Програма Тренування Грудних 5-10-20

Ефективний комплекс тренування м’язів грудей

Скажу відразу, ця програма тренування грудних призначена для досвідчених атлетів, які мають проблеми з набором маси цієї групи м’язів. Тобто, тим, хто опанував правильну техніку виконання важких базових вправ для грудних м’язів. Адже, для росту м’язів, жими зі штангою і з гантелями альтернативи просто не мають. Тому, качати груди за цією програмою доведеться, хоч і нестандартно, але важко. Про комплекс вправ на груди 5-10-20, і піде мова далі.

Зміст:

• У чому суть програми 5-10-20?
• Які вправи для м’язів грудей входять до цієї програми?
• Як часто і в якому обсязі використовувати такий комплекс вправ на груди?
• Чи можна використовувати таку програму для інших м’язів?

У чому суть програми 5-10-20?

Суть програми проста і невигадлива – комплекс містить три вправи для грудей. У першій 5 повторень, у другій -10, у третій, завершальній – 20. Тобто, перший рух виконується у силовому стилі, наступний – із середнім числом повторень, а останній – у пампінговому стилі. Що це дає?

• За одне заняття навантажуються відразу всі типи м’язових волокон – швидкі, повільні та змішані;
• У межах одного тренування груди тренуються одночасно на силу, обсяг і на витривалість;
• М’язи зазнають значного стресового впливу, що є для них стимулом до зростання.

Тренувати грудні таким чином можна у двох варіантах – у звичайному, коли спочатку в повному обсязі виконується перша вправа комплексу, потім друга і третя. Або поєднати відразу три вправи у єдиний міні-комплекс і качати груди трисетами. Перший і другий варіант мають свої переваги та недоліки.

Варіант 1. Робота у стандартному ключі з перервами між вправами дає змогу використовувати у базових вправах для грудей більш значну вагу. У цьому разі зростають сила і маса. Але, разом з тим, підвищується навантаження на суглобово-зв’язковий апарат. Такий спосіб прокачування найкраще використовувати у час зимового массонабірного циклу. Це справжнісінька програма тренування грудей на масу.

Комплекс 5-10-20 можна використовувати для набору маси грудних м’язів

Варіант 2. Прокачування грудей трисетами спрямоване, насамперед, на збільшення обсягу м’язів і покращення їхнього рельєфу. Робочу вагу, за умови такого стилю виконання, неминуче доводиться знизити. Для суглобів це добре, а нервовій системі – несолодко. Навантаження на неї відчутно підвищується. Тому, качати груди таким чином найкраще у час весняного тренінгу для зниження жирових запасів.

Качати груди трисетами краще у період жироспалювального тренінгу

[note]Висновок: програма тренування грудних 5-10-20 базується на одночасній стимуляції за одне заняття всіх фізіологічних механізмів м’язів: сили, маси і витривалості.[/note]

Які вправи для м’язів грудей входять до цієї програми?

Згідно з алгоритмом комплексу, перша вправа має бути базовою, багатосуглобовою, друга, також виконуватися з вільною вагою, але більш легкою, наприклад з гантелями, третя – виключно ізольованою. Оскільки для м’язів грудей форма має таке ж саме значення, як і обсяг, це означає, що кожен наступний рух має навантажувати свій відділ і бажано під іншим кутом. Більше про вибір вправ для грудей, дивіться у сюжеті:

Як обрати вправи для тренування грудей?

Але давайте повернемося до нашої програми, вона ефективна і сама по собі, та існує спосіб зробити її ще кращою. Для цього потрібно, щоб друга вправа комплексу була не аби якою, а розтягувальною, а третя – стискальною. Це дасть змогу навантажити місця кріплення грудних м’язів і поліпшити їх форму та опрацювання. Комплекс вправ на груди за програмою 5-10-20 може мати такий вигляд:

Варіант 1

Варіант 2

Примітка: я вважаю жим штанги лежачи не кращою вправою для грудей. Жим гантель у рази більш ефективний і безпечний. Але для програми 5-10-20 можна зробити виняток.

Адже число 5 у першому підході говорить про те, що робоча вага має бути максимальною. Закинути на себе важкі гантелі, потиснути їх, а потім скинути на підлогу, є досить складним завданням. Без тямущого тренувального партнера, а то й двох, з великими гантелями краще не жартувати. Якщо такого немає, працювати зі штангою у першій вправі буде набагато простіше. Хоча підстраховка тут також буде дуже доречною.

У силовому тренінгу допомога тренувального партнера дуже важлива

[note]Висновок: комплекс має містити базові та ізольовані вправи для грудей. Це дасть можливість додати грудним обсягів і поліпшити їхню форму.[/note]

Як часто і в якому обсязі качати м’язи грудей?

Спочатку відповідь на запитання: «як часто?» Будь-яка програма тренуванная м’язів грудей, навіть сама ефективна, дає реальну віддачу лише деякий час. Потім м’язи до неї пристосовуються, звикають і перестають реагувати. З цієї причини, комплекс 5-10-20 не варто використовувати постійно.

Будь-яка тренувальна прграма грудних з часом втрачає ефективність

Оптимальний варіант – використовувати її через заняття, тобто один раз тренувати груди у звичайному режимі (виконуючи вправи по 8-10 повторень у підході), а другий – за допомогою цього комплексу. Проте, навіть у такому разі, щоразу виконувати його по-іншому. Це означає:

• Використовувати інші вправи для грудей
• Підвищувати робочу вагу
• Збільшувати кількість підходів

Природно, довго так робити не вийде, а без прогресії навантаження застосовувати комплекс особливого сенсу немає. Зазвичай, за 7-8 тижнів використання, потенціал подібного методу прокачування грудей себе вичерпує і вже не дає результату. Навіть більше, якщо постійно себе виснажувати, можно потрапити у стан хронічної перетренованності і перестати набирати масу взагалі.

У якому обсязі? Починати варто з невеликого обсягу, виконуючи по три підходи кожної вправи і постійно їх збільшувати. Хоча існує й інший варіант. Наприклад, у першій вправі робити відразу 5 підходів, у другій 4, у третій 3, так енергетичний потенціал організму витрачатиметься більш раціонально.

[note]Висновок: такий комплекс вправ для грудей краще застосовувати раз на два тижні протягом 2 місяців, починаючи з трьох підходів у кожній вправі.[/note]

Чи можна використовувати таку програму для інших м’язів?

Звісно, можна. Тим більше, що для біцепсу вже існує її готова версія. Це програма 6-12-25, тож навіть немає потреби щось вигадувати. Комплекс вправ, побудований за таким алгоритмом для інших груп м’язів, може бути таким:

Ноги

Спина

Плечі

Трицепс

 Примітка: за бажання, у тренувальній програмі можна використовувати зовсім інші вправи. Але якщо строго дотримуватися закладеного до неї механізму, віддача від використання незмінно буде високою.

Можна використовувати програму 5-10-20 для будь-яких груп м’язів

[note]Висновок: за програмою 5-10-20 можна качати не тільки груди, а й інші групи м’язів. Потрібно лише дотримуватися принципів чергування видів навантаження.[/note]

Післямова

Сподіваюся, моя розповідь про оригінальну програму тренування грудних виявиться цікавою і корисною. Варто лише пам’ятати, що подібна схема тренінгу є стресом для м’язів, тому особливу увагу слід приділяти розминці на початку заняття і вправам для розтяжки грудей, наприкінці. Це допоможе уберегтися від травм і прискорить процес відновлення. Хай буде з вами сила! І маса. Слава Україні!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

  Вправи На Задню Поверхню Стегна | 6 Кращих

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.

• Мої книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram