Якою б ефективною не була ваша тренувальна програма, та рано чи пізно тіло до неї адаптується і перестане реагувати. Це аксіома, інакше, на жаль, не буває. У цьому разі потрібно дати організму перепочинок, а потім перейти до нової схеми тренінгу. Однією з таких схем може стати програма тренувань “тягни-штовхай”. Непроста, досить важка, але реально робоча. Який вигляд має така програма, у чому її користь, і кому не варто її використовувати? Відповіді на ці запитання читайте далі.
Я вже розповідав про програму “верх-низ”, коли м’язові групи діляться на дві категорії, кожна з яких прокачується окремо. Тягни-штовхай аналогічна система поділу тіла, де м’язи діляться на поштовхові і тягові.
До групи “штовхай” належать жимові м’язи
До групи “штовхай” належать жимові групи м’язів, які навантажуються різними жимами, тобто рухами від себе:
До групи “тягни” належать тягові м’язи, біомеханіка вправ для яких передбачає притягання ваги до себе:
Подібний спліт передбачає 4 заняття на тиждень, коли кожна м’язова група з обох категорій навантажується двічі за 7 днів. Оптимальний варіант: понеділок, вівторок, четвер, субота.
До групи “тягни” входять тягові м’язи
У такому разі два перших заняття тижня проходять поспіль, два наступні з перервою в один день. Але це ще не все. З чотирьох тренувань на тижні два заняття присвячуються силі, а два – гіпертрофії (збільшенню м’язів у обсязі). Виглядає це так:
Навіщо взагалі “паритися” і змінювати стиль виконання вправ на кожному занятті? Тому, що наші м’язи неоднорідні і складаються з м’язових волокон двох типів: червоних і білих. Перші відгукуються зростанням на силовий стиль виконання вправ, другі – на об’ємний.
Зміна режимів навантаження дозволяє підвищувати силу та набирати масу
Складність у тому, що кожний з нас має обидва типи волокон у різній кількості, і подібна «плутанина» з видами навантаження змусить працювати різні м’язові волокна у рівному обсязі. У підсумку це дає можливість, з одного боку, підвищити силові показники, а з іншого – додати м’язам обсягів у натуральний спосіб.
[note]Висновок: програма тренувань тягни-штовхай – це розподіл м’язів тіла на дві групи: жимову і тягову, і подальше їх опрацювання окремо один від одного протягом певного періоду.[/note]
Програма призначена для бодібілдера середнього рівня, який має досвід хоча б рік-півтора регулярних тренувань у тренажерному залі. Головний плюс програми у тому, що, зазвичай, більшість атлетів подібним чином м’язи ще не качали.
“Тягни-штовхай” – доволі стресова схема тренінга
Інакше кажучи, схема тренувань тягни-штовхай – це чудовий спосіб здивувати тіло незвичним компонуванням навантаження, що забезпечує високий рівень стресу і стимулює набір маси тіла. До того ж, це ще й чудовий спосіб вийти із застою. Якщо є проблема з набором маси, така програма може реально допомогти. Це перше.
Друге. Звичайні відвідувачі тренажерного залу вкрай нечасто цілеспрямовано працюють над розвитком силового потенціалу. Здебільшого, це практика атлетів змагального рівня або представників силових видів спорту. Пов’язано це, насамперед, з тим, що робота на силу вимагає використовувати значну робочу вагу, що підвищує ризик отримання травми і, на жаль, не стимулює безпосередньо ріст м’язів.
Третє. Професіонали усвідомлюють ці ризики, розуміючи, що для серйозного збільшення м’язів у обсязі потрібно періодично працювати на силу, а звичайні атлети вважають за краще постійно працювати над обсягами. Тобто, програма тягни – штовхай є симбіозом роботи на силу і на масу, що чудово працює у межах одного тижня.
Головна перевага програми – одночасна робота на масу і силу
За умови дотримання закладеного у схему алгоритму навантаження і рекомендованої кількості повторень, з її допомогою можна стати помітно сильнішим у базових вправах і одночасно додати м’язам обсягів.
[note]Висновок: користь програми “тягни-штовхай” полягає у розвитку силового потенціалу тіла і збільшенні м’язових обсягів у межах одного циклу.[/note]
Може здатися дивним, але більшості відвідувачів тренажерного залу ця схема тренінгу не принесе ніякої користі. Поясню. Для новачка програма не спрацює, бо вимагає належної підготовки. Тягни – штовхай передбачає бездоганне виконання технічно складних вправ, причому в силовому стилі.
Програма “тягни-штовхай” не для новачків
Чи можна їх замінити більш простими, і прибрати штангу та замінити її тренажерами? Звичайно можна, але тоді ефект програми буде вкрай низьким. Погодьтеся, якщо схема розрахована на підвищення силового потенціалу, який сенс тоді використовувати тренажери? Новачкам, особливо молодим хлопцям, я раджу використовувати іншу тренувальну схему, яка дає належну віддачу.
Натуральному атлету після 40 також не варто тренуватися за цією схемою, оскільки проведення 4 занять за тиждень вимагає мобілізації усіх ресурсів організму і може призвести до перевтоми вже після 2 тижнів. Своїм одноліткам я рекомендую використовувати триденний спліт. Запевняю, колеги, алгоритм: тренування + день відпочинку для людей зрілого віку працює значно краще.
Жінки також не отримають від використання такої схеми тренінгу відчутного результату. Це пов’язано з тим, що левова частка представниць прекрасної статі відмінно справляється з об’ємним навантаженням, а ось силова схема дає їм набагато меншу віддачу, ніж чоловікам.
Такий тренінг не для жінок
Простіше кажучи, ця програма особлива, вона не для всіх, як, зрештою, і більшість тренувальних методик, призначених на розвиток сили і маси. Це не погано і не добре, просто перед обранням нової схеми тренінгу ці нюанси варто враховувати, і шукати програму під себе, під свій вік, досвід занять і, головне, під свої завдання. Або просто замовити індивідуальну схему тренінгу фахівцеві.
[note]Висновок: програма окремого прокачування жимових і тягових м’язів не для всіх. Найбільшу користь від її використання можуть отримати досвідчені атлети, які працюють на масу.[/note]
Будь-яка тренувальна програма, особливо така нестандартна, потребує дотримання певних правил і нюансів. Їх виконання дає можливість підвищити ефект від використання подібної схеми тренінгу, стати сильнішими і більшими, але головне – знизити ймовірність отримання травм і перевтоми.
Це саме та ситуація, коли більше не означає краще. Пам’ятайте, що качатися і накачатися, то є дуже різні процеси. Тому, пропоную виконувати на одному занятті всього по 18 робочих підходів, незалежно від групи м’язів і стилю виконання вправ. Плюс по 3 підходи для м’язів кору. Всього за тренування виходить 21 робочий підхід
2. Вибір вправ
У дні силових тренувань заняття складаються з багатосуглобових вправ (рухах, де задіяно кілька груп м’язів і суглобів, що працюють разом).
Віджимання на брусах потрібно додавати у тренування”тягни-штовхай”
Переважно це вправи зі штангою, гантелями, а також на турніку і брусах. Дні гіпертрофії містять баланс базових та ізолювальних рухів (зокрема на тренажерах), які дають змогу навантажити м’язи під різними кутами.
У день роботи на силу, пропоную виконувати по 8 повторень за підхід, у дні роботи над обсягами – по 12. При цьому, вправи для роботи на силу виконуються соло, для гіпертрофії використовуються супер-серії.
Ідеальний варіант – збільшувати робочі ваги у вправах, що виконуються зі штангою, на кожному тижні на 5%. Але це ідеальний варіант. Якщо у реальності такий приріст становитиме лише 3%, це вже чудовий результат, головне – не стояти на місці і збільшувати робочі ваги, нехай повільно, але постійно.
Я не закликаю фіксувати час відпочинку між підходами, бо вправи різні. Наприклад, підйом штанги на біцепс, і присідання зі штангою на спині. У будь-якому разі, ознакою готовності до чергового підходу є цілком відновлене дихання.
