Підтягування нейтральним хватом не можна назвати найпопулярнішою вправою для спини. Широким – так, зворотним – з натяжкою, але теж можна, а от нейтральні (або як їх ще називають паралельні) підтягування на турніку, є бідною Попелюшкою. Про цю вправу всі знають, але її ніхто не любить. Хоча усі без винятку зірки Золотої ери бодібілдингу включали цей вид підтягувань до своїх програм. Навіщо вони це робили, і у чому, взагалі, користь паралельних підтягувань для розвитку м’язів спини, читайте далі.
Зміст:
Питання доречне і логічне. Усі, новачки, яки приходять до тренажерної зали, хочуть мати спину широку. Ширину нашому тилу надають найширші м’язи (вибачте за тавтологію). Значить, що? Потрібно підтягуватись широким хватом, щоб качати спину на турніку. Дійсно, класичні широкі підтягування на перекладині – це найкраща вправа для розширення спини та окраса будь-якої програми для цієї групи м’язів.
Але є один аспект – під час її виконання левова частина навантаження йде до першої верхньої третини найширших. Інші ділянки залишаються практично ні з чим. Самий верх спини отримує бажану ширину, але по дорозі вниз, до талії, вона звужується, сходить нанівець і виглядає недоопрацьованою. Просто кажучи, щоб накачати спину правильної трикутної форми, потрібно підтягуватися й іншими способами. Зворотним та паралельним хватом.
Щоб зробити спину трикутної форми, потрібно підтягуватись різними хватами
Особливо паралельним. Про переваги зворотного хвата у побудові потужної спини я розповідав у статті про Доріана Ятса, тому не буду повторюватися, а ось на нейтральному хваті зупинюся більш докладно. Такий хват має три переваги перед іншими варіаціями вправи, але дуже вагомих:
Як і інші види підтягувань, нейтральні розвивають силовий потенціал усіх тягових рухів. Благотворно впливають на хребетний стовп: сприяють декомпресії хребетних дисків та знімають затискання нервових закінчень.
У вправі до роботи долучаються великі та дрібні м’язи верху тіла, тому її можна назвати комплексною або базовою. Головне навантаження спрямоване на:
На перший погляд може здатися, що підтягуючись на турніку паралельним хватом, ми прокачуємо ті ж самі м’язи, що і в інших різновидах вправи, і це абсолютна правда. Але правда також і те, що рівень навантаження на кожну з них зі зміною положення долонь кардинально змінюється.
У 2010 році група вчених під керівництвом доктора Джеймса В. Юдаса провела дослідження щодо визначення рівня активації м’язів у різних видах підтягувань. За допомогою ЕМГ-вимірів, вони з’ясували які з них при якому варіанті хвата краще працюють. Результат був таким:
| Група м’язів (% активації) | Зворотні підтягування | Підтягування прямим хватом | Підтягування паралельним хватом |
| Біцепс | 75 | 89 | 84 |
| Грудні м’язи | 45 | 60 | 50 |
| Середина спини | 57 | 48 | 54 |
| Плечі | 58 | 84 | 62 |
| Найширші | 110 | 105 | 120 |
Примітка: одиниця вимірів – це означені у відсотках пікові розміри сигналів ЕМГ із максимальним ізометричним скороченням (MVIC). Проте, заради справедливості, варто згадати, що активність найширших вчені заміряли у підтягуваннях на турніку прямим середнім хватом, а не широким, як ми звикли їх робити. Можливо, тоді цифри були б трохи іншими.
Однак, результати експерименту все одно дають привід для роздумів. Виходить, щоб накачати біцепс потрібно підтягуватись середнім прямим хватом. Для прокачування середини спини варто використовувати зворотний та нейтральний. А для опрацювання найширших по всій довжині, потрібно виконувати підтягування з паралельною постановкою рук.
Техніка виконання паралельних підтягувань (я маю на увазі, правильна) не сама складна. В інших вправах на спину вона більш складіша. У покроковому виконанні це виглядає так:
Примітка: автор відео виконує підтягування зі схрещеними ногами. Я теж так робив спочатку, але потім помітив, що коли ноги тримаю разом, то виношу їх трохи вперед, сильно напружую і тоді робити вправу стає легше. Дуже раджу спробувати. Пара додаткових повторень гарантовано.
На папері все, як завжди, виглядає дуже просто. Але реальна віддача від вправи у вигляді широкої спини залежить від дотримання цілого ряду правил.
Без інерції
Ривки і розгойдування корпусу дозволять підтягнути більше разів, але найширші м’язи спини не встигнуть при цьому включитися у роботу. Обсяг повторень важливий, але якість (чистота) виконання у пріорітеті.
Акцент на негатив
У плані набору м’язової маси тіла, у тому числі і спини опускання вниз (негативна фаза) у рази важливіші, ніж підйом вгору. Підтягувати корпус можна швидко, але повертати його у вихідне положення необхідно якомога повільніше.
Підконтрольна розтяжка
Суть вправи – розтягнути найширші по довжині, змусивши включитися у роботу ділянки їх кріплення в області попереку. У нижній точці траєкторії необхідно якомога сильніше провиснути вниз, розтягуючи м’язи вагою свого тіла і зафіксувати таке положення на 1-2 секунди. Але не розгинаючи руки у ліктях повністю.
Діапазон повторень
Найширші складаються переважно зі швидких м’язових волокон. Тому краще реагують на велику (12-15) кількість повторень у підході. Ознакою правильного виконання буде сильне печіння та кровонаповнення м’язів.
