Омега-3 є одною з тих добавок, що може реально змінити якість тренувань і пришвидшити ріст м’язів. Якщо ви хочете швидше відновлюватись, краще прогресувати та збільшувати силові показники, ці жирні кислоти стануть вашим надійним помічником. Вони зменшують біль після важких тренувань, покращують відновлення, а головне, підсилюють синтез білків. У даній статті я розповім, чому приймати омега-3 не просто корисно для здоров’я, але й вкрай важливо для стабільного набору «сухої» м’язової маси тіла. Найцікавіше про тренування, вправи та харчування — на моєму каналі в telegram https://t.me/UA_bodybuilding
Зміст:
Тому, що омега-жирні кислоти, на жаль, не синтезуються організмом людини і потребують надходження з їжі або спеціальних добавок. Про дивовижний вплив такої добавки на весь організм говорять вже давно, лише недавно почали приділяти увагу їх впливу на м’язовий анаболізм, разом з підвищенням цікавості до бодібілдингу, фітнесу та здорового образу життя загалом.
На фоні популярності бодібілдингу зросла увага до Омега-жирів
Останні дослідження показали, що споживання добавок з риб’ячим жиром пришвидшує м’язову гіпертрофію, а також підвищує силу та витривалість. Важливість омега-3 для нашого організму важко переоцінити, цей різновид жирних кислот виконує виличезний обсяг робіт:
Примітка: омега-3 ще називають риб’ячим жиром, і це абсолютно правильно, адже риб’ячий жир отримують із тканин жирної риби, такої як лосось, оселедець, палтус і макрель. Він містить багато омега-3 жирних кислот, головні з яких: ейкозапентаєнова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA). Простіше кажучи, риб’яий жир – це головна складова цієї добавки.
[note]Висновок: приймати Омега-жири потрібно всім, по суті, це не просто добавка, а справжній суперфуд, простий крок до здорового життя.[/note]
Під час тренувань у тренажерному залі, особливо у період роботи на масу, потреба у вітамінах, мінералах та жирних кислотах збільшується у рази. Виконання важких базових вправ є справжнім випробуванням для всього організму. Щоб впоратися із ним і збільшити обсяг м’язів, потрібна допомога у вигляді прийому потрібних добавок. Переваги вживання Омега-3 для бодібілдера :
Розумію, звучить дивно, але саме так і працює механізм набору маси тіла, щоб збільшити м’язи у обсязі, їх спочатку треба зруйнувати виконанням силових вправ. Тому, зазвичай, інтенсивні тренування спричиняють пошкодження м’язів і викликають запалення, так званий DOMS (відстрочений м’язовий біль), який може тривати до 36 годин.
Вживання Омега-3 зменшує біль у м’язах та прискорює відновлення
Не дарма кажуть: не такий страшний день тренування ніг, як наступний день. Однак, омега-3 може суттєво допомогти. Цей різновид жирних кислот знижує ушкодження та біль у м’язах після тренування і допомагає краще відновитися до наступного тренування
Вживання риб’ячого жиру прискорює фізичну продуктивність, зменшуючи втому, дає можливість тренуватися більше, жорсткіше та частіше. Протизапальний ефект цих кислот допомагає знизити больовий поріг та з більшою ефективність застосовувати методи інтенсифікації тренувального процесу – супер-сети або дроп-сети.
Подобається нам чи ні, але факт залишається фактом, з віком м’язова маса зменшується (явище, відоме як саркопенія). А регулярне вживання Омега-3 допомагає сповільнити цей процес.
Омега-жири запобігають віковій втраті м’язів
Дослідження свідчать, що жирні кислоті насправді покращують здатність людей старшого віку зберігати м’язову масу та фізичну силу.
Омега-3 корисні під час тренувань для набору маси, але у період схуднення, вони просто незамінні. Жирні кислоти прискорюють спалення жирового прошарку, підвищують чутливість організму до інсуліну і покращують обмін речовин. Вони допомагають організму ефективніше використовувати жир як джерело енергії, а головне – знижують апетит, від чого процес жироспалення стає більш стабільним і контрольованим.
[note]Висновок: риб’ячий жир є одною з найважливіших добавок у раціоні бодібілдера. З його допомогою можна одночасно спалювати жир та збільшувати обсяги м’язів.[/note]
Цей різновид жирних кислот можна отримати, вживаючи звичайну їжу. Тому, всім хто тренуються у тренажерному залі, я щиро раджу ввести наступні продукти харчування у свій раціон
| Продукт | Вміст Омега-3 (мг) | Тип джерела | Примітки |
| Лляна олія | 53 300 | Рослинний (ALA) | Абсолютний лідер. Не можна нагрівати |
| Насіння чіа | 17 800 | Рослинний (ALA) | Чудове джерело клітковини |
| Печінка тріски | 15 000 – 19 000 | Тваринний (EPA/DHA) | Також містить багато вітаміну D та А |
| Скумбрія | 5 100 | Тваринний (EPA/DHA) | Найдоступніша морська риба з високим вмістом. |
| Лосось | 2 300 | Тваринний (EPA/DHA) | Дикий лосось може містити дещо менше жиру, але кращий баланс. |
| Оселедець | 1 700 – 2 000 | Тваринний (EPA/DHA) | Чудовий варіант для регулярного вживання. |
| Анчоуси | 2 100 | Тваринний (EPA/DHA) | Часто використовуються як добавка до страв. |
| Жовток яйця | 100 – 400 | Тваринний | Домашні/фермерські краще |
На фоні такого різноманіття продуктів, що містять такі жири, може виникнути логічне запитання: навіщо тоді купувати Омега-3 у вигляді добавки? Відповідаю: тому, що така добавка дає точне дозування, високу концентрацію EPA та DHA і зручність щоденного прийому.
Омега-жири входять до складу багатьох продуктів
Це особливо корисно, якщо ви їсте жирну рибу не дуже часто. Добавки забезпечують стабільний рівень омега-3 без зайвих калорій і потреби у ретельному меню. Та головне, вартість денного дозування добавки в десятки разів менше, у порівняні з приготованою стравою.
Примітка: що стосується лляної олії, варто пам’ятати, що ця рослина містить в собі фітоестрогени, тобто природні рослинні сполуки, схожі за складом до жіночих статевих гормонів. У помірних кількостях лляна олія для більшості людей безпечна, але надмірне споживання може бути небажаним, якщо є гормональні порушення або проблеми зі щитовидною залозою.
[note]Висновок: існує багато продуктів, що містять Омега-3 жири, але для бодібілдерів, додатковий прийом риб’ячого жиру у вигляді добавки є вкрай доцільним.[/note]
Тим, хто займаються силовим тренінгом рекомендована доза Омега-3 складає від 2000 до 4000 мг на день, залежно від ваги тіла та раціону харчування. Приймати риб’ячий жир краще разом з їжею, це покращує засвоєння.
Добова норма Омега-3 для бодібілдера залежить від ваги тіла
Оптимальний час вранці за сніданком в день відпочинку, та за вечерею в день тренування. Такий алгоритм допоможе зменшити біль у м’язах, пришвидшити відновлення і стабілізувати обмін речовин.
[note]Висновок: в залежності від ваги тіла та раціону, рекомендоване дозування Омега – 3 жирних кислот для бодібілдера може коливатися від 2000 до 4000 мг на добу.[/note]
Післямова
Сподіваюсь моя розповідь про добавку Омега-3 виявиться корисною да допоможе у процесі набору «сухих» м’язів. Хай буде з вами сила та маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
