присідань на підходить. Найкращий варіант – штангетки або тверді, стійкі кросівки.

Присідання у гакк – машині відео:

Постановка ніг у гакк-присіданнях

У виконанні будь-яких присідань (зі штангою, з гантелями, у тренажері) у роботу включається чотириголовий м’яз стегна увесь загалом, але при цьому навантаження на окремі ділянки може бути вищим. Це залежить від постановки ніг:

• Вузька – більша частина навантаження йде у зовнішню частину квадрицепсу (зона галіфе). Найчастіше гакк-присідання використовують для прицільного опрацювання саме цього відділу. Присідати з вузькою постановкою ніг, тримаючи на плечах важку штангу дуже непросто, а у тренажері це легко та безпечно.
• Широка – у роботі активну участь беруть внутрішні м’язи ноги – привідна, кравецька, гребінчаста. Розвиток внутрішньої поверхні стегна, зазвичай, не є проблемою. У тих, хто любить присідати зі штангою, вона завжди добре розвинена, але у тих, хто базові вправи ігнорує – відстає. Присідання у гакк-машині з широкою постановкою ніг цю проблему вирішує дуже швидко.
• Висока середня – навантаження зміщується на сідниці та біцепс стегна. Глибина присідань у такому варіанті збільшується, тому сідничні м’язи та задня поверхня стегна активно долучаються у роботу. Якщо мета – накачати сідниці, присідати потрібно глибоко, нижче за паралель і з великою вагою.
• Низька середня – навантаження йде до надколінної області ноги (м’яз-краплю). Але, разом з тим, це найнебезпечніший варіант, оскільки викликає «виїзд» коліна за проекцію стопи та відрив п’яток від опори.

Зворотні гакк-присідання у тренажері

Оригінальний різновид вправи дуже популярний у зірок бодібілдингу та фітнесу. Особливість його в тому, що виконується такий присід задом наперед. За такої «неправильної», з першого погляду, техніки виконання, виникає нова, окрема вправа для ніг у тренажері.

Зворотні присідання у гакк-тренажері

Зворотній гакк-присід дуже люблять виконувати професіонали для опрацювання та деталізації задньої поверхні стегна та сідниць. Серйозна вага обтяження та подовжена траєкторія дозволяють прокачати ці відділи з великою інтенсивністю, оскільки нахил корпусу вперед знижує навантаження на квадрицепс та підвищує його на біцепс стегна та сідниці.

Зворотні гакк-присідання

Це ще один плюс на користь гакк – присіданнь для дівчат, бо звичайна версія вправи добре навантажує передню поверхню стегна, а зворотна – задню і сідниці. Особливо сідниці. Для дівчат, які бажають накачати попу, ця вправа може стати чудовою заміною присіданням зі штангою або у тренажері Сміта.

Післямова

Присідання у гакк-машині унеможливлюють швидку втому спини і дають можливість прокачати ноги з обох боків з високим рівнем ізоляції. Це величезний плюс такої вправи, та занадто захоплюватися нею не варто. За своїм гормональним відгуком та ефектом набору маси, присідання у гакк-тренажері програють банальним базовим вправам. До того ж, навантаження на коліна, під час їх виконання, набагато вище.

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.

• Мої книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram