Ви відчуваєте, що прогрес у залі сповільнився, а звичні схеми більше не приносять результату? Це означає, що прийшов час спробувати реально ефективну схему набору маси. Програма тренувань Push Pull Legs (Тисни-Тягни-Ноги) є золотим стандартом натурального бодібілдингу, перевіреним тисячами атлетів. Її логіка проста, як залізнична рейка, але абсолютно геніальна, бо поділ навантаження за м’язовими функціями забезпечує ідеальне відновлення і потужну гіпертрофію. Якщо ваша мета — стабільний набір м’язової маси, цей спліт стане вашим найкращим інструментом. Готові вийти на новий рівень? Тоді читайте далі! Найцікавіше про тренування, вправи та харчування — на моєму каналі в telegram: https://t.me/UA_bodybuilding
Зміст:
За великим рахунком, система PPL (Push-Pull-Legs) — це полегшена версія тренувальної програми, яка називається «Тягни-Штовхай». Я розповідав про неї ось у цій статті, тому не буду зупинятися. Отже, у чому ж полягає ідея цих програм, і чим вони відрізняються одна від одної?
Спочатку про саму ідею. На відміну від класичного спліту, коли на кожному занятті опрацьовується одна велика і одна мала група м’язів, Push-Pull-Legs (або як її ще називають «Тисни-тягни-ноги») та «Тягни-штовхай» будуються на іншій моделі. Обидві ці програми передбачають опрацювання в межах одного заняття м’язових груп залежно від їхньої функціональності.
Тобто на одному тренуванні навантажуються м’язи, відповідальні за виконання жимових рухів, на наступному — тягових. До групи «штовхай» належать м’язи, які навантажуються, грубо кажучи, рухами від себе. У цю категорію входять:
До м’язової групи «тягни» належать тягові м’язи, біомеханіка вправ яких передбачає притягування ваги до себе. У цю категорію входять:
Оскільки тіло умовно ділиться на дві рівновеликі групи, подібний спліт передбачає або 2, або 4 тренування за тиждень, залежно від рівня підготовки. Наприклад: понеділок, вівторок, четвер, субота. Ось тут і починаються проблеми…
Бо якщо ви хочете набрати «суху» масу, то двох занять за тиждень буде замало, а ось чотири — вже забагато. Професійний бодібілдер, ясна річ, легко впорається з таким обсягом навантаження, але ось для натурального атлета подібний тренувальний спліт може стати причиною перетренованості.
Push-Pull-Legs підходить для натуралів, а “тягни-штовхай” для професіоналів
Допомогти у вирішенні цієї проблеми якраз і покликана програма Push-Pull-Legs. Так само як і її старша сестра, вона будується на базі опрацювання м’язів залежно від функціоналу, але є більш лайтовою і доступною для звичайної людини. Якщо зовсім коротко, то в «тягни-штовхай» тіло ділиться на дві групи: жимову і тягову, а в «тисни-тягни-ноги» вже на три: жимову, тягову і ноги.
Висновок: «тисни-тягни-ноги» та «тягни-штовхай» — схожі програми, побудовані на основі опрацювання м’язів залежно від їхнього функціоналу. Перша схема легша, для натуральних атлетів, друга — складніша, для професіоналів.
Для мене, як для тренера з 11-річним стажем роботи, спліт тисни-тягни-ноги, або як ще його називають жми-тягни-ноги — це не просто черговий тренувальний план, а максимально логічна система, що побудована на різних векторах руху. Тому закладену в ній ідею я регулярно використовую в процесі розробки індивідуальних програм для людей, яких треную.
Замість того щоб дробити тіло на дрібні анатомічні зони, вона поєднує м’язи за їхньою функціональною роллю. У день «Тисни» (Push) працюють грудні, середні дельти та трицепси. У день «Тягни» (Pull) фокус зміщується на спину, задні дельти та біцепси. Завершує цикл день «Ніг» (Legs). Чому це працює?
М’язи ростуть не в залі, а протягом 24-36 годин після проведеного тренування. Професіонали, які активно використовують фармакологічну підтримку, можуть собі дозволити займатися хоч щодня. Для натурального атлета день відпочинку так само важливий, як і день виконання силових вправ. А можливо, навіть і важливіший…
Повноцінне відновлення — головна перевага програми PPL
Тому для звичайних людей схема: тренування + день відпочинку, яка закладена в програму «тисни-тягни-ноги», є ідеальною в плані гіпертрофії м’язів без ризику перевтоми та потрапляння в застій.
Примітка: групування м’язів за функціями виключає «перехрещення» навантажень, забезпечуючи якісніше відновлення. Жимові та тягові відділи тіла при такому компонуванні спліту відновлюються краще порівняно зі звичайними програмами, коли, наприклад, груди, трицепс і плечі навантажуються тричі протягом тижня на різних заняттях.
