Побачити у тренажерному залі людину, яка виконує нахили зі штангою на плечах – зовсім нереальна справа. Начебто й вправа не складна, і усі про неї чули, але додати нахили до свого комплексу, багатьом навіть не спадає на думку. Між тим, вправа важлива не лише тим, хто мріє багато присідати і тягнути, а, насамперед тим, хто бажає радіти життю без постійного болю у попереку. Про величезний потенціал нудних нахилів зі штангою або про те, як накачати поперек, йтиметься далі. Найцікавіше про тренування, реально робочі програми та дійсно корисне спортивне харчування, читайте на моєму каналі у telegram
Хіт-парад м’язів, які качають у будь-якому спортклубі, виглядає так: біцепс, груди, прес. Саме на їх розвиток спрямовують найбільше енергії фанати набору м’язової маси тіла. Чи до попереку тут? Проте, вправи для низу спини обов’язково мають бути присутніми в арсеналі тих, хто активно працює на масу. І не лише…
У наш час, переважно сидячої роботи, м’язи попереку з роками приходять у повну непридатність. Та коли ми почали турбуватися про своє здоров’я і пішли у зал, то поперековий відділ спини відразу отримує відчутне навантаження. Не тільки у присіданнях та тягах на спину, а також у жимах зі штангою лежачи, у згинаннях із гантелями стоячи і навіть у вправах на прес, поперек активно працює.
Тому поява, спочатку ломоти у нижньому відділі спини, а потім і хронічного болю – лише питання часу, особливо за надмірного захоплення прокачуваннями м’язів живота. Наприклад, планка – це відмінна вправа, але якщо стояти у ній до посиніння, виникає перенапруга м’язів попереку у більшості новачків.
Для бодібілдера біль у попереку – звичайна справа
Як стверджують спортивні лікарі, причина цього не у травмах хребта чи утиску міжхребцевих дисків, усе значно простіше. Це так звана спастична судома, яка виникає на тлі тривалої статичної напруги попереково-крижового відділу спини у час виконання різних вправ. Щоб позбутися її, потрібно накачати м’язи попереку, тобто зробити їх більш міцними. Вже після декількох місяців регулярного тренування м’язів попереку, про постійні болі у спині можна починати забувати.
Примітка: у мене саме так і було. Одного часу я так вподобав виконувати тягу гантелі однією рукою, що збільшив вагу до 75 кг. Тільки, ясна річ, я не спиною тягнув, а рвав гантель із підлоги, забувши про будь-яку обережність. У результаті – постійний біль у попереку, а присідання зі штангою перетворилися на справжнє катування. Після кожного підходу я шукав місце де можна сісти і спертися спиною, бо стояти прямо було нестерпно. Але коли, за порадою колишнього штангіста, дядька Миколи, я почав регулярно виконувати нахили зі штангою на плечах, біль зник, присідати стало легше, ваги пішли у гору, а ноги та спина додали у обсягах.
Вже не знаю кому спало на думку назвати нахили зі штангою вправою «Доброго ранку» (вправа good morning), але рух справді схожий на уклін — вітання Сонцю, тому її так багато хто і називає.
Вправа “доброго ранку” одна з найкращих для попереку
Вправа ця стара, надійшла у сучасні фітнес-центри (там, де її роблять, звичайно) прямо з важкоатлетичних помостів. Усі, кому важлива сила та витривалість м’язів спини, регулярно виконують її у своїх тренувальних програмах. У нахилах зі штангою працюють такі м’язи:
Примітка: крім цільових м’язів, велике навантаження отримують підколінні сухожилля та зв’язки, вони стають більш міцними. Що, у свою чергу, добре позначається на результатах у таких вправах, як фронтальні присідання і випади.
Висновок: у нахилах зі штангою працюють м’язи, так званого, «заднього ланцюга». Маси тілу вони не додають, але суттєво допомагають у розвитку силового потенціалу всього тіла.
Користь нахилів зі штангою є очевидною. Можливо, не кожному відвідувачу тренажерного залу, головним чином більш досвідченим атлетам, які розуміють навіщо качати поперек. Якщо звести разом усі плюси цієї вправи, то маємо таку картину:
Нахили зі штангою мають значну користь
Нахили зі штангою стоячи вправа досить проста, оскільки виконується за рахунок згинання лише одного суглоба – тазостегнового, але має свої тонкощі виконання:
Якщо нахилятися на зігнутих ногах, головна частина навантаження піде у м’язи спини, а якщо ноги тримати прямими, до роботи активно долучаються сідниці і біцепси стегон.
