Магній потрібен щоб довго жити, не хворіти і нормально тренуватися. Важливий він для кожного, а тим, хто тренується у тренажерному залі, абсолютно необхідний. Хронічний дефіцит магнію в сучасної людини є звичайною справою, його нестача спостерігається у 2/3 населення земної кулі. Та крім дратівливості, свинцевої втоми і тремтіння кінцівок, нестача магнію загрожує більш серйозними проблемами зі здоров’ям. Про важливість магнію в бодібілдингу і про симптоми його дефіциту, читайте далі.
Зміст:
Необхідність додаткового прийому магнію я відчув, коли вперше почав “сушитися”, і навіть розробив для себе спеціальну програму тренувань, під назвою «Та, що виганяє жир». З місією схуднення ця тренувальна програма відмінно впоралася, але на тлі втрати жиру, почалося постійне тремтіння в ногах і руках, прискорене серцебиття і знервованість. Засинати стало важко, ноги смикалися, як у «скаженого собаки».
Примітка: за цими ознаками я почав шукати причину проблеми і швидко знайшов – нестача магнію в організмі. На щастя, усунути його дефіцит виявилося дуже просто.
Тож тепер я не тільки регулярно вживаю продукти, багаті на магній, а ще у час важких тренувань додатково приймаю спеціальні добавки. Про те, як заняття бодібілдингом пов’язані з цим мікроелементом, або про магній у спорті, я і хочу розповісти.
Сказати, що магній є найважливішим мікроелементом для людини, яка займається силовим спортом, було б не зовсім правильно. Для активного життя, регулярних і, головне, ефективних тренувань, важливі дуже багато вітамінів та мінералів. Але серед усіх, цей мікроелемент стоїть осібно, адже дефіцит магнію суттєво погіршує і гальмує процес набору маси. Щоправда, якщо про необхідність прийому вітамінів ми знаємо, то про важливість інших мікроелементів, особливо, про користь магнію для бодібілдерів, навіть не здогадуємося. Отже…
Магній – один із найпоширеніших елементів на Землі. Організм людини містить близько 25 грамів цього елемента. Він приймає активну участь у більш ніж 300 ферментативних процесах, що відбуваються на клітинному рівні. Найбільше магнію міститься у кістках, м’язах, нервовій тканині та головному мозку.
Більшість людей забувають про користь і необхідність вживання магнію
Дуже висока його концентрація в енергетичних центрах клітини (мітохондріях), як необхідного для процесу виробництва енергії. Саме від ефективності роботи мітохондрій залежить скільки часу ми зможемо провести в тренажерному залі та наскільки якісним буде тренування.
Організм використовує магній у синтезі АТФ (аденозинтрифосфорної кислоти), а за своїм впливом на наш організм, нагадує креатин, який також підсилює енергетичний потенціал. Інакше кажучи, для більш довгих та якісних тренувань потрібен магній, оскільки він підвищує працездатність і витривалість м’язів. Крім цього, він приймає участь і в інших процесах:
Магній підвищує силу, працездатність та витривалість м’язів
Нестача магнію погіршує перебіг силового тренування і є проблемою набору м’язової маси. А у разі хронічного дефіциту, може стати причиною різних захворювань.
[note]Висновок: магній впливає на м’язи позитивним чином: дає можливість тренуватися довше й активніше. Його дефіцит погіршує якість тренувального процесу та будь-якого фізичного навантаження.[/note]
Нестачу магнію важко діагностувати, тому що лабораторні тести, такі як вимірювання концентрації елементу в сироватці крові, не відображають його вміст у тканинах, де знаходиться 99% магнію.
Хронічний дефіцит магнію є медичною проблемою і може призвести до розвитку гіпертонії, аритмії, кальцифікації артерій, атеросклерозу і тромбозу, оскільки магній для серця дуже важливий. Симптоми нестачі магнію:
Жоден із цих симптомів, сам по собі не є ознакою нестачі цього мікроелементу, та якщо їх 3-4, і вони з тимчасової проблеми переросли в постійну, про усунення нестачі магнію в організмі потрібно замислитися.
Хронічна втома є одною з ознак нестачі магнію
[note]Висновок: встановити клінічним способом нестачу мікроелементу в організмі вкрай складно, тому необхідно ретельно прислухатися до сигналів свого тіла.[/note]
Якщо не враховувати вкрай рідкісну генетичну патологію, то причини нестачі магнію в організмі можна умовно розділити на дві групи: активні та пасивні. Активними я називаю такі, що спричинені способом життя людини, яка регулярно займається спортом. Силовий тренінг, особливо змагального рівня, і нестача магнію мають безпосередній зв’язок. Активні причини нестачі магнію:
Одною з причин дефіциту магнію в організмі, є важкі тренування
Пасивними причинами дефіциту магнію є: захворювання нирок, ШКТ, діабет, гастрит, гіпертиреоз, вагітність, лактація.
[note]Висновок: дефіцит магнію у бодібілдерів найчастіше виникає внаслідок тренувань для схуднення, які супроводжуються рясним потовиділенням, а також у разі використання добавок-жироспалювачів.[/note]
Щоденне вживання магнію для чоловіків і жінок старше 30 років – 420 мг/добу. Для матерів-годувальниць – 450 мг/добу. Це, так звані, «рекомендовані медичні норми». Але вони прийнятні тим, хто не займаються спортом. Тим, регулярно тренується у тренажерному залі та використовує дієти для схуднення, добова норма магнію може становити до 500 мг. Однак, навіть таке дозування не здатне покрити дефіцит атлета вагою до 90 кг. Якщо маса тіла перевищує це значення, на день спортсмену може знадобитися до 700 мг мікроелемента.
[note]Висновок: добова норма магнію залежить, насамперед від способу життя людини, а спортсменам його потрібно більше.[/note]
Запобігти виникненню дефіциту магнію спортсменам не важко, він міститься у складі великої кількості продуктів. Правда, у незначній кількості.
| Назва продукту | Вміст магнію (мг) у 100 грамах | % Рекомендованої денної норми |
| Рисові висівки | 780 | 195 |
| Морські водорості, агар-агар | 770 | 192 |
| Пшеничні висівки | 610 | 153 |
| Спеції сушені (базилік, кінза, м’ята, кріп, петрушка, шавлія) | 400-700 | 100-170 |
| Кунжут | 540 | 130 |
| Какао-порошок | 520 | 125 |
| Горіхи смажені (мигдаль, кеш’ю, лісовий горіх) | 380-495 | 85-115 |
| Мак | 420 | 105 |
| Спаржева квасоля | 330 | 80 |
| Насіння соняшнику | 317 | 78 |
Крім них, багато магнію міститься в чорній і білій ікрі, молюсках і равликах. З більш прозаїчних продуктів, багатих на магній, можна відзначити: гречку, чорний шоколад, квасолю, нечищений рис, жито, кукурудзу, волоський горіх і хрін. А також куряче м’ясо, жирну морську рибу і сухофрукти.
Примітка: оскільки одним із чемпіонів за вмістом магнію є кунжут, додаючи його в сирому вигляді до страв, можна підвищити вміст мінералу у раціоні швидко і дешево.
Кунжут – найбільш доступний продукт, що містить магній
Джерелом магнію в раціоні також є мінеральні води. Засвоєння магнію може порушуватися фітиновою кислотою, фосфатами та жирними кислотами, що містяться в їжі. Навпаки, кисле середовище шлунку покращує засвоєння елементу. Біодоступність магнію з їжі становить близько 50%.
[note]Висновок: підвищити вміст магнію в організмі зовсім нескладно, головне регулярно вживати відповідні продукти.[/note]
Одні лікарі кажуть «так» добавкам з магнієм, інші – «ні». Є такі, хто стверджує, що підняти рівень магнію можна лише за допомогою продуктів харчування, і по-своєму вони мають рацію. На мій погляд, додатковий прийом магнію не потрібен людям абсолютно здоровим та молодим, які, при цьому, не займаються спортом.
Адже фізична активність стресового характеру, наприклад, тренування для набору маси, сильно знижують вміст магнію в організмі. Клінічними дослідженнями було виявлено, що додатковий прийом магнію мінімізує ризик виникнення серцевих хвороб. Використання магнію для профілактики таких захворювань, як мігрень, метаболічний синдром, діабет, астма і ПМС мало позитивний ефект.
Профілактикою багатьох захворювань стане регулярне вживання магнію
Магній потрібен також для регуляції роботи нервової системи. Було доведено, що добавки з магнієм можуть бути корисними у лікуванні депресії, тривожних розладів і пом’якшують наслідки хронічного стресу.
Магній відіграє важливу роль у регуляції гіпоталамо-гіпофізарно-наднирковозалозної осі (ГПЗ), активація якої призводить до вивільнення кортизолу під час стресових реакцій. Використання добавок з магнієм можна вважати профілактикою різних захворювань. Особливо у зрілому віці, оскільки захворювання серцево-судинної системи у людей після 40 зустрічаються дуже часто.
На ринку багато добавок із магнієм, у яких елемент присутній у неорганічній формі: оксид магнію, хлорид магнію, і в органічній формі: цитрат магнію, сукцинат магнію, хелат магнію, дигліцинат магнію, таурат магнію. Біодоступність магнію в окремих складах, відрізняється. Оксиди і хелати мають гірше поглинання, у неорганічних і органічних сполук цей показник набагато вищий. Такі добавки гарні самі по собі, а у разі поєднання магнію з вітаміном В6, який покращує його доставку до клітин, користь магнію підвищується.
Добавка з магнієм ZMA є ідеальною для спортсменів
Компанії з виробництва спортивного харчування випускають спеціальну добавку, під назвою ZMA, що містить магній. У її складі, крім магнію, також є вітамін В6 і цинк. Вміст магнію в такій добавці, у середньому становить 450-470 мг/1 капсула. Для тих, хто активно тренується у тренажерному залі, придбання такої добавки буде правильним рішенням.
[note]Висновок: існують різні добавки, що містять магній, але наявність в них вітаміну В6, є обов’язковою. Спортсменам ідеальною є добавка ZMA.[/note]
Цей мікроелемент можна приймати у будь-який час. Наприклад, якщо приймати магній зранку, то можна позбавитись його дефіциту, а ввечері – для впливу на нервову систему і поліпшення якості сну.
Вживання магнію покращує якість сну та швидкість відновлення
Особливо, якщо тренуватися доводиться у другій половині дня. Його можна приймати натщесерце, оскільки магній не подразнює слизову оболонку, плюс буде всмоктуватися краще. Можна приймати з їжею, можна після. Обов’язково запивати таблетку або капсулу водою.
[note]Висновок: приймати магній можна зранку і ввечері, але спортсменам раджу приймати його надвечір, за пів години до сну.[/note]
Шкода магнію для організму існує за умови перевищення гранично допустимих норм прийому в 10-20 разів. Таке захворювання називається гіпермагнімія. Ознаками отруєння магнієм є:
Таке захворювання є вкрай рідкісним, оскільки надлишок магнію швидко виводиться з організму із сечею і його концентрація нормалізується.
[note]Висновок: побічні ефекти магнію зумовлені передозуванням препаратами, що його містять, у кілька разів. Тому під час прийому магнію необхідно дотримуватися встановлених норм.[/note]
Магній у спорті, це одна з найважливіших добавок. Крім людей, які ведуть активний спосіб життя, на важливість цього елементу для довгого життя, потрібно звернути увагу кожному. Спосіб усунення дефіциту магнію обирати краще індивідуально. Необхідно пам’ятати, що магній потрібен нам постійно, тому потрібно регулярно підтримувати його рівень. Хай буде з вами сила. І здоров’я! Слава Україні!
P.S. У написанні статті використано результати досліджень Кароліни Карбін, молекулярного біолога з Польщі
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
