Як би я не любив бодібілдинг, змушений визнати, від тривалого спілкування з важкою штангою стають вайлуватими грудний відділ і плечовий пояс, а у поперековому відділі спини накопичується втома. Можна, звісно, махнути на це рукою, сподіваючись, що травми і розтягнення минуть стороною. Та я пропоную інший варіант – збагатити та доповнити силовий тренінг йога-практикою. Ефект від сплаву йоги з бодібілдінгом набагато ширший за вміння “закрутитися у калач”, це реальний спосіб бути більшим, сильним і гнучким одночасно. Тому всім атлетам, які піклуються про своє здоров’я, рекомендую додати до силового тренінгу елементи тисячолітньої індійської практики. Про те, як і навіщо бодібілдерам займатися йогою, йде мова далі.
Зміст:
Бувши підлітком, я десятки разів дивився шпигунський трилер часів СРСР під назвою “ТАСС уповноважений заявити”. І ось що мене несказанно в ньому дивувало: антигерой цього фільму, зрадник “Тріанон”, активно займався спортом. Але не аби яким спортом, а йогою і культуризмом (терміну бодібілдинг тоді в СРСР ще не застосовували).
Чомусь Юліан Семенов, за мотивами роману якого знято цей серіал, не став вигадати зраднику інших видів спорту, наприклад, більярда і плавання. Або бадмінтона з шахами. Чим не заняття для відчайдушного американського шпигуна? Ні, він свідомо обрав йогу і культуризм.
За часів СРСР тільки злодій міг займатися йогою та культуризмом
Напевно, у його свідомості ці, діаметрально протилежні за своєю суттю, фізичні дисципліни здавалися найбільш буржуазними і огидними. Тому радянська людина, тим більш комуніст, таким займатися не могли за визначенням. Тільки зрадник Батьківщини, вбивця і шпигун ЦРУ.
Я з повагою ставлюся до творчості Юліана Семенова, втім вважаю, що бодібілдинг і йога мають значно більше спільного, ніж може здатися з першого погляду. Протилежності, як відомо, притягуються, створюючи щось нове. Симбіоз свободи від нав’язаних суспільством стереотипів, якщо хочете.
[note]Висновок: у Радянському союзі йогу і культуризм вважали буржуазними видами спорту, тому тривалий час вони перебували під забороною.[/note]
Звичайно можна! “Тріанон” же поєднував, хто нам заважає? Це жарт, але, якщо серйозно, найкрутіші бодібілдери, поєднували і з успіхом продовжують займатися цими двома дисциплінами. По черзі…
Саме Френк Зейн приніс йогу у світ бодібілдингу за часів розквіту його Золотої ери. Спочатку колеги по цеху, точніше по спортзалу, дивилися на нього, як на дивака, але після того, як він, при зрості 1.75 м і вагою 85 кілограмів, став перемагати одного за одним більш масивних атлетів, ставлення до нього змінилося. Френк виборював перемогу не масою, а формою, симетрією і пропорціями, помноженими на чудове позування.
Саме Френк Зейн поєднав йогу і бодібілдінг
Ще задовго до появи терміну “естетичний бодібілдинг”, він явив світові новий зразок ідеальної статури, доступної для набуття звичайною людиною. У змагальному бодібілдингу Френк був цілих 22 роки. За цей час він здобув понад 150-ти різних нагород. За що у 1994 році його ім’я внесли до Залу Слави світового бодібілдингу.
Було б неправдою стверджувати, що Арнольд займався йогою, але те, що він використовував йога-асани у своїй підготовці до змагань, то є абсолютна правда. Найбільше це стосується лише однієї асани під назвою Уддіяна-Бандха (черевний замок) або, як ми звикли її називати, вакуум для живота. Таку увагу до цієї асани Арнольд виявляв з двох причин:
Перша. Вакуум реально зменшує окружність талії. Талію Арнольд мав доволі широку від природи, що помітно псувало його зовнішній вигляд, у порівнянні з більш витонченими атлетами, наприклад, Сержем Нюбре або Серхіо Оливою.
Друга. Вакуум активно використовував Френк Зейн. Арнольд дуже уважно стежив за своїми конкурентами і відкрито “списував” усі їхні секрети. Він не соромився використовувати жим Ларрі Скотта, оскільки ця вправа для плечей з гантелями була набагато більш ефективною за його власний жим, або ж вправу з йоги, яку розповсюдив у тренажерних залах Френк Зейн.
Вправа вакуум, сидячи у виконанні Арнольда Шварценеггера
Вакуум, стоячи на колінах та руках
Арнольд використовував кілька варіантів виконання вакууму – сидячи на лаві й стоячи на руках і колінах, що свідчить про досить глибоку обізнаність у сфері практичного використання Хатха-йоги.
