Присідання Гаккеншмідта, плюси та мінуси

У більшості відвідувачів тренажерного залу гакк-присідання​​ особливого ентузіазму не викликають. Ті, хто хоче швидко накачати ноги, присідають зі штангою, а решта виконують жими ногами та випади з гантелями. У черзі до гакк-тренажеру, зазвичай, ніхто не стоїть. Але, як не дивно, професійні бодібілдери присідання Гаккеншмідта дуже поважають і регулярно включають до своїх тренувальних програм. Чому присідання у гакк-машині називають найкращою ізолюючою вправою для ніг і які має плюси і мінуси, читайте далі. Найцікавіше про тренування та спортивне харчування на моєму каналі в telegram

Зміст:

Неймовірний Георг Гаккеншмідт

Мені завжди цікаво дізнаватися про творця тієї чи іншої вправи. Особливо, коли йдеться про таку велику людину, як Георг Гаккеншмідт. Він прибалтійський німець, народився у місті Тарту у 1877 році. Найвідоміший цирковий атлет, перший чемпіон світу з вільної боротьби, який пізніше став одним з перших борців-професіоналів.

Борець Георг Гаккеншмідт

Георг Гаккеншмідт. Професійний борець та силовий атлет

Починав Георг свою кар’єру на Батьківщині, потім перебрався до Лондона, де виступав із великим успіхом і заробляв гарні гроші. Окрім боротьби дуже пошановував важку атлетику. Саме він вигадав цю вправу для ніг, яку згодом стали називати на честь свого творця – присідання Гаккеншмідта.

У чому особливість присідань у гак-тренажері?

Спочатку вони виконувалися не у тренажері, гакк-машина з’явилася набагато пізніше. Класичні присідання, придумані Георгом Гаккеншмідтом, виконувалися зі штангою, яку тримали у руках позаду корпусу. Ідея вправи в тому, щоб прокачати ноги, знявши навантаження з хребта. Присідання зі штангою і так доволі складний рух, а таке розташування штанги значно ускладнювало його.Тому початкову версію вправи сьогодні виконують дуже рідко.

Авторська версія гакк-присідань

Присідання Гаккеншмідта зі штангою

Цілком ймовірно, присідання Гаккеншмідта так і залишилися б вправою старих силачів, поруч із присіданнями Зерчера чи Джефферсона. Але наприкінці 60-х років минулого століття ідея тренування ніг без навантаження на хребет втілилася у добре усім нам відомий гакк-тренажер, який згодом став невід’ємним атрібутом кожного сучасного тренажерного залу.

12 старих вправ на масу

Конструкція гакк-машини не відрізнялася особливою складністю тоді, не дуже змінилася вона і тепер. Це сталева рама, розташована під кутом (зазвичай у 45°), на якій встановлені рухливі санки, м’яка спинка та «підплічники». Переваги присідань у тренажері Гаккеншмідта:

  • Проста техніка виконання
  • Можливість використання великої ваги без сторонньої допомоги
  • Мінімальне осьове навантаження на хребет
  • Високий рівень ізоляції окремих ділянок м’язів ніг
  Як Накачати Тріцепс Вдома | 4 Кращі Вправи Без Заліза

Виконувати гакк-присідання необхідно передусім тим, хто має проблеми з хребтом, але хоче прокачати ноги. У цьому випадку, гакк-машина навіть більш безпечна, ніж тренажер для жиму ногами, де осьове навантаження на хребет все ж присутнє, незважаючи на те, що вправа виконується лежачи. Більш детально про жим ногами я розповів у спеціальній статті: “Жим Ногами В Тренажері | Небезпека Та Користь”. Дуже раджу її прочитати усім, хто має проблеми зі спиною.

Ізольована вправа для ніг

Гакк-присідання – це високий рівень ізоляції і низьке навантаження на хребет

Хоча, сказати, що присід Гаккеншмідта  – то є вправа для набору маси ніг, було б неправильним. Присідання зі штангою, особливо фронтальні, у цьому плані значно ефективніші. Натомість, це ідеальна ізолююча вправа для ніг: вага обтяження велика, а навантаження пряме і дуже цілеспрямоване. Квадрицепси після присідань у гакк-тренажері просто печуть вогнем.

Гакк-присідання для дівчат

Гакк-присідання для дівчат – одна з кращих вправ для ніг

З цієї ж причини гакк присідання для дівчат, можна назвати однією з найкращих вправ. М’язова маса ніг особливо не росте, зате їх жорсткість і рельєфність значно підвищуються.

Висновок: гакк-тренажер має безліч плюсів, головні з яких – безпека для хребта і високий рівень ізоляції. Ось за це його люблять професійні бодібілдери.

Які м’язи працюють у гакк-присіданнях?

Відповідь на запитання  залежить від того, як присідання Ґаккеншмідта виконуються, бо існує безліч варіацій цієї вправи. Якщо у тренажері класичним способом, левова частина навантаження йде у чотириголовий м’яз стегна (квадріцепс). Крім того, у роботу включаються м’яз, що приводить, надколінний (м’яз-крапля), кравецький, меншою мірою – сідничні і біцепс-стегна. І зовсім мало навантаження отримують литкові м’язи та м’язи пресу.

М'язи, які працюють у гакк-присіданнях

Присідання у гакк-тренажері – головне навантаження отримують квадріцепси

Якщо гакк-присідання виконувати по-старому, зі штангою, тоді, на додаток до перерахованих вище м’язів, додаються м’язи плечового поясу і трапеції. Навантаження на поперековий відділ та м’язи шиї теж значно зростає. Окрім цього, виконувати цю вправу можна у тренажері, тільки задом наперед. В такому разі перелік працюючих м’язів теж суттево змінюється, але про це різновид розповів трошки згодом і більш детально.

Висновок: в залежності від обраного стилю виконання вправи, під час гакк-присідань працюють різні м’язи. Але, у будь-якому разі, (крім зворотних гакк-присідань), на м’язи передньої поверхні стегна припадає 90% навантаження.


Техніка виконання гакк-присідань

Незважаючи на свою простоту, техніка виконання гакк-присідань має свої правила. Встановили робочу вагу – розмістилися у тренажері – щільно притиснули спину до м’якої стінки – розблокували кріплення – повільно присіли – встали. Все дуже просто і зрозуміло. Проте, у виконанні вправи потрібно звернути увагу на наступні моменти:

  • Коліна, при опусканні вниз, не повинні «виїжджати» вперед за проекцію стопи. При цьому вони мають знаходитися на ширині ступнів, інакше можна легко отримати травму колінних суглобів.
  • Опора – на криж і лопатки. Спину потрібно прогнути у попереку і не просто притиснути, а втиснути у лежанку і тримати у такому положенні протягом всієї вправи. Це дозволить уникнути появи міжхребцевих гриж.
  • Спиратися потрібно на усю площу стопи. Присідання навшпиньках надмірно перевантажує ахіллове сухожилля.
  • У разі використання обтяження великої ваги, необхідно одягнути важкоатлетичний пояс. Це дозволить зняти непотрібне навантаження із внутрішніх органів.
  Як Накачати Шию | 8 Кращих Вправ Для М'язів Шиї

Примітка: безпека та ефективність вправи безпосередньо залежить від рівня зчеплення підошви ніг із платформою. Взуття зі слизькою та м’якою підошвою (сланці, тапочки, сандалії) для гакк-присідань на підходить. Найкращий варіант – штангетки або тверді, стійкі кросівки.

Присідання у гакк – машині відео:

Висновок: техніка виконання присідань у гакк-машині набагато простіша за базові вправи зі штангою, але при цьому має свої нюанси та правила безпеки.

Постановка ніг у гакк-присіданнях

У виконанні будь-яких присідань (зі штангою, з гантелями, у тренажері) у роботу включається чотириголовий м’яз стегна увесь загалом, але при цьому навантаження на окремі ділянки може бути вищим. Це залежить від постановки ніг:

  • Вузька – більша частина навантаження йде у зовнішню частину квадрицепсу (зона галіфе). Найчастіше гакк-присідання використовують для прицільного опрацювання саме цього відділу. Присідати з вузькою постановкою ніг, тримаючи на плечах важку штангу дуже непросто, а у тренажері це легко та безпечно.
  • Широка – у роботі активну участь беруть внутрішні м’язи ноги – привідна, кравецька, гребінчаста. Розвиток внутрішньої поверхні стегна, зазвичай, не є проблемою. У тих, хто любить присідати зі штангою, вона завжди добре розвинена, але у тих, хто базові вправи ігнорує – відстає. Присідання у гакк-машині з широкою постановкою ніг цю проблему вирішує дуже швидко.
  • Висока середня – навантаження зміщується на сідниці та біцепс стегна. Глибина присідань у такому варіанті збільшується, тому сідничні м’язи та задня поверхня стегна активно долучаються у роботу. Якщо мета – накачати сідниці, присідати потрібно глибоко, нижче за паралель і з великою вагою.
  • Низька середня – навантаження йде до надколінної області ноги (м’яз-краплю). Але, разом з тим, це найнебезпечніший варіант, оскільки викликає «виїзд» коліна за проекцію стопи та відрив п’яток від опори.

Висновок: у сучасному бодібілдингу гакк-присідання мають славу кращої ізольованої вправи для ніг. Найчастіше її використовують для створення великого галіфе.


Зворотні гакк-присідання у тренажері

Оригінальний різновид вправи дуже популярний у зірок бодібілдингу та фітнесу. Особливість його в тому, що виконується такий присід задом наперед. За такої «неправильної», з першого погляду, техніки виконання, виникає нова, окрема вправа для ніг у тренажері.

Зворотні гакк-присідання

Зворотні присідання у гакк-тренажері

Зворотній гакк-присід дуже люблять виконувати професіонали для опрацювання та деталізації задньої поверхні стегна та сідниць. Серйозна вага обтяження та подовжена траєкторія дозволяють прокачати ці відділи з великою інтенсивністю, оскільки нахил корпусу вперед знижує навантаження на квадрицепс та підвищує його на біцепс стегна та сідниці.

  Як Накачати Косі М'язи Живота | 6 Найбільш Ефективних Вправ

Зворотні гакк-присідання

Це ще один плюс на користь гакк – присіданнь для дівчат, бо звичайна версія вправи добре навантажує передню поверхню стегна, а зворотна – задню і сідниці. Особливо сідниці. Для дівчат, які бажають накачати попу, ця вправа може стати чудовою заміною присіданням зі штангою або у тренажері Сміта.

Висновок: зворотні гакк-присідання у тренажері – це самостійна вправа для біцепсу стегна та сідничних м’язів. Віддачу від неї можуть отримати всі, а особливо дівчата.

Післямова

Присідання у гакк-машині унеможливлюють швидку втому спини і дають можливість прокачати ноги з обох боків з високим рівнем ізоляції. Це величезний плюс такої вправи, та занадто захоплюватися нею не варто. За своїм гормональним відгуком та ефектом набору маси, присідання у гакк-тренажері програють банальним базовим вправам. До того ж, навантаження на коліна, під час їх виконання, набагато вище.

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.



0 0 голоса
Article Rating
Подписаться
Подписаться на
guest
0 Comments
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии

Свіжі записи

Кращі статті

Теги

Програма тренувань для чоловіків Як набрати масу Як накачати прес Як накачати прес чоловіку Як накачати трицепс вдома вправа вакуум вправи на низ грудних м'язів вправи ня задню поверхню стегна гейнер для набору маси доріан ятс дієта для схуднення жим вузьким хватом жим зворотним хватом жим ногами в тренажері качати біцепс за наукою кращі вправи для грудей метілдрен 25 відгук набір маси тіла для дівчат нейтральні підтягування планка для схуднення програма для чоловіка вдома програма тренування спини підйом штанги на біцепс спортивне харчування для набору маси тренування зранку тяга гантелі в нахилі тяга зворотним хватом чому я не худну що пити на тренуванні як накачаи спину як накачати груди чоловіку як накачати задню дельту як накачати м'язи грудей як накачати сердні дельти як накачати спину дівчині як накачати сідниці як накачати шию як накачти м'язи грудей жінці як позбутися целюліту як приймати спортивне харчування як підвищити тестострон після 40 як схуднути без дієти як схуднути на животі як худнути швидше які м'язи тренувати разом


Наверх
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x