У кожному залі є відвідувачі, які непохитно впевнені, що присідання є найбільш травмонебезпечною вправою. А глибокі присідання, то, взагалі, страшна річ. Якщо ж наважуються, нарешті, прокачати ноги, обирають найбільш “безпечний”, на їхню думку, вид присідань, до паралелі. Коли коліна починають боліти, а ноги рости від того й не думають, кидають присідати взагалі. Спостерігаю таку ситуацію досить часто, майже кожного дня, але на мій погляд, хоч присідати, справді, нелегко, але й не так важко, як дехто вважає. Тому, включаю до індівідуальних програм тренувань своїх клієнтів саме глибокі присідання зі штангою. І ось чому…
Зміст:
Якщо просто, то глибокі присідання – це максимально низьке опускання корпусі під час віиконання присідання зі штангою, майже у підлогу. У бодібілдингу такий спосіб виконання – не дуже популярний, зате усі важкоатлети присідають нижче паралелі, як самозрозуміле. Чому? Тому, що порівняно з представниками інших видів силового спорту, бодібілдери використовують у присіданнях зі штангою невелику вагу. На те існують три причини:
Примітка: яскравий приклад ефективності вправ для ніг з великою кількістю повторень – Том Платц, легендарний атлет Золотої ери. Він регулярно включав у свою програму тренування такі присідання.
Том Платц – еталон розвитку м’язів ніг Золотої Ери бодібілдінгу
Він міг присідати зі стокілограмовою штангою безперервно протягом 10 хвилин. Його рекорд – 23 повторення зі штангою вагою 227, 5 кг. Не дивно, що ноги Тома Платца є одними з найвидатніших за усю історію бодібілдингу.
Як можна помітити, він виконує присідання у підлогу, значно нижче паралелі. Рендал Штроссен, фанат прокачування ніг, у своїй книзі про бодібілдинг “Суперприсідання”, називає глибокий присід головною вправою для набору маси. Так у чому ж користь глибоких присідань?
У тому, що в цій вправі сідничні м’язи працюють набагато активніше. Що це дає? Дає, якраз збільшення робочої ваги у вправі відсотків на 7-10%. Сідничні м’язи є одними з найбільших і найсильніших м’язів тіла, і саме вони працюють у момент підйому корпусу з нижньої точки присіду, до досягнення прямого кута у колінах.
Щойно це відбувається, у роботу включаються м’язи передньої поверхні стегна, а сідниці вже просто супроводжують процес як асистенти – стабілізатори корпусу. Іншими словами, присідаючи в підлогу, ми на першому відрізку траєкторії використовуємо силовий потенціал м’язів попи, що дає можливість підвищіти робочу вагу у присіданнях.
[note]Висновок: глибокі присідання потрібні для підвищення силових показників у найважливішій вправі для набору маси тіла.[/note]
Найбільшу вагу в присіданнях використовують паверліфтери. Усі вони, як один, виконують глибокі присідання зі штангою. На сьогодні рекорд у цій вправі належить Владиславу Алхазову. У грудні 2018 року на змаганнях у Мінську він присів і встав із вагою 532, 5 кг. За логікою, оскільки найбільшу вагу у вправах для ніг використовують представники суто силових видів спорту, то і найбільша кількість травм колінних суглобів має бути саме в них.
Владислав Алхазов, присідання зі штангою вагою 532, 5 кг
Але статистика спортивної медицини свідчить, що травми колін у бодібілдерів виникають набагато частіше, і проблема тут навіть не у присіданнях. Найнебезпечніші в цьому плані вправи – випади зі штангою у русі та розгинання ніг на тренажері. Їхня травмонебезпека пов’язана зі значним зсувним навантаженням, яке отримують колінні суглоби під час виконання подібних вправ.
Примітка: знизити навантаження на коліна можна, якщо замінити глибокі присідання зі штангою на спині фронтальними присіданнями зі штангою на грудях. У технічному плані така вправа для ніг більш складна, зате залучення у роботу м’язів квадрицепсів збільшується майже на чверть. А навантаження на коліна, навпаки, на стільки ж знижується.