Базові вправи є ключем до набору маси, тому більшу частину кожного заняття займають рухи, що виконуються з вільною вагою. Це жим штанги лежачи, підтягування та присідання зі штангою. Якщо перші дві вправи можна замінити, то альтернативи присіданням просто не існує. По суті, це головна масонабірна вправа будь-якої програми. Так, присідати зі штангою, звісно, не просто, але отриманий результат того вартий.
Техніка виконання присідань зі штангою
Ще одним плюсом такої схеми тренінгу є природна біомеханіка. Коли ви робите жим штанги, трицепс і плечі працюють у зв’язці з грудьми — то навіщо їх розділяти? Подібний синергізм, у свою чергу, дозволяє використовувати базові, найбільш ефективні для росту м’язів вправи і виконувати їх з максимальними робочими вагами.
Вона підходить для більшості звичайних людей, які прагнуть набрати м’язову масу без ризику перетренованості та потрапляння в застій. Тисни-тягни-ноги, ясна річ, не протиставляє себе класичному спліту, але є його гідною альтернативою.
Примітка: якою б дієвою не була та чи інша програма, тіло з часом адаптується і до неї, анаболічний відгук падає, м’язи перестають рости. З цієї причини я рекомендую регулярно змінювати схему тренінгу кожні 6-8 тижнів. Наприклад, чергуючи класичний спліт, фулбаді та «тисни-тягни-ноги».
Висновок: PPL — це раціональний підхід до набору м’язової маси у натуральний спосіб. Спліт дозволяє тренуватися всього три рази на тиждень, повноцінно відновлюватися і стабільно прогресувати.
Я вибудовую структуру циклу так, щоб кожна група отримала максимально ефективне навантаження для гіпертрофії. Схема наступна:
Інфографіка тренувального циклу програми PPL (Push-Pull-Legs)
Примітка: я спеціально зробив акцент на тому, що день спини присвячений її розширенню. Це означає, що в комплекс для цієї групи м’язів мають входити верхні тяги або пуловери, спрямовані на розвиток найширших. Тягові вправи зі штангою я не раджу виконувати, щоб не втомити поперек напередодні дня ніг.
Висновок: спліт тисни-тягни-ноги виключає конфлікт інтересів між м’язами-синергістами. Ви даєте тілу достатньо часу на відновлення, що перетворює звичайний тренінг на контрольовану систему росту.
Цю тренувальну концепцію можна використовувати в різні періоди річного циклу: для росту м’язів і для схуднення. За великим рахунком, все залежить від кількості вуглеводів у раціоні. Але це я відволікся…
| Понеділок. Тисни | Грудь, середні дельти, трицепс | ||||
| Група м’язів | Вправи | Підходи | Повторення | |
| Грудь | Жим штанги на горизонтальній лаві | 5 | 8 | |
| Жим гантель в нахилі | 4 | 10 | ||
| Дельти | Розведення з гантелями стоячи | 4 | 12 | |
| Трицепс | Французький жим зі штангою лежачи | 4 | 10 | |
| Поперек | Розгинання корпусу | 3 | 20 | |
| Середа. Тягни | Спина, задні дельти, біцепс | ||||
| Група м’язів | Вправи | Підходи | Повторення | |
| Спина | Підтягування на турніку або в тренажері | 5 | 10 | |
| Пуловер з гантеллю або на блоці | 4 | 12 | ||
| Дельти | Розведення з гантелями в нахилі | 4 | 12 | |
| Біцепс | Згинання рук зі штангою стоячи | 4 | 12 | |
| Прес | Скручування на прес | 3 | 20 | |
| П’ятниця. Ноги | Квадрицепс, біцепс стегна, гомілки | ||||
| Група м’язів | Вправи | Підходи | Повторення | |
| Квадрицепс | Присідання зі штангою | 5 | 8 | |
| Біцепс стегна | Згинання ніг в тренажері | 4 | 10 | |
| Квадрицепс | Жим ногами в тренажері | 4 | 12 | |
| Гомілки | Підйом навшпиньки в тренажері | 4 | 15 | |
| Поперек, сідниці | Сідничний місток | 3 | 20 | |
Три тренування за тиждень, після перших двох йде день відпочинку, після третього (оскільки воно найважче), вже два. П’ять вправ за заняття, 20 робочих підходів, 17 для великих груп м’язів і 3 для м’язів кору. У першій, найважливішій і найскладнішій вправі кожного тренування по 5 робочих підходів, у решті по 3-4.
Примітка: багато новачків включають у програму десятки вправ, тому занадто поспішають виконати наступний підхід, боячись втратити «памп». Однак наукові дані, опубліковані в дослідженні Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy, доводять: відпочинок між сетами до 3 хвилин і більше дає кращий відгук у плані м’язового росту і сили, ніж короткі паузи. Тому невелика кількість вправ дає можливість повноцінно відпочивати між підходами і стабільно прогресувати.
