Хочу відразу пояснити, називати цю вправу підйомом штанги зворотним хватом на біцепс – невірно. Подобається чи ні, але біцепс у вправі майже не працює. Зате брахіаліс, а найголовніше, м’язи передпліччя працюють дуже активно. Саме для їх розвитку і варто виконувати зворотні підйоми. Щоправда, отримати реальний результат від виконання можна лише за декякх умов. Про те, як виконувати підйом штанги зворотним хватом правильно і взагалі, про те, як накачати передпліччя, мова далі.
Зміст:
Про важливість тренування передплічь і їх вагомий внесок у набір маси тіла я вже розповідав, тому не стану повторюватися. Скажу тільки, що без розвитку м’язів цієї ділянки рук, особливо м’язів кисті, про великий біцепс доведеться забути. Але мова сьогодні не про нього, а про найкращу вправу для передпліч. Чому я її так називаю? Поясню по черзі:
Перше. Передпліччя складається з безлічі м’язів – пронаторів, супінаторів, розгиначів і згиначів. Головним, якщо мова про набір маси рук, є плечопроменевий м’яз (брахорадіаліс), який становить майже 60% обсягу передплічь, і що більшим він стає, то потужнішими стають і передпліччя. А зворотні підйоми розвивають саме плечопроменевий м’яз. Саме тому до індівідуальних програм своїх кліентів, які бажають швидко накачати руки, я обов’язково включаю цю вправу.
Щоб накачати передпліччя, потрібно тренувати плечепроменевий м’яз
Друге. Збільшення сили хвату для бодібілдера, на відміну, скажімо, від армрестлера, не є профільним завданням. Втім, у більшості базових вправ для спини, наприклад, при виконанні тяги штанги зворотним хватом, або підтягувань на турніку, від витривалості зап’ясть залежить дуже багато. На щастя, підйом зворотним хватом стоячи, є одною з найкращих вправ для розвитку сили хвату, до того і найбільш простих і розповсюджених.
Трете. Вправа виконується зворотним (пронованим) хватом, тому біцепс майже не працює, він включається у роботу тільки за умови прямого хвату і частково нейтрального. Брахіаліс, навпаки, в підйомі штанги зворотним хватом працює дуже активно.
Обсяг його, щоправда, невеликий, лише 7% м’язової маси руки, але розташований під біцепсом, малюк-брахіаліс коли стає більшим, виштовхує двоголовий м’яз наверх, що збільшує загальну товщину руки. І головне, з розвинутим брахіалісом, руки, з погляду на них у фронтальній позиції, набувають візуального обсягу і покращують свою форму.
[note]Висновок: розгинання рук зі штангою дуже вигідна вправа, де три за ціною одного: потужні передпліччя, великий брахіаліс і сталевий хват.[/note]
Вправа є односуглобовою і впливає, головним чином, лише на розвиток плечопроменевого м’язу. Але крім нього, працюють також і інші ділянки рук:
Якщо порівняти дві схожі вправи, звичайний підйом штанги і зворотний, то біцепс в останньому займає місце брахіалісу і виконує функцію стабілізатора положення рук у підйомі ваги.
[note]Висновок: у підйомі штанги зворотним хватом одночасно працюють біцепси, брахіаліси і плечопроменеві м’язи. Але саме передпліччя отримують головне навантаження.[/note]
Зазвичай, для розвитку брахіаліса виконують молот із гантелями. Так, це дійсно класна вправа, сам її регулярно використовую. Але як показали результати досліджень Канадського дослідницького центру фізіології вправ (CSEP), і молот, і підйом штанги зворотним хватом однаковим чином впливають на тренування брахіалісу.
Брахіаліс працює в обох вправах, а передпліччя лише у зворотних розгинаннях
Втім, для прокачування передплічь, зворотні підйоми ефективніші майже на чверть, оскільки управлятися з одним снарядом завжди простіше, ніж з двома. Це означає, що загальне навантаження м’язів рук у вправі зі штангою значно вище. Але і про молот з гантелями не варто забувати, оптимальний варіант – чергувати вправи на кожному тренуванні рук.
[note]Висновок: обидві вправи ефективні, молот кращий для брахіалісу, а зворотні підйоми штанги для передплічь.[/note]
Техніка виконання даної вправи, на відміну, скажімо, від підйомів зі штангою на біцепс, у рази простіша. У покроковому виконанні виглядає так:
Виконати таку вправу може і абсолютний новачок, що дає чергове очко на його користь. Але існує ще один нюанс тренування передпліч, на який я хочу звернути увагу. Саме розгинальний рух залучає до роботи найбільший пласт м’язових волокон передпліччя, а не згинальний або скручувальний.
За допомогою десятка інших вправ зі штангою, гантелями або у тренажері, м’язи можна зробити більш рельєфними і підвищити їх витривалість. Але додати помітного обсягу передпліччям за короткий час, можна тільки за допомогою вправи, що розгинає руку – підйому штанги зворотним хватом на біцепс (давайте вже його так називати, хоч це й неправильно).
[note]Висновок: техніка виконання розгинань рук зі штангою досить проста. А біомеханіка вправи передбачає її високу ефективність.[/note]
Висока результативність вправи це, звісно, чудово, але навіть її кінцевий ефект можна підвищити, якщо качати передпліччя правильно. Що я маю на увазі? Ці м’язи належать до «впертих», і нарівні з гомілкою та пресом є такими, що важко ростуть, оскільки складаються зі швидких м’язових волокон і дуже витривалі за своєю природою. Отже, тренувати передпліччя з невеликою вагою з високим числом (12-20) повторень – марнувати час. Такий обсяг навантаження лише для розминки.