Глибокі присідання зі штангою на грудях
[note]Висновок: твердження, що глибокі присідання небезпечні для колінних суглобів є міфом. Навантаження, яке отримують коліна у нешкідливих, на перший погляд, вправах, набагато вище.[/note]
М’язи, які працюють у глибоких присіданнях, ті самі, що й у присіданнях зі штангою до паралелі. Різниці в цьому плані немає ніякої:
У будь-якому з видів присідань зі штангою працює один і той самий м’язовий ансамбль. Змінюються тільки солісти. У присіданнях до паралелі активно працюють квадрицепси, а у присіданнях нижче паралелі – сідничні м’язи. Крім того, оскільки у присіданнях у підлогу траєкторія переміщення ваги (глибина сіду) більш довга, то навантаження на м’язи кору теж істотно зростає.
Примітка: говоритиму про це й далі, розповідаючи про техніку виконання глибоких присідань, але якщо мова зайшла про м’язи, хочу звернути увагу на маленький, але вкрай важливий факт. Ефективність усіх без винятку базових вправ безпосередньо залежить від сили не великих, як можна подумати, а найменших м’язів нашого тіла: поперекових, найдовших, абдомінальних, поперечних, косих, підвздошних і так далі.
Силові показники у базових вправах залежать від розвитку м’язів кору
Щоб стабільно набирати масу, потрібно добре жати, присідати і тягнути. А щоб мати можливість використовувати у цих вправах нормальну робочу вагу, необхідно качати не тільки прес, а й поперек. Не тільки найширші, а й розгиначі, не тільки передню стінку пресу, а й його бічні відділи. Ось тоді маса буде перти.
[note]Висновок: у глибоких присіданнях працюють ті самі м’язи, що і в інших різновидах вправи. Змінюється тільки рівень їх активації.[/note]
Якщо мова зайшла про найбільш небезпечний вид присідань, то будь-який тямущий спортивний лікар вам скаже – напівприсед. Чому? Тому, що у момент зупинки при досягненні прямого кута між гомілкою і стегном, навантаження на коліна досягає екстремального рівня. Тобто, щойно ми опускаємося і затримуємося у напівприсіді, перед тим, як почнемо підніматися вгору, колінні суглоби відчувають небезпечний дискомфорт.
Присідання до паралелі значно більш небезпечні, ніж присідання у підлогу
Починаючи рух після затримки з нижньої точки у верхню, навантаження на суглоби зростає ще більше. І чим більш важча штанга, тим вища ймовірність отримання травми. Дуже багато професіоналів уникають присідати до паралелі, адже такий варіант має високу небезпеку для колінних суглобів. Хоча існують і винятки. Яскравий тому приклад – Ронні Колеман. Він дуже любив присідати до паралелі з величезною вагою.
З колінами у нього все гаразд, зате Ронні переніс дві операції по зміні тазостегнових суглобів і безліч операцій на хребті. Хоча, заради правди, вважаю правильним відзначити і дві інші, не менш ризиковані, вправи для ніг:
Хто виконує у залі ці вправи, про їхню потенційну небезпеку починають замислюватися тільки тоді, коли з’являється біль у колінах. Якщо випади у русі можна виконувати стоячи на місці, щоб мінімізувати зсувне навантаження на колінні суглоби, то розгинання ніг у тренажері цілком небезпечні. Про те, як, і взагалі, навіщо тоді їх робити, читайте у моїй статті: “Розгинання для ніг. Погана, хороша вправа для ніг.
[note]Висновок: відповідь на запитання: як краще присідати, глибоко чи ні, на мою думку, очевидна. У будь якому випадку, я присідаю тільки нижче паралелі.[/note]
Ну, тут усе дуже просто. Для сідниць найефективніше присідати у підлогу. Без варіантів. Збільшити сідничні м’язи у розмірі є метою всіх без винятку жінок у тренажерному залі, а останнім часом, і чоловіків. Тому, усім раджу використовувати потенціал цієї вправи і намагатися присідати максимально низько. Віддача від таких присідань відчувається відразу.
Глибокі присідання найбільш ефективна вправа для сідниць
Однак, деякі чоловіки вважають, що глибокі присідання зі штангою можуть зіпсувати статуру, додавши попі об’єму, більшого за необхідний. Частково я з ними згоден. Жінка з великою, круглою спортивною попою має природний вигляд, а чоловік з надмірно великою “кормою”, має далеко не такий витончений вигляд.
