Кросфіт поширюється світом, немов цунамі. Ще кілька років тому про нього ніхто не чув, а зараз кросфіт-зони має майже кожний спортивний комплекс. Цей вид спорту увібрав у себе вправи з десятка фізичних дисциплін, і за ідеєю, має бути найкращим для розвитку функціональності тіла. Але як виглядає ситуація зі здоров’ям? У чому небезпека кросфіту і його користь, і як його можна використовувати в бодібілдингу? Давайте розбиратися разом…
Немає сенсу говорити про те, що цей вид спорту розвиває волю до перемоги, готовність терпіти біль і бажання досягати поставленої мети. Але, крім формування залізного характеру, користь кросфіту для тіла полягає у вмінні накопичувати кисень.
Примітка: під час занять функціональним тренінгом, у м’язах утворюється багато продуктів окислення, особливо молочної кислоти. Процес цей починається з перших секунд і постійно зростає. Якщо тіло не натреноване належним чином і не може задовольнити цієї потреби, спортсмен отримає кисневий борг (недостатню кількість кисню, необхідну для знищення накопичених в організмі і недоокислених продуктів розпаду).
Кросфіт розвиває здатність накопичувати кисень
У перші 4 хвилини тренування швидкість витрати кисню підвищується у 15 і більше разів. І що довше триває навантаження, то збільшується потреба у кисні для усунення молочної кислоти. Якщо вчасно не вивести продукти окислення, ефективність тренування впаде до нуля. Це означає, що користь кросфіту, насамперед, полягає у поліпшенні роботи легень і вмінні організму накопичувати кисень. Але не тільки…
Кросфіт містить вправи, запозичені з важкої атлетики та пауерліфтингу: ривки, поштовхи, жими, тяги, присідання. Розвиток сили у цих видах спорту має пріоритетне значення.
Розвиток сили є одним із головних пріорітетів у Crossfit
Силовий потенціал організму безпосередньо залежить від уміння тіла накопичувати і витрачати запаси кисню, тобто кроссфіт-тренування дійсно сприяють розвитку сили та особливого виду витривалості, швидкісно-силової, яка дає змогу витримувати силові навантаження досить тривалий час. Більшість WOD-комплексів спрямовані саме на розвиток витривалості, оскільки це головна фізична здатність будь-якого кросфітера.
Навіть найпростіші кросфіт-вправи, такі як берпі, вимагають правильної і швидкої послідовності виконання. І чим більш складні рухи з’являються в арсеналі спортсмена, тим кращою стає його координація.
Кросфіт-тренування зміцнюють координацію
Використання односторонніх, що виконуються тільки однією рукою або ногою, вправ застосовуються у кросфіт-комплексах досить часто. Унілатеральне (одностороннє) навантаження ще більше сприяє покращенню координації і гармонійному розвитку обох частин тіла.
3. Кросфіт підвищує стрибкість
Відеоролики, де представники функціонального тренінгу застрибують на піраміду зі степів, яку можна порівняти з їхнім зростом, вже нікого не дивують. Пліометрика (стрибкові вправи) є невід’ємною частиною функціонального тренінгу. Далеко не кожен легкоатлет має таку ж здатність, як кросфітер, який володіє, до того ж, більшою м’язовою масою.
Стрибкові вправи обов’язково присутні у прогамі кожного кросфітера
4. Кросфіт сприяє розвитку функціональних можливостей тіла
Немає іншого виду спорту, який би так всебічно розвивав фізичні здібності людини, як кросфіт. Той же Річ Фронінг, показував фантастичні результати. Він підтягувався на турніку 75 разів, пробігав 5 км за 20 хвилин, присідав зі штангою вагою 212 кг, робив поштовх із грудей на 175 кг і майже стільки ж тиснув лежачи. Представники інших видів спорту можуть пробігти швидше, потиснути/присісти/штовхнути більше, але поєднати усі досягнення і видати високий результат може тільки кросфітер.