Це вправа не для набору маси, у неї, як і у кубинського жиму, наприклад, зовсім інші завдання. Робити нахили зі штангою стоячи правильно, зовсім нескладно, але є ряд правил її виконання:
Примітка: не потрібно починати свій комплекс тренування ніг чи спини з нахилів зі штангою. Оптимальний час виконання вправи – завершення заняття. Гнатися за зростанням навантаження у цій вправі для низу спини теж не варто. Ідеальна вага штанги у вправі – 20-25% від величини робочої ваги у присіданнях. Обсяг – 3 підходи по 8-10 повторень у кожному. Періодичність – 1-2 рази на тиждень.
Різновидів цієї вправи існує не так багато, як у інших, але, за бажання, поновити та модифікувати можна навіть те, що є.
Сенс такої «одноногої» версії у тому, що таким чином, як і у будь-якій іншій унілатеральній вправі, можна змістити навантаження на одну зі сторін тіла. Нахили зі штангою стоячи на одній нозі – вправа специфічна та суто професійна.
Нахили зі штангою на плечах, стоячи на одній нозі
Зазвичай, її використовують атлети, які гостро потребують підвищення силових показників підколінних зв’язок і сухожиль. Для цього такі нахили і потрібні.
Таким чином качати поперек вподобали представники силових видів спорту. Адже у положенні сидячи на лаві, м’язи ніг і сідниць з роботи виключаються, зате значно зростає навантаження на розгиначі спини і на м’язи попереку. Непохитне положення тіла дозволяє, порівняно із звичайною версією вправи, використовувати штангу більшої ваги.
Нахили зі штангою сидячи
Тому нахили зі штангою сидячи на лаві, користуються популярністю у атлетів, які прагнуть швидко підвищити силовий потенціал спини. Щоправда, такий спосіб тренування попереку є одним із найбільш травмонебезпечних.
Є найбільш ізольованим різновидом нахилів зі штангою, бо стабілізація тіла забезпечується самою конструкцією мого улюбленого тренажера. Є два різновиди виконання нахилів зі штангою на плечах у Сміті:
Обидві версії вправи вирішують одне завдання – максимально розтягнути сідничні і м’язи і задньої поверхні стегна.
Вправа впливає на форму м’язів і використовується, головним чином, представницями прекрасної половини тренажерних залів для надання жорсткості та опрацьованості м’язів заднього ланцюга.
Незважаючи на простоту та ефективність цієї вправи для низу спини, далеко не кожному до вподоби її виконувати. Тим більше, що вона має кілька чудових аналогів, які вирішують завдання тренування м’язів попереку не гірше. Тому, замінити нахили зі штангою стоячи можна, наприклад, такими вправами:
Чому румунська, а не станова? Поясню, станова тяга важлива для набору маси всього тіла, то ця вправа спочатку застосовувалася саме для прокачування розгиначів спини та попереку. Румунську тягу вигадав атлет румунської, а згодом австралійської олімпійської збірної зважкої атлетики Ніку Влад.
Румунська тяга зі штангою
Уся відмінність від станової тяги полягає у тому, що штанга на підлогу не опускається, а зависає на рівні середини гомілок. Не можна навіть порівнювати нахили зі штангою та румунську тягу за значенням робочої ваги. Твір Ніку Влада має безумовну перевагу, щоправда і технічно у рази складніший.
Гіперекстенізія – це лайт-версія нахилів стоячи, оскільки виконується у спеціальному тренажері та дозволяє тренувати м’язи спини з надійно зафіксованим корпусом. Для тих, хто прийшов до залу просто за здоров’ям, а не за масою, це готова відповідь на питання, як накачати поперек.
Гіперекстензія у тренажері
Зручна, зрозуміла, легка. До того ж, ця вправа має “сестру” – зворотну гіперекстензію. Її автор – Луї Сіммонс, легендарний Левіафан сили. Отримавши важку травму попереку, він і не думав кидати силовий спорт. Тому і вигадав такий спосіб тренування низу спини. Не дивно, що вправа займає почесне місце в арсеналі всіх пауерліфтерів.
Примітка: Луї Сіммонс, крім зворотної гіперекстензії, придумав ще й каліфорнійський жим – улюблену вправу для трицепса самого Арнольда Шварценеггера.
Хто придумав таку оригінальну версію нахилів, я не скажу. Але вправа також має право на існування, щоправда, віддача від неї, порівняно з попередніми, суттєво нижча.
Нахили на нижньому блоці з мотузяною рукояттю
Навантаження на розгиначі спини тут мінімальне, левова частина роботи з розгинання корпусу виконується за рахунок поперекових м’язів. Ідеально підходить для реабілітації після травм.
Сподіваюся, стаття про тренування попереку стане корисною, і дозволить нахилам зі штангою або її аналогам, міцно облаштуватися у вашому арсеналі вправ. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