Тренування передплічь відео:
Потрібно йти від протилежного і навантажувати їх інакше, у незвичному для них ключі – силовому. Тобто, використовувати у вправах для передпліч велику вагу і середнє (7-9) число повторень за підхід. Але навіть за таких умов, м’язи швидко звикають до навантаження і перестають на нього реагувати. Річ Піана робив вправу за «пірамідою», я ж пропоную використовувати свої улюблені дроп-сети, прямі та зворотні. Особливо, зворотні. Від такого стилю виконання вправ будь-які «вперті» м’язи «запищать».
Примітка: зворотний (зростаючий) або експоненціальний дроп-сет, це трисет, що складаються, зазвичай, з трьох ступенів, які виконують один за одним без відпочинку, а вага штанги з кожним разом збільшується.
Від надвисокого рівня стресу дроп-сетів, м’язи стають більшими майже після кожного тренування. Втім, захоплюватися такими прийомами для наору маси передплічь не варто. Достатньо качати їх один раз на тиждень разом із біцепсом. Сильно, але дуже акуратно, адже ці м’язи невеликі, їх легко травмувати. Тому 3-4 робочих підходи по 7-9 повторень для новачка, і 2-3 підходи з дроп-сетами для досвідченого атлета, є ідеальним за обсягом навантаження.
М’язи передпліч потрібно тренувати жорстко, так їм краще
І ще: утримувати важку штангу зворотним хватом, особливо в останніх підходах, дуже важко. Але й розмахувати легкою сенсу немає, ці м’язи так не пробити. Як бути? Вихід простий – використовувати кистьові лямки! Можливо, виглядає не дуже круто, зате працює надійно.
[note]Висновок: щоб накачати передпліччя, навіть за допомогою найкращої вправи, їх потрібно навантажувати в силовому стилі, та використовувати стресові тренувальні прийоми.[/note]
Якщо ви гадаєте, що різниці немає, з якою штангою робити розгинання, то я вас розчарую. Різниця істотна. Щоправда, відчувається вона не відразу, а щойно вага штанги, з розряду “дитячих” перейде у “дорослу” лігу.
Прямий гриф у зворотних підйомах забезпечує повну пронацію кисті і, як наслідок, значне навантаження плечопроменевого м’язу. Це його величезний плюс. Водночас, і велике навантаження на променево-зап’ясткові суглоби, які перебувають у дискомфортному положенні. Це його рівновеликий мінус.
Прямий гриф – новачкам, гнутий гриф – досвідченим атлетам
А ось вигнутий гриф «розвантажує» зап’ястя і знижує ймовірність виникнення травм і розтягнень у цій ділянці, але менше навантажує м’яз, який опрацьовується. Маємо таку картину, новачку байдуже, з яким грифом працювати, а досвідченому відвідувачу тренажерного залу варто зупинити свій вибір на EZ-штанзі. Береженого, як то кажуть, і Бог береже.
Примітка: ширина хвату вправи теж важлива. Вузький хват – більше працюють передпліччя, широкий – брахіаліси.
[note]Висновок: прямий гриф кращий у теорії, але безпечність гнутого доведено практикою.[/note]
Початковий, я б навіть, сказав, класичний варіант вправи виконується стоячи зі штангою, oднак, існують і інші різновиди зворотних згинань. У кожного з них є власні плюси та мінуси:
Така вправа увійшла в моду саме з появою у тренажерних залах лави Ларрі Скотта. Відрізняється від підйому зворотним хватом стоячи лише більш високим рівнем ізоляції і меншою, відповідно, робочою вагою.
Підйом зворотним хватом на лаві Скотта
Через те, що ліктьові суглоби у виконанні притиснуті до поверхні пюпітру, відсоткове співвідношення навантаження змінюється. Передпліччя працюють менше, брахіаліси більше.
Повна копія версії, що виконується зі штангою. Крім одного моменту – більш низького навантаження на ліктьові та плечові суглоби, через відсутність жорсткої рамної скутості, яка виникає у роботі зі штангою.
Підйом гантель зворотним хватом
Тому, підйом гантель зворотним хватом можна вважати лайт-версією класичної вправи, та використовувати у випадку проблем із суглобами. А також у зрілому віці.
Тут усе просто. Підйом блоку зворотним хватом, вправа яка «полірує», призначена не для набору маси, а для покращення загального рельєфу рук і їх опрацьованості.
Зворотні підйоми на блоці
Хоча її цілком можна використовувати і у період тренувань для набору маси, щоб «домучити» м’язи, які вижили після вправ зі штангою, домогтися в них печіння і подальшого підйому рівня гормону росту. Інакше кажучи, якщо вже робити підйом блоку зворотним хватом, то у скороченій амплітуді.
[note]Висновок: варіантів зворотних підйомів не так багато і всі вони, у кінцевому підсумку, поступаються розгинанням рук зі штангою стоячи. Втім, кожний з них має свої переваги.[/note]
Сподіваюся, моя розповідь про дійсно найкращу вправу для передплічь виявиться корисною і дасть змогу прискорити процес набору м’язової маси рук. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
