Присідання у Сміті суперечлива вправа для ніг. Одні співають дифірамби і вважають за робочий спосіб збільшення ніг у обсязі. Інші зверхньо називають присіди у тренажері полегшеною подобою справжніх присідань зі штангою. На мій погляд, істина, як завжди, десь посередині. Хай там як, а тренажер Сміта має свої величезні переваги. Про присідання у машині Сміта об’єктивно, про користь і шкоду цієї неоднозначної вправи, йтиметься далі. Про набір маси та про схуднення, про реально робочі програми та про спортивне харчування, читайте на моєму каналі у telegram
Зміст:
Переваги такого різновиду присідань деякі фанати силового тренінгу, навпаки, вважають за недоліки. Якщо вивести з аналізу цієї вправи стереотипи і поглянути неупереджено, то вийде наступна картина:
Тренажери та вільновагові машини були створені для того, щоб полегшити виконання базових вправ. У конструкції цього тренажера гриф рухається фіксованою траєкторією вздовж напрямних стрижнів («гусінь»), що стабілізує рух і усуває необхідність утримання рівноваги. Це дозволяє концентруватися на виконанні присідань без побоювання впасти вперед або назад.
Примітка: хоч цей тренажер і має ім’я Сміта, але вигадав його Джек Лалейн. Справжній фанат спорту, актор, продюсер, телеведучий. Він мав своє ТВ-шоу, присвячене питанням здоров’я протягом 34 років, за що був відзначений зіркою у Голлівудському Залі Слави. А ще невгамовний Джек уславився своїми силовими рекордами.
У віці 51 року він на суперечку виконав 1033 віджимання від підлоги за 23 хвилини. Ідея тренажера належала йому, він спроектував та встановив його у залі, де тренувався, але потім закинув цю ідею. Але власник залу довів її до логічного завершення, запатентував і тепер тренажер Джека Лалейна має назву «машина Сміта».
Коли йдеться про присідання зі значною робочою вагою, особливо зі штангою на грудях, настання відмови в останніх повтореннях звичайна справа. Надійний страховий помічник у цій вправі дуже важливий. А як бути тим, хто тренується один? Відповідь очевидна – не доходити до відмови, тобто, простіше кажучи, знизити градус тренувального напруження, а з ним і можливість набору маси ніг.
Присідання у машині Сміта усувають необхідність у страховику, оскільки запобіжні стопори можна встановити внизу або всередині траєкторії, а за допомогою гачків можна рухом зап’ястя переставити штангу в будь-який момент. Це важливо для всіх, але особливо для шанувальників великої ваги. І не потрібно думати, що монстри маси тренуються лише зі штангою, тренажери вони також використовують дуже часто.
Згідно результатів дослідження Університету Дрейка (США), досвідчені бодібілдери можуть присідати у тренажері з вагою приблизно на 5% більше, ніж зі штангою. Таке можливо через підвищення рівня ментальної концентрації та зниження уваги до утримання рівноваги.
У машині Сміта можна присідати із винесеними вперед ногами. У жодному іншому різновиді присідань це неможливо. Ізольоване навантаження на передню поверхню стегна за такої техніки виконання підвищується, на задню – знижується.
Так, при цьому зростає навантаження на передню хрестоподібну зв’язку коліна, як, до речі, і при випрямленні ніг сидячи у тренажері. Але й пряме навантаження на чотириголовий м’яз стегна підвищується до космічних висот. Щоб отримати максимальну користь від цієї вправи та уникнути травм, необхідно зменшити робочу вагу і зосередитися на роботі м’язів.
Для мене це дуже важлива тема, оскільки я довгий час тренувався у звичайній підвальній качалці, де не було машини Сміта і у разі виникнення проблем з попереком, просто відмовлявся від присідань взагалі, замінюючи їх жимом у тренажері. Але з переходом до залу, де був такий тренажер, проблема відпала. Якщо присідати зі штангою я не міг, йшов до Сміта і працював там і ніякого дискомфорту в попереку при цьому не відчував.
Чому це відбувається, ймовірно ви вже зрозуміли? Стабілізація корпусу в тренажері знижує кут нахилу при опусканні вниз, тому навантаження на поперек суттєво знижується. Цей тренажер я вважаю функціональним і надзвичайно корисним, адже існує безліч вправ, які можна в ньому виконувати.
Навіть на Сонці є плями, тому мінуси тренажер Сміта також має. Хіт-парад недоліків використання цієї машини для тренування ніг виглядає ось так:
Присідання – дуже природний для нашого тіла рух. За день ми десятки разів кудись сідаємо. З огляду на це, присідання зі штангою більш звична і знайома вправа, ніж присіди у вертикальному тренажері. Через закладену в конструкцію стабілізацію корпусу, машина Сміта просто не дозволить нам рухатися природним чином. Це може стати причиною перенапруги у м’язах і зв’язках тазостегнових суглобів і викликати болючі відчуття в них.
Позитив класичних присідань не тільки у тому, що це найкраща вправа для ніг. Все набагато складніше. Базові вправи взагалі, а присідання зокрема, є найпотужнішими вправами для підвищення рівня тестостерону.
Поряд із становою тягою, вона стимулює зростання гормонів і анаболічний відгук організму значно сильніше, ніж інші вправи. А присіди у Сміті такого ефекту не дають. Як і будь-який інший різновид присідань, цей також позитивно впливає на збільшення м’язового обсягу ніг, але у справі набору маси тіла програє присіданням з величезним відривом.
Комфорт виконання у тренажері полягає в тому, що присідати і вставати у ньому набагато зручніше, ніж зі штангою, яка лежить на плечах. Правда, така зручність має і негативну сторону – м’язи-стабілізатори корпусу (особливо, бічні відділи преса) майже не беруть участі у вправі, їх функцію взяла на себе машина. Якщо геть-чисто забути про штангу і працювати тільки у тренажерах, м’язи кору з часом атрофуються і працювати з колишньою вагою в усіх базових тягах і жимах стане вже неможливо.
Примітка: якщо місяць поприсідати у тренажері, а потім повернутися до штанги, то ослаблення м’язів кору проявить себе в усій красі. Як бути, якщо через ряд причин доводиться присідати у Сміті тривалий час? Дуже просто – у цей період посилено качати м’язи пресу, у тому числі його бічні відділи і, звичайно, поперек. При поверненні до штанги відкочування буде, але вже не таким помітним.
Вправа залучає до роботи м’язи, практично всього тіла, хоч вона є полегшеною, але дуже близькою версією звичайних присідань зі штангою на спині. Список м’язів, які працюють у вправі наступний:
Левову частку навантаження від вправи отримує низ тіла, другою за рівнем активації групою є м’язи кору. Однак, через суто вертикальний рух грифу, рівень навантаження на м’язи пресу і м’язи спини значно нижчий, ніж у старих добрих присіданнях зі штангою.
Незважаючи на те, що вправа виконується у тренажері, у жодному разі не можу назвати її простою. Такі присідання мають кілька варіацій виконання, але в даному випадку я розповім про найбільш просту, яка виконується зі штангою на спині та із середньою поставою ніг. Техніка присідань у Сміті у покроковому алгоритмі виглядає так:
Примітка: швидкість опускання має величезне значення в усіх вправах, але особливо у вправах для набору маси. Справа в тому, що опускатися нам допомагає земне тяжіння, яке «краде» при цьому великий шмат навантаження. Уповільнення фази опускання зводить нанівець цю непрохану допомогу і реально ускладнює виконання будь-якої вправи.
Тілу, щоб упоратися з цим, не залишається нічого іншого, як підключити до роботи ті м’язові волокна, які, зазвичай, «сплять» і виробити додаткову порцію гормонів. Наскільки ефективним є уповільнення негативної фази, можна судити з результатів Колорадського експерименту, у якому за 28 днів Кейсі Вайатор набрав 28 кг чистої м’язової маси.
Помилки у присіданнях робить більшість людей у залі. Коли ж мова заходить про машину Сміта, кількість помилок зростає ще більше, адже всі вважають, що тренажер безпечніший за штангу. Щоб підвищити ефективність цього різновиду присідань та мінімізувати ризик отримання травми, є низка речей, робити які зовсім не потрібно:
З приводу глибини присідань я маю окрему і дуже докладну статтю. Якщо побоюєтеся присідати низько, дуже раджу її прочитати. Якщо коротко, то напівприсідання: а) можуть пошкодити колінам і б) присідання з повною амплітудою значно ефективніші за часткові (не стосується присідань для сідниць). Наука каже, що глибокі присідання призводять до збільшення обсягу квадрицепсу на 7% за 12 тижнів.
Переміщення колінного суглоба вперед неминуче під час будь-яких присідань. Однак, не варто цей процес доводити до крайності. Особливо це стосується людей високого зросту.
«Виїзд» колін далеко вперед у спробі досягти більшого діапазону руху дуже шкодить колінним суглобам. Експериментуйте зі становищем тіла, відходьте чи підходьте ближче до тренажеру, спробуйте присідати зі штангою на грудях, головне, не давайте колінам виїжджати далеко вперед у нижній точці.
Заокруглення спини – найгірша і найнебезпечніша помилка присідань у тренажері Сміта. Зазвичай, її роблять ті, хто вважає, що кількість млинців на штанзі прямо пропорційна обсягу квадрицепсів. Це не так! Нахил у спині знімає практично усе навантаження з передньої поверхні стегна і спрямовує його у поперек, що перетворює присідання на недолугу подобу вправи «доброго ранку».
Примітка: щодо кількості млинців. Дослідження професора Селуянова щодо тренування за типами м’язових волокон довели, що квадрицепс краще реагує на виконання вправ у діапазоні 12-15 повторень, а біцепс стегна, навпаки, на 7-9. Вага штанги у даному випадку виходить не на перший план. Якщо ви спробуєте присідати не на кількість, а на якийсь час, проблем з набором маси ніг у вас ніколи не буде.
Я навмисно виніс цей різновид присідань в окрему вправу, оскільки його конструкція дає можливість дівчатам отримати від присідань у машині Сміта особливу перевагу. Жінки приходять до тренажерного залу з різних причин: схуднути, додати маси, підвищити міцність м’язів або просто для здоров’я. Але переважна більшість з них хочуть додати маси сідницям, не збільшуючи при цьому обсяг ніг.
З цією метою можна, звичайно, виконувати якісь хитромудрі махи ногами, випади і розведення у тренажері, але всі ці вправи тьмяніють перед присіданнями у Сміті для сідниць. Цей тренажер дає можливість максимально сильно навантажувати великий сідничний м’яз, практично з мінімальним навантаженням на квадрицепси. Як це зробити?
Прочитати, для початку статтю: «2 Забійних Суперсета Для Сідниць | Качаємо Сідниці Правильно» і почати присідати у частковій амплітуді. Справа в тому, що м’язи попи максимально включаються у роботу на дуже невеликому відрізку присідань, а саме, в момент підйому з нижньої точки до положення прямого кута у колінах. Тут ініціативу у сідниць перехоплюють квадрицепси і ведуть партію до завершення. Якщо ж «обрізати» траєкторію і попрацювати тільки у першій третині руху (не підніматися повністю вгору з нижньої точки), рівень активізації сідниць зросте у багато разів.
Примітка: вага обтяження і у цьому випадку не є особливо важливою, оскільки збільшення прямого навантаження на цільову групу змушує працювати її набагато активніше навіть з мінімальною вагою обтяження, порожнім грифом, наприклад. Нагадаю, гриф у тренажері Сміта, у більшості конструкцій, важить 30-35 кг.
Ідея вправи полягає у звуженні постави ніг до мінімуму. Завдяки цьому до роботи більш активно включаються зовнішні ділянки чотириголового м’язу стегна, створюючи, так званий, ефект «галіфе». У цьому плані присідання з вузькою поставою ніг копіюють іншу ізольовану вправу – гакк-присідання у тренажері.
Обидві вправи за своєї біомеханіки схожі, однак, на мій погляд, присідати у гакк-машині з вузькою постановкою ніг значно простіше і комфортніше, ніж у Сміті. Особливо, якщо дотримуватись техніки виконання вправи.
Повна протилежність попередньому способу прокачування ніг. Навантаження із зовнішніх ділянок зміщується на внутрішні ділянки стегон. Тому такий варіант присідань ще називають пліє. Більш широка постава ніг активує також бічні ділянки сідниць і, до речі, дозволяє використовувати більшу, ніж звичайно, робочу вагу.
Примітка: мені дуже подобається використовувати у тренуванні ніг, вигадані мною здвоєні сети. Так називаю супер-сети, які виконуються без зміни снаряду. Машина Сміта підходить для цього ідеально. Починаю присідати з вузькою поставою ніг і роблю 10 повторень, потім ставлю ноги широко і виконую ще 10 присідань. Навіщо так з себе знущатися? Так за один підхід чотириголовий м’яз стегна опрацьовується відразу з двох напрямків: з внутрішнього та зовнішнього. У результаті, в очах темніє, ноги «пищать» від болю, а передня поверхня стегна набуває ідеальної форми.
Складна, специфічна і досить небезпечна для колін вправа, з високим рівнем активізації великого сідничного м’язу. До того ж – ізольована. Родом вона, як і болгарські випади, із важкої атлетики. Обидві ці вправи, які останнім часом стали дуже популярними, використовувалися для вирішення вузьких специфічних завдань — підвищення сили та витривалості окремих ділянок тіла. Присіди на одній нозі для посилення підколінних зв’язок, а присідання з колін – для підвищення сили попереку та сідниць.
Передня поверхня стегна у такому разі максимально виключається з роботи, 60% руху виконується м’язами сідниць, інші 40% — м’язами задньої поверхні стегна і м’язами кору. Незважаючи на шалену популярність таких вправ, я відношу їх до вправ вищої категорії складності та небезпеки, оскільки для їх успішного виконання потрібні дуже сильні прес та поперек, а також дотримання ідеальної техніки виконання.
Сподіваюся, моя розповідь про переваги та недоліки присідань у тренажері Сміта стане корисною і допоможе активно використовувати перші та уникнути других. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку