ВІСЛ-4, непроста програма тренувань, створена на основі контрольованої зміни режимів навантаження. Для її використання потрібен певний тренувальний досвід. Зате, її точно можна назвати робочою програмою для росту м’язів, ефективність ВІСЛ-4 висока, віддачу отримують усі і, практично, завжди. Про ненудну тренувальну програму для набору маси натуральним способом я і хочу розповісти.
Зміст:
Така кострубата назва, це абревіатура з чотирьох літер, В – означає важка, І – інтенсивна, С – силова і Л – легка. Ідея така: на кожному тижні алгоритм навантаження змінюється. Інші вправи, число повторень, з’являються і зникають методи інтенсифікації тренувального процесу.
Незмінним є лише обсяг роботи і приємне відчуття втоми у м’язах після кожного тренування. Програма ВІСЛ розрахована на місяць, звідси й цифра 4 у назві. Створив її дорогий і тямущий фітнес-тренер Ян Колеман (Ien Coulman). Він не родич великому Ронні Колеману, у них тільки однакове прізвище, та у справі набору м’язової маси розуміється нітрохи не менше.
ВІСЛ-4 є програмою набору маси натуральним чином
Я умисно звернув увагу, що ВІСЛ-4 (або, як її називають на заході HIML-4), це програма для натуральних атлетів, “хіміку” паритися з подібною плутаниною сенсу немає. А ось тим, хто обирає зростання м’язів без пігулок, раджу звернути на неї увагу.
Програма дуже скидається на піврічну циклічну схему набору маси, про яку я вже розповідав, але є коротшою і більш простою у використанні. Її можна накласти на будь-який спліт, але я вважаю, що система тренувань через день звичайній людини більш зручна, тож виглядатиме тижневий спліт таким чином:
За наявності власних пріоритетів у наборі маси, запропонований мною розподіл груп м’язів по днях, звісно, можна змінювати. Але поки що пропоную мати за основу саме таку схему. Мені такий триденний спліт дуже подобається, адже збудований він з урахуванням безлічі дрібних, але важливих чинників, від яких залежить високий кінцевий результат.
Відмітна особливість цього етапу – простота. Усі вправи базові, важкі, жодних тренажерів. Кількість підходів (залежно від рівня підготовки) для великих груп м’язів 10-12, для дрібних 6-7, кількість повторень у підході рівно 6. Перерва між підходами хвилина – півтори, а то й більше, до повного відновлення дихання. Ніякого поспіху! Акцент на великих групах м’язів, “малюки”, на кшталт пресу, гомілок або передпліч, протягом усієї програми тренувань ВІСЛ-4 відпочивають.
Базові вправи, багато відпочинку, 6 повторень у підході, це перший етап
Примітка: силова фаза має важливий нюанс – робочі підходи виконуються з однаковою робочою вагою. Тобто, 4 х 6, означає, що у кожному з чотирьох підходів потрібно зробити по 6 повторень. У теорії виглядає просто, але фізично виконати практично нереально, адже з кожною хвилиною, проведеною у залі, ми слабшаємо і вже за півгодини тренування працездатність падає рівно на половину.
Як бути? Відповідаю: для росту м’язів найбільш важливими є останні підходи і останні повторення. Щоб з ними впоратися, організму потрібно підключити не тільки всі наявні ресурси, а й пробудити ті, що сплять. Це означає, що вагу у вправі потрібно розрахувати так, щоб виконати перший підхід на 80% своїх можливостей, другий – на 90%, третій – на 100%, а останній – на 105%. Тобто вичавлювати з себе всі сили у перших двох підходах не потрібно, а в останньому, навпаки, потрібно заступити за межу можливого і відпрацювати на повну.
Вівторок. Ноги + біцепс
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Ноги | ||
| Присідання зі штангою на спині | 5 | 6 |
| Випади з гантелями на місці | 4 | 6 |
| Румунська тяга на прямих ногах | 3 | 6 |
| Біцепс | ||
| Згинання рук зі штангою стоячи | 4 | 6 |
| Вправа “молот” стоячи | 3 | 6 |
Четвер. Груди + трицепс
| Груди | ||
| Жим штанги на горизонтальній лаві | 5 | 6 |
| Віджимання на брусах | 4 | 6 |
| Жим гантель на лаві з ухилом | 3 | 6 |
| Трицепс | ||
| Французький жим зі штангою лежачи | 4 | 6 |
| Розгинання руки з гантеллю у нахилі | 3 | 6 |
Субота. Спина + плечі
| Спина | ||
| Підтягування на перекладині широким хватом | 5 | 6 |
| Тяга штанги прямим хватом до поясу в нахилі | 4 | 6 |
| Підтягування на перекладині середнім хватом | 3 | 6 |
| Плечі | ||
| Армійський жим | 4 | 6 |
| Розведення з гантелями стоячи | 3 | 6 |
Примітка: подібний силовий тренінг станє суворим випробуванням для всього суглобово-зв’язкового апарату, тому розминці, особливо ліктів, плечей і колін, потрібно приділити підвищену увагу.
[note]Висновок: перший етап цієї програми для росту м’язів – це базові вправи + тривалий відпочинок між підходами + низька кількість повторень.[/note]
Концепція другого етапу – змінити характер навантаження на протилежний, щоб долучити повільні м’язові волокна і змусити їх до зростання. Щоб не перевантажити дрібні м’язи-асистенти, частина вправ виконуються у тренажерах. Кількість повторень 8, але не поспішайте радіти. Відпочинок між підходами скорочується до хвилини. Обсяг роботи для кожної групи м’язів залишається незмінним, а для більшої інтенсивності тренувального процесу багато вправ виконують суперсетами або здвоєними сетами.
Інтенсивна частина програми складається з суперсетів
Примітка: хоча ця програма для росту м’язів не моя, та я взяв на себе сміливість і додав деякі правки. А саме, замінив, де це можливо, суперсети на свої улюблені здвоєні сети. Зовні ці методи тренувального мазохізму майже нічим не відрізняються, крім однієї деталі – обидві вправи виконуються з одним снарядом. У результаті, пауза, яка присутня в суперсетах, зникає, рівень стресу значно підвищується. М’язи від болю просто волають.
Вівторок. Ноги + біцепс
| Ноги | ||
| Присідання у тренажері Сміта | 5 | 8 |
| Жим ногами у тренажері | 4 | 8 |
| Зворотні випади зі штангою у Сміті (крок назад) | 3 | 8 |
| Біцепс | ||
| Подвоєний сет | ||
| Одночасні згинання рук з гантелями на лаві сидячи | 4 | 8 |
| Почергові згинання рук з гантелями стоячи | ||
Примітка: подвоєний сет – це виконання двох вправ поспіль з одними гантелями. Тобто. спочатку качаємо біцепс сидячи і дуже чисто, потім встаємо і з тими самими гантелями продовжуємо качати біцепс, але вже з супінацією і легким читингом. Загалом виходить 16 повторень у підході. Той самий принцип дії поширюється і на інші здвоєні сети.
Четвер. Груди + трицепс
| Груди | ||
| Жим штанги у тренажері Сміта | 5 | 8 |
| Суперсет | ||
| Жим гантель на горизонтальній лаві | 4 | 8 |
| Віджимання у гравітроні | ||
| Трицепс | ||
| Подвоєний сет | ||
| Розгинання на верхньому блоці (хват зворотний) | 4 | 8 |
| Розгинання на верхньому блоці (хват прямий) | ||
Субота. Спина + плечі
| Спина | ||
| Підтягування у гравітроні широким хватом | 5 | 8 |
| Подвоєний сет | ||
| Тяга штанги до поясу в нахилі у Сміті (прямим хватом) | 4 | 8 |
| Румунська тяга на напівзігнутих ногах у Сміті | ||
| Плечі | ||
| Подвоєний сет | ||
| Розведення з гантелями сидячи | 4 | 8 |
| Розведення з гантелями стоячи | ||
Примітка: негативній фазі (опусканню ваги) особлива увага. Її потрібно уповільнити в два рази від звичайної. З точки зору набору маси, негативна фаза (згадайте Колорадський експеримент) ефективніша за позитивну, тому опускати вагу потрібно якомога повільніше. Добре, що більшість вправ виконуються у тренажерах і можна не боятися, що штанга привалить.
[note]Висновок: другий етап програми ВІСЛ-4 базується на суперсетах і здвоєних сетах, які виконуються у тренажерах з уповільненням негативної фази.[/note]
Попри те, що він називається силовим, спрямований цикл на збільшення м’язових обсягів, хоча за стилем виконання вправ дуже схожий на перший тиждень програми.
Третій етап – знову базові вправи, але по 10 повторень у підході
Обсяг навантаження той самий, але, по-перше, кількість повторень у підході зросла до 10. По-друге, перелік вправ знову змінюється. Вони, як і першого разу, всі є базовими і важкими, але іншими. Відпочинок між підходами півтори хвилини.
Вівторок. Ноги + біцепс
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Ноги | ||
| Присідання зі штангою на грудях | 5 | 10 |
| Підйом з гантелями на опору | 4 | 10 |
| Згинання ніг з гантеллю лежачи на животі | 3 | 10 |
| Біцепс | ||
| Згинання рук зі штангою сидячи | 4 | 10 |
| Підйом штанги зворотним хватом стоячи | 3 | 10 |
Четвер. Груди + трицепс
| Груди | ||
| Жим гантель лежачи на підлозі | 5 | 10 |
| Жим гантель вузьким нейтральним хватом на горизонтальній лаві | 4 | 10 |
| Розведення з гантелями лежачи на лаві з ухилом | 3 | 10 |
| Трицепс | ||
| Віджимання на брусах вузьким хватом | 4 | 10 |
| Французький жим зі штангою сидячи | 3 | 10 |
Субота. Спина + плечі
| Спина | ||
| Підтягування паралельним хватом | 5 | 10 |
| Тяга штанги зворотним хватом до поясу в нахилі | 4 | 10 |
| Тяга гантелі одною рукою у нахилі | 3 | 10 |
| Плечі | ||
| Жим гантель сидячи | 4 | 10 |
| Махи з гантелями з опорою на лаву | 3 | 10 |
[note]Висновок: третій етап програми для набору маси складається з базових вправ, але виконуються вони середнім числом повторень.[/note]
Автор програми, напевно, пожартував, назвавши цей етап легким. Сказати, що виконання вправ по 15-20 повторень за підхід, це легко, може тільки наївна людина. Інакше кажучи, шалений пампінг на заключному тижні ВІСЛ-4 домінує.
