Набір маси без хімії можливий! І що б не виголошували адепти “стероїдного” масонабору, можна нарощувати м’язи і без пігулок. Ясна річ, це в рази складніше, довше і навіть дорожче, але натуральне, на мій погляд, завжди краще за штучне. Для тих, хто бажає додати м’язам обсягів, але не готовий міняти своє здовро’я на пігулки, пропоную 8 порад щодо набору маси.
Зміст:
Перш ніж перейти до основної теми статті, хочу пояснити, що я вкладаю у поняття набору маси. Набір маси – це процес збільшення обсягів м’язів та подальшого збільшення ваги тіла, завдяки регулярному виконанню фізичних вправ, правильному харчуванню та достатній кількості відпочинку. Начебто, все просто, але це тільки здається.
Проблема у тому, що збільшення м’язових обсягів відбувається тільки на тлі надлишкової калорійності харчування. Тому, за умови набору маси без хімії, зростання м’язової тканини завжди супроводжується збільшенням жирового прошарку.
При наборі маси разом із м’язами збільшується і жировий прошарок
Атлети, які використовують фармакологічну підтримку, мають можливість нарощувати м’язи з мінімальним приростом жирової тканини, тому найчастіше цей процес називається набором “сухої” маси тіла. Набір м’язової маси натуральним чином і за допомогою «хімії», теоритично мають абсолютно однаковий вигляд. Проте, у реальності дуже сильно відрізняються.
Примітка: я розробив свою систему тренувань і харчування, яку доволі часто використовую при складанні індивідуальних тренувальних програм. Тож, розроблена мною схема про дає змогу набирати масу з меншою кількістю жирового прошарку, ніж зазвичай. Щоправда, для цього потрібно чітко дотримуватися алгоритму виконання вправ і плану харчування. Тому впоратися з моєю системою і набрати “суху” масу без хімії вдається тільки цілеспрямованим людям з непохитною волею.
[note]Висновок: набір маси – це збільшення обсягів м’язів за допомогою виконання фізичних вправ, калорійного харчування і достатнього відпочинку. У натуральному бодібілдингу цей процес майже завжди супроводжується збільшенням жирового прошарку.[/note]
Це був невеличкій відступ, стосовно розуміння гіпетрофії м’язів у натуральному бодібілдингу, а тепер пропоную перейти до головного – до порад з приводу набору маси тіла без “химії”.
Я регулярно розповідаю про різні тренувальні програми, хоча мушу чесно визнати, майже всі вони створені для атлетів-“хіміків”. Річ у тім, що тренери, які розробили ці схеми тренінгу, просто не працюють із натуральними атлетами, їм це не вигідно. Створені ними алгоритми, наприклад, 6-12-25 Чарльза Поліквіна, ФСТ-7 Ханні Рембода або програма тренування рук Джима Стоппані (я назвав її 5 тижнів пекла) дійсно працюють. Але не для всіх.
Однак, раціональне зерно має кожна з них, адже люди, які їх придумали, є справжніми майстрами масонабору, науковці та практики, вони прекрасно знають, як змусити м’язи рости. Тому їхні тренувальні комплекси варто вивчати і зрозуміти, як вони працюють. Потім адаптувати їх під себе, під свій вік, стан здоров’я і рівень підготовки. І лише тоді відтворювати у тренажерному залі.
Натуральному бодібілдеру не варто копіювати прфесійні схеми
Але навіть у цьому разі, немає сенсу використовувати їх постійно, а зробити разове шокове тренування за мотивами професійної схеми – навіть корисно. М’язам, які звикли до буденного рівня навантаження, подібний струс піде на користь і майже напевно дасть змогу зрушити механізм набору маси натуральним способом.
