Ця думка може здатися крамольною, але жим штанги на горизонтальній лаві – не краща вправа для грудей. Тільки не поспішайте кидати в мене каміння, не я один так думаю. Арнольд Шварценеггер, Лі Хейні та Доріан Ятс писали, що для створення потужних грудних одного жиму штанги лежачи недостатньо. Якщо ви регулярно виконуєте цю вправу і маєте розвинені грудні м’язи, читати далі сенсу немає. У випадку, якщо, незважаючи на усі зусилля, накачати груди не виходить, раджу прочитати цю статтю, щоб дізнатися, чим небезпечний жим лежачи і чим його можна замінити.
Зміст:
Звичайно, потрібно. Для новачка, який нещодавно прийшов у тренажерний зал, жим штанги лежачи є одною з головних вправ. Але тільки не для тренування грудей. Це базова вправа для підвищення силового потенціалу верху тіла. Під час її виконання у роботі активно задіяні плечі, трицепси, ноги, м’язи пресу і навіть спина.
Ось тільки грудні м’язи отримують небагато навантаження. Користь жиму лежачи зі штангою полягає в гіпертрофії та підвищенні сили великих і малих м’язів жимової групи, які беруть участь у вправах для трицепса, грудей і плечей. Тому протягом першого півроку тренувань робити жим лежачи потрібно обов’язково.
Тренування грудей відео:
Щойно потенціал розвитку сили буде вичерпано, свій комплекс вправ на груди необхідно значно розширити і додати інші вправи, зокрема й ізольовані. Жим штанги на горизонтальній лаві це чудова базова вправа, яка обов’язково має бути в арсеналі кожного новачка, а досвідченому атлету вона не дуже іпотрібна. Тобто, застрягши лише на жимі лежачи, накачати потужні, пропорційні, гармонійно розвинуті грудні м’язи, не вийде.
[note]Висновок: робити жим лежачи потрібно обов’язково лише новачкам, досвідчені відвідувачі тренажерного залу можуть без цієї вправи легко обійтися.[/note]
Я спеціально виніс це питання в окремий підрозділ, адже про жим лежачи зі штангою більшість відвідувачів тренажерного залу думає не інакше, як про найкращу вправу для грудних м’язів. І якщо вже витрачати час на її виконання, пропоную спочатку розібратися, наскільки вона ефективна саме для набору м’язової маси? Звернемося до анатомії…
Побудова грудних м’язів
Основу грудей становить великий грудний м’яз. Якщо зосередитися тільки на його розвитку, одного жиму лежачи буде цілком достатньо. За допомогою базової вправи можна легко набрати масу грудей, але вона уся зосередиться у нижньому відділі. Зауважу, що крім великого, існують також малий грудний м’яз, ключичний, м’язи середини грудей і черевний відділ м’язів грудей. Тобто у цієїї групи є верх, середина, низ та зовнішні края.
До того ж, кріпляться всі ці м’язи під різними кутами, які розходяться віялом від ключиць зверху вниз. Тому, для кожного з них потрібно підбирати свою вправу і свої кути атаки. Ось тоді можна побудувати грудні не тільки великі, а й збалансовані. Так завжди роблять професіонали.
Примітка: найкращі грудні м’язи в історії бодібілдингу, на мій погляд, мав Арнольд Шварценеггер. Так ось, незважаючи на мізерний, на ті часи, арсенал тренувального обладнання, його комплекс вправ для цієї групи м’язів включав до десятка вправ. Зокрема, зі штангою, з гантелями, на брусах і в кросовері. Можна запитати, навіщо людині, яка володіє такою унікальною генетикою, знадобилося стільки різних вправ для тренування грудей, якщо можна було обійтися сами жимом штанги?
Качати груди з гентелями, Арнольд любив не менше, ніж зі штангою
Другою за значенням вправою, Арнольд вважав розведення з гантелями
Віджимання на брусах Арнольд обов’язково виконував у комплексі вправ для грудей
У 2010 році було проведено дослідження на тему визначення найкращої вправи для кожної групи м’язів. Експерименти аналізували електромагнітні імпульси, які визначають рівень навантаження м’язових волокон у час виконання кожної вправи. Я докладно розповідав про отримані результати для біцепса, трицепса, плечей, ніг і спини у окремих статтях. Як виявилося, класичний жим штанги лежачи навіть не потрапив до п’ятірки. Згідно з науковими даними, найкращими вправами на груди є:
Результати цих експериментів можна визнавати або ні. Але якщо накачати груди за допомогою улюбленого жиму зі штангою на лаві не виходить, може, настав час щось змінити?
[note]Висновок: щоб стати володарем грудей широких, потужних, опрацьованих, потрібен великий арсенал вправ, як базових, так і тих, що формують. Тому зациклюватися на звичайному жимі штанги не варто.[/note]
Теоретично, якщо робити жим лежачи з великою вагою, грудні м’язи мають бути величезними, збалансованими і пропорційно розвиненими. В дійсності все трохи складніше. Зізнаюся, ця вправа для м’язів грудей мені не подобається. Мені шкода років, витрачених даремно у пошуку відповіді: як же пожати більше?
