Підйом гантель на біцепс сидячи – одна з найкращих вправ для рук. За своєю ефективністю для набору маси (за правильної техніки, звісно) її можна порівняти з підйомом штанги стоячи. Качати біцепс гантелями складніше, ніж зі штангою, але такий способ прокачування рук має величезну перевагу – подовжену траєкторію руху. Тому професіонали обов’язково додають згинання рук з гантелями сидячи у свій тренувальний комплекс. Про те, як правильно робити цю вправу та про професійні секреті її виконання, читайте далі.
Зміст:
Коли заходить мова про набір маси біцепсу, грудей, спини або плечей, завжди першими згадують про вправи зі штангою. У бодібілдингу прийнято вважати, що альтернативи згинанням рук зі штангою взагалі не існує. Ця вправа має аж 10 варіантів виконання, тому качати біцепс зі старою доброю штангою можна під різними кутами – стоячи, сидячи, варіюючи вектор навантаження на кожному занятті.
Ось тільки з тим, що згинання рук зі штангою є головною вправою для двоголового м’язу, не згодна наука. У 2013 році Тюдор Бомпа (Tudor Bompa PhD), професор університету Торонто опублікував результати досліджень, проведених за допомогою ЕМГ-приладу на тему визначення найкращих вправ для біцепсу.
Профессор Бомпа каже, що качати біцепс гантелями краще, ніж зі штангою
Згідно з його доповіддю, хіт-парад методів прокачування біцепса виглядає так:
За словами професора, високий рівень активності м’язових волокон біцепса у перших двох вправах пов’язаний з тим, що вони спричиняють його розтягнення у нижній точці. А що сильніше м’яз розтягується, то сильніше потім скорочується.
На результати досліджень Тюдора Бомпи можна, звісно, наплювати і забути. Але, як виявляється, він не просто вчений, а один із найкрутіших тренерів, який працював із багатьма Олімпійськими медалістами, зокрема, з легендарним канадським спринтером Беном Джонсоном. Тож, якщо професор каже, що тренування біцепсу з гантелями ефективніше, ніж зі штангою стоячи, то так воно і є.
Примітка: коли мене питають про тренування біцепса сидячи, я розповідаю про Ларрі Скотта – першого містера Олімпія і першу людину в історії, яка накачала біцепс обсягом у півметра. Якщо точно, то 53 см. Так ось, йому це вдалося завдяки вигаданій ним вправі (згинанням на лаві Скотта), яка виконується у сидячому положенні.
Ларрі Скотт: накачати біцепс сидячи – це реально
[note]Висновок: накачати біцепс сидячи можна. Так стверджує наука, а історія бодібілдингу це доводить.[/note]
Кожен із варіантів вправ з гантелями на біцепс має свої переваги і недоліки. Головний плюс підйому гантель стоячи, це значення робочої ваги. Під час виконання будь-якої вправи, що виконується стоячи, до роботи залучаються великі м’язи корпусу, зокрема спина і ноги, що дає змогу використовувати набагато більшу вагу обтяження, ніж сидячи.
Більша вага обтяження змушує тіло підключати до роботи більшу кількість м’язових волокон, що в підсумку призводить до прискорення гіпертрофії м’язової групи, яка навантажується. У нашому випадку, біцепсу. У чому ж тоді полягає мінус згинань рук стоячи?
У тому, що біцепс досить маленька за обсягом група м’язів і вельми слабка. Це означає, що за неправильної техніки виконання вправ стоячи, левова частина навантаження потрапить не за адресою, а у найбільші та найсильніші частини тіла, які допомагають орудувати важкими гантелями. Але це ще не все…
У кожного різновида цієї вправи є свої плюси і мінуси
Форма двоголового м’язу плеча має величезне значення. Іноді навіть більше, ніж його обсяг. Тому у власників правильної форми біцепсу, руки виглядають більшими, ніж є насправді. Особливо, якщо опрацьована нижня ділянка – низ біцепсу, тобто місце кріплення м’язу до ліктьового згину. Так ось, незважаючи на те, що згинання рук сидячи виконуються з меншою вагою, ця вправа має подовжену траєкторію руху і, що вкрай важливо, змушує біцепс працювати більш активно, ніж у згинаннях стоячи.
Головне навантаження при цьому припадає на місце кріплення двоголового м’язу плеча до ліктьового суглоба. Тому ця вправа, нарівні зі згинаннями на лаві Скотта, дає змогу формувати правильну форму м’язу, надаючи йому завершеності. Розмірковуючи про ідеальну форму біцепсу, Арнольд говорив, що той має бути схожим на батон вареної ковбаси. Як видно з усього, він мав рацію.