Примітка: програма тренувань для натурала відрізняється від “хімічної”, насамперед, обсягом. Людина, яка використовує фармпідтримку, завжди зможе зробити більше. Якщо у програмі прописано більше 20-22 робочих підходів у базових вправах за тренування, це явно не для вас. Багато що залежить від підготовки, але 16, максимум 18 сетів у базових вправах за одне заняття – це граничний обсяг роботи для людини, яка тренується без стероїдів.
[note]Висновок: популярні схеми тренінгу створювалися для атлетів змагального рівня. Їх можна використовувати як програму тренувань для натурала, але попередньо адаптувати під себе.[/note]
Для однієї групи м’язів я не проводжу двох однакових тренувань. Схема масонабору залишається домінуючою (прогресія навантаження + базові вправи), але на кожному занятті я обов’язково щось змінюю:
Варіантів пожвавлення тренування на масу існує безліч, і кожен з них додає щось нове. Для чого постійно щось змінювати у своїх тренуваннях, навіщо виконувати нові і більш складні вправи? Для того, що, як мені здається, я знайшов спосіб збільшувати обсяг м’язів, без потрапляння у застій, про що постійно говорю у своїх статтях: М’ЯЗИ РОСТУТЬ НЕ ВІД НАВАНТАЖЕННЯ, А ВІД СТРЕСУ!
Програма тренувань для натурала має регулярно змінюватися
Тобто, регулярне і контрольоване внесення змін до тренувальної програми, змушує м’язи реагувати на нове джерело стресу. Далеко не після кожного заняття вони відповідають на нього гіпертрофією, але, у підсумку, це дає реальну віддачу. І не тільки мені, я складаю індивідуальні тренувальні програми для різних людей і бачу, що метод керованого м’язового стресу прекрасно працює для кожного.
Так, найпростіший спосіб швидко набрати масу – це постійно підвищувати робочу вагу в базових вправах, але це працює виключно для “хіміків”. Бездумне збільшення кількості млинців на штанзі людиною, що тренується без стероїдів, стане прямою дорогою до кабінету лікаря. Одного разу я відчув це на собі повною мірою.
[note]Висновок: контрольований стрес – єдиний безпечний спосіб стабільного набору м’язової маси без “хімії”.[/note]
Вправи, підходи, кут нахилу корпусу, положення ніг, ширина хвату. Ці параметри тренування на масу, без сумніву, важливі. Втім, абсолютно другорядні. Можна використовувати найкращу програму тренувань для натурала, працювати у залі до непритомності і абсолютно при цьому не рости.
Для натурального атлета харчування є майже половиною успіху
Коли до мене звертаються з подібною проблемою, перше, про що я запитую, так це про раціон харчування. Точніше, про його середню калорійність за три дні. І поки не маю відповіді на це просте питання, давати поради щодо набору маси, я сенсу не бачу. Бо марно.
Це сидячи на “хімії”, можна не переживати про те, що і коли ти їси, а просто пхати у себе (оскільки апетит вовчий) усього і побільше. За умови набору маси без пігулок, до складання раціону підходити потрібно надзвичайно ретельно.
У розробці належного меню немає нічого складного, правила його створення прості й природні. Їх потрібно знати і дотримуватися, ось і все. План харчування на масу для людей різного віку (особливо, після 40), може відрізнятися, але загалом він залишається незмінним для всіх, хто обирає натуральний бодібілдинг.
[note]Висновок: правильна програма тренувань – це здорово, а з правильним раціоном вона стане дійсно ефективною.[/note]
Не існує конкретних продуктів, вживання яких дає змогу набирати масу зі 100% гарантією. Відповіддю на питання, що потрібно їсти для набору маси, стане створення спеціального плану харчування, для вирішення саме цього завдання. Раціон для натурального бодібілдера, тема окремої і дуже великої статті, а якщо коротко, то для набору м’язової маси треба додержуватись наступних правил.
Щільний і корисний сніданок на початку дня дає приплив енергії і ситість на довгий час. Крім цього, такий початок дня допоможе з’їсти більше здорової їжі у наступні години. У якості сніданку відмінно спрацюють будь-які каші, особливо вівсяна, яйця та натуральний сир.
Це має вирішальне значення для збільшення м’язової маси. Підтримуючи кількість споживаної їжі, не буде сильного голоду, тому що, якщо ви їсте частіше невеликими порціями, а не кількома великими порціями, це зменшить розмір шлунку.
Вживання їжи в один і то й же час, підвищує рівень її засвоення
Насичення більше, талія менша, а тяга до їжі мінімальна. Відсутність їжі протягом тривалого часу призводить до переїдання і нездорових закусок.
Щоб запустити процес м’язового синтезу, потрібно споживати не менше 2-2,5 г білка на кілограм ваги тіла. Це досить багато. Найпростіший спосіб спожити таку кількість білків за добу – з’їдати невелику кількість білків з високим рівнем засвоєння (у курячого яйця він досягає позначки 98%, у натурального кисломолочного сиру – 85%, у курячого м’яса – 70-75%) з кожним прийомом їжі.
Більшість із них низькокалорійні (звісно, не всі), сповнені натуральних вітамінів, мінералів, антиоксидантів і клітковини. Але будьте обережні та перевіряйте вміст цукру в деяких фруктах. Чемпіонами у цьому плані, є кавун, диня, виноград та яблука, вирощені у промисловий спосіб.
Здорові жири (риба, жовтки яєць, авокадо, горіхи, оливкова олія, сало) сприяють втраті жиру і покращують здоров’я, оскільки повільно перетравлюються. Переконайтеся, що споживання жирів збалансоване, але уникайте штучних трансжирів і маргарину.
Силові тренування викликають втрату води через потовиділення. Це призводить до зменшення в організмі мінералів та електролітів, що погіршує відновлення м’язів.
Пити воду на тренуванні треба обов’язково
Питна вода запобігає зневодненню і винекненню відчуття голоду, оскільки шлунок може змусити думати, що ви голодні. До того ж регулярне вживання чистої води знижує вірогідність набору жирового прошарку в період набору маси тіла, що є вкрай важлививим для усіх натуральних атлетів.
Щоб отримати бажані результати і значно збільшити м’язову масу, 90% раціону має складатися з цільних продуктів. Це необроблені та нерафіновані продукти, максимально наближені до природного стану. Наприклад, свіже м’ясо, риба, птиця, яйця, овочі, бобові, фрукти, рис, овес, гречка тощо.
[note]Висновок: для набору маси потрібно їсти невеликими порціями, але часто, вживати білок з кожним прийомом їжі, надавати перевагу натуральним продуктам. Це непросто, недешево, але інакше – ніяк.[/note]
Упевнений, цю пораду щодо набору маси ви чули неодноразово, і це не дивно. Бодібілдинг існує вже понад сотню років і нічого кардинально нового так і не з’явилося. Тому Брендон К’юрі, містер Олімпія-2019, використовує присідання зі штангою, щоб стати більшим, так само, як і Генрі Стейнборн – популяризатор цієї вправи.
Примітка: Генрі Стейнборн/Штейнборн (Heinrich Steinborn) – німецький борець і важкоатлет. Під час першої світової війни потрапив у британський полон і перебував у таборі для військовополонених у Австралії. Разом з іншими ув’язненими, створив із підручних матеріалів саморобний спортзал і займався там силовим тренінгом. Особливо він любив присідати зі штангою на плечах.
Генрі Штейнборн довів, що процес набору маси відбувається швидше разом з присіданнями
До того часу ця вправа особливою популярністю не користувалася, бо вважалося, що для борця важливі руки і плечі. Але присідаючи зі штангою, він помітив, що набір маси інших м’язових груп йде набагато швидше. Щоправда, стійок для присідання тоді не було й близько, тому він завалював штангу собі на плечі і присідав. Так з’явилася екстремальна за своєю складністю і небезпекою вправа, під назвою присідання/тяга Штейнборна (Steinborn lift)
Емігрувавши до США у 1921 році, він зробив блискучу кар’єру силового атлета і популяризував цю вправу, називаючи її найкращою для набору маси. Генрі Стейнборн помер у 1989 році, у віці 95 років, а присідання вважав секретом свого довголіття.
Крім присідань, до розряду базових також належать усі вправи, які виконуються з вільною вагою (штанга/гантелі), а також підтягування на турніку і віджимання на брусах. Оскільки таких вправ для кожної м’язової групи існує безліч, то тренуючись без допінгу, необхідно концентруватися на найбільш ефективних із них.
Як це зрозуміти? Дуже просто! Чим більшу вагу у вправі можна використовувати, тим більша від неї користь для масонабору. Наприклад, обираючи вправу на біцепс, можна заплутатися, яка краща – підйом штанги стоячи чи згинання рук на лаві Скотта? Правильний вибір – підйом на біцепс стоячи, адже так можна підняти більш важку штангу.
Згинання рук зі штангою стоя, краща за інші вправа для набору маси
[note]Висновок: базові вправи, особливо присідання зі штангою, є наріжним каменем набору маси для натурала. Шлях до великих м’язів лежить через їх регулярне виконання.[/note]
М’язи ростуть коли ми відпочиваємо, а не на тренуванні у тренажерному залі. На їхнє відновлення, якщо йдеться про набір маси натурально, потрібно до 48 годин. Що кращий і повноцінний відпочинок між заняттями, то вищими стануть шанси на збільшення обсягу м’язів. Краще і повноцінно, тобто, спати вночі потрібно по 8-9 годин, а якщо для відпочинку вдасться знайти час і вдень, то, взагалі – чудово.
Після тренування на масу потрібно відпочивати до повного відновлення
Що стосується періодичності занять, то оптимальний, роками перевірений варіант – це триденний спліт, і не тільки для натурального бодібілдера. Навіть великий Доріан Ятс, коли тренувався на масу, відвідував зал тільки тричі на тиждень, а іноді, після особливо важкого тренування спини або ніг, брав ще й додатковий день відпочинку.
Якщо мета – зростання м’язів без “хімії”, потрібно сконцентруватися не на кількості тренувань за тиждень, а на своєму відновленні. Навіщо знову йти до залу, якщо ви ще не прийшли до тями після попереднього заняття? Для галочки? Крім того, у час відновлення необхідно звести до нуля будь-які види фізичної активності у тренажерному залі та поза ним.
Мені часто доводиться спостерігати, як люди після тренування на масу йдуть на бігову доріжку і проводять там по 20 хвилин. Кардіо-навантаження у період масонабору потрібне, але вкиключно як розминка перед заняттям і заминка після нього. Одночасно ростити м’язи і худнути не вийде, потрібно обрати щось одне. Тривалі кардіо-сесії, коли хочеш стати більшим, є марною тратою часу і сил.
[note]Висновок: відпочинок, а особливо нічний сон, для росту м’язів має надзвичайне значення. Нестача сну вкрай ускладнює процес набору маси для натурала.[/note]
Я не проти спортивного харчування, навпаки, вважаю, що за розумного підходу, воно може допомогти натуральному бодібілдеру набрати масу без “химії”. Протеїновий коктейль економить час і дає змогу тримати потрібний рівень білків у раціоні. А якісний гейнер дає можливість легко підвищити калорійність раціону людям з поганим апетитом і прискореним метаболізмом.
Креатин, то, взагалі, окрема тема, проста, дешева і дійсно робоча добавка для набору маси, яку неможливо замінити звичайними продуктами харчування. Ну, звісно, якщо не з’їдати по кілограму оселедців щодня.
