Комплекс вправ для рук з гантелями, про який я хочу розповісти, можна виконувати як у залі, так і вдома. Він дає просто фантастичну віддачу при використанні у будь-яких умовах. Робити його непросто, інтенсивність такого прокачування рук з гантелями неймовірно висока, зате з його допомогою можна опрацювати одразу весь масив м’язів рук і додати їм обсягу за короткий час. Про комплекс вправ з гантелями, створений для підготовки військ спеціального призначення, читайте далі.
Військам спеціального призначення доволі часто доводиться виконувати завдання далеко від місць постійного базування. Часто проводячи тривалий час в очікуванні початку тієї чи іншої операції. Тому, був придуманий похідний комплекс вправ для тренування рук з гантелями, спрямований на підтримку фізичної форми бійців, які знаходяться далеко від тренажерного залу.
Даймонд Отт — автор комплексу на руки для спецназа
Примітка: за однією з версій, даний комплекс особисто розробив Даймонд Отт (Diamond Ott). За ним закріпився негласний титул найбільш тренованого солдата в армії США. Під час служби в Афганістані він почав відвідувати тренажерний зал, захопився і з часом перетворився на крутого і дуже жорсткого армійського фітнес-інструктора.
У самому комплексі немає нічого незвичайного, це класичний три-сет, тобто три вправи, що виконуються одна за одною без перерви. Перша навантажує біцепс, друга трицепс і третя – брахіаліс разом з передпліччями. Просто, швидко, важко, але дуже ефективно. Однак, головна перевага такої схеми тренування полягає в швидкості її виконання. Адже три-сет виконується з двома гантелями, не випускаючи їх з рук. В плані економії часу цей комплекс дуже нагадує програму тренувань з однією гантеллю на 30 хвилин.
Примітка: виконання трьох вправ поспіль, нехай і для невеликої групи м’язів, вимагає хорошої фізичної підготовки і високої витривалості. Новачкам, які лише недавно прийшли в зал, він не підійде. Зате атлети, які мають досвід інтенсивного прокачування рук, отримають від подібного три-сету приголомшливу віддачу. І звичайно, такий комплекс стане справжньою знахідкою для тих, хто займається вдома і не має можливості використовувати штангу.
[note]Висновок: ідеальний комплекс тренування рук з двома гантелями існує. Його розробили спеціально для підтримки фізичної форми військових, які перебувають у похідних умовах.[/note]
Назвали його так тому, що кожна з вправ, з яких складається три-сет, виконується з різним числом повторень. Для біцепсу – 12, для трицепсу – 10, для плечопроменевого м’язу, або, як його ще називають, брахілісу – 8. Це не випадково, оскільки кожен із м’язів руки краще реагує на свій алгоритм навантаження.
Кожен м’яз руки реагує на свій рівень навантаження
Двоголовий м’яз плеча – на багатоповторний, тому вправа для нього виконується з числом повторення 12, трицепс – на змішаний, число повторень 10, а брахіаліс – на силовий. Тому, вправа для нього виконується всього на 8 повторень. Це перше. Друге. З кожною наступною вправою наш силовий потенціал зменшується. Саме тому, число повторень у комплексі для рук з гантелями знижується з кожним новим етапом три-сету.
[note]Висновок: трицепс, біцепс і брахіаліс по-різному реагують на кількість повторень. Комплекс 12-10-8 створено так, щоб кожна з груп м’язів отримала оптимальний для себе рівень навантаження.[/note]
Крім істотної економії часу і мінімального набору обладнання, такий комплекс тренування рук з гантелями має багато додаткових переваг:
У стандартних тренувальних комплексах, спочатку прокачується одна група, наприклад, біцепс. Потім трицепс. Ну і, якщо залишаються сили, наприкінці брахіаліс. Нескладно зрозуміти, що левову частку енергії отримує перша група, меншу частину – друга, а на частку третьої залишаться крихти. Комплекс на руки з гантелями, побудований за методом три-сетів, дає можливість прокачати всі м’язи з високим рівнем інтенсивності та ментальної концентрації.
Поєднання вірно складених вправ із потрібним числом повторень, сприяє тому, що якість м’язів рук помітно покращується. Зростає кровонаповнення, що у підсумку призводить до збільшення кровоносних судин верхніх кінцівок і підвищення їхньої еластичності.
Покращення рельєфу і венозності додає рукам обсягу
Зовнішній вигляд рук поліпшується, вони стають більш м’язистими і рельєфними. Окрім цього підвищується пропорційність розвитку кожного окремого м’язового відділу: трицепс, біцепс і малюк-брахіаліс за такого стилю тренування з часом стають пропорційно розвинутими, у порівнянні з іншими. Вже ніхто з них не відстає і ніхто не випереджає.
Крім двоголового, триголового і плечопроменевого м’язів рук, у роботі приймають активну участь м’язи передпліч і зап’ясть. Саме їх зусиллями утримується вага у виконанні комплексу для рук з гантелями під назвою 12-10-8. Комплекс складається з трьох вправ, що виконуються без перерви, тому тривалість залучення м’язів передпліч значно зростає. У результаті, руки стають сильнішими та витривалішими, а хват – просто залізним.
Вже після першого підходу печіння у м’язах рук стає нестерпним. Це зумовлено накопиченням у м’язах молочної кислоти, побічного продукту окислення вуглеводів, які організм використовує як джерело енергії.
Печіння у м’язах стимулює зростання рівню гормону росту
Печіння і біль у м’язах – це завжди неприємно, але професіонали знають, що підвищення концентрації молочної кислоти у м’язах стимулює синтез гормону росту, одного з головних гормонів, від якого, у підсумку, і залежить набір маси рук.
[note]Висновок: використання комплексу з гантелями для рук, складеного з трисетів, дає змогу: поліпшити форму, підвищити силу та збільшити м’язові обсяги м’язів.[/note]
Цей комплекс включає лише три вправи, які виконуються з двома гантелями одночасно. По одній для кожного з м’язів рук. Три сет на руки з гантелями для спецназу має ось такий вигляд:
| Група м’язів | Вправи | Підходи | Повторення |
| Біцепс | Згинання рук із гантелями одночасно стоячи | 3 | 12 |
| Трицепс | Французький жим із гантелями лежачи | 3 | 10 |
| Брахіаліс | Молот з гантелями стоячи | 3 | 8 |
Виконувати вправи зі штангою набагато простіше, ніж з гантелями, бо в першому випадку доводиться працювати лише з одним тренувальним снарядом, а в другому — відразу з двома. Тому на перше місце за важливістю в цьому комплексі, замість величини робочої ваги, виходить правильна техніка виконання кожної з вправ.
Метод «бутерброда» підвищує ефективність тренування рук з гантелями
Примітка: цей комплекс являє собою сет-бутерброд, коли між двома вправами на м’язи-згиначі руки (біцепс і брахіаліс) виконується одна для розгиначів (трицепс). Таким чином, згиначі під час другої вправи встигають відпочити і відновити свій силовий потенціал до третьої вправи майже в повному обсязі. В результаті, віддача від комплексу істотно підвищується.
У цієї вправи на біцепс є кілька варіантів виконання: сидячи, стоячи, двома руками відразу і кожною по черзі. Але в нашому випадку використовується найпростіша і найважча версія – згинання двох гантелей відразу, стоячи.
При такому варіанті, вправа фактично стає повною версією підйому штанги на біцепс і дає можливість використовувати максимальну робочу вагу в заданому діапазоні повторень.
Аналог французького жиму зі штангою, але в більш складній версії. Складність вправи полягає в тому, що гантелі доводиться опускати близько до голови і втрата концентрації може стати причиною серйозної травми. Однак, у такого французького жиму є і своя перевага в порівнянні з класичною версією.
Гриф штанги вже не обмежує нижню фазу руху, тому гантелі можна опустити глибше за лінію голови і сильніше розтягнути трицепс. Подовження траєкторії стимулює гіпертрофію м’язів рук нітрохи не гірше роботи з важкою штангою, тому ця вправа дає реальну віддачу навіть при порівняно невеликій вазі гантель.
Молот — заключна вправа комплексу і вона знову виконується стоячи. Це знову згинання, але гантелі вже утримуються нейтральним (паралельним) хватом, і самі згинання робляться кожною рукою по черзі.
Зміна хвата зі звичайного на нейтральний призводить до того, що частина навантаження з двоголового м’яза біцепса зміщується на брахіаліс і передпліччя.
Це класична версія три-сету для рук. Саме в такому вигляді він і був придуманий Даймондом Оттом. Всі вправи мають максимально просту техніку виконання і не вимагають особливих знань в області бодібілдингу.
Примітка: я рекомендую молот з гантелями періодично міняти на забуту всіма, але дуже круту вправу для рук під назвою згинання Зоттмана. Виконувати її набагато складніше, ніж звичайний молот, але в плані розвитку сили, це одна з кращих вправ. Техніка виконання згинань Зоттмана:
[note]Висновок: до комплексу для рук входять три вправи з максимально простою технікою виконання: згинання на біцепс, стоячи, жим з гантелями лежачи і молот (згинання нейтральним хватом) стоячи.[/note]
За версією Даймона Отта, такий комплекс вправ для рук потрібно виконувати двічі на тиждень по три кола в рамках програми силової підготовки. Однак, варто пам’ятати, що він був придуманий для абсолютно здорових, молодих і фізично дуже підготовлених солдатів, фактично, для елітних підрозділів армії США.
Цей комплекс було створено для бійців спеціального призначення
Беручи до уваги цей факт, я пропоную адекватно оцінити свій тренувальний потенціал і на основі його вже скласти для себе план тренувань на тиждень. Бійці спецназу виконували цей комплекс на руки двічі, але на мій погляд, для звичайних людей, які займаються натурально, буде цілком достатньо і одного разу за 7 днів.
Як би не був хороший цей три-сет для рук, проте найбільшу віддачу в плані трансформації тіла дають вправи для великих груп м’язів: ніг, спини і грудей. Програма тренувань на тиждень може виглядати наступним чином:
Подібна періодичність навантаження забезпечить повноцінне відновлення великих відділів тіла і допоможе досягти поставленої мети (набір маси або схуднення) найкращим чином.
