Напевно, не існує такої м’язової групи, крім біцепсу, для якої створено таку кількість різноманітних вправ. Навіть у самому аскетичному тренажерному залі двоголовий м’яз плеча можна прокачати зі штангою, гантелями, на блоках, у тренажерах, на турніку. Втім, навіть за наявності такої кількості тренувального приладдя і десятків вправ, володарів великих біцепсів небагато. Різноманітність, це, звісно, чудово, але, на мій погляд, у побудові великих рук акцентувати увагу потрібно на вправах із вільною вагою. Наприклад, на підйомах штанги сидячи і стоячи. Про переваги прокачування біцепса таким чином, мова далі.
Зміст:
Хочу відразу уникнути плутанини, бо згинання рук на біцепс сидячи можна виконувати кількома способами: на лаві Скотта, вузьким хватом, або затиснувши штангу між ногами. Огляду 10 різновидів підйому штанги на біцепс я присвятив окрему статтю, тому не стану повторюватися. Тут мова про вправу, яка виконується саме так, як вимовляється – згинання зі штангою на біцепс сидячи.
Згинання рук зі штангою сидячи
Ймовірно, ви ніколи раніше не чули про такий спосіб прокачування біцепса, його не часто роблять у тренажерному залі, надаючи перевагу класичній версії, яку виконують стоячи. Однак ця вправа має три серйозні переваги, варті того, щоб включити згинання рук зі штангою до свого звичного комплексу тренування рук. По черзі:
Двоголовий м’яз плеча дуже маленький і слабкий, у півтора рази менший за трицепс і приблизно вдвічі слабший. Але біцепси видно з погляду на тіло спереду, як і решта фронтальних груп м’язів (груди, плечі, прес), тому вони суттєво впливають на зовнішній вигляд статури.
Саме тому більшість відвідувачів тренажерних залів приділяють підвищену увагу розвитку цих м’язових відділів. Особливо формам м’язів. Щодо біцепсу, то його піку, або зовнішній голівці двоголового м’язу. Звісно, форма м’язів дається нам від природи і радикально змінити ми її не в силах, але принадність згинань рук зі штангою сидячи, саме в тому і полягає, що цілеспрямовано навантажує внутрішній пучок біцепса, що покращує форму двоголового м’язу плеча.
Змінити форму м’язів неможливо, а покращити – цілком реально
Простіше кажучи, у виконанні підйому штанги на біцепс стоячи, більша частина навантаження потрапляє до зовнішнього, найбільшого і найсильнішого пучку, а у згинаннях сидячи, до внутрішнього. Тому, згинання стоячи, це насамперед, вправа на масу, а згинання сидячи на форму.
Примітка: у жодному разі не вважаю будь-яку з цих вправ кращою чи гіршою. Обидві версії згинань зі штангою є чудовими вправами для біцепсу, кожна з них, по-своєму, а їх використання у межах одного комплексу дасть змогу не тільки накачати м’язи біцепсів, а й надати їм ідеальної форми.
Згинання рук зі штангою стоячи, це, звісно, не присідання і не станова тяга. Втім, як тренер із 10-річним досвідом роботи, вважаю цю вправу одною з найскладніших. Причина проста – порушення техніки виконання у гонитві за великою вагою.
У роботі з підйому штанги приймають участь м’язи ніг, поперек і плечовий пояс, а саме біцепс отримує лише крихти навантаження. У підсумку, кількість млинців на штанзі зростає, а м’язи рук залишаються у зародковому стані. Особливо, у разі використання чітингу…
У підйомі штанги на біцепс стоячи працюють м’язи кору
У випадку зі згинаннями зі штангою сидячи, ситуація інша. Значну робочу вагу використати не вийде за визначенням. Ноги у процесі підйому штанги не працюють, оскільки ми сидимо, а поперек притиснутий до спинки лави, тому підйом штанги вгору і, головне, опускання її вниз, здійснюється виключно скороченням цільової групи м’язів, нашого улюбленого біцепса.
Примітка: складаючи індивідуальні тренувальні програми своїм клієнтам, я досить часто включаю цю вправу до комплексу для рук. Особливо тим, хто має проблеми з набором маси біцепса. Зазвичай, після 5-6 тижнів регулярного виконання таких згинань, м’язи рук збільшуються у обсязі.
Проблема з розвитком біцепсу? Варто спробувати саме цю вправу!
Підйом штанги стоячи, це реально крута, базова і ефективна вправа. Нагадаю, що Ларрі Скотт – перший містер Олімпія і перший атлет в історії бодібілдингу, який мав руки обсягом 50 см, накачав їх сидячи, виконуючи свою авторську ізольовану вправу – згинання на лаві Скотта. Тобто, якщо накачати біцепс стоячи не виходить, качайте сидячи.
З власного досвіду скажу, для тренування біцепса більшість у залі виконують дві, максимум три вправи. У цьому немає нічого поганого, головне, щоб був результат. Та навіть найефективніші з них через деякий час перестають давати віддачу, оскільки тіло до них адаптується і не реагує зростанням м’язів.
