Зазвичай, більшість чоловіків у залі підтягувань у гравітроні уникають. Досвідчені віддають перевагу турнікам, а новачки – тязі верхнього блоку. Але ніякого гравітрону, боронь Боже, це ж для жінок! Дійсно, будь-який тренажер для найширших, навіть самий сучасний, завжди поступається у наборі маси звичайній перекладині. Тільки за умови, що під силу виконати за тренування 7-8 підходів підтягувань по 12-15 повторень за раз. Якщо такий обсяг роботи здається надмірним, а зробити спину ширшою хочеться, пропоную забути про стереотипи і звернути свою увагу на цікавий тренажер з противагою.
Зміст:
Гравітрон – це багатофункціональний тренажер для спини та грудних м’язів із вбудованою системою противаги, що імітує підтягування на турніку та віджимання на брусах. Якщо звичайні тренажери ускладнюють виконання вправ, завдяки додатковій вазі, то гравітрон, навпаки, полегшує. Таким чином, атлет будь-якого рівня може качати спину, підтягуючись у гравітроні або качати м’язи грудей, віджимаючись на брусах, незалежно від рівня підготовки або накопиченої за тренування втоми.
Гравітрон є дійсно найкращим тренажером для тренування найширших
Чи можна стверджувати, що цей тренажер для новачків або для жінок, тобто для тих, хто не може якісно підтягуватися і віджиматися? Ні, це не так, віддачу від тренажера з противагою можуть отримати всі абсолютно. А найбільшого ефекту від підтягувань у гравітроні (якщо мова про прокачування спини) отримують саме досвідчені атлети.
Гравітрон – тренажер №1 для тренування спини для будь-кого
Примітка: саме для чарівної статі, цей тренажер є найкращим в плані розвитку м’язів спини. Жінки і чоловіки мають різні погляди на набір маси, бо першим важливіша форма, а другим – обсяги. Саме тому я раджу жінкам звернути на гравітрон більше уваги, бо це -реально кращий тренажер для розвитку і формування спини.
[note]Висновок: гравітрон, це тренажер, який полегшує підтягування і віджимання на брусах, і вважати його суто жіночим – велика помилка.[/note]
Не говоритиму вже про його користь для прекрасної половини людства і для тих, хто ще не може підтягуватися на турніку, це і так зрозуміло, для них – це машина №1. Хочу пояснити, чим тренажер із противагою важливий саме для набору маси спини, і які має переваги:
Підтягування на перекладині, дійсно є найкращою вправою для розширення спини. Але існує один нюанс, на який хочу зауважити. У виконанні вправи велике навантаження отримує обертальна манжета плеча. Надмірно велике. Тому, людям, чия вага близька до позначки 100 кг, спортивні лікарі геть не рекомендують підтягуватися на перекладині. А ось підтягування з противагою цього недоліку позбавлені.
Спина любить важкий силовий тренінг, це факт. Та не варто сприймати спину як єдине ціле, вона складається з безлічі м’язів, деякі з яких добре відгукуються зростанням на вправи з невеликим числом повторень. Тільки не найширші, вони люблять саме багатоповторне навантаження.
Щоб спина стала широкою, потрібно виконувати багато підтягувань
Іншими словами, щоб зробити спину більш широкою, потрібно підтягуватися по 12-15 разів за підхід, і, бажано, багато разів за тренування. Чи багато хто у залі здатен впоратися з таким обсягом підтягувань саме на турніку?
Для набору маси процес опускання ваги важливіший, ніж підйом. Тобто, що сильніше ми зможемо уповільнити опускання тіла вниз після підйому до перекладини, то більша кількість м’язів включиться у роботу. І тим швидше спина стане ширшою. А тепер питання, де це простіше зробити: на турніку чи у тренажері з противагою?
Примітка: доказом мега важливості негативної фази став результат Колорадського експерименту 1973 року. Тоді “піддослідний кролик” Кейсі Вайатор зміг набрати рекордні 28 кіло м’язів за 28 днів. Звичайно, без хімії не обійшлося, та головне, що всі вправи він робив із значним уповільненням фази опускання ваги. Якщо ви, як і раніше, опускаєте вагу так само швидко, як і піднімали, раджу на наступному занятті дозволити собі задоволення дещо уповільнити негативну фазу, результат відчуєте вже наступного ранку.