[note]Висновок: творці комплексу рекомендують виконувати його двічі за 7 днів, але для звичайної людини буде достатньо і одного разу на тиждень.[/note]
На завершення статті, хочу відповісти на кілька питань, що стосуються тренування рук, які мені часто задають. Заздалегідь прошу вибачення за їх формулювання, але саме так мене запитують мої підписники.
Правильно підібрана вага в вправах, дійсно, дуже важлива, незалежно від тренувального інвентарю. Але якщо завдання полягає не тільки в розвитку сили рук, але також в збільшенні їх обсягу і підвищенні рельєфу, акцент у вправах з гантелями, потрібно робити не на їх вагу, а на кількість повторень в підході.
І найголовніше – на правильну техніку виконання самої вправи. Однак, ніхто, крім вас, не зможе відповісти на питання: скільки кг брати гантелі для рук, поки ви самі не спробуєте виконати вправу із запланованою кількістю повторень. Як зрозуміти, що вага велика або навпаки, мала?
Качаючи руки гантелями, акцент потрібно робити на техніку виконання
Дуже просто, якщо вам потрібно виконати 10 згинань рук з гантелями стоячи, і заключне повторення зробити без порушення техніки вже не виходить, значить, гантелі для вас поки важкі, їх вагу потрібно трохи знизити. Навпаки, якщо ви легко зробили потрібну кількість повторень і відчуваєте, що могли б ще, значить, вагу можна трохи підняти.
Примітка: при тренуванні рук з гантелями, особливо для жінок, вага важлива, але кількість повторень (тобто час, який м’язи проведуть під навантаженням), важливіша. Якщо у вас виникне дилема: знизити на тлі втоми вагу гантелей або знизити кількість повторень в підході, сміливо вибирайте перший варіант.
[note]Висновок: вагу гантелей у вправах для рук необхідно визначати самостійно, орієнтуючись при цьому на кількість повторень і правильну техніку виконання.[/note]
Так, накачати руки, використовуючи тільки гантелі, цілком реально — і навіть вдома, без тренажерів. Нашим м’язам абсолютно все одно, за допомогою якого спортивного інвентарю створюється навантаження, головне, щоб воно було досить важким для стимуляції їх росту. Головне в цьому випадку — прогресія навантаження. Про що йдеться?
Прогресія навантаження — ключ до набору маси рук з гантелями
Примітка: прогресія навантаження — це поступове збільшення вимог до м’язів, щоб вони продовжували рости і ставати сильнішими. Якщо цього не робити, організм швидко адаптується, і ріст м’язів «встане». У контексті тренування рук з гантелями, підвищення навантаження може бути наступним:
Кожен з подібних прийомів змусить тіло підключити до виконання вправи більшу кількість м’язових волокон, що в підсумку призведе до збільшення обсягу рук і підвищення їх сили.
[note]Висновок: накачати руки, використовуючи тільки гантелі можна, потрібно лише використовувати прогресію навантаження і постійно ускладнювати свій тренувальний процес.[/note]
Як би не були хороші вправи з гантелями, тренування рук зі штангою майже завжди дає більше віддачі. Не тому, що вони якісь особливі, а через особливості механіки і вектори навантаження. Ось ключові моменти:
Зі штангою обидві руки працюють синхронно, і вага розподіляється рівномірно. Стабілізуючі м’язи витрачають менше зусиль на утримання рівноваги, отже, можна взяти більше кілограмів, ніж з гантелями. Більша вага тренувального знаряддя → більше механічне напруження → вищий стимул до зростання.
Штанга дозволяє додавати вагу мінімальними «кроками» — по 1–2,5 кг з кожного боку. Займаючись гантелями вдома ми часто стикаємося з проблемою, що немає набору з дрібними дисками, і прибавка ваги йде більша, ніж треба, що складніше для техніки.
Хто б що не казав, але качати руки з однією штангою набагато простіше, в плані концентрації, ніж з двома гантелями. Це правило справедливе для всіх, але особливо для новачків, яким важко синхронізувати роботу рук з двома тренувальними снарядами. Якщо говорити про конкретні вправи, то для біцепса найкращими є згинання рук зі штангою стоячи, а для трицепса — жим штанги вузьким хватом.
З усією повагою до гантель, штанга є більш ефективною для набору маси
Примітка: на питання, які найефективніші вправи для рук, намагалася багаторазово відповісти і наука. Результати більшості досліджень незмінно показували, що в плані набору маси, накачати руки зі штангою простіше, а ось поліпшити форму рук, як показують експерименти, простіше з гантелями.
[note]Висновок: накачати руки в обсязі зі штангою простіше, гантелі ж дозволяють поліпшити їх форму і рельєф і тим самим, надати біцепсам і трицепсам «товарний» вигляд.[/note]
Тренування рук вдома за допомогою гантельного комплексу 12-10-8 стане для м’язів реально стресовим і важким навантаженням. Тому трицепсам, біцепсам, передпліччям і брахілісам не залишиться нічого іншого, як стати більшими, сильнішими і витривалішими. І, що важливо, у короткий час. Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
