Німецький об’ємний тренінг, це важка програма тренувань на масу, яка передбачає виконання базових вправ у збільшеному обсязі у межах одного заняття. Зазвичай, це протокол 10 х 10. Незважаючи на ефективність, НОТ краще використовувати періодично, вбудовуючи до річної схеми тренувань для набору маси тіла. Тренування за системою НОТ – це просто, ефективно і дуже боляче. Така методика створена для тих, хто хоче набрати суху м’язову масу за рекордний час і не боїться важкої роботи.
Зміст:
Таку програму тренувань на масу створив Рольф Фрейзер – головний тренер національної збірної НДР з важкої атлетики у 90-х роках минулого століття. Як виявилося, німецький об’ємний тренінг (НОТ) стала одною з найкращих тренувальних програм для зростання силових показників за короткий термін. Пізніше програму адаптували для росту м’язів, і вона набула великої популярності серед бодібілдерів.
Усе дуже просто. За одне тренування необхідно виконати 100 повторень для однієї м’язової групи. Сьогодні німецький об’ємний тренінг має безліч варіацій, але класична версія – це 10 сетів по 10 повторів у кожному. Значення робочої ваги не повинно перевищувати 60 % від максимальної. Після того, як схема 10 х 10 виконана у повному обсязі, робочу вагу потрібно збільшити.
Німецький об’ємний тренінг – це виконання вправ у форматі 10 х 10
Не складно зрозуміти, що ефективність Н.О.Т. криється у здатності м’язів досягати моменту відмови. Зрозуміло, що виконати 10 повторень у першому сеті та в останньому, то є два різні завдання. Від уміння правильно підібрати вагу в цій програмі для набору маси, залежить майже все.
[note]Висновок: тренувальна методика, створена Рольфом Фрейзером, дуже проста та цілком залежить від уміння підбирати вагу в кожній вправі.[/note]
Перша. Німецький об’ємний тренінг використовують для набору м’язової маси найбільших груп м’язів: грудей, трицепсів, спини, квадрицепсів, біцепсів і двоголових м’язів стегон. Дрібні групи м’язів: плечі, трапеції, гомілки, шия, передпліччя і прес у такому стилі, зазвичай, не качають.
Подібне навантаження може для них обернутися травмою. Ці м’язи можна опрацювати у звичайному ключі, по закінченню головного обсягу роботи в 3 – 4 сетах, якщо залишаться сили і бажання. Або ж за умови роботи за полегшеною версією німецького об’ємного тренінгу (5 підходів по 10 повторень).
Друга. Для роботи над кожною м’язовою групою обирають лише одну вправу, але найкращу – базову, важку і найбільш ефективну. Хіт-парад таких вправ:
Примітка: від себе додам, що класичний об’ємний тренінг будується виключно на виконанні вправ із вільною вагою. Чому? А тому, що усі базові рухи зі штангою, особливо присідання, жим лежачи та тяга з підлоги, не тільки додають обсягу найбільшим м’язовим групам, а й водночас підвищують загальний силовий потенціал усього тіла, бо дрібні м’язи кору працюють у таких вправах із підвищеним навантаженням. Тому, програму тренувань 10 х 10 можна сміливо назвати методикою розвитку сили.
Базові вправи основа німецької програми тренувань на масу
Мені вже 50, тому я, коли включаю систему 10 х 10 до свого циклу роботи на масу, деякі вправи виконую у тренажері Сміта: присідання, тяга штанги до поясу в нахилі, жим вузьким хватом. Навантаження на цільові м’язові групи стає вищим, а ймовірність отримання травми, при цьому, знижується. На мій погляд, для атлетів після 40, використання машини Сміта дає величезну перевагу.
Третє. Щоб програма працювала, необхідно ретельно контролювати тривалість відпочинку між сетами – рівно 60 сек. Не більше і не менше. Інакше ефект від застосування системи 10 х 10 істотно знижується.
[note]Висновок: використання німецької програми об’ємного тренінгу має низку умов. Щоб отримати від подібної методики реальну віддачу, усі необхідно виконувати, хочемо ми цього чи ні.[/note]
Насамперед, через свою ефективність для набору сухої м’язової маси. Атлети збірної НДР, які використовували цю тренувальну методику, набирали 3-4 кг м’язів за три тижні занять. Зростання силових показників є також дуже істотним.
При цьому, вага тіла збільшується не суттєво, адже паралельно зростанню м’язів, зменшується жировий прошарок. Німецький об’ємний тренінг дає змогу штангістам підвищити свій силовий рівень, залишаючись у межах означеної вагової категорії. Тобто, сила зростає, маса зростає, жир згорає.
У результаті досліджень цього феномена, було встановлено, що ефективність програми тренувань на масу базується на значному підвищенні рівня головних анаболічних гормонів – інсуліну, соматропіну, а особливо, тестостерону. Саме завдяки підвищенню тестостерону і відбувається зростання м’язів з одночасним зниженням кількості жирової тканини.
Це основна причина, чому програму об’ємного тренінгу так люблять професійні бодібілдери. НОТ, це реальний спосіб набору сухої м’язової маси. Використовують її мікроциклами по 3-5 тижнів, вбудовуючи у свій масонабірний період. Більш тривалий термін застосування сенсу не має, лавиноподібно наростає втома, результат знижується.
Тренувальна методика Рольфа Фрейзера – набір маси та спалення жиру
Примітка: буває так, що заняття за програмою тренувань 10 х 10 іноді проводяться поспіль на одному тижні. Однак, досить часто систему об’ємного тренінгу використовують, щоб шокувати м’язи різким збільшенням обсягу навантаження. Тоді обирають відстаючу м’язову групу і навантажують її на окремому занятті гранично важко один раз за 2-3 тижні.
[note]Висновок: об’ємний німецький тренінг істотно заощаджує час професійним бодібілдерам, оскільки дає змогу відразу набирати суху м’язову масу.[/note]
Об’ємний тренінг для натурала працює. Я щиро впевнений, що використовувати таку, реально важку програму тренувань на масу, можна і звичайному відвідувачу тренажерного залу, який не використовує фармакологічну підтримку. Не всім, щоправда, не завжди і далеко не відразу. На мій погляд, методика 10 х 10 має золоте зерно, що дає змогу рости будь-кому, хто зможе його розкусити і правильно використовувати.
Натуральному атлету краще почати знайомство з НОТ по протоколу 5х10
Однак замахуватися відразу на виконання 10 робочих підходів у базових повтореннях по 10 повторень у кожному підході, не раджу. Можна спочатку спробувати полегшену схему: 5 х 10. У такому разі до комплексу для цільової групи м’язів, можна включити не одну, а дві вправи, кожну з яких виконувати у стилі НОТ та додати прокачування іншої м’язової групи. Програма тренувань 5 підходів по 10 повторень для натурала може виглядати наступним чином:
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Присідання зі штангою на спині | 5 | 10 |
| Жим ногами у тренажері | 5 | 10 |
| Жим гантель сидячи | 5 | 10 |
| Згинання корпусу лежачи | 3 | 15-20 |
Середа. Груди, біцепс, розгиначі спини
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Жим штанги на горизонтальній лаві | 5 | 10 |
| Жим гантель у нахилі | 5 | 10 |
| Підйом штанги на лаві Скотта | 5 | 10 |
| Розгинання корпусу (гіперекстензія) | 3 | 15-20 |
П’ятниця. Спина, трицепс, прес
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Підтягування у тренажері | 5 | 10 |
| Тяга штанги до поясу | 5 | 10 |
| Жим штанги вузьким хватом | 5 | 10 |
| Підйом ніг у висі | 3 | 15-20 |
На кожному з тренувань виконується по 18 робочих підходів, з яких 10 для великої групи м’язів, 5 для дрібної і 3 для м’язів кору. Подібний варіант об’ємного тренінгу дає змогу натуральному атлету зробити ривок у наборі маси великих груп м’язів без ризику перевтоми організму.
[note]Висновок: звичайній людині об’ємний тренінг за системою НОТ використовувати можна, але починати варто з полегшеної версії методики. 5 підходів по 10 повторень – це робоча схема роботи на масу з добрим потенціалом.[/note]
Ніхто не приховує, що подібна тренувальна програма заточена під професіоналів, які щільно сидять на “хімії”. Періодично до неї звертаються багато бодібілдерів, але особливої популярності німецький об’ємний тренінг набув у атлетів із Німеччини. Маркус Рюль і Гюнтер Шлієркамп свого часу регулярно її використовували.
У Деніса Вольфа, найбільш яскравої зірки німецького бодібілдингу, подібна програма тренувань на масу, взагалі, одна з найулюбленіших. Але навіть він застосовує її з великою обачністю, бо крім важкого навантаження на м’язи, об’ємний тренінг дуже сильно перевантажує нервову систему.
Для Деніса Вольфа НОТ стала головною програмою набору маси
Денис Вольф працював за нею двічі на рік, навесні та восени, поступово вбудовуючи у свій річний тренувальний цикл. Він тривалий час був бодібілдером змагального рівня, тож приділяв величезне значення формі м’язів та загальному розвитку балансу та поліпшення пропорцій статури.
Тож не дивно, що асортимент вправ для цієї програми мав дуже значний. Наприклад, крім присідань зі штангою на спині, він також використовував фронтальні присідання, випади зі штангою і гантелями, стоячи на місці. Але навіть у цьому випадку, його тренінг будується за системою 10 х 10.
[note]Висновок: німецький об’ємний тренінг спочатку призначався для атлетів-хіміків. Без цього впоратися зі стресовою складовою НОТ, за її регулярного використання, досить складно.[/note]
Незважаючи на психологічну важкість і ризик отримання травми, вважаю, що періодично працювати за нею може навіть натуральний атлет. Про використання системи 10 х 10, як головної програми для набору м’язової маси, не йдеться. Але, як шок-тренінг, НОТ підходить якнайкраще. Це чудовий спосіб попрацювати з групою м’язів, які відстають, здивувати незвичним навантаженням і викликати гормональний сплеск. Втім, навіть у цьому випадку, до використання тренувальної методики Рольфа Фрейзера потрібно ставитися з великою обережністю. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