Усі, як один, подібні “щасливчики” нарікають на глибокі присідання, вважаючи цю вправу винною у такому дисбалансі і починають присідати до паралелі. На мій погляд, проблема не тільки у цьому. Перерозвинені сідничні м’язи у представників сильної половини свідчать про три речі:
Дійсно, глибокі присідання зі штангою сильно навантажують сідничні м’язи. За ефективністю у побудові сідниць, вони не мають рівних. Крім того, у глибоких присіданнях квадрицепс сильніше розтягується, що також позитивно позначається на зростанні м’язів.
Усі атлети Золотої ери бодібілдингу, включно з Арнольдом Шварценеггером, виконували тільки глибокі присідання зі штангою. В той же час ніхто не каже, що Залізний Арні мав завелику попу, бо розвинені сідничні м’язи – це такий самий атрибут гармонійної статури, як потужні біцепси, рельєфний прес чи широка спина.
Глибокі присідання зі штангою зовсім не зашкодили фігурі Арнольда
Візуальні габарити сідниць залежать, насамперед, від рівня розвитку інших м’язових груп. Якщо присідати правильно, то перш за все, зростають квадрицепси. У випадку, коли попа перебільшує у розвитку м’язи ніг, рішенням проблеми, як я вже говорив, стануть присідання зі штангою на грудях. Але тільки глибокі присідання.
[note]Висновок: глибокі присідання для росту м’язів сідниць ефективні. Правильна техніка виконання вправи стимулює, насамперед зростання м’язової маси ніг. Сідничні, звісно, ростуть, але квадрицепси ростуть швидше.[/note]
Техніка виконання глибоких присідань зі штангою непроста і вимагає віртуозного виконання. Навіть якщо ви вже вмієте присідати до паралелі, то перш, ніж переходити до присідань у підлогу, раджу серйозно зменшити кількість млинців на штанзі. У покроковому виконанні вправа виглядає так:
Правду кажучи, правильне виконання присідань з ідеальною технікою, завжди буде глибоким, тому всі, хто хоче мати потужні ноги і здорові коліна присідають глибоко.
[note]Висновок: робити присідання правильно, це значить тримати корпус вертикально, присідати низько і повільно, підключати сідниці, піднімаючись із нижньої точки траєкторії.[/note]
Будь-які вправи для ніг найкраще робити з вільною вагою. Однак, є різновид присідань, який краще виконувати у тренажері. Йдеться про глибокі присідання у Сміті. У чому суть? Суть у тому, що шанована мною, машина Сміта дає змогу у присіданні поставити ноги вперед, а зі штангою так зробити не вийде. Саме у такому випадку, навантаження на квадрицепси знижується, а на сідниці підвищується. Це, по-перше.
Глибокі присідання у машині Сміта
Друге – присідати у Сміті можна тільки у першій, найважливішій частині траєкторії, тобто глибоко присідати і повністю не вставати, обрізавши верхню частину вправи і залишити тільки нижній відрізок. Що це у підсумку дасть? Реактивне зростання м’язів сідниць з мінімальним навантаженням на передню поверхню стегна. Якщо хтось шукає спосіб накачати попу, а ноги при цьому не збільшувати у обсязі, ось вам готове рішення.
[note]Висновок: глибокі присідання у Сміті можна робити у повній амплітуді або у частковій. Навантаження на м’язи попи у другому випадку буде в рази вищим.[/note]
Цю вправу можна робити з двома гантелями одразу або з однією, виконуючи так звані, гоблет-присідання. Для збільшення обсягу сідничних, та м’язів ніг загалом, такі присідання менш ефективні, ніж присідання зі штангою. Однак, мають право на існування.
Глибокі присідання з гантеллю
Глибокі присідання з гантелями є сенс виконувати тим, хто має проблеми зі спиною, оскільки осьове навантаження на хребет у цьому випадку мінімальне. А присідання з однією гантеллю можна використовувати у якості вправи-підводки тим, хто тільки вчиться робити класичні присідання зі штангою. Ну і найважливіше, присідання з гантелями можна робити не тільки у залі, а й у домашніх умовах.
[note]Висновок: глибокі присідання з гантелями, це найкращі вправи для низу тіла, для тих, хто тренується вдома.[/note]
Отже, у підсумку розповіді можна визначити три головні переваги глибоких присідань перед присіданнями до паралелі:
Тож, очевидно, якщо ви хочете накачати ноги і зберегти при цьому здоров’я, виконуйте глибокі присідання. Хай буде з вами сила. І маса! І здоров’я! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