Для натурального набору маси, звичайні продукти важливіші за добавки
Іншими словами, для набору маси натуральним способом, спортивні добавки цілком можна використовувати. Тільки слово “добавки” потрібно розуміти буквально, вони лише корисні доповнення до звичайних продуктів з магазину, а не їхня заміна. Саме така їжа – яйця, сир, куряче філе, рис, гречка, кисломолочні продукти, овочі, фрукти і мають бути основою раціону для набору м’язової маси, а не спортивне харчування.
Якщо ви харчуєтеся правильно і повноцінно, добавки лише прискорять ріст м’язів, а якщо, абияк, жоден протеїн або гейнер у цьому разі не допоможе, хоч би що казали продавці спортивного харчування. До того ж, закупитися правильною їжею вийде дешевше, ніж спортивними добавками. Тут без варіантів.
[note]Висновок: при натуральному наборі маси, основою раціону мають бути звичайні продукти, а добавки мають бути тільки їхнім доповненням.[/note]
Хто з нас, приходячи в зал, не мріяв про потужні руки або про рельєфний прес? Дійсно, ці групи м’язів можна назвати візитівками справжнього бодібілдера. Однак, є невеликий (насправді, великий) нюанс. Такі м’язи, як біцепс або трицепс добре ростуть тільки у тандемі з м’язами ніг, спини і грудей. Набір 3-4 кг сухої маси тіла, дає реальну гарантію збільшення обсягу рук на 1 сантиметр.
Розвиток великих груп м’язів – пріорітет для натурального атлета
З комплексу вправ для натурала потрібно прибрати все зайве і на деякий час забути про передпліччя, гомілки, шию і прес. Саме так, про прес також потрібно забути. І ось чому:
Існують м’язи головні і другорядні. Натуральному атлету не під силу прокачати їх усі з однаковою результативністю. Обов’язково доведеться чомусь надати перевагу. Просто після циклу по набору загальної маси тіла має слідувати формувальний, завдання якого полягає у гіпертрофії невеликих груп м’язів, зменшенні жирового прошарку, поліпшенні їх форми і рельєфу. Ось так, крок за кроком і відбувається набір маси для натурала.
[note]Висновок: для набору м’язової маси, левову частку часу варто приділяти розвитку великих м’язових груп. Щойно вони стануть більшими, біцепси і трицепси одразу ж до них підтягнуться.[/note]
Для натурального атлета це вкрай важливий момент. Адже, як кажуть йоги: “Думка здатна направити дію у потрібне русло”. А якщо говорити конкретно, то ідеальний спосіб налаштуватися перед тренуванням – це ментально його змоделювати.
Тобто, перед походом до залу, майбутню зустріч із залізом потрібно уявити в усіх подробицях. Як ви будете розминатися, які вправи по черзі виконуватимете. Скільки млинців буде на штанзі, як стоятимуть ноги, який буде хват, тощо… Що більше найменших деталей вдасться уявити, то краще.
Правильний ментальний настрій є обов’язковим елементом тренування на масу
Для нашого мозку подібна картина стане своєрідним планом дій, який дасть змогу краще підготуватися до справи набору маси тіла. Ще до початку заняття він вже знатиме, чого саме від нього хочуть. Таким чином, тренування відбудеться двічі, один раз в уяві, другий – у тренажерному залі. Тож, віддача від нього буде подвійною. Не вірите? А ви спробуйте!
[note]Висновок: робочий настрій для натурального бодібілдера, має ефект чарівного зілля, бо перш ніж стати великим, спершу потрібно повірити, що це можливо.[/note]
Як і будь-які зміни, набір м’язової маси потребує часу. Це не станеться одразу, тому намагайтеся не засмучуватися, якщо одразу не побачите результатів. Пам’ятайте, що зміна передбачає створення нових звичок і викорінення старих. Ну і найважливіше, качати потрібно все тіло, а не тільки вподобані м’язові групи. Навіть більше, саме ті, які не подобаються, і потрібно навантажувати у першу чергу. Тренуйтеся регулярно, тренуйтеся із самовіддачею і все у вас вийде. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