Річ Фронінг є найбільш універсальним спортсменом
І найголовніше, оскільки заняття кросфітом супроводжуються окисленням великої кількості кисню, це призводить до прискореного жироспалювання. На мою думку, як тренера з 10-річним досвідом роботи, кросфіт тренування є найкращим видом фізичного навантаження для схуднення.
[note]Висновок: користь кросфіту велика і різноманітна, головна його перевага – всебічний фізичний розвиток. Використання цього виду спорту для боротьби із зайвою вагою є логічним і обґрунтованим.[/note]
Скласти правильно комплекс для кросфіт-тренування доволі непросто, адже ця фізична дисципліна вимагає мобілізації усіх наявних ресурсів організму. Аби функціональний тренінг давав помітні результати та не шкодив здоров’ю, раджу дотримуватися наступних правил.
Оскільки більшість комплексів спрямована на розвиток силової витривалості, WOD-тренування з високою (6-20) кількістю повторів у вправі є найефективнішими для досягнення бажаних показників, ніж з низькою (1-5).
На відміну від бодібілдингу, у CrossFit м’язова відмова (виконання кожної вправи до повної знемоги) не потрібна. У такому разі молочна кислота у м’язах утворюється прискореними темпами, що призведе до занепаду сил і зниження темпу.
Перш ніж починати перше коло, необхідно виконати якісну аеробну розминку. Тоді тілу буде простіше перейти до використання кисню за період довгої силової роботи та зменшити при цьому розмір кисневого боргу. Після циклу кросфіт-раундів, необхідно відпочивати скільки потрібно, щоб цілком відновити резерви кисню. Тоді рівень молочної кислоти знизиться і м’язи будуть готові до роботи.
Не потрібно гнатися за великою вагою у вправах. Якщо вага обтяження обрана неправильно, одразу виникне суттєвий кисневий борг. На самому початку резерви для анаеробного вироблення енергії є, але далі вони тануть, а значить – зросте потреба у кисні.
Вага снарядів при кросфіт-тренуваннях не має особливого значення
Примітка: паління на тлі занять кросфітом слід виключити, оскільки нікотин не дасть еритроцитам переміщати кисневі молекули в крові. Ефективність проведення будь-якого кросфіт-комплексу буде мінімальною і що більш небезпечно, виконання вправ може призвести до запаморочення.
[note]Висновок: алгоритм побудови кросфіт-комплексу має свої правила, дотримання яких значно підвищує ефективність тренування.[/note]
Функціональний тренінг, як і будь-який вид спорту, водночас з величезними перевагами, має і свої недоліки. Тому, обираючи його у якості головного фізичного навантаження, варто прийняти до уваги потенційну небезпеку кросфіту для здоров’я та доволі суттєві недоліки.
Crossfit поєднує в собі відразу кілька абсолютно різних видів спорту, від пауерліфтингу до гімнастики. Тобто, якщо займатися всіма цими видами спорту разом, як і вимагають принципи побудови кросфіт-тренувань, прогрес у кожному з них буде мінімальним.
Порівняно з будь-яким іншим силовим видом спорту, кросфіт вирізняється дуже високим рівнем витрати енергії. А зростання м’язової маси відбувається лише на тлі профіциту калорій.
Набрати масу тіла за допомогою кросфіту не вийде
Тому, сподіватися на істотне збільшення м’язових обсягів, виконуючи енергетично витратні кросфіт-комплекси, не варто.
Якщо використовувати лише кросфіт-тренування для початківців, які складаються з найпростіших рухів, на кшталт берпі, значних травм не буде. Проте, чим складніші вправи спортсмен виконує, тим зростає ризик отримання травми. Головні небезпеки кросфіту для здоров’я:
Пропоную переглянути невеликий сюжет, де свою думку з цього приводу висловлює професор Селуянов:
Небезпека кросфіту для пересічної людини
За бажанням, такі ж недоліки можна знайти у багатьох інших видах спорту. Але, чим більший вік людини, яка вирішила зайнятися функціональним тренінгом, то більш уважним і обережним до здоров’я потрібно бути.