Користь вакууму для бодібілдера
Примітка: ця вправа виконується на затримці дихання, після спустошливого видиху, тому в животі в цей момент утворюється порожнеча, вакуум. Звідси й назва вправи. Регулярне виконання Уддіяна Бандхі дає змогу повернути колишню щільність поперечному м’язу пресу і реально зменшити обсяг талії. Однак, крім суто візуального поліпшення фігури, ця асана має серйозний оздоровчий ефект.
Бажання зайнятися йогою найменше я очікував саме від Ятса. Зійшовши на п’єдестал у Олімпії 1992 році, він завершив еру граціозного Лі Хейні, і започаткував новий стандарт бодібілдингу – величезну спину, брутальну масу та “обдерті” до кісток м’язи з запаморочливим рельєфом. Щоправда, за все це йому довелося дуже дорого заплатити.
Тренування Доріана Ятса
До історії сучасного силового спорту Ятс увійшов як володар 7 титулів містер Олімпія і, водночас, як один із найбільш травмованих атлетів. Використовуючи методику відмовного тренінгу, створену Майком Ментцером, Доріан Ятс всього за кілька років порвав м’язи біцепсу, трицепсу і надірвав квадрицепс.
Через ці травми він і завершив свою змагальну кар’єру. Однак, потім переїхав до Іспанії, налагодив виробництво спортивного харчування і відкрив у Марбельї два спортивні зали. Перепробував безліч методів реабілітації, та нарешті обрав Хатха-йогу. Про її переваги Доріан говорить у притаманній йому манері, коротко і по суті: “Йога – це життя”!
Доріан Ятс вже декілька років поєднує йогу і бодібілдінг
У свої 60, колишній монстр маси зробив головним пріоритетом здоров’я і рухливість хребта, який добре пам’ятає присідання та тяги з позамежною вагою. Щоб компенсувати компресію хребетного стовпа і відновити втрачену гнучкість, щоранку він виконує асани, розтягується і медитує.
Міфи про бодібілдерів, як про великі й незграбні “шафи”, відходять у минуле. Баланс, рухливість, вміння перебувати на сцені дуже цінуються суддями і вигідно відрізняють ТОП-атлетів від невдах, які товпляться біля п’єдесталу. Найкращий тому приклад – легендарний Кай Грін, на прізвисько “Хижак”.
На прізвисько “Хижак”
Сухий перелі титулів Гріна не скаже про нього нічого, окрім того, що він один із топових атлетів сучасності, який заслужив отримати з рук Арнольда три переможні трофеї. Мені, якщо чесно, не дуже подобається його статура, але зі щирим захопленням визнаю, що Кай відкрив новий рівень змагального бодібілдингу.
Пластична, артистична, епатажна, величезна, потужна, сильна і, водночас, дуже позитивна і відкрита людина. Колишній вуличний артист і художник, який, завдяки волов’ячій працьовитості та наполегливості увірвався до нудної тусовки елітного бодібілдингу. До чого тут йога, запитаєте ви?
До того, що Кай Грін практикував її впродовж усієї своєї кар’єри, завдяки чому дивував публіку змагальними програмами запаморочливої складності, які містили шпагат і стійку на голові. І це з вагою тіла 136 кг і обсягом ніг 80 см! Пропоную переглянути невеликий сюжет його тренування, і багато що стане зрозуміло.
Тренування Кая Гріна
Чи допомогло це “Хижакові”? Без сумнівів! Своїми виступами, які надовго запам’ятовуються, він зміг стати помітним серед інших претендентів на титули у престижних змаганнях, і його гідно оцінили судді. Спочатку він став зіркою соціальних мереж, а потім і реальною зіркою професійного бодібілдингу.
[note]Висновок: поєднувати йогу і бодібілдинг можна і потрібно. Хоча б для того, щоб зробити свої суглоби і зв’язки більш розкутими та рухливими, а за потреби – оздоровитися.[/note]
Дивно, але я, адепт бодібілдингу з 30-річним тренувальним стажем, підтверджую, що йога – це один з найкращих способів поліпшити свої результати у тренажерному залі. Хочу одразу заспокоїти, я не пропоную голодувати, спати на цвяхах, заклинати змій або закручуватися у неймовірні “вузли”, щоб скористатися перевагами, які дає ця практика.
Усе значно простіше. Помірна, але регулярна практика статичної або динамічної розтяжки творить чудеса із загрубілими зв’язками будь-якого представника силового тренінгу. Практика йоги, перш за все, розвиває силу і витривалість, покращує концентрацію, баланс і підвищує продуктивність в усіх аспектах життя. Хатха-йога впливає на все тіло комплексно, опрацьовує кожен суглоб, м’яз і волокно і покращує роботу абсолютно усіх функцій нашого тіла.
