Світ бодібілдингу завжди прогресує, з’являються нові методики тренування спини і модні тренажери, але підтягування залишаються найкращою вправою для розвитку найширших. Виконувати їх можна по-різному, для набору маси спини кожна варіація підтягувань дає набагато більшу віддачу, ніж будь-яка інша вправа. Особливо, підтягування зворотним хватом. Які переваги і недоліки мають такі підтягування, і навіщо, взагалі, підтягуватися зворотним хватом, пропоную розібратися разом.
Зміст:
Широка трикутна спина найпомітніша частина естетичної статури, а підтягування – найкраща вправа для її розвитку. Стара, нудна, важка, але реально ефективна, яку можна виконувати прямим, зворотним, або навіть паралельним хватом. Користь, саме зворотних підтягувань на перекладині полягає в наступному:
У багатьох випадках зміна прямого хвату на зворотний (як у тязі штанги до поясу, наприклад) цілком змінює відчуття від виконання вправи. Адже протилежне положення рук подовжує траєкторію руху, виключає з роботи звичайні м’язи-асистенти і змушує цільові ділянки тіла сильніше скорочуватися.
Хоча у даній статті йдеться про тренування м’язів спини, за певної техніки виконання, зворотні підтягування можна використовувати також для тренування біцепсів.
У зворотних підтягуваннях біцепси отримують значне навантаження
Навіть за звичайної манери виконання, м’язи рук у цій вправі працюють активніше, ніж у прямих. Чому це важливо? Тому, наприклад, що якщо немає часу прокачати на одному занятті м’язи спини і біцепсів, їх можна опрацювати спільно у підтягуваннях зворотним хватом.
Зростання м’язової маси, не простий процес підняття важких предметів. Перш за все, це ментальний зв’язок з м’язами під час скорочення і розтягування м’язів. Простіше кажучи, вміння спрямувати навантаження точно у найширші м’язи, а не просто розмазати його по всьому тілу, як кашу по тарілці. Так ось, відчути роботу м’язів спини (тобто, отримати більший ефект), у зворотних підтягуваннях значно простіше, ніж в інших вправах для цієї групи м’язів.
[note]Висновок: зворотні підтягування на турніку допоможуть побудувати широку і потужну спину. Для цього потрібні підвищення навантаження на найширші м’язи та якісна ментальна концентрація.[/note]
З перших тренувань у тренажерному залі я звик вважати, що підтягуватися потрібно обов’язково прямим і широким хватом, адже усі атлети Золотої Ери бодібілдингу підтягувалися саме так. Логіка в цьому є, з таким положенням рук найбільша частина навантаження потрапляє саме до верхніх сегментів найширших м’язів спини, що візуально розширює спину. Втім, як не дивно, підтягуючись таким чином, накачати широку спину мені не вдавалося.
Згідно правил бодібілдінга, підтягуватися треба лише широким хватом
Ситуація змінилася, коли я прочитав статтю про програму тренування Доріана Ятса. З величезним здивуванням я дізнався, що для створення своєї феноменальної спини він виконував лише три вправи: підтягування, тягу штанги до поясу і станову тягу. Тут без несподіванок, крім того, що підтягувався він саме зворотним хватом. То які ж тоді підтягування кращі, прямим чи зворотним хватом? У чому полягають їхні відмінності?
У прямих підтягуваннях ширина хвату дещо ширша, у зворотних – вужча. Це означає, що у першому випадку навантаження потрапляє виключно у верх найширших, а у другому, як у верхні, так і у нижні сегменти найширших м’язів спини. Пов’язано це з довжиною траєкторії. В прямих широких підтягуваннях вона коротша, у зворотних – довша.
Зворотні підтягування передбачають меншу ширину хвату, ніж прямі
Таким чином, прямі підтягування роблять ширшою приблизно тільки третину спини, а інші ділянки залишаються у зародковому стані. Зворотні підтягування стимулюють розвиток найширших по всій довжині, від місця кріплення на талії і до пахв. Тим, хто хоче не просто накачати частину спини, а зробити її реально широкою і трикутною, підтягування на турніку зворотним хватом – вправа №1.
У підтягуваннях прямим хватом корпус перебуває у більш вертикальному положенні на протязі всього руху. При зворотному положенні рук, доводиться відхиляти корпус назад, особливо у фазі підйому вгору. Це може здатися дрібницею, але у справі створення ідеального тіла дрібниць не існує.
У підтягуваннях зворотним хватом доводиться відхиляти корпус
Таке підсвідоме відхилення корпусу назад стимулює потовщення м’язів спини, аналогічно виконанню тяги штанги у нахилі зворотним хватом (цю вправу, до речі, вигадав також Доріан Ятс). У підсумку, форма м’язів спини поліпшується, найширші стають довшими і товщими.
Нічого дивного, адже у зворотному положенні рук біцепси активніше долучаються до процесу переміщення тіла, а середня ширина хвату більш природна для наших плечових суглобів, ніж широка. Тому, чисто фізично, підтягуватися на перекладині зворотним хватом легше, ніж прямим і широким.
Підтягуватися на турніку зворотним хватом легше
Примітка: незважаючи на переваги такого різновиду підтягувань, у жодному разі не стверджую, що потрібно забути про класичний стиль виконання вправ, забути про прямий широкий хват і підтягуватися тільки зворотним хватом. Зовсім ні.
Наприклад, у своїй програмі на спину я використовую всі можливі варіанти постанови рук: прямий, зворотний, паралельний, широкий, середній і навіть асиметричний. Кожний вид підтягувань позитивно і, по-своєму впливає на розвиток м’язів спини, стимулює збільшення обсягу і поліпшує форми.
[note]Висновок: які підтягування кращі, прямим чи зворотним хватом, питання некоректне. Для побудови широкої трикутної спини потрібно підтягуватися усіма можливими способами.[/note]
Хоч якою класною вправою підтягування зворотним хватом не є, але як і будь-яка інша базова вправа, вона має кілька недоліків:
Будь-яка вправа, що виконується зворотним хватом (жим штанги лежачи, тяга штанги до поясу, розгинання на верхньому блоці), змушує м’язи зап’ясть працювати у незвичному, і навіть стресовому режимі. Тим більш у підтягуваннях, оскільки переміщати доводиться не тренувальне знаряддя, коли можна регулювати вагу в міру втоми, а повну вагу свого тіла. Що робити? Рекомендую перед початком робочих підходів обов’язково виконати 1-2 розминочних на 15-20 повторень, щоб розігріти м’язи передплічь і зап’ясть, щоб вберегти їх від травм і розтягнень.
Біцепси і передпліччя – маленькі і доволі слабкі м’язи, порівняно з м’язами спини. Тому, при виконанні тягових вправ вони дуже швидко втомлюються і відмовляють першими, що не дає повноцінно прокачати м’язи спини.
У зворотних підтягуваннях біцепси втомлюються швидше
Це вкрай важливо, з огляду на той факт, що найширші «люблять» об’ємне навантаження і краще ростуть від великої кількості (12-15) повторень у підході. Що робити? Для рішення проблеми раджу в усіх тягових вправах на спину, а особливо тих, що виконуються зворотним хватом, обов’язково використовувати кистьові ремені.
Раніше я сказав, що підтягування зворотним хватом виконувати легше, ніж прямим, однак, технічно ця вправа складніша, що також пов’язано з біцепсом. Якщо йдеться про розвиток спини, то завдання вправи – змусити найширші працювати важко і максимально активно, тобто виконувати підтягування спиною, а не біцепсами. Що робити?
Рекомендую, крім використання ременів, працювати відкритим (мавпячим) хватом, простіше кажучи, триматися за турнік чотирма пальцями, а не п’ятьма. Не розпрямляти повністю руки у ліктях під час опускання вниз. А найважливіше, свідомо напружувати м’язи спини, а біцепси тримати розслабленими.
[note]Висновок: такий різновид підтягувань має свої недоліки. Але більшість із них можна легко усунути за допомогою кистьових лямк і правильного хвату.[/note]
Вправа є базовою і багатосуглобовою, тому в процесі переміщення тіла працюють багато великих і дрібних м’язових груп, а саме:
Примітка: зворотні підтягування на турніку можна однаково ефективно використовувати для розвитку м’язів спини і біцепсів. Усе залежить від ширини постанови рук. Середнє (на ширині плечей) розташування рук на перекладині, змушує активніше працювати м’язи спини, вузьке – біцепси.
Зміною ширини хвату, на турніку можна качати, як спину, так і біцепси
[note]Висновок: у такому варіанті підтягувань левову частку роботи виконують найширші м’язи спини та біцепси. Варіюючи шириною хвату, можна перенаправляти навантаження до м’язів спини, або у біцепси.[/note]
Підтягування зворотним хватом є не просто зміна хвату, а суттєва різниця біомеханіки процесу підйому тіла до перекладини. Техніка виконання вправи у покроковому виконанні виглядає так:
Як правильно підтягуватися на турніку зворотним хватом
Примітка: у теорії вправа виглядає досить просто, але на практиці все набагато складніше. Щоб зворотні підтягування працювали, необхідно дотриматися ще трьох важливих умов: не опускати голову на груди, не використовувати хват, ширший за плечовий пояс, і не розводити ноги у сторони.
[note]Висновок: техніка виконання зворотних підтягувань непроста і вимагає дотримання та виконання цілої низки правил і нюансів.[/note]
Замінити підтягування зворотним хватом досить просто. Усе залежить від місця проведення занять, хоча знайти альтернативу вправі для спини можна вдома, на вулиці і в тренажерному залі. До того ж, завжди приємно урізноманітнити свої тренування, щоб уникнути нудьги і застою в наборі м’язової маси. Пропоную 4 варіанти заміни зворотним підтягуванням:
Забута і дуже недооцінена вправа для спини, яку ще називають «австралійськими підтягуваннями». Така альтернатива навантажує ті самі групи м’язів, що і звичайні підтягування.
Плюс такої вправи в тому, що переміщати потрібно лише частину ваги свого тіла, а рівень навантаження цільових м’язових відділів легко регулювати кутом нахилу. По суті, «австралійська» версія вправи є ідеальним варіантом тим, хто хоче навчитися підтягуватися.
Трохи складніша, порівняно з попередньою, варіація прокачування спини, але набагато простіша, ніж класичная версія вправи. Своєрідна золота середина, оскільки підтягуватися доводиться на звичайному турніку, а фітнес-амортизатор значно спрощує підняття тіла вгору.
Подібний аксесуар коштує недорого і використовують його, як новачки, особливо дівчата, так і досвідчені атлети. До того ж, амортизатором значно простіше регулювати опір і контролювати прогрес зростання вашої сили.
Тут усе просто. Повний аналог підтягувань на турніку, що виконується у тренажері для спини під назвою гравітрон. Щоправда, не у кожному залі його можна знайти. Але там, де він є, використовувати гравітрон для розвитку найширших потрібно обов’язково.
Головна перевага тренажера в тому, що він дає можливість тренувати найширші з мінімальним навантаженням на м’язи-асистенти: зв’язки біцепса і ротаторну манжету плеча. Рекомендую атлетам, вага яких понад 90-95 кг, відмовитися від турніка і качати спину саме у тренажері.
Найпростіша і найдоступніша альтернатива підтягуванням на перекладині. Тросовий тренажер, на відміну від гравітрону, є в усіх спортивних клубах, тож якщо перераховані вище вправи вам не підходять, можна сміливо використовувати тягу верхнього блоку зворотним хватом для прокачування м’язів спини.
[note]Висновок: замінити підтягування зворотним хватом на турніку можна чотирма іншими вправами. Залежно від рівня підготовки, можна з однаковою ефективністю використовувати кожну з них. Головне, робити їх технічно правильно.[/note]
Сподіваюся, розповідь про вправу для найширших, яку багато хто ігнорує, стане корисною і допоможе швидко накачати широку і потужну спину. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