Якщо вірити світовій медичній статистиці, кросфіт менш шкідливий ніж футбол, бокс, регбі або навіть гольф. Але тільки лише тому, що кількість людей, які практикують Crossfit, ще значно менша, ніж тих, хто займається цими видами спорту. Тому цілком можливо, що з часом, на фоні притоку людей у функціональний тренінг, про його небезпеку для здоров’я стануть казати вже інше.
[note]Висновок: як і все у цьому житті, кросфіт має свої плюси і мінуси. І щойно він із гарного способу схуднути переростає на щось більше, кількість мінусів одразу збільшується.[/note]
Незважаючи на потенційну шкоду кросфіту для здоров’я, переваг у нього немало. Ясна річ, за умови адекватного застосування. Я теж використовую елементи функціонального тренінгу й іншим рекомендую. З першого погляду бодібілдинг і кросфіт дуже далекі один від одного, так само як і йога з бодібілдингом. Пропоную три варіанти поєднання цього спорту з класичним силовим тренінгом.
Кросфіт, крім динамічного навантаження, містить цілу низку статичних вправ. Найбільш відомі з них – “планка” і “стільчик біля стіни”. Ці кросфіт-вправи прості, їх можна виконувати вдома і у тренажерному залі. Вправи навантажують усі великі групи м’язів, підвищують їх щільність і жорсткість.
Техніка виконання планки
Техніка виконання вправи “стілець” біля стіни
Крім того, статичне навантаження, чудовий спосіб зміцнити суглоби, зв’язки та сухожилля. Вправа “планка” підвищує щільність м’язів живота, а “стільчик біля стіни” прицільно навантажує ноги і сідниці. Тому “планка” добре вписується у комплекс вправ для м’язів пресу, а “стільчик біля стіни” є чудовим завершенням тренування ніг. І хоча м’язової маси від таких вправ не набереш, та їх регулярне виконання покращує їх рельеф.
Виконання кардіо є обов’язковою умовою будь-якого тренування для схуднення. Ідея в тому, щоб змусити тіло спалювати жир, на тлі спустошених запасів енергії. Така формула реально працює, але одноманітні й тривалі кардіо-сесії втомлюють. Щоб змусити тіло витратити 300 калорій, необхідно провести на доріжці 40-60 хвилин.
Кросфіт замість кардіо. Вправа з канатами
Пропоную замість одноманітного кардіо використовувати найпростіші кросфіт-вправи. Штовхання санчат з вагою, берпі, кидки важкого м’яча у ціль, канати, перенесення сенбега (обтяженої сумки). Усі ці вправи досить прості і водночас дуже енерговитратні. З огляду витрат часу на їх виконання і кількості витрачених калорій, вони набагато ефективніші, ніж біг на доріжці.
Будь-який бодібілдер знає, як складно позбутися жиру і не розгубити при цьому м’язову масу. Кардіо є чудовий способом схуднути, але у топку розкрученого метаболізму, організм, крім жиру, кидає і м’язи. Альтернативою цьому може стати тренування, побудоване за принципами кросфіту, але адаптоване до завдань бодібілдингу: худнути зі збереженням м’язової маси. Суть такої програми полягає у виконанні комплексу базових вправ, поєднаних у одну серію разом з ультракоротким (30-40 сек) кардіо-навантаженням.
Кросфіт для схуднення є ідеальним фізичним навантаженням
Принцип побудови такого тренування для схуднення став основою моєї програми, яку я описав у статті “Програма для схуднення, що виганяє жир | Найкраща програма для схуднення”. На мій погляд, немає більш простого й ефективного способу схуднути і зберегти свої м’язи, ніж використання такої тренувальної схеми.
[note]Висновок: поєднання двох протилежностей – кросфіту і бодібілдингу, допомагає худнути і, водночас, зберегти м’язову масу в недоторканності.[/note]
Сподіваюся, моя розповідь про кросфіт, виявиться для вас корисною і допоможе отримати всі переваги кросфіту, оминаючи стороною його недоліки. Хай буде з вами маса. І сила. Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
