Нахили зі штангою вправа для попереку


Качаємо поперек безпечно

Побачити у тренажерному залі людину, яка виконує нахили зі штангою на плечах – зовсім нереальна справа. Начебто й вправа не складна, і усі про неї чули, але додати нахили до свого комплексу, багатьом навіть не спадає на думку. Між тим, вправа важлива не лише тим, хто мріє багато присідати і тягнути, а, насамперед тим, хто бажає радіти життю без постійного болю у попереку. Про величезний потенціал нудних нахилів зі штангою або про те, як накачати поперек, йтиметься далі. Найцікавіше про тренування, реально робочі програми та дійсно корисне спортивне харчування, читайте на моєму каналі у telegram

Зміст:

Навіщо качати поперек?

Хіт-парад м’язів, які качають у будь-якому спортклубі, виглядає так: біцепс, груди, прес. Саме на їх розвиток спрямовують найбільше енергії фанати набору м’язової маси тіла. Чи до попереку тут? Проте, вправи для низу спини обов’язково мають бути присутніми в арсеналі тих, хто активно працює на масу. І не лише…

14 найкращих вправ для м’язів спини

У наш час, переважно сидячої роботи, м’язи попереку з роками приходять у повну непридатність. Та коли ми почали турбуватися про своє здоров’я і пішли у зал, то поперековий відділ спини відразу отримує відчутне навантаження. Не тільки у присіданнях та тягах на спину, а також у жимах зі штангою лежачи, у згинаннях із гантелями стоячи і навіть у вправах на прес, поперек активно працює.

Тому поява, спочатку ломоти у нижньому відділі спини, а потім і хронічного болю – лише питання часу, особливо за надмірного захоплення прокачуваннями м’язів живота. Наприклад, планка – це відмінна вправа, але якщо стояти у ній до посиніння, виникає перенапруга м’язів попереку у більшості новачків.

Нахили зі штангою від болю у попереку

Для бодібілдера біль у попереку – звичайна справа

Як стверджують спортивні лікарі, причина цього не у травмах хребта чи утиску міжхребцевих дисків, усе значно простіше. Це так звана спастична судома, яка виникає на тлі тривалої статичної напруги попереково-крижового відділу спини у час виконання різних вправ. Щоб позбутися її, потрібно накачати м’язи попереку, тобто зробити їх більш міцними. Вже після декількох місяців регулярного тренування м’язів попереку, про постійні болі у спині можна починати забувати.

Примітка: у мене саме так і було. Одного часу я так вподобав виконувати тягу гантелі однією рукою, що збільшив вагу до 75 кг. Тільки, ясна річ, я не спиною тягнув, а рвав гантель із підлоги, забувши про будь-яку обережність. У результаті – постійний біль у попереку, а присідання зі штангою перетворилися на справжнє катування. Після кожного підходу я шукав місце де можна сісти і спертися спиною, бо стояти прямо було нестерпно. Але коли, за порадою колишнього штангіста, дядька Миколи, я почав регулярно виконувати нахили зі штангою на плечах, біль зник, присідати стало легше, ваги пішли у гору, а ноги та спина додали у обсягах.

  Сухофрукти Для Спортсменів | Готуємо Пасту Амосова

Висновок: тренувати поперек потрібно обов’язково. Ігнорування вправ для цього відділу може надовго вивести з тренувального графіку.

Які м’язи у нахилах зі штангою працюють?

Вже не знаю кому спало на думку назвати нахили зі штангою вправою «Доброго ранку» (вправа good morning), але рух справді схожий на уклін — вітання Сонцю, тому її так багато хто і називає.

Які м'язи працюють у вправі "доброго ранку"

Вправа “доброго ранку” одна з найкращих для попереку

Вправа ця стара, надійшла у сучасні фітнес-центри (там, де її роблять, звичайно) прямо з важкоатлетичних помостів. Усі, кому важлива сила та витривалість м’язів спини, регулярно виконують її у своїх тренувальних програмах. У нахилах зі штангою працюють такі м’язи:

  • Розгинач спини
  • Ромбоподібні м’язи
  • М’яз шиї
  • М’язи попереку
  • Квадрицепси
  • Великий сідничний м’яз
  • Біцепси стегон
  • Прямий і косий м’яз живота

Примітка: крім цільових м’язів, велике навантаження отримують підколінні сухожилля та зв’язки, вони стають більш міцними. Що, у свою чергу, добре позначається на результатах у таких вправах, як фронтальні присідання і випади.

Висновок: у нахилах зі штангою працюють м’язи, так званого, «заднього ланцюга». Маси тілу вони не додають, але суттєво допомагають у розвитку силового потенціалу всього тіла.