Робить тіло більш гнучким
Тренуючись для набору маси тіла, завжди потрібно прагнути використовувати повний діапазон рухів. Якщо дуже напружені підколінні сухожилля (як у мене, наприклад), неможливо досягти найцінніших частин румунської станової тяги. Тугорухливі плечові суглоби унеможливлюють жим штанги з-за голови. А жорсткі ліктьові зв’язки суттєво ускладнять випрямлення руки у лікті, що гальмує розвиток м’язів трицепсу.
Практика йоги додає тілу гнучкості
Примітка: у статті “7 Способів Прискорити відновлення м’язів після тренування” я розповідав про важливість розтяжки після тренування. Тому, саме йога якнайкраще запобігає виникненню травм і прискорює відновлення м’язів.
Заняття йогою поширює діапазон рухів тіла, що корисно для всіх бодібілдерів. Таким чином, ми отримуємо можливість рухатися далі, підніматися вище, опускатися нижче, крокувати ширше, тощо. У підсумку, вправи, які доставляли дискомфорт раніше, випади, наприклад, або присідання зі штангою, принесуть задоволення і бажаний ефект. Ну і, найважливіше, підвищення еластичності м’язів у десятки разів знижує ризик отримання розтягнення в тренажерному залі.
Забезпечує високу концентрацію
Наша свідомість впливає на якість тренування глибше, ніж ми вважаємо. Настрій і ментальна концентрація підвищують ефект від виконання будь-якої, найважчої вправи і допомагають вичавити з себе більше. Але після будь-якого сильного напруження, зокрема й ментального, вкрай важливо зуміти потім також повноцінно розслабитися.
Практика йоги підвищує ментальну концентрацію
Практика Йоги, особливо медитація, сприяє розумовому очищенню і надає думкам ясності, відчуття легкості у напружених після виснажливого тренування, м’язах і, тим самим, поліпшує відновлення. Як фізичне, так і ментальне.
Посилює кровообіг
Здоровий кровообіг важливий для всіх людей, але тим, хто хоче набрати масу, посилення кровотоку має колосальне значення. Навіщо далеко ходити, можна згадати про суперпопулярну добавку – передтренувальний бустер, яка містить оксид азоту, створений з єдиною метою – підвищити приплив крові у м’язи. Крім добавок, згадаємо тренувальну програму для справжніх чемпіонів, під назвою FST-7, мета якої та сама – максимально збільшити приплив крові у м’язи.
Практика йоги покращує кровопостачання до м’язів
Так ось, можна пити оксид азоту чи виконувати по 7 підходів у пампінговому стилі після кожної вправи, як радить програма FST-7, або зробити простіше – виконати кілька йога-асан після завершення силового тренування. Під час йога-практики, м’язи та сполучні тканини (хрящі, зв’язки, сухожилля) подовжуються і розслабляються, створюючи більше місця для кровотоку.
Це, своєю чергою, привертає більше кисню у м’язи, що допомагає їм гоїтися і, головне, рости, оскільки анаболічні гормони переносяться кров’ю. Тобто, що краще кровопостачання м’язів, то вищий рівень тестостерону і гормону росту. І тим вищі шанси на набір м’язової маси. До того ж, від йога-вправ легше вивести молочну кислоту з організму, що знижує біль у м’язах після важкого тренування.
Підвищує силу, покращує рельєф м’язів
Усі чули про планку – вправу, яку використовують у функціональному тренінгу для підвищення сили, витривалості та деталізації м’язів кору. До тренажерних залів планка прийшла з крос-фіту, запозичена засновником цього виду спорту, Грегом Глассманом, звідки б ви думали? Правильно, з йоги. Щоправда, у своєму первісному вигляді планка має назву Чатуранга Дандасана (поза посоха на чотирьох опорах). Так ось, практично всі йога-асани виконуються у статичному стані тривалий час і супроводжуються підвищеною витратою калорій.
Чатуранга-асана підвищує силу та покращує рельєф м’язів
Крім того, навіть найбільш прості (з першого погляду) асани, які виконуються по 2-3 хвилини без перерви, зміцнюють суглобово-зв’язкову систему і підвищують силовий потенціал м’язових відділів, що працюють.
Примітка: кількість млинців на штанзі, з якою ми працюємо, залежить не стільки від обсягу м’язів, скільки від сили зв’язок, хрящів і суглобів. Чим більш вони сильні та витривалі, тим більшу робочу вагу ми можемо використовувати у вправах. Якщо ви хочете більше тиснути, присідати і тягнути, варто додати до свого комплексу статичне навантаження.