Якби я був силовим атлетом, це б мало сенс. Але я прийшов у зал, щоб накачати м’язи, чому я маю постійно думати про зростання силових показників? Багато хто вважає, щоб стати більшим, спочатку потрібно стати сильнішим. Частка істини тут є, тому пропоную розібратися у цьому питанні більш детально.
Ріст сили і ріст м’язів пов’язані, але не напряму
Примітка: фанати жиму на горизонтальній лаві вважають, що зростання силових показників це головний ефект цієї вправи. Не стану сперечатися, для розвитку сили плечового поясу, жим на горизонтальній лаві, реально є найкращим. Тренування грудей для підвищення силових показників, без цієї вправи неможливе. Тим, кому кількість млинців на штанзі важливіша за м’язові обсяги, потрібно тиснути і тиснути.
Нагадаю, що для будь-якого бодібілдера пріоритетним завданням є створення максимально гармонійного і збалансованого тіла. У такому випадку абсолютно неважливо, які силові рекорди має атлет. Якби це було не так, то статуетку Сандова на конкурсі містер Олімпія вручали б не Філу Хіту, Шону Родену і Брендону Керрі, а зовсім іншій людині – Райану Кеннеллі, який витиснув лежачи штангу вагою 468 кг.
Райан Кеннелі. Жим лежачи 468 кг
Пропоную подивитися, як він це зробив. Райан Кеннелі, 2008 рік, США, змагання “Pride Powerlifting Strength Wars”. Світовий рекорд у жимі штанги на горизонтальній лаві.
Жим лежачи рекорд відео:
Прямої залежності між м’язовою гіпертрофією і зростанням силових показників немає. М’язи ростуть не від ваги штанги або гантель, а від фізичного стресу. Зростання сили, а з нею і можливість встановлювати рекорди, залежить від безлічі факторів:
М’язова маса має значення для зростання силових показників, але далеко не визначальне. Досить поглянути на пауерліфтерів легких вагових категорій. Вони не мають вражаючих м’язових обсягів, але запросто орудують штангою, вага якої в рази перевищує їх власну вагу.
[note]Висновок: щоб не витрачати часу даремно, варто відповісти на запитання, що важливіше: як тиснути більше чи як накачати м’язи грудей?[/note]
Кожен вид спорту має свої професійні захворювання. У футболі, баскетболі та фігурному катанні – це хвороба Осгуда-Шляттера і запалення хрящової тканини пальців ніг. У тенісі – синдром ураження обертальної манжети плеча і захворювання ліктьового суглоба. Є свої захворювання і в силових видах спорту.
Жим штанги лежачи головна причина виникнення тенденіту
У бодібілдингу та пауерліфтингу найчастіше трапляються тендиніт плеча і ліктьового суглоба. Якщо з початком тренування грудей у цих місцях з’являється біль, який потім зникає, щоб за кілька годин виникнути знову, обов’язково варто звернутися до лікаря.
Примітка: у 2018 році було опубліковано результати досліджень на тему: “Огляд травм в паверліфтингу з акцентом на зв’язок із присіданнями, жимом лежачи і становою тягою”. Здавалося б, найбільш травмонебезпечною з цих вправ мають бути присідання, оскільки у вправі атлети використовують найбільші робочі ваги. Але ж ні! Як виявилося, травми від присідань отримують до 32% атлетів, від станової до 31%, а від жиму штанги на горизонтальній лаві аж до 46%. Є над чим замислитися, чи не так?
Фахівці в галузі спортивної медицини називають дві потенційно небезпечні вправи, які можуть стати причиною тендиніту – жим штанги з-за голови і жим штанги лежачи на горизонтальній лаві. Під час жиму від грудей, м’язи тіла у верхній точці траєкторії фіксуються в положенні, що створює єдину жорстку раму. Навантаження з грудних м’язів при цьому знімається і вся чимала вага штанги лягає на плечові та ліктьові суглоби.
Атлети високого зросту більше за інших ризикують отримати тенденіт
У зоні ризику може опинитися кожен, хто хоче постійно тиснути більше, а для людей високого зросту з довгими кінцівками, ймовірність заробити тндиніт значно зростає. Особливо, коли техніка виконання цієї базової вправи не витримується. Якщо відмовитися від жиму лежачи ви не можете, спробуйте інші його версії:
Кожна з цих вправ для м’язів грудей має свої переваги і недоліки. Більшість із них технічно складні, зате використовувати звичну робочу вагу, “вбиваючи” свої зв’язки, вже не вийде. Якщо ж ви хочете накачати груди і зберегти при цьому своє здоров’я, раджу звернути увагу на жим гантель лежачи.
[note]Висновок: головна причина виникнення тендиніту ліктьового і плечового суглобів – використання непомірної ваги у жимових вправах.[/note]
Сподіваюся, моя, цілком суб’єктивна, розповідь допоможе поглянути на тренування грудей дещо ширше. Чим раніше відійти від поширених стереотипів, тим більш ефективним стане тренінг. Хай буде з вами сила. І маса!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