Арнольд вважав, що біцепс має бути схожим на батон ковбаси
Так ось, підйоми гантель сидячи на лаві з ухилом, якраз і дають можливість цього домогтися. Вправа дає змогу:
Недоліком згинань сидячи можна вважати ускладнену техніку виконання, оскільки його ефективність цілком залежить від вміння переправити навантаження у робочий м’яз, а не розмазати щедрою рукою по всьому тілу.
[note]Висновок: питання, що краще – згинання рук сидячи чи стоячи, некоректне. Обидві вправи варто включати у комплекс тренування біцепсу, пам’ятаючи, що кожна з них має свої сильні та слабкі сторони.[/note]
У підйомі гантель сидячи працюють, здебільшого, звісно, біцепси, але, крім них, навантаження спрямовується і в інші м’язові відділи:
Розповідати окремо, які м’язи у підйомах гантель сидячи працюють, не було б сенсу взагалі, якби не одне АЛЕ. Навантаження на передню дельту в цій вправі істотне, оскільки нижня частина руху здійснюється саме її зусиллями. І що нижчий нахил лави, то передня дельта більш активно працює і сильніше розтягується.
Чим менший кут нахилу лави, тим більше наватнаження на передню дельту
Тому, перед початком прокачування біцепсу сидячи на лаві, плечі потрібно обов’язково гарненько розігріти. Це вбереже від травм і підвищить якість виконання вправи.
[note]Висновок: головне навантаження у вправі на біцепс із гантелями сидячи йде у двоголовий м’яз плеча. Але іншим м’язам також дістається великий шматок роботи.[/note]
Вправа належить до ізольованих, хоча й виконується з вільною вагою. Техніка виконання підйому гантель на біцепс така:
Крок 1. Беремо гантелі в руки і сідаємо на лаву. Притискаємося до неї попереком, лопатки зводимо докупи. Ноги міцно впираємо в підлогу. Опускаємо руки з гантелями вниз і трохи згинаємо їх у ліктях. Напружуємо біцепси. Це стартова позиція.
Крок 2. Робимо вдих і, утримуючи корпус нерухомим, піднімаємо гантелі вгору до рівня плеча за рахунок скорочення м’язів біцепсів. Затримуємося у верхній точці на раз-два і, повільніше, ніж піднімали, опускаємо гантелі вниз до відчуття сильного розтягнення двоголового м’язу.
Примітка: згинаючи руки з гантелями сидячи на лаві з ухилом, ми мимоволі відриваємо голову від спинки лави, що може спричинити легкий, (а іноді й важкий) дискомфорт у шийних м’язах. Щоб цього уникнути, я раджу зробити з рушника невеликий валик і підкласти його під шию. Робити вправу з такою підкладкою буде зручніше.
[note]Висновок: щоб вправа давала віддачу, потрібно тримати м’язи біцепсу напруженими і добре їх розтягувати у нижній точці.[/note]
Виконуючи підйоми на біцепс сидячи, можна використовувати будь-який кут нахилу лави, починаючи від прямого. Але чим нижче нахилена спинка, тим важче виконувати вправу. Зате, від цього біцепс значно сильніше розтягується у нижній точці.
Кут нахилу лави при виконанні згинань на біцепс може бути будь-яким
При кожній зміні кута нахилу лави, вектор навантаження на біцепс змінюється. Тому, якщо у вправі 4 робочих підходи, наприклад, кут нахилу спинки можна змінювати в кожному з них. Для м’язів біцепсу подібний прийом стане додатковим стресовим фактором зростання.
Примітка: експериментуючи з кутом нахилу лави, я помітив, що чим нижче її опускаю, тим краще відчуваю роботу біцепсу. Отже, якщо опустити лаву до горизонтального положення, навантаження на нього підвищиться ще більше? І так, і ні.
Згинання рук з гантелями лежачи на горизонтальній лаві
Річ у тім, що згинаючи руки на біцепс із гантелями, лежачи на горизонтальній лаві, розтягнути м’язи у нижній точці вже не вийде. Гантелі опиняться на підлозі і нижня, найважливіша частина траєкторії виявиться обрізаною.
Проте, така версія має право на існування, оскільки є найбільш ізольованою з усіх. Зауважу, що у такому випадку плечовий пояс зазнає сильного розтягувального навантаження. Якщо вже качати біцепс подібним чином, то тільки у заключних підходах і з адекватно підібраною вагою.
[note]Висновок: кут нахилу лави у підйомах із гантелями сидячи може бути будь-яким. Головне, щоб виконання вправи було при цьому комфортним.[/note]
Підйом гантель сидячи на лаві з ухилом має кілька варіантів виконання, про що я розповім далі, але класична версія не передбачає супінації і являє собою одночасні згинання рук у ліктях і нічого більше. Щоправда, техніка таких згинань має кілька важливих нюансів:
Качати біцепс гантелями важче,ніж зі штангою, але результат того вартий
Примітка: з кожним новим повтором піднімати гантелі складніше, тому підхід можна завершити кількома частковими повтореннями з нижньої точки до середини траєкторії. На якості прокачування біцепсу це позначиться найкращим чином.
[note]Висновок: качати біцепс із гантелями правильно доволі складно, проте є хитрощі, здатні реально підвищити віддачу від виконання подібних вправ.[/note]
Крім підйому на біцепс двома руками одночасно, вправу можна робити кожною рукою по черзі. Можна у верхній точці вивертати кисть назовні (супінуючи біцепс), що збільшить на нього навантаження. Зупинятися на таких варіантах виконання я сенсу не бачу. Це класика. Однак, крім них є й інші, більш хитромудрі способи тренування біцепсу гантелями, які активно використовують професіонали.
Цей варіант згинань стоїть трохи осібно від інших вправ, бо виконується кожною рукою по черзі. Особливість вправи полягає в тому, що завдяки упору на стегно, ізоляція біцепса від інших м’язів підвищується неймовірно.
Вага гантелі, у такому випадку істотно знижується, зате чистота роботи підвищується. Головна відмінність полягає в можливості виконання розвороту кисті (супінації) у верхній точці траєкторії. Завдяки цьому вдається залучити до роботи більшу кількість м’язових волокон біцепсу і домогтися його пікового напруження.
Авторська версія від Бредлі Мартіна, якого всі називають, не інакше як, принц бодібілдингу. Принц він чи не принц, але його фішку з розворотом рук я випробував на собі.
Скажу чесно: підйом гантель на біцепс із розворотом дійсно, дуже класна вправа. Двоголовий розтягується значно сильніше, біцепс працює дуже чисто. Виконувати згинання Бредлі непросто, оскільки доводиться весь час стежити за лопатками, але результат того вартий.
У такого різновиду також є свій автор – Арнольд Шварценеггер. Формально це згинання рук з гантелями сидячи на горизонтальній лаві, а по суті – на лаві з ухилом, оскільки робив він цю вправу не як усі. Арнольд сідав на лаву без спинки, брав гантелі, а тренувальний партнер утримував його коліна.
Підойом на біцепс від Арнольда
Корпус, хоч і відхилявся назад, але усе тіло замикалося у єдину жорстку раму. Це давало можливість використовувати гантелі більшої ваги і качати біцепс одночасно важко і чисто. Вигаданий Арнольдом спосіб тренування біцепса з гантелями, це своєрідний симбіоз підйому зі штангою і згинань із гантелями. Подовжена траєкторія + значна вага + нерухомий корпус = великий біцепс.
Ще одна професійна версія виконання згинань гантель на біцепс сидячи. Цього разу з використанням лави Скотта або пюпітра, як її ще називають. За своєю біомеханікою ця вправа є повною копією найефективнішого способу прокачування біцепса, як стверджує професор Бомба.
Підйом гантель на лаві Скотта, це ще й одна з найкращих вправ на низ біцепса. Виконувати її можна як двома руками відразу, так і кожною по черзі. Кожен із варіантів має право на існування, але мені більше подобається другий. Під час виконання підйому однією рукою, можна додатково повертати гантель у верхній точці (супінуючи кисть), що додає навантаження на біцепс.
Такий спосіб виконання згинань ще називають молотковим, а вправу – молотом. Нейтральна постановка рук зміщує навантаження з біцепса на брахіаліс і м’язи передпліччя, додаючи тим самим рукам сили і товщини у фронтальній проекції.
Тримати гантелі таким хватом набагато зручніше, тому у вправі можна використовувати більшу вагу, порівняно з іншими варіантами.
[note]Висновок: у згинань на біцепс сидячи є безліч варіантів виконання і кожен з них має свої переваги та особливості.[/note]
Післямова
Сподіваюся, моя розповідь виявиться корисною і дасть змогу оцінити вправу з гантелями на біцепс, поглянувши на неї під новим кутом. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