[note]Висновок: користь йоги для бодібілдера досить значна: гнучкість, покращення гормонального фону, ментальне здоров’я і сильні м’язи.[/note]
Бодібілдери з тренувальним стажем 2-3 роки, зазвичай, відчувають постійну напругу в одних тих самих місцях.Частіше, у таких атлетів найбільш скутими є м’язи грудної клітини, плечового поясу, задньої поверхні стегна, підколінні сухожилля і грудний відділ хребта. Саме цим зонами я і пропоную приділити найбільшу увагу.
«Собака мордою вгору» – Урдхва Мукха Шванасана
Поза “собаки мордою догори” чудово стимулює поперекові ділянки спини, м’язів-розгиначів і згиначів стегна. Крім того, через значне стиснення і утримання такого стану, асана сприяє деталізації м’язів середини спини, особливо нижніх відділів трапеції. Збільшує еластичність легень, посилює циркуляцію крові у ділянці тазу.
“Собака мордою вгору” допомагає протидіяти сутулості та кіфозу (аномальному викривленню хребта). І, що важливо для всіх фанатів силового тренінгу, нейтралізувати хронічну втому м’язів попереку, що виникає у бодібілдерів внаслідок виконання базових вправ з осьовим навантаженням.
“Собака мордою вниз” – Адхо Мукха Шванасана
Ця асана зміцнює зап’ястя, руки і плечі (особливо, плечі), розтягує підколінні сухожилля і спину, збільшує силу косих м’язів живота. Усуває напруженність плечових суглобів, розтягує ахілові сухожилля, розвиває швидкість і легкість у ногах.
“Собака мордою донизу” діє у зворотному, звичайному силам земного тяжіння, напрямку, які впливають на хребет, і забезпечує збільшений приплив крові до мозку. За умови регулярної практики, “собака мордою вниз”, як і попередня асана, може допомогти позбутися хронічного болю у попереку.
Йога-віджимання – Данд
Далеко не кожна поза йоги вимагає, щоб ми нерухомо сиділи на підлозі, закрутившись у вигадливий вузол. Якщо дві попередні асани здаються вам простими і нудними, пропоную поєднати їх у один супер-сет. Тобто, виконувати їх одну за одною динамічно та без перерви між вправами.
Така зв’язка називається йога-віджимання або данд. Данд активує грудні м’язи, дельти та трицепси, одночасно розтягує верхню частину спини, сідниці та підколінні сухожилля. Наскільки ефективна ця вправа, можна судити з того, що її на постійній основі виконують у своїх комплексах професійні борці та представники бойових мистецтв.
“Поза голуба” – Ека Пада Раджакапотасана
Присідання – найкраща вправа для набору маси тіла, а глибокі присідання – найкраща вправа для збільшення обсягу м’язів квадрицепсів. Щоправда, далеко не всі у залі можуть присідати дійсно глибоко, що гальмує прогрес гіпертрофії м’язів ніг. Причина проста – малорухливі тазостегнові суглоби.
Вирішити цю проблему допоможе поза “голуба”. Регулярне виконання цієї асани дає змогу одночасно розтягувати м’язи тазостегнової ділянки і розкрити сам суглоб. Для підвищення мобільності тазостегнових суглобів поза “голуба” рівних не має.
“Поза відкритої книги” – Джатхара Парівартанасана
Поза відкритої книги, це вправа-скрутка, що передбачає одночасне розгортання низу і верху тіла у різних напрямках, лежачи на спині. Завдяки цьому відбувається різноспрямована розтяжка всього тіла, грудна клітина розтягується, поліпшується рухливість верхньої частини спини, грудей і плечей. Асана тонізує печінку, селезінку і підшлункову залозу, покращує роботу шлунково-кишкового тракту.
Ця асана дуже популярна у фізіотерапії, пілатесі і, як не дивно, у важкій атлетиці. Поза відкритої книги використовується для зняття скутості, спричиненої поганою поставою або сидячим способом життя протягом тривалого періоду часу.
[note]Висновок: найкращими йога-асанами для бодібілдера є ті, які допомагають: оздоровити поперек, підвищити рухливість плечових і тазостегнових суглобів.[/note]
Сподіваюся, моя розповідь про переваги йога-практики для бодібілдера допоможе одного дня зробити правильний крок назустріч гнучкості, силі, здоров’ю та довголіттю. Слава Україні!
Висловлюю щиру подяку за допомогу в написанні статті своєму наставникові, засновнику школи йоги Орликову Олександру Яковичу.
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