Завдяки наявності різних рукояток, підтягуватися у тренажері для найширших можна різними способами: широким хватом, вузьким, зворотним, паралельним. Фанати перекладини можуть мені заперечити, що і на турніку можна підтягуватися таким чином. Можна, але у гравітроні значно комфортніше і безпечно для зап’ясть. А ще, у цьому тренажері будь-хто може підтягуватися одною рукою, а чи багато хто так зможе на турніку?
[note]Висновок: користь гравітрона величезна, за умови його регулярного використання набір маси спини реально прискорюється.[/note]
З першого погляду здається, що ці вправи схожі між собою, як брати-близнюки. Адже виконуються на тренажерах для спини і спрямовані на прокачування найширших. У 2009 році у США, на кафедрі охорони здоров’я та фізичної культури університету Трумена було проведено дослідження з метою з’ясувати, що краще для активації (читай, набору маси) найширших м’язів спини: підтягування у гравітроні чи тяга верхнього блоку.
Примітка: спортсмени, які брали участь в експерименті, підтягувалися і тягнули рукоять верхнього блоку середнім хватом (трохи ширшим за плечі). На думку дослідників, таким чином в обох вправах можна навантажити м’язи максимально. Але до ширини хвату я ще повернуся.
Гравітрон майже на половину більш ефективний, ніж верхня тяга
Як виявилося, тренажер для підтягувань із противагою обійшов свого конкурента у цьому питанні майже на половину. І річ навіть не у різниці значення робочої ваги у вправах, за бажання на верхньому блоці можна працювати з дуже солідним обтяженням. А в тому, що найширші м’язи під час підтягувань у гравітроні сильніше розтягуються при опусканні у нижню точку і так само сильніше скорочуються під час підйому.
Примітка: атлети, які тренували спину на верхньому блоці, а потім у гравітроні, повертаючись потім до верхньої тяги, показували суттєвий приріст сили у вправі. За умови навпаки, цього не спостерігалося.
[note]Висновок: підтягування у гравітроні кращі за тягу верхнього блоку, як для активації м’язових волокон найширших, так і для розвитку їхньої сили.[/note]
Ця вправа, хоч і виконується у тренажері для спини, належить до багатосуглобових тягових рухів, а отже, для її виконання до роботи включається відразу багато м’язів:
Примітка: обираючи підтягування як головну вправу програми тренування спини, варто пам’ятати, що першими здадуться не найширші, а біцепси і передпліччя. Спина ще зможе працювати, та щойно “малюки” втомляться, комплекс підтягувань доведеться завершити. У результаті, найширші недоотримають обсягу навантаження і, як наслідок, стимулу для зростання.
Щоб вирішити проблему, я розробив спеціальну програму тренування найширших. Ідея у тому, щоб поділити запланований обсяг підтягувань на два етапи. На початку тренування, поки свіжий і сповнений сил, зробити 4-5 походів широким хватом, потім виконати будь-яку іншу вправу (наприклад, тягу у нахилі), і наприкінці комплексу знову повернутися до тренажеру для підтягувань.
[note]Висновок: у підтягуваннях у гравітроні головне навантаження отримують м’язи спини. Однак ефективність вправи цілком залежить від біцепсів і передпліч.[/note]
Підтягуватися у тренажері для найширших значно легше, ніж на турніку, проте зовсім простою цю вправу назвати важко. Техніка підтягувань у гравітроні у покроковому виконанні виглядає так:
Примітка: у виконанні будь-якої вправи на спину використання кистьових лямок є обов’язковим, а у випадку тренування у гравітроні, так і поготів. Подібні аксесуари не тільки підвищать віддачу від вправи, а й дадуть змогу почуватися у тренажері більш впевнено.
[note]Висновок: підтягуватися у тренажері набагато простіше, ніж на перекладині, проте навіть така вправа має свої нюанси виконання.[/note]
Варіантів підтягувань існує безліч, на турніку, наприклад, більше двох десятків. Та оскільки мова не про циркові номери, а про набір маси спини у тренажері з противагою, зупинюся лише на п’яти з них.
Найбільш популярний різновид виконання вправи. Але зациклюватися тільки на підтягуваннях у гравітроні широким хватом не варто, траєкторія руху в такому вигляді підтягувань є найкоротшою з усіх.
Підтягування у гравітроні широким хватом
Крім того, під час вправи, до роботи включається тільки верхня третина найширших м’язів спини, інші залишаються майже без роботи.
А ось у підтягуваннях вузьким хватом (до 30 см між руками), ситуація змінюється з точністю до навпаки, верх найширших працює у рази менше, зате нижні ділянки (у районі кріплення біля попереку) працюють на повну. Амплітуда руху значно подовжується, та й значення робочої ваги є максимальним, порівняно з іншими способами підтягування у тренажері.
Підтягування у гравітроні зворотним хватом є найбільш складними, оскільки до роботи спини активно долучаються біцепси. Зате, таку варіацію можна назвати найважливішою для надання спині трикутної форми. Річ у тім, що за умови розвороту кистей рук, навантаження потрапляє до середніх відділів спини, формуючи, так звані “крила”.
Підтягування у гравітроні зворотним хватом
Наскільки є ефективним зворотний хват у вправах на спину, можна судити з того, що Доріан Ятс, володар однієї з найкращих спин у історії бодібілдингу, і підтягувався, і тягнув штангу до поясу (до травми біцепсу), виключно зворотним хватом.
Далеко не всі тренажери для спини дають змогу підтягуватися нейтральним хватом, та якщо така можливість існує, її потрібно обов’язково використовувати.
Підтягування у гравітроні паралельним хватом
Підтягування у гравітроні нейтральним хватом одночасно навантажує низ найширших (при опусканні униз) та середину спини (під час підйому у верх). Для надання спині деталізації та рельефу, це одна з найкращих вправ.
Я обіцяв не торкатися циркових номерів, але повз цю варіацію вправи пройти не можу. Розповідати тут особливо нічого, крім одного – траєкторія руху (тобто рівень розтягування) найширших м’язів у виконанні підтягувань у гравітроні однією рукою, просто неймовірна.
Підтягування у гравітроні на одній руці
Якщо є необхідність навантажити спину шоковою манерою, рекомендую спробувати виконати такі підтягування у тренажері. Упевнений, запам’ятається таке тренування надовго.
[note]Висновок: видів підтягувань існує безліч, періодична зміна ширини хвату дасть змогу зробити спину широкою і більш опрацьованою.[/note]
Я обожнюю гравітрон і вважаю його найкращим тренажером для найширших. Однак, існують низка правил, дотримання яких підвищить віддачу від нього ще більше:
Незважаючи на те, що гравітрон, це тренажер для набору маси м’язів спини, він нітрохи не гірше звичайного турніка. Проте, взявши цю вправу за основу своєї тренувальної програми, не можна забувати про прогресію навантаження.
Прогресія навантаження – ключ до широкої спини
Це означає, що виконання вправи потрібно постійно ускладнювати: зменшувати вагу противаги, підвищувати число повторень у підході або кількість самих підходів. Уповільнювати рух опускання ще більше, або скорочувати перерви між підходами. Варіантів багато. Тільки постійне ускладнення процесу підтягувань допоможе зробити спину більш широкю.
[note]Висновок: правильно підтягуватися у гравітроні, означає не застигати на місці, а постійно ускладнювати виконання вправи.[/note]
На жаль, подібний тренажер зустрічається не у кожному спортклубі, або конструкція його застаріла і незручна. Тому мені періодично ставлять запитання, чим замінити підтягування у гравітроні? Відповідаю: повноцінної заміни ще не вигадано, тому верхня тяга у блочному тренажері або у вільноваговій машині, за своєю ефективністю, з гравітоном навіть поряд не стоять. Однак, існує одна вправа, яка може вважатися майже повноцінною його альтернативою:
Не здивуюся, якщо такий спосіб прокачування спини і є прабатьком гравітрону, оскільки принцип дії в них майже однаковий: максимально полегшити початкову фазу підйому тіла до перекладини. Але якщо тренажер для підтягувань з противагою є досить дорогим задоволенням, то джгут для підтягування кожному по кишені. Це також означає, що підтягуватися на турніку зі джгутом можна і вдома, і навіть на дитячому майданчику.
Якщо ви шукаєте відповідь на питання, чим замінити підтягування у гравітроні, ось вам готова відповідь.
[note]Висновок: замінити підтягування у гравітроні на 100% можна тільки за допомогою джгутів і турніку. Решта тренажерів йому не суперники.[/note]
Сподіваюся, розповідь про тренажер для спини дасть змогу поглянути на нього під іншим кутом і оцінити його переваги у справі розширення спини? по заслугах. Хай буде з вами сила! І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