Лямки
Біцепси та передпліччя, то є м’язи маленькі, вони слабші за спину і швидко «видихаються». У результаті руки втомлюються і перевантажуються, а найширші недопрацьовують і тому не ростуть. Використання кистьових лямок дає можливість підтягуватись більше і спрямувати навантаження точно за адресою – у м’язи спини. Хочете мати сталеве рукостискання – підтягуйтесь без лямок, а якщо потрібна широка спина, тоді без них не обійтися.
З лямками підтягуватися на турніку значно простіше
Й, нарешті, найважливіше. Паралельні підтягування, це, насамперед, вправа для спини. Тому, тягнути корпус вгору потрібно саме м’язами спини, а біцепси, навпаки, необхідно розслабити. Зробити так, особливо спочатку, досить непросто. Однак інакше накачати спину на турніку, зі штангою чи гантелями, вдома чи у залі, взагалі не вийде.
Підтягуватися з нейтральним положенням рук можна по-різному. У тренажері, на звічаному турніку, на турніку з паралельними на кільцях. Кожен із таких видів має свої переваги та недоліки.
Я гравітрон просто обожнюю. На мій погляд, нейтральні підтягування у тренажері — це найпростіший і більш дружелюбний варіант їх виконання. Для тих, хто ще ніколи не пробував підтягуватись подібним чином – це найкращий спосіб навчитися це робити.
Підтягування нейтральним хватом у гравітроні
Перевага його в наступному – можна використовувати розвантажувальну платформу, щоб знизити вагу тіла та підвищити кількість повторень у вправі. З погляду побудови комплексу тренування спини, підтягування у тренажері можуть стати ідеальною вправою для її завершення. Звірячий пампінг + посилена розтяжка спинних м’язів без ризику отримання травми, усе це гравітрон здатний забезпечити повною мірою.
Класичний і більш складний варіант виконання. Щоправда, далеко не у кожному залі турнік із паралельними рукоятками є. Але якщо він є, такі підтягування варто обов’язково включати до свого комплексу вправ. Ефект від вправи багато у чому залежить від ширини хвата.
Паралельні підтягування на турніку
Широкий хват – більша частина навантаження спрямована до верху найширших. Середній – до їх нижніх ділянок. Підтягуватись на турніку в рази складніше, ніж у гравітроні. Але за правильної техніки і віддача від вправи значно вища, ніж від будь-якого тренажера. Однак, якщо підтягнутися багато разів за підхід складно, вправу можна спростити за рахунок використання гумових джгутів. Вийде щось середнє між турником та гравітроном.
Автор цієї вправи легендарний Вінс Жиронда. Тренер Ларрі Скотта, Серджіо Оліви та Арнольда Щварценеггера. Він вигадав чимало цікавих вправ, чого тільки варті жим-гільйотина для грудей і підйом на біцепс із відведеними назад ліктями. Підтягування Жиронди, на відміну від звичайних, виконуються не у вертикальній площині, а за дугою до живота. Хват – ближче до вузького, все залежить від ручки, яка використовується.
Підтягування Жиронди у виконанні Ларі Скота
Підтягування від Арнольда
Рівень складності – колосальний, особливо якщо працювати у багатоповторній манері. Переваги – найсильніша вправа для формування трикутної спини, її максимальної деталізації та опрацювання. З цієї причини її включали до свого арсеналу всі зірки тієї епохи.
Підтягування від Джонні Джексона
Навіть зараз атлети топового рівня воліють качати спину на турніку за допомогою підтягувань Жиронди. Особливо напередодні виходу на сцену.
З назви вправи відразу зрозуміло, де була придумана. Хоча її також називають підтягуванням вузьким нейтральним хватом. Недоліків у такої вправи два – надзвичайна складність виконання та велике навантаження на біцепс. Поперечина заважає підніматися вгору і тому підтягуватися доводиться з поворотом корпусу у верхній точці.
Армійські підтягування
Переваг також дві – сильна розтяжка найширших при опусканні завдяки вузькому хвату і пікове скорочення серединних м’язів спини при підйомі. Ну і на додаток до всього, армійські підтягування відмінна вправа для розвитку сили хвату.
Вправа з арсеналу гімнастів. Така варіація нейтральних підтягувань має найвищу складність виконання і потребує особливої фізичної підготовки. Рухливість кілець значно ускладнює процес підйому корпусу, в роботу при цьому включаються усі м’язи-стабілізатори корпусу, які раніше відпочивали.
Підтягування на кільцях
Іншими словами, підтягування на кільцях – це не вправа для набору маси спини, а складна вправа для розвитку сили і координації всього тіла.
Якщо бажаєте отримати від нейтрального хвата віддачу, але можливості підтягуватись таким чином немає, вправу можна замінити тягою верхнього блоку сидячи. Але не простою, а тягою вузьким хватом.
У плані набору маси, така блочна тяга програє усім видам підтягувань без винятку. Зате за її допомогою можна добре опрацювати середину спини, а також самий низ найширших. Виключно з цією метою її використовують атлети змагального рівня.
Підтягування на турніку нейтральним хватом – чудова, але даремно ігнорована вправа для спини. ЇЇ варто включати до свого тренувального комплексу нарівні з популярними широкими підтягуваннями і спина від цього лише виграє. Стане ширшою та м’язистою. Хай буде з вами сила. І маса!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