Відпочивати між підходами необхідно до повного відновлення дихання
Стандартні рекомендації, які спрацьовують для більшості атлетів: до 90 секунд для складних вправ і 45-60 секунд для ізолюючих рухів.
Оптимальний період роботи за будь-якою програмою становить 5-6 тижнів. При цьому, перший тиждень має бути найлегшим, заключний – найважчим. Потім потрібен відпочинок, аналіз отриманих результатів і нова програма.
[note]Висновок: така тренувальна схема має свої правила, дотримання яких підвищує результат від її використання.[/note]
Тижневий цикл починається з прокачування жимової групи м’язів у понеділок і виконання найскладніших і енергетично витратних вправ. Вівторок – тягові групи прокачуються в об’ємному режимі. Четвер – в об’ємному режимі навантажуються вже тягові групи, у п’ятницю знову тягові, але вже у силовому стилі. Виглядає це таким чином:
| Понеділок: Жимові – Сила | |||
| Група м’язів | Вправи | Підходи | Повторення |
| Ноги | Присідання зі штангою | 4 | 8 |
| Зворотні випади у Сміті | 4 | 8 | |
| Груди | Жим штанги на горизонтальній лаві | 4 | 8 |
| Середня дельта | Жим гантель сидячи | 3 | 8 |
| Трицепс | Віджимання на брусах | 3 | 8 |
| Прес | Скручування на лаві з ухилом | 3 | 20 |
| Середа: Тягові – Гіпертрофія | |||
| Група м’язів | Вправи | Підходи | Повторення |
| Спина | Підтягування прямим хватом | 4 | 12 |
| Супер-сет. Дві вправи виконуються поспіль | |||
| Спина | Румунська тяга зі штангою | 4 | 12 |
| Пуловер на верхньому блоці | |||
| Плечі | Розведення з гантелями у нахилі | 3 | 12 |
| Біцепс | Згинання рук зі штангою | 3 | 12 |
| Поперек | Розгинання корпусу | 3 | 20 |
| Четвер: Жимові – Гіпертрофія | |||
| Група м’язів | Вправи | Підходи | Повторення |
| Ноги | Супер-сет. Дві вправи виконуються поспіль | ||
| Випрямлення ніг сидячи | 3 | 12 | |
| Жим ногами | |||
| Груди | Супер-сет. Дві вправи виконуються поспіль | ||
| Жим гантель у нахилі | 3 | 12 | |
| Зведення рук на верхніх блоках | |||
| Середня дельта | Розведення з гантелями стоячи прямо | 3 | 12 |
| Трицепс | Французький жим зі штангою лежачи | 3 | 12 |
| Прес | Підйом колін до живота у висі | 3 | 20 |
| Субота: Тягові – Сила | |||
| Група м’язів | Вправи | Підходи | Повторення |
| Спина | Підтягування зворотним хватом | 4 | 8 |
| Тяга штанги до поясу | 4 | 8 | |
| Ноги | Згинання ніг у тренажері лежачи | 4 | 8 |
| Плечі | Тяга Лі Хейні у Сміті | 3 | 8 |
| Біцепс | Молот із гантелями | 3 | 8 |
| Поперек | Зворотні розгинання | 3 | 20 |
Примітка: як же з литками та передпліччями? Вправи для цих відділів, за бажання, можна включити до такої програми, щоправда це збільшить тривалість заняття, що у підсумку може загальмувати швидкість відновлення. Вважаю, що тренування на масу, а тим більше на силу, має бути коротким і не перевищувати години.
[note]Висновок: програма на 4 дні на тиждень містить два силових заняття і два об’ємних. Тягові та жимові м’язи навантажуються по два рази на тиждень. Арсенал вправ для кожної групи змінюється у межах тижневого циклу.[/note]
Сподіваюся, моя розповідь про незвичайну і непросту схему тренінгу, виявиться корисною і допоможе стати помітно сильнішим і більшим. Хай буде з вами сила і маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