Остання чверть програми базується на подовженні часу виконання вправи
Але не все так лінійно, завдання не просто набити м’язи кров’ю, а й домогтися найсильнішого відчуття печіння в останньому підході кожної вправи. Це означає, що з’являються часткові повторення, знову суперсети і здвоєні сети. Перерва між підходами скорочується до 45 сек.
Вівторок. Ноги + біцепс
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Ноги | ||
| Присідання у тренажері Сміта | 5 | 15 |
| Суперсет | ||
| Випрямлення ніг у тренажері | 4 | 10 |
| Жим ногами у тренажері | ||
| Біцепс | ||
| Подвоєний сет | ||
| Згинання рук зі штангою сидячи | 4 | 10 |
| Згинання рук зі штангою стоячи | ||
Четвер. Груди + трицепс
| Груди | ||
| Жим штанги у Сміті на лаві з ухилом | 5 | 15 |
| Суперсет | ||
| Жим гантель на горизонтальній лаві вузьким хватом | 4 | 10 |
| Зведення рук у кросовері стоячи | ||
| Трицепс | ||
| Суперсет | ||
| Французький жим зі штангою сидячи | 4 | 10 |
| Розгинання на верхньому блоці (хват прямий) | ||
Субота. Спина + плечі
| Спина | ||
| Подвоєний сет | ||
| Підтягування у гравітроні широким хватом | 5 | 10 |
| Підтягування у гравітроні середнім хватом | ||
| Суперсет | ||
| Тяга штанги до поясу в нахилі в Сміті | 4 | 10 |
| Тяга нижнього блока сидячи | ||
| Плечі | ||
| Дроп-сет 3 х до відмови: | ||
| Розведення з гантелями стоячи | 4 | До відмови |
Примітка: по досягненню відмови в першому підході, беремо легші (на 20%) гантелі і робимо ще скільки можемо. Дійшовши “до не можу”, беремо ще більш легкі гантелі (на 30% від попередніх) і виконуємо вправу на скільки вистачить сил. Вага штанги або гантель цього тижня не має суттевого значення, на перше місце виходить кількість повторень у підході. Завдання просте – змусити м’язи працювати довше, ніж вони до цього звикли.
[note]Висновок: заключний цикл програми будується на збільшенні часу виконання вправи. Чим довше, тим краще.[/note]
Позитивних якостей подібна тренувальна схема має досить багато, і якщо укласти їх у список, вийде така картина:
Переконаний, що саме стрес у натуральному бодібілдингу є головним чинником м’язового зростання. Так, звісно, прогресія навантаження дуже важлива. Але хіба це не одне й те саме? Чому збільшення кількості млинців на штанзі, це стрес, а подвійне уповільнення фази опускання ваги, нехай і у тренажері, ні? Інакше кажучи, програма ВІСЛ-4, це стрес, зведений у ранг Абсолюту. Правильне харчування + достатня кількість відпочинку + постійна зміна навантаження, є чарівною формулою набору маси без хімії.
Зміна стилю виконання вправ від важкого до легкого, мінімізує ризик виникнення травм і розтягнень. Навіть, незважаючи на те, що програма спрямована на набір маси.
Кількість повторень змінюється на кожному тижні, від 6 на першому, до 15-20 на останньому. Отже, у роботу долучаються як швидкі, так і повільні м’язові волокна, що, своєю чергою, підвищує шанси на набір маси всіх без винятку груп м’язів.
Важкі базові вправи у програмі посідають центральне місце. Навіть на “легких” тижнях вони домінують. Це означає, що рівень тестостерону є незмінно високим протягом усього місяця, а завдяки “пампінгу” і закисленню на останньому тижні, підвищується також і рівень гормону росту. Що позначається на наборі маси позитивним чином.
Примітка: першою втомлюється від важкого масанабірного тренінгу нервова система. Така тренувальна програма позбавляє ЦНС перенапруги і перетворює кожний етап на нову, незвідану пригоду на шляху до росту м’язів. Хай там як, але нудьгувати програма ВІСЛ-4 не дасть нікому.
Звісно, перелік вправ, які використовуються у схемі, може бути зовсім іншим, але закладений у ній механізм відмінно і, головне, стабільно працює. Потрібно тільки не забувати робити після її закінчення перерву на 3-4 дні, а краще на цілий тиждень.
[note]Висновок: дана програма для росту м’язів має безліч переваг і може використовуватися протягом усього періоду набору м’язової маси.[/note]
Сподіваюся, розповідь про ефективну тренувальну програму виявиться корисною і допоможе збільшувати м’язи натуральним чином. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