Користь нахилів зі штангою

Користь нахилів зі штангою є очевидною. Можливо, не кожному відвідувачу тренажерного залу, головним чином більш досвідченим атлетам, які розуміють навіщо качати поперек. Якщо звести разом усі плюси цієї вправи, то маємо таку картину:

  • Поліпшення постави
  • Зміцнення розгиначів спини та м’язів попереково-крижового відділу
  • Підвищення силових показників в усіх без винятку базових вправах
  • Поліпшення деталізації та м’язистості спини
  • Підвищення щільності сідничних м’язів та біцепсів стегон
  • Профілактика травм хребта
  • Відновлення у період реабілітації після перенесених травм спини
  • Активізація кровопостачання у м’язах тазу, профілактика варикозу нижніх кінцівок
  • Доступність та простота виконання
Користь нахилів зі штангою

Нахили зі штангою мають значну користь

Висновок: вправа good morning є своєрідним запобіжником і захищає від перенавантаження низ спини та підвищує віддачу від виконання багатьох вправ.


Техніка виконання нахилів зі штангою на спині

Нахили зі штангою стоячи вправа досить проста, оскільки виконується за рахунок згинання лише одного суглоба – тазостегнового, але має свої тонкощі виконання:

  • Крок 1. Беремо гриф штанги і укладаємо у район загривка, у те ж саме місце, де він лежить у присіданнях. Стаємо прямо, ноги у колінах трохи згинаємо і ставимо їх трохи ширше плечей. Напружуємо м’язи верху спини, стискаємо лопатки і робимо невеликий прогин у попереку, подавши таз уперед. Це стартова позиція.
  • Крок 2. Робимо вдих і, утримуючи спину в напрузі, повільно нахиляємося вперед. При цьому прогин у попереку зберігаємо, а сідниці відводимо назад. Нахиляємо корпус до рівня паралелі підлозі. Видихаємо і, без затримки, виключно за рахунок зусиль м’язів розгиначів спини, повертаємось у вихідне положення.

Качаємо низ спини правильно

Якщо нахилятися на зігнутих ногах, головна частина навантаження піде у м’язи спини, а якщо ноги тримати прямими, до роботи активно долучаються сідниці і біцепси стегон.

  Як Накачати Косі М'язи Живота | 6 Найбільш Ефективних Вправ

Висновок: техніка нахилів зі штангою досить проста, зігнувся-розігнувся. Складність криється у жорсткому контролі за попереком протягом усього часу виконання вправи.

Як робити нахили зі штангою правильно?

Це вправа не для набору маси, у неї, як і у кубинського жиму, наприклад, зовсім інші завдання. Робити нахили зі штангою стоячи правильно, зовсім нескладно, але є ряд правил її виконання:

  • Не давати грифу скочуватися по спині. Він мусить лежати виключно на трапеціях
  • Не «клювати носом», дивитися прямо вперед
  • Не скругляти спину у бажанні поглянути на себе у бічному дзеркалі
  • Не поспішати. Чим довше триває нахил, тим більш активно працюють цільові м’язи

Примітка: не потрібно починати свій комплекс тренування ніг чи спини з нахилів зі штангою. Оптимальний час виконання вправи – завершення заняття. Гнатися за зростанням навантаження у цій вправі для низу спини теж не варто. Ідеальна вага штанги у вправі – 20-25% від величини робочої ваги у присіданнях. Обсяг – 3 підходи по 8-10 повторень у кожному. Періодичність – 1-2 рази на тиждень.

Висновок: вправа «Доброго ранку» профілактична, а не робота до виснаження. Завдання – запобігти появі травм, а не заробити нові.

Варіанти нахилів зі штангою

Різновидів цієї вправи існує не так багато, як у інших, але, за бажання, поновити та модифікувати можна навіть те, що є.

Нахили зі штангою стоячи на одній нозі

Сенс такої «одноногої» версії у тому, що таким чином, як і у будь-якій іншій унілатеральній вправі, можна змістити навантаження на одну зі сторін тіла. Нахили зі штангою стоячи на одній нозі – вправа специфічна та суто професійна.

Нахили зі штангою на плечах, стоячи на одній нозі

Нахили зі штангою на плечах, стоячи на одній нозі

Зазвичай, її використовують атлети, які гостро потребують підвищення силових показників підколінних зв’язок і сухожиль. Для цього такі нахили і потрібні.

Нахили зі штангою сидячи на лаві

Таким чином качати поперек вподобали представники силових видів спорту. Адже у положенні сидячи на лаві, м’язи ніг і сідниць з роботи виключаються, зате значно зростає навантаження на розгиначі спини і на м’язи попереку. Непохитне положення тіла дозволяє, порівняно із звичайною версією вправи, використовувати штангу більшої ваги.

Нахили зі штангою сидячи на лаві

Нахили зі штангою сидячи

Тому нахили зі штангою сидячи на лаві, користуються популярністю у атлетів, які прагнуть швидко підвищити силовий потенціал спини. Щоправда, такий спосіб тренування попереку є одним із найбільш травмонебезпечних.

Нахили зі штангою на плечах у Сміті

Є найбільш ізольованим різновидом нахилів зі штангою, бо стабілізація тіла забезпечується самою конструкцією мого улюбленого тренажера. Є два різновиди виконання нахилів зі штангою на плечах у Сміті:

  • стоячи на повній стопі
  • стоячи на п’ятках

Обидві версії вправи вирішують одне завдання – максимально розтягнути сідничні і м’язи і задньої поверхні стегна.

Техніка виконання нахилів зі штангою у Сміті

Вправа впливає на форму м’язів і використовується, головним чином, представницями прекрасної половини тренажерних залів для надання жорсткості та опрацьованості м’язів заднього ланцюга.

  Як Набрати Вагу Дівчині | Харчування, Вправи, Добавки

Висновок: варіантів нахилів зі штангою небагато, але кожен з них має свої особливості та вирішує конкретне завдання.


Чим замінити нахили зі штангою?

Незважаючи на простоту та ефективність цієї вправи для низу спини, далеко не кожному до вподоби її виконувати. Тим більше, що вона має кілька чудових аналогів, які вирішують завдання тренування м’язів попереку не гірше. Тому, замінити нахили зі штангою стоячи можна, наприклад, такими вправами:

Румунська тяга зі штангою

Чому румунська, а не станова? Поясню, станова тяга важлива для набору маси всього тіла, то ця вправа спочатку застосовувалася саме для прокачування розгиначів спини та попереку. Румунську тягу вигадав атлет румунської, а згодом австралійської олімпійської збірної зважкої атлетики Ніку Влад.

Румунська тяга зі штангою

Румунська тяга зі штангою

Уся відмінність від станової тяги полягає у тому, що штанга на підлогу не опускається, а зависає на рівні середини гомілок. Не можна навіть порівнювати нахили зі штангою та румунську тягу за значенням робочої ваги. Твір Ніку Влада має безумовну перевагу, щоправда і технічно у рази складніший.

Гіперекстензія

Гіперекстенізія – це лайт-версія нахилів стоячи, оскільки виконується у спеціальному тренажері та дозволяє тренувати м’язи спини з надійно зафіксованим корпусом. Для тих, хто прийшов до залу просто за здоров’ям, а не за масою, це готова відповідь на питання, як накачати поперек.

Гіперекстензія у тренажері допоможе зміцнити м'язи попереку

Гіперекстензія у тренажері

Зручна, зрозуміла, легка. До того ж, ця вправа має “сестру” – зворотну гіперекстензію. Її автор – Луї Сіммонс, легендарний Левіафан сили. Отримавши важку травму попереку, він і не думав кидати силовий спорт. Тому і вигадав такий спосіб тренування низу спини. Не дивно, що вправа займає почесне місце в арсеналі всіх пауерліфтерів.

Примітка: Луї Сіммонс, крім зворотної гіперекстензії, придумав ще й каліфорнійський жим – улюблену вправу для трицепса самого Арнольда Шварценеггера.

Нахили на нижньому блоці з мотузяною рукояттю між ніг

Хто придумав таку оригінальну версію нахилів, я не скажу. Але вправа також має право на існування, щоправда, віддача від неї, порівняно з попередніми, суттєво нижча.

Нахили на нижньому блоці з мотузяною рукояттю

Нахили на нижньому блоці з мотузяною рукояттю

Навантаження на розгиначі спини тут мінімальне, левова частина роботи з розгинання корпусу виконується за рахунок поперекових м’язів. Ідеально підходить для реабілітації після травм.

Висновок: замінити нахили зі штангою за бажання можна легко, головне, визначитися, яке завдання має виконувати та чи інша вправа для попереку.

Післямова

Сподіваюся, стаття про тренування попереку стане корисною, і дозволить нахилам зі штангою або її аналогам, міцно облаштуватися у вашому арсеналі вправ. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.



0 0 голоса
Article Rating
Подписаться
Подписаться на
guest
0 Comments
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии

Свіжі записи

Кращі статті

Теги

Програма тренувань для чоловіків Як набрати масу Як накачати прес Як накачати прес чоловіку Як накачати трицепс вдома вправа вакуум вправи на низ грудних м'язів вправи ня задню поверхню стегна гейнер для набору маси доріан ятс дієта для схуднення жим вузьким хватом жим зворотним хватом жим ногами в тренажері качати біцепс за наукою кращі вправи для грудей метілдрен 25 відгук набір маси тіла для дівчат нейтральні підтягування планка для схуднення програма для чоловіка вдома програма тренування спини підйом штанги на біцепс спортивне харчування для набору маси тренування зранку тяга гантелі в нахилі тяга зворотним хватом чому я не худну що пити на тренуванні як накачаи спину як накачати груди чоловіку як накачати задню дельту як накачати м'язи грудей як накачати сердні дельти як накачати спину дівчині як накачати сідниці як накачати шию як накачти м'язи грудей жінці як позбутися целюліту як приймати спортивне харчування як підвищити тестострон після 40 як схуднути без дієти як схуднути на животі як худнути швидше які м'язи тренувати разом


Наверх
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x