Зіткнувшись із проблемою росту деяких груп м’язів, багато хто обирає найпростішу стратегію – починають качати її частіше. Або, що гірше, намагаються лінійно підвищувати робочу вагу у звичних вправах, які набили оскому. У 99% випадків подібний форсаж обертається перевтомою, розтягуванням і застоєм у зростанні, але вже з приставкою «хронічний».
Виконання одноманітних вправ веде до застою у розвитку м’язів
Пропоную інше рішення – урізноманітнити перелік вправ для двоголового м’язу плеча, качати його з різними тренувальними засобами і під різними кутами. На моє глибоке переконання, алгоритм набору маси натурального бодібілдингу дуже простій – м’язи ростуть не від ваги, а від стресу.
Подобається нам це чи ні, але вийти із застою і почати стабільно прогресувати можна лише, якщо постійно (з певною періодичністю) дивувати м’язи новими методиками, тренувальними прийомами або вправами. Наприклад, згинаннями рук на біцепс зі штангою сидячи.
[note]Висновок: підйом штанги на біцепс сидячи є ізольована вправа для рук, яка поліпшує форму м’язів за рахунок розвитку внутрішнього пучку біцепсу і візуального збільшення його піку.[/note]
Виконувати підйом штанги на біцепс сидячи значно простіше, ніж стоячи, по суті, ця вправа є половинкою звичайної. У покроковому виконанні має такий вигляд:
Примітка: особисто я, замість лави з регульованою спинкою, використовую лаву Скотта, сидячи навпаки. На мій погляд, робити згинання таким чином, притиснувшись спиною до короткої опори, набагато зручніше. Тим більше, що виконую його у зв’язці з іншою вправою. Але про це пізніше…
[note]Висновок: техніка згинання на біцепс сидячи, досить проста, головне зрозуміти, що це не базова, а ізольована вправа. Значення робочої ваги є другорядним, головне – ідеальна і чиста техніка виконання.[/note]
Пропоную два варіанти включення таких згинань до комплексу тренування біцепсу. Варіант 1 – виконувати згинання сидячи, після згинань рук зі штангою стоячи. У класичній схемі тренувального комплексу першою завжди виконують найскладнішу базову вправу, потім ту, що формує. Причому, у першій (оскільки вона найбільш важлива для набору маси) має бути більше робочих підходів, ніж у другій. Комплекс на біцепс, за такою схемою:
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Підйом штанги на біцепс стоячи | 4 | 10 |
| Підйом штанги на біцепс сидячі | 3 | 12 |
| Згинання рук із гантелями сидячи на лаві з ухилом | 3 | 12 |
Комплекс містить три вправи. Перша, базова – на набір загальної маси біцепсу. Друга, що формує, будує його пік. Третя, також формує, потрібна для «розтягування» двоголового м’язу у довжиною і поліпшує низ біцепсу. Комплекс не для новачка, а для атлета, який має тренувальний стаж не менше року, адже 10 підходів на біцепс, це досить багато.
Додати згинання сидячи до комплексу можна різними способами
Варіант 2. Мій улюблений. Дійові особи та обсяг навантаження ті самі, але дві перші вправи виконуються з іншою періодичністю і більш «щільно». Задача – прокачати біцепси здвоєним сетом щоб додати навантаження. Комплекс тренування, в такому разі, виглядає так:
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Здвоєний сет: дві вправи виконуються без перерви, з одною штангою | ||
| Підйом штанги на біцепс сидячи | 4 | 10 |
| Підйом штанги на біцепс стоячи | 3 | 12 |
| Згинання рук із гантелями сидячи на лаві | 3 | 12 |
Примітка: здвоєний сет – мій винахід. Виконання здвоєного сету дуже схоже на звичайний супер-сет для рук, оскільки дві вправи виконуються поспіль, але має одну суттєву відмінність. У моїй версії, обидві вправи виконуються з одним тренувальним снарядом, у нашому випадку зі штангою.
Вона не випускається з рук під час переходу від згинань сидячи до згинань стоячи. У результаті, пауза, яка зазвичай присутня у звичайному супер-сеті, зникає, тому навантаження на м’язи суттєво підвищуються.
Подвоєні сети допоможуть швидше накачати біцепси
Комплекс №2 є шоковою схемою тренування біцепса, що покликана здивувати м’язи незвичним навантаженням і стимулювати їх зростання. Оскільки м’язи звикають до самих незвичайних тренувальних прийомів, рекомендую використовувати цей комплекс не частіше 2 разів на місяць, чергуючи зі звичайним набором вправ у класичному виконанні.
[note]Висновок: згинання рук сидячи можна вбудувати у комплекс тренування біцепса кількома способами. Вправу можна робити соло, або здвоєним сетом з підйомом штанги стоячи.[/note]
Післямова
Сподіваюся, розповідь про вправу на біцепс, як заслуговує на те, щоб її згадати, виявиться корисною і допоможе накачати великі руки за короткий час. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