Висновок: програма Push-Pull-Legs будується на основі триденного спліту і включає переважно прості, базові вправи. Велика частина навантаження лягає на найбільші групи м’язів, що в підсумку стимулює збільшення маси всього тіла.
Навіть найбільш збалансована система не принесе плодів, якщо допускати критичні помилки. У моїй практиці я виділяю три головні «гальма» прогресу, які заважають атлетам набирати м’язову масу.
Після виконання важких жимів для грудей, трицепс буде уже неабияк виснажений. Намагатися «добити» його п’ятьма вправами — шлях до травми ліктів а не до росту. Моя порада: однієї вправи і не жимової, а саме розгинальної (французького жиму), буде цілком достатньо для гіпертрофії м’язів трицепса.
Велика частина вправ для системи «тисни-тягни-ноги» – базові і вимагають сильного м’язового корсета. Якщо ваші розгиначі спини, сідниці, біцепси стегон і особливо поперек, слабкі, ви швидко впретеся в силову стелю. Швидко зміцнити ці м’язи допоможуть: сідничний місток і розгинання корпусу, головне — робити їх правильно.
Примітка: я рекомендую виконувати по одній вправі для м’язів кору на кожному занятті, постійно чергуючи навантаження для поперекового відділу спини і м’язів преса. Таким чином на одному тижні буде двічі навантажуватися прес і один раз поперек, а на наступному — навпаки.
Без постійного виклику тіло не бачить сенсу змінюватися. Якщо ви робите жим, підтягування або присід з однією і тією ж вагою або кількістю повторень місяцями, стагнація неминуча. Порада: ведіть щоденник тренувань і прагніть додати хоча б 1 кг на штангу або одне зайве повторення в кожному тижневому циклі.
Висновок: помилки в Push-Pull-Legs — не вирок, а привід для коригування. Зосередьтеся на якості бази, стежте за відновленням і фіксуйте кожен крок вперед, тільки так будується реально потужне тіло.
На завершення статті хочу відповісти на ряд питань щодо даної тренувальної програми, які мені найчастіше ставлять люди, яких я треную. Отже…
Тренуватися вдома за системою PPL цілком реально, якщо у вас є мінімальний інвентар: розбірні гантелі, штанга і турнік. Основна складність — збільшення навантаження у вправах на ноги і спину без можливості використання стійок для присідань і важких ваг.
Моя порада: використовуйте в домашніх тренуваннях ускладнені варіації вправ. Наприклад, болгарські спліт-присідання або випади замість присідань зі штангою і підтягування зворотним хватом замість звичайних. Якщо ж інвентарю зовсім немає, і займатися доводиться з вагою тіла, акцент необхідно змістити на кількість повторень і скорочення відпочинку між підходами, що чудово працює на витривалість.
Будь-яка програма, яка побудована на основі триденного спліту і включає базові вправи, підходить для «сушки». Спліт «тисни-тягни-ноги» в цьому випадку – не виняток. В умовах дефіциту калорій головне завдання полягає у збереженні м’язової маси, а PPL, завдяки своїй простоті, змушує тіло спалювати жировий прошарок, оберігаючи м’язи від катаболізму.
Програма “тисни-тягни-ноги” чудово підходить для сушки
Я рекомендую на «сушці» знизити робочу вагу у вправах, зменшити загальну кількість підходів, щоб не перевантажувати ЦНС і навпаки, збільшити кількість повторень. Висока частота тренувань за цією системою чудово підтримує високий рівень метаболізму протягом усього тижня.
Поєднання PPL з кардіо вимагає грамотного планування, щоб не постраждало відновлення. Я раджу розділяти навантаження: робіть легке кардіо (LISS) у дні відпочинку або ввечері після ранкової силової сесії. Якщо ваша ціль — жироспалювання, додайте 10-15 хвилин інтервального кардіо відразу після тренування.
Примітка: раджу уникати тривалого кардіо перед днем «ніг», щоб не виснажувати запаси глікогену. В іншому разі, в день тренування низу тіла, сил на виконання базових вправ зовсім не залишиться.
Висновок: програма тисни-тягни-ноги — це універсальний конструктор. Система легко адаптується під домашні умови, ефективно працює на сушці та дозволяє гнучко вбудувати кардіо без шкоди для м’язового росту.
Післямова
Чи варто пробувати PPL саме вам? Якщо ви цінуєте логіку і хочете стабільно набирати суху масу без ризику перетренованості — однозначно так. Система забезпечує ідеальний баланс між навантаженням і відпочинком для кожної м’язової групи. Спробуйте попрацювати за цією програмою 6 тижнів, і ви побачите, як зміниться ваше тіло і силові показники. А якому спліту віддаєте перевагу ви? Діліться своїм досвідом у коментарях, обговоримо!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
