Назвати махи з гирею вправою для бодібілдера, в мене не повернеться язик. Бо придумано її було не для набору маси, а для розвитку функціональних можливостей нашого тіла. Простіше кажучи, махи з гирею двома руками – це комплексна вправа на все тіло, що сприяє розвитку сили і витривалості. І, що важливо для багатьох атлетів після 40, поліпшенню рухливості суглобів. Про користь цієї вправи, а також про нюанси техніки виконання, і піде мова далі.
Зміст:
Дивлячись на вправи з погляду ефективності в плані росту м’язів, ми, як правило, обираємо базові рухи зі штангою, які дають можливість використовувати найбільшу робочу вагу. Бо що більше млинців на штанзі, з якою ми працюємо, то важче нашому тілу, то вищий стає рівень тестостерону, і тим скоріше, у підсумку, збільшуються м’язові обсяги.
Вправи зі штангою закріпощують наші суглоби та зв’язки
Проблема ж усіх базових вправ зі штангою в тому, що вони «наглухо» закріпощають наші суглоби і зв’язки, зменшуючи при цьому їхню гнучкість і рухливість. З цим можна або змиритися, втішаючи себе, що закріпаченість у бодібілдингу – це невід’ємна плата за великі м’язи. Або почати працювати над гнучкість опорно-рухової системи, шляхом виконання вправ з йоги або функціонального тренінгу, тих самих, махів з гирею, наприклад. Користь цієї вправи полягає в наступному:
Цю вправу виконують не зі штангою чи з гантелями, а з гирею – особливим тренувальним снарядом, що має зміщений центр ваги. Тому будь-які рухи з гирею змушують наші суглоби і зв’язки працювати в ширшому і незвичному діапазоні, розвиваючи тим самим їхню гнучкість і мобільність. Якщо говорити конкретно про махи гирею з присіданням, то з їхньою допомогою можна підвищити рухливість плечових, тазостегнових і колінних суглобів.
На відміну від жимів, тяг і присідань, цей рух виконується в маховому стилі, тому має ширшу амплітуду руху. Швидкість виконання махів з гирею вища, ніж у будь-якої іншої звичної для нас вправи, а висока інерційна складова змушує тіло підключати до роботи м’язові волокна, які зазвичай сплять.
Махи гирею сприяють розвитку вибухової сили
У підсумку, силові показники тіла зростають, але не звичайні, а швидкісні. Тому махи з гирею часто включають до своєї програми підготовки представники бойових мистецтв. Для тих, хто хоче додати об’єму плечовому поясу і при цьому зберегти його рухливість, вправи з гирею є реальною панацеєю.
М’язи кора – це доволі велика група м’язів, розташована в середині нашого корпусу. До них належать: прес, розгиначі спини, поперек, сідниці, підколінні зв’язки і біцепси стегон. За великим рахунком – це ядро, центр, основа всього тіла. Від сили й витривалості цього ядра залежить не тільки наша постава або відсутність живота, а й силові показники в усіх вправах зі штангою або гантелями, що виконуються стоячи.
Від розвитку м’язів кору залежать силові показники в багатьох базових вправах
Нажаль, так склалося, що виконанню вправ для преса або попереку, ми приділяємо лише кілька хвилин наприкінці тренування, качаючи ці м’язи за залишковим принципом. Махи з гирею двома руками, є унікальною вправою для розвитку м’язів середини корпусу. За їх допомоги можна прокачати весь м’язовий корсет цілком, з однаковою інтенсивністю, швидко і гранично ефективно.
[note]Висновок: махи з гирею розвивають рухливість суглобів, підвищують вибухову силу і комплексно розвивають м’язовий корсет.[/note]
Вправа виконується з вільним обтяженням, з подовженною траєкторією руху, тому при її виконанні в роботу включаються майже всі м’язи нашого тіла:
Махи гирею можна включати до програми для схуднення
Примітка: махи з гирею втягують до роботи одночасний м’язовий масив. Вправу можна і навіть потрібно включати в програму тренувань для схуднення в залі і вдома.
[note]Висновок: у махах із гирею працюють м’язи майже всього тіла, від ніг до плечового поясу, але більша частина навантаження йде в м’язи кора.[/note]
Вправа належить до комплексних і складається з двох основних рухів, зв’язаних воєдино. Техніка махів довлі непроста, і вимагає певної фізичної підготовки. У покроковому виконанні вона виглядає наступним чином:
Примітка: вправу можна умовно розбити на два окремі сегменти: перший – присідання і замах з гирею і другий – підйом гирі перед собою. Перш, ніж намагатися виконати вправу цілком, я рекомендую окремо відпрацювати техніку присідань і окремо техніку махів. І лише потім з’єднавши обидва рухи воєдино, виконати повноцінні махи з гирею перед собою з положення напів-присідання.
[note]Висновок: техніка виконання махів з гирею вимагає певної фізичної підготовки, хорошої координації та балансу.[/note]
Двоходова техніка вправи ускладнює процес переміщення гирі, і майже завжди, особливо на початку, супроводжується купою різних помилок. Ось хіт-парад найчастіших з них:
У бодібілдингу ми звикли, що під час виконання будь-якої вправи цільову групу м’язів необхідно напружувати. І це абсолютно правильно. Ось тільки при виконанні махів необхідно зробити навпаки: розслабити м’язи рук і плечового поясу, представивши їх у вигляді важеля-тримача, завдання якого полягає в утриманні гирі під час її переміщення.
Махи за допомогою рук – головна помилка цієї вправи
Тоді, вправа працюватиме на всі 100%. Якщо ж за звичкою, щосили, схопитися за руків’я гирі, напружити плечі і руки і в такій напрузі виконувати махи, рух може призвести до травми плечових і ліктьових зв’язок.
Друга помилка полягає в округленні верху, або що набагато гірше, низу спини. Цього не можна робити в жодному разі. Руки і плечі мають бути розслаблені, але сам м’язовий каркас: спина, прес і сідниці, навпаки, необхідно тримати в тонусі. Не напружувати зі всіх сил, а лише утримувати в легкій напрузі, задля дотримання прямого положення корпусу протягом усього руху.
Хоча гирю й утримують у руках і піднімають у верхню точку завдяки зусиллям плечового поясу, але починається воно завдяки ногам, сідницям і біцепсам стегон. У цьому і полягає, мабуть, найголовніша помилка цієї вправи. Але річ у тому, що м’язи ніг набагато сильніші й більші за м’язи плеча, тому основне зусилля з переміщення гирі з нижнього положення у верхнє мають виконувати м’язи низу тіла, а м’язи верху мають лише його стабілізувати. Простіше кажучи, імпульс зароджується в низу, а закінчується вгорі, і ніяк навпаки.
І знову про роботу ніг. Я часто зустрічаю людей, які намагаються робити махи з гирею, майже не згинаючи коліна. Якщо винести за дужки явне ігнорування правильної техніки виконання, ця помилка може бути пов’язана із закріпаченням підколінних сухожиль.
Махи гирею перед собою виконуються із полуприсіда
Проблема ж у тому, що при такій манері виконання, низ тіла не працює взагалі, а все навантаження йде у верхні сегменти. Ясна річ, говорити про підвищення гнучкості суглобів, без присідання в початковій точці руху, говорити тут не доводиться. І головне, це обмежує здатність м’язів до вибухового руху, як головної родзинки махів з гирею.
Примітка: у цієї вправи є різновид, який називають американськими махами з гирею. Його відмінність полягає в тому, що у верхній точці траєкторії, руки піднімаються вертикально вгору і застигають над головою.
Американській мах з гирею над головою
Робити американські махи набагато складніше і навіть небезпечніше, однак, за належного рівня підготовки, вони можуть стати більш просунутою, крутою, якщо хочете, версією звичайної вправи.
[note]Висновок: робити правильно махи з гирею між ніг, дійсно непросто. Основні помилки полягають у напруженні плечового поясу і невикористанні ніг.[/note]
Я доволі часто включаю махи з гирею до індивідуальних програм тренувань людей, з якими працюю, але завжди на заключних етапах заняття. З якою б метою ви не тренувалися – для набору маси чи для схуднення, дома чи в залі, цю вправу варто виконувати після основного комплексу. Чому? Тому, що якщо робити її на початку тренування, то м’язи кора, рук і плечового поясу, які активно і ній працюють, швидко втомляться і просто не дадуть нормально потиснути, присісти або потягнути під час основної частини тренування.
Махи гирею краще виконувати наприкінці тренування
Якщо ж дивитися на махи правильно, тобто, у розрізі розвитку сили та витривалості, то його місце – наприкінці тренування, поруч із вправами на прес або поперек. За бажання його можна навіть компонувати у супер-серії з прокачуванням м’язів середини корпусу, виконуючи, наприклад, після махів (динамічної вправи) планку або вправу «супермен» (статичне навантаження).
Примітка: обсяг робочих підходів залежить від фізичної форми кожної окремої людини, я рекомендую виконувати 3-4 підходи по 12-15 повторень у кожному. І ще важливий момент – перед виконанням вправи завжди необхідно добре розігрітися. Махи руками, повороти корпусу, нахили, обертання в ліктьових суглобах займуть лише хвилину, але убережуть від травм і підвищать віддачу від самої вправи.
[note]Висновок: виконувати махи з гирею двома руками найкраще після закінчення заняття, в такому разі воно не стане на заваді основному тренувальному комплексу.[/note]
Післямова
Сподіваюся, що моя розповідь виявиться цікавою і корисною і дасть змогу цій вправі на все тіло посісти гідне місце у вашому тренувальному комплексі. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
