Існують тисячі тренувальних програм. Щоб знайти свою, реально працюючу схему, іноді потрібно витратити купу часу. Просте копіювання методик зірок бодібілдингу тут не допоможе. Вони живуть, їдять і тренуються за своїми законами. Крім того, майже всі вони генетичні монстри. Програма тренувань за типом м’язових волокон, про яку я розповім, непроста і змушує напружити мізки. Хоча, це навіть і не програма або метод двадцяток, як її ще називають, а просто концепція правильного набору маси на постійній основі. Ефективність її висока, адже будується не на порожньому місці, а на дослідженнях професора Селуянова. Зустрічайте…
Зміст:
Можна відкрити будь-яку книжку з бодібілдингу або зайти на сайт, про програму тренувань майже всі радять одне й те саме. Для набору маси необхідно виконувати по 4 підходи кожної вправи з кількістю повторень у підході 8-10. Тож не дивно, що більшість людей у тренажерному залі тренуються саме так.
Але всі ми різні і стандартна, уніфікована тренувальна програма дасть ефект лише на початковому етапі. Потім доведеться думати і складати свою індивідуальну програму. Інакше можна назавжди загрузнути в статусі новачка, з заздрістю спостерігаючи за іншими колегами по спортзалу, які швидко прогресують.
На мій погляд класичні, перевірені роками програми тренувань, це добре. Вони реально працюють, наприклад, циклічна схема набору маси. Однак, якщо мова про стабільне, і, головне, натуральне збільшення м’язових обсягів, потрібно виходити за межі звичних тренувальних схем. І якнайшвидше…
Наші м’язи не такі монолітні і прості, як здається. Вони складаються з м’язових волокон двох головних типів: червоних і білих. Існують ще проміжні види, але вони не настільки суттєві. У м’язах кожного з нас присутні волокна обох типів. Але яких більше, не скаже ніхто, виявити це можна лише дослідним шляхом. Однак, навіть непряме, суто суб’єктивне розуміння типу навантаження, яке кожному з нас дає віддачу, може в цьому реально допомогти.
Визначення свого типу м’язових волокон збереже багато часу
Примітка: колись давно я отримав серйозну травму ліктя і кілька місяців не міг взагалі працювати зі звичайною вагою у жимових вправах. Почав експериментувати з невеликою вагою і великим, до 20 і більше, числом повторень у підході. На мій подив, м’язи, які не хотіли рости від великої ваги і суто силового навантаження, охоче відгукнулися збільшенням обсягу на тренінг з великим числом повторень.
Іншими словами, згадати про типи м’язових волокон і про періодизацію навантажень мене змусила травма. Вам, шановні читачі, я пропоную не чекати подібних ситуацій, а забути про стереотипи і розібратися з видами м’язових волокон, які домінують у тілі. А потім, на основі такого аналізу, зрозуміти, який тип навантаження дає найбільшу віддачу саме вам. Отже, чим типи м’язових волокон відрізняються один від одного?
Цей різновид ще називають білими, або окислювальними м’язовими волокнами. Вони товщі за червоні і сильніші, зате швидко втомлюються. Швидкі м’язові волокна змушені накопичувати запаси енергії з фосфокреатину та глікогену, оскільки рівень кровопостачання в них невисокий.
Завдяки здатності акумулювати енергію, вони використовують її по мірі необхідності, навіть за умови дефіциту кисню. Їхня функція – максимальний розвиток сили на короткому проміжку часу. Щасливчики, у чиїх м’язах переважають білі м’язові волокна, вони генетично схильні до набору маси та зростання силових показників. Важкоатлетичний поміст або тренажерний зал саме для них.
Велика кількість білих м’язових волокон є гарантиєю швидкого набору маси
Щоправда, бігунами-марафонцями або велосипедистами їм не бути. Швидко витративши запас енергії, їхні м’язи втомляться і продовжувати роботу не зможуть. Ідеальна кількість повторень у підході для них від 1 до 6. Прості базові вправи з невеликим діапазоном повторень і достатнім відпочинком між підходами – надійний рецепт набору маси. М’язи ростуть у таких людей легко, щоправда цей процес супроводжується збільшенням жирового прошарку, позбутися якого іноді непросто.
[note]Висновок: атлетам, у чиїх м’язах переважають швидкі м’язові волокна найбільш ефективним є силовий тренінг із невеликою кількістю повторень. Високооб’ємні тренувальні програми не для них.[/note]
Їх називають червоними, або гліколітичними м’язовими волокнами. Вони краще забезпечуються кров’ю, тому й мають такий колір. Такі м’язові волокна повільно скорочуються, більш тонкі та слабкі, але значно витриваліші за білі. Головною їх перевагою є здатність отримувати енергію у час процесу окислення кисню. Від активізації цього типу волокон безпосередньо залежить процес жироспалювання.
Включаються у роботу вони пізніше, а щоб змусити їх працювати по максимуму, кількість повторень у вправі має бути від 12 до 20 повторень, а іноді й більше. Вага, так само, як і тип вправи, особливого значення не мають. Повільні волокна однаково добре реагують і на базові, і на ізольовані рухи. Спортсмени, мускулатура яких здебільшого складається з волокон такого типу, із силовим навантаженням справляються не найкращим чином.
Тим, у кого переважають повільні м’язові волокна, важко набрати масу
Зате серед бігунів на довгі дистанції, шосейних велогонщиків і плавців їх більшість. Більшість представників естетичного бодібілдингу, це атлети, у м’язах яких переважають повільні волокна. Набір серйозної маси дається їм важко, адже обмін речовин у них, зазвичай, високий і тіло просто не встигає нарощувати м’язи. Всі отримані калорії згорають моментально. Навіть правильне харчування для росту м’язів не завжди може допомогти.
[note]Висновок: для людей з переважанням червоних м’язових волокон низькоповторний тренінг неефективний. Таким атлетам потрібне навантаження з великою кількістю повторень у підході.[/note]
А тут починається найважливіше. Неправильно обраний (я б сказав, нав’язаний із зовні) тип навантаження і кількість повторень у підході, є одною із вагомих причин повільного прогресу. У професіоналів усе інакше, вони точно знають, як які м’язи і у якому стилі потрібно тренувати. Саме це дає їм змогу прогресувати рік за роком, постійно збільшуючи обсяги і форму м’язів.
Тобто, визначення домінуючого типу м’язових волокон дає змогу перетворити набір маси з процесу випадкового, на керований і прогнозований. Природна гіпертрофія м’язів, це насамперед, пізнання самого себе і реакцій свого тіла на той чи інший вид навантаження. Щоб розібратися з цим питанням, спочатку потрібно провести тест на визначення типів м’язових волокон, який розробив професор Віктор Миколайович Селуянов.
Професор Селуянов, кандидат біологічних наук
Для початку, потрібно визначити разовий максимум для кожної м’язової групи. Зробити це потрібно обов’язково в ізольованій вправі, адже рекорд у базовій вправі, то завжди ризик травми. Ми ж маємо бути здоровими, тому вправи ізольовані. Спочатку потрібно дізнатися свій повторний максимум у кожній з них, оскільки точна цифра дуже важлива. Зробити це можна так:
Примітка: останнє значення ваги, яке вдалося виконати 1 раз без сторонньої допомоги і є повторний максимум (далі ПМ) або силовий рекорд у конкретній вправі. Акуратно його записати, це відправна точка. Відпочити після цього рівно 15 хвилин.
| Повторення | Тип м’язових волокон | Оптимальний вид навантаження |
| 7-8 | Швидкі волокна | Силова |
| 9 | Обидва типи волокон порівну | Силове + об’ємне |
| 10-12 | Повільні | Об’ємна |
Якщо говорити про вправи, в яких ці підходи виконувати, то вони можуть бути такими:
Цей експеримент потребує часу та певних зусиль. Але його результат дасть відповіді на багато питань і допоможе зрозуміти, чому ті чи інші м’язи не реагували раніше на навантаження.
[note]Висновок: число повторень у вправах і вид м’язових волокон тісно пов’язані. Знаючи свій домінантний тип, можна точно визначити, яке саме навантаження матиме найбільший ефект.[/note]
Здавалося б, ми отримали відповідь на питання, як тренуватися за типом м’язових волокон. Визначивши, який діапазон повторень дає кожному з нас найбільшу віддачу, можна скласти свою ідеальну програму тренувань у тренажерному залі. На жаль, усе не так просто.
Людей, у яких явно переважає лише один тип м’язових волокон, дуже мало. Приблизно стільки, скільки чемпіонів світу або містерів Олімпія. У більшості м’язи складаються з волокон обох типів майже у рівній пропорції. Складність у тому, що в деяких м’язових групах цей баланс може порушуватися.
Більшість має обидва типи м’язових волокон у рівній кількості
Дослідження професора Селуянова свідчать про те, що в упертих м’язах, на кшталт гомілки, пресу або передплічь, переважають швидкі м’язові волокна. А у квадрицепсів – повільні. Отже, щоб швидко накачати прес, навантажувати його потрібно у силовому стилі, а щоб стати володарем потужних ніг, необхідно присідати зі штангою по 15-20 повторень у підході.
Біцепс містить більше червоних м’язових волокон, а трицепс білих. Тренувати триголовий м’яз потрібно за допомогою базових жимів у діапазоні 6-8 повторень. Натомість, для біцепса правильно використовувати багатоповторний тренінг, не цураючись качати його у тренажерах.
Але таке твердження справедливе лише в теорії. Тільки силовий або тільки тренінг із великим числом повторень забезпечать зростання м’язів лише на короткому відрізку часу. А потім знову – «Привіт застій!». Що робити?
[note]Висновок: навіть визначивши переважний тип м’язових волокон, тренувальну програму необхідно будувати з урахуванням адаптації їх до навантаження.[/note]
Основа правильного набору маси, це циклічність навантаження. На моє глибоке переконання, будь-яка програма тренувань у тренажерному залі, для зростання м’язів, має навантажувати обидва типи волокон в однаковому обсязі. Набір вправ може бути один і той самий, а кількість повторень має змінюватися з певною періодичністю. Це можна зробити так – на одному тренуванні качати м’язи, виконуючи по 6-8 повторень у підході, а на наступному вже по 20. Хоча, можна піти ще далі і використовувати більш тривалий інтервал навантаження.
Метод двадцяток дозволяє навантажувати обидва вида м’язових волокон
Наприклад, 2-3 тижні силового тренінгу, потім стільки ж високооб’ємного, методом двадцяток. Збільшення кількості повторень дасть змогу навантажити волокна, які недопрацьовують, що повільно скорочуються, але не тільки. Тренування в стилі “двадцяток” має й інші переваги:
Недоліком подібного циклу є збільшення тривалості тренування. Робочу вагу у вправах обов’язково доведеться знизити. Часу для виконання звичайної кількості підходів, за 20 повторень у кожному з них, потрібно більше. Зросте і тривалість відпочинку між підходами. Тому я рекомендую, спочатку кількість робочих підходів зменшити на 1-2, а звикнувши до навантаження, збільшити до колишньої кількості.
Примітка: ефективність програми тренувань зі змінними режимами навантаження можна підвищити, якщо після кожного з етапів відпочити 3-4 дні.
Сказати, що якийсь із типів навантаження кращий, неправильно. Кожний з них має свої переваги і недоліки. Сенс має лише регулярна і контрольована зміна режиму навантаження. Цей момент і є головним стресовим фактором, що змушує тіло долучати у роботу незадіяні види волокон. За умови правильного харчування до і після тренування, достатній кількості відпочинку, початок кожної фази стане супроводжуватися зростанням м’язів стабільно і впевнено. Без сюрпризів.
[note]Висновок: планомірна зміна кількості повторень у підході – ключ до постійного зростання м’язів.[/note]
Для стабільного зростання маси потрібна гіпертрофія як швидких, так і повільних м’язових волокон. Ідеальна програма тренувань у тренажерному залі, це не стільки підбір вправ, скільки свідоме опрацювання всіх типів волокон і підтримання стресового стану в м’язах тривалий час. За таких умов про застій можна забути. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
