Коли мова заходить про тренування м’язів кору, одразу на думку спадають вправи на прес: згинання корпусу або підйом ніг у різних варіаціях. Хоча, для підвищення сили м’язів живота, найважливішу роль відіграють не прямі, а саме його бічні відділи. Ось тільки, при неправильному підході, посилене прокачування бічних м’язів преса майже завжди призводить до збільшення талії. Як бути в такій ситуації? Я пропоную замість динамічних вправ, виконувати статичні. А саме – копенгагенську планку. Це непроста, але дуже дієва вправа, а найголовніше, її виконання не збільшує талію. Про користь копенгагенської планки для здоров’я та техніку її виконання, читайте далі.
Зміст:
Перш ніж перейти до опису самої вправи, хочу зупинитися на перевагах розвитку бічних відділів пресу. Адже косі м’язи живота дають змогу нашому тілу виконувати величезну кількість рухів. Їхня основна функція — розворот грудної клітини на сторону.
Косі м’язи живота — це одночасно стабільність і рухливість
Також ця м’язова зона відіграє активну роль у багатьох фізіологічних процесах, що відбуваються в організмі. Косі м’язи приймають участь у напруженні черевної області та дають змогу виконувати різні згинання в попереку. Окрім усього, регулярне тренування бічних відділів пресу знижує навантаження на хребетний стовп і поліпшує поставу.
[note]Висновок: головна функція косих м’язів живота полягає у стабілізації корпусу при розвороті грудної клітини навколо своєї осі. Розвиток цих м’язів також знижує навантаження на хребет.[/note]
Тим, хто мріє швидко набрати масу, важлива стабілізаційна функція косих м’язів. Вони допомагають утримувати вертикальне положення корпусу в усіх вправах, що виконуються з осьовим навантаженням: присіданнях, жимах і тягах.
Від сили м’язів кору залежать результати в усіх базових вправах
Хоч як би дивно це не звучало, але саме від сили та витривалості бічних відділів пресу залежить значення робочої ваги в найважливіших для набору маси тіла вправах. Вправи на косі м’язи живота виконують не тільки бодибілдери та пауерліфтери. Цю зону постійно прокачують боксери, кросфітери, сноубордисти, гімнасти, і навіть пілоти Формули 1.
[note]Висновок: розвиток косих м’язів живота покращує стабілізацію корпусу в базових вправах, що виконуються стоячи. Це сприяє зростанню робочих ваг і прискорює набір м’язової маси всього тіла.[/note]
Це різновид статичної бічної планки, що виконується з опорою. Вправа непроста і досить важка. Ідея в тому, щоб ускладнити звичайну бічну планку за рахунок розміщення однієї або двох, прямих чи зігнутих ніг на нерухомій опорі.
Копенгагенська планка
Вектор навантаження при цьому радикально змінюється, косим м’язам пресу доводиться працювати в рази активніше. По суті, це найскладніший та найбільш ефективний різновид бічної планки. У цій вправі працюють:
Для бічних відділів існує досить багато різних вправ, але проблема в тому, що навіть невелике збільшення їх обсягу одразу ж призводить до візуального розширення талії. Класична бічна планка сприяє розвитку косих м’язів живота без збільшення окружності талії, які за своєю природою є дуже витривалими, вони швидко звикають до навантаження і перестають на нього реагувати. Тому є сенс, замість звичайної версії вправи, з часом, перейти до ускладненої.
Ця планка зміцнює косі м’язи живота без збільшення талії
Втім, варто розуміти, копенгагенська бічна планка не для новачків, а для досвідчених атлетів, адже вона вимагає сили, витривалості та певного досвіду. Зате, за її допомогою можна суттєво посилити м’язи кору за короткий часу. Без збільшення м’язової маси абдомінальної області тіла.
[note]Висновок: копенгагенська планка, це ускладнений різновид бічної планки, який виконується з ногами, що лежать на опорі.[/note]
Ця вправа була винайдена данськими терапевтами і лише потім стала популярною серед представників спортивної медицини, які займалися дослідженнями в галузі профілактики травм паху. Для запобігання травмам цієї області, копенгагенська бічна планка – це вправа №1.
Вона долучає до роботи по утриманню тіла, привідні м’язи (м’язи паху), оскільки ноги є піднятими під час розміщення їх над, і під лавою. Підтримуючи вагу верхньої ноги і піднімаючи нижню до лави, привідні м’язи стегна змушені працювати максимально. У тілі є сім привідних м’язів, і усі важливо періодично навантажувати. Зміцнювати цю область необхідно з трьох причин:
Щоб ефективно тренувати корпус за допомогою бічної планки, таз і нижня частина спини повинні залишатися в нейтральному положенні — не прогинатися, не округлятися і не повертатися. У теорії.
Досить часто, звичайну бічну планку виконують неправильно
На практиці, при виконанні класичної бічної планки, привідні м’язи прагнуть з’єднатися з тазом, і, якщо вони слабкі, основним м’язам вкрай важко утримувати нижню частину спини і таз у правильному положенні. Копенгагенська версія вправи позбавлена цих недоліків, тому дає можливість помітно підвищити ефективність прокачування бічних відділів корпусу.
Багато людей відчувають стиснення області паху не тому, що їм потрібно розтягнути ці м’язи, а тому, що ці м’язи слабкі від природи, або навпаки, надмірно перенапружені. Подібне відчуття стиснення (особливо у чоловіків) є підсвідомою неврологічною реакцією тіла на слабкість і незахищеність цієї м’язової групи. Зміцнюючи привідні м’язи за допомогою копенгагенської бічної планки, можна зменшити стиснення і знизити ймовірність розтягнення цих м’язів.
Односторонні вправи для ніг можуть спричинити травми м’язів паху
Примітка: розтягнення пахової області, зазвичай виникає при різких або незграбних рухах. Досить часто з цією проблемою стикаються представники різних видів спорту, від бойових мистецтв до функціонального тренінгу. Однак отримати розтягнення цієї області можна навіть під час звичайних силових вправ. Присідання пліє, випади, болгарські присідання, та навіть тяга гантелі в нахилі з опорою, можуть стати причиною травми пахової області. Щоб цього уникнути, зміцненню м’язів паху варто приділяти увагу регулярно.
Травма колін, на жаль, є невід’ємною частиною бодібілдингу. Привідні м’язи, простіше кажучи, внутрішні ділянки ноги, допомагають утримувати стегно і гомілку в правильному, природному положенні відносно один одного. Сильні привідні м’язи стабілізують колінний суглоб, запобігаючи надмірним бічним рухам, які можуть призвести до травм зв’язок (наприклад, медіальної колатеральної зв’язки) або меніска.
Вправа зміцнює колінний суглоб, знижуючи ризик травм і розтягнень
Слабкість привідних м’язів може викликати дисбаланс, за якого коліно піддається незбалансованому навантаженню, наприклад, у виконанні присідань до паралелі. Копенгагенська версія бічної планки дає можливість зміцнити м’язи-стабілізатори колінного суглобу та знижує ймовірність травм і розтягнень.
[note]Висновок: користь копенгагенської планки полягає у зміцненні косих м’язів пресу, а також привідних м’язів стегна та пахової області.[/note]
Техніка виконання вправи нехитра. Усе, що нам потрібно для виконання данського різновиду бічної планки — це стійка лава та вага нашого тіла.
Примітка: якщо ви ніколи не робили цієї вправи, не варто одразу ж форсувати навантаження. Почніть з 5-10 секунд утримання на кожну сторону. Навіть якщо маєте сильні м’язи пресу, згадайте, що левова частина навантаження потрапить до м’язів паху, які досі не відчували такого фізичного напруження.
[note]Висновок: техніка виконання копенгагенської планки досить проста, проте вимагає достатньої фізичної підготовки та високої координації м’язів всього тіла.[/note]
Копенгагенська бічна планка вправа енергетично витратна і досить важка у фізичному виконанні. Для її правильного виконання потрібен час на підготовку цільових м’язових груп. Тому, цю вправу можна трохи спростити.
Варіант 1
Якщо зігнути ноги в колінах, утримуватися за лаву значно простіше, оскільки довжина важеля скоротиться. Навантаження на косі м’язи та пахову ділянку залишиться практично на попередньому рівні, а на м’язи кульшового суглоба, навпаки, зменшиться.
Примітка: вправу також можна виконувати в статичному ключі, тобто просто застигнувши у планці на деякий час, або у динамічному, виконуючи бічні підйоми корпусу кілька разів поспіль. Перший варіант простіший, другий – складніший.
Варіант 2
Подібна манера виконання копенгагенської планки технічно бьльш проста і, водночас більш важка у фізичному. Ідея полягає в тому, щоб просто покласти ноги на опору, замість того, щоб її обійняти.
Бічна планка з ногами на опорі
У такому випадку, м’язи пахової ділянки майже виключаються з роботи, зате бічні м’язи пресу, кульшові м’язи, а також дельтоподібні м’язи та трицепси працюють набагато активніше.
Примітка: прокачувати бічні відділи пресу можна і соло, але набагато ефективніше це робити разом з прямим м’язом живота та поперековим відділом спини. Наприклад, почати з вправи «молитва на блоці», потім перейти до вправ для попереку, наприклад, до зворотної гіперекстензії і на завершення комплексу виконати бічну планку. Так, усе м’язове ядро корпусу отримає однакове та збалансоване навантаження.
[note]Висновок: ця вправа має кілька варіантів складності. Їх можна, і навіть потрібно періодично використовувати, залежно від рівня підготовки та поставлених цілей.[/note]
Завершуючи розповідь про цю незвичайну статичну вправу, хочу відповісти на кілька запитань, які мені часто ставлять:
Складність тієї чи іншої вправи для конкретної людини залежить насамперед від її фізичної підготовки. Але якщо говорити про варіанти виконання бічної планки, то найскладнішою варіацією цієї вправи є бічна планка на одній руці. Складність вправи полягає в підвищеному навантаженні на суглоби та зв’язки опорної руки, оскільки на їхню частку випадає утримання ваги майже всього тіла.
Бічна планка на одій руці
До того ж, при виконанні планки на одній руці значно зростає тенденція до скручування та ротації тулуба, оскільки одна сторона тіла позбавляється підтримки. Якщо м’язи кора недостатньо сильні, щоб протистояти цьому скручуванню, навантаження лягатиме безпосередньо на поперековий відділ хребта, що може призвести до болю, розтягнень або навіть гриж.
Примітка: якщо ця планка настільки складна, навіщо тоді взагалі її робити? Все досить просто – щоб стати сильнішим, потрібно робити складні вправи. Бічна планка на одній руці зміцнює м’язи кора та підвищує антиротаційну стабільність.
Вправа збільшує навантаження на глибокі м’язи кора, особливо на косі м’язи живота та поперечний м’яз живота. Ці м’язи активно працюють, щоб запобігти скручуванню та ротації тулуба, коли ви позбавляєтеся однієї точки опори. Така “антиротаційна” сила кора вкрай важлива для повсякденного життя, занять спортом та запобігання травмам.
[note]Висновок: найскладніша планка – це бічна планка на одній руці. Виконання цієї вправи без належної фізичної підготовки може стати причиною травми майже зі 100% гарантією.[/note]
Це питання задають мені доволі часто, і відповідь на нього плавно випливає з попереднього – чим складніша планка, тим активніше м’язам кора доводиться включатися в роботу і тим вищою, зрештою, віддача від самої вправи. В теорії.
На практиці ж, коли ми говоримо саме про статичне навантаження, варто пам’ятати, що ефективність подібних вправ обернено пропорційна тривалості їх виконання. Тобто чим довше ми можемо простояти в будь-якій планці, тим нижчою від неї віддача і вищий ризик отримання травми.
Примітка: я вже розповідав про дослідження професора Стюарта МакГілла (Stuart McGill) – професора біомеханіки хребта з інституту Ватерлоо. Він провів десятки експериментів у своїй лабораторії і навіть написав книгу «Механіка спини», в якій розповів про потенційну шкоду тривалого навантаження м’язів преса для попереку.
Професор МакГілл, вважає, що стояти в планці не варто більш ніж 10 сек.
МакГілл впевнений, що статичні вправи слід виконувати не більше 10 секунд за один підхід. У цьому випадку можна домогтися бажаної жорсткості м’язів і збільшити їхню витривалість, не ризикуючи завдати шкоди здоров’ю. Замість одного підходу в 60 сек., він рекомендує робити 4 підходи по 10 сек. з перервою в 5 сек. між ними.
[note]Висновок: найбільш ефективною планкою буде та, яку можна зробити технічно правильно, без перенапруження м’язів попереку.[/note]
Вже не знаю чому, але багато людей впевнені, що якщо вправа виконується без додаткової ваги, то вона абсолютно безпечна. До правил виконання таких вправ, в тому числі й планки, ставляться без належної поваги, а на протипоказання, так взагалі, ніхто уваги не звертає. Не дивно, що подібне нехтування завжди «вилазить боком» і виливається в травми та розтягнення. Планка – відмінна вправа, просто свої можливості потрібно оцінювати адекватно, розуміючи, що статичне навантаження – це не для всіх.
Планка має протипоказання до виконання.
І вік тут не має жодного значення. Займатися силовими видами спорту можна навіть у 60 років. На перше місце при виборі будь-якої вправи має виходити стан здоров’я. Протипоказання до виконання планки такі:
Це офіційна версія лікарів, і до неї варто прислухатися. Від себе додам, планка стає поганою вправою, якщо намагатися стояти в ній до відмови, будучи до цього абсолютно непідготовленим.
[note]Висновок: твердження, що планка – погана вправа, помилкове. Просто робити її можна далеко не всім, а якщо вже й виконувати, то правильно і дозовано.[/note]
Післямова
Сподіваюся, моя розповідь про цю складну, але дуже функціональну статичну вправу виявиться цікавою та допоможе зміцнити м’язовий корсет у найкоротші терміни. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
