Програма тренування ніг, про яку я розповім, призначена, насамперед, для набору маси квадрицепсів. Вона не містить нічого хитрого і незвичайного, лише важка робота, помножена на методику керованого м’язового стресу та розмаїття базових вправ. Але цей алгоритм навантаження дозволяє забути про відставання цієї м’язової групи розвитку раз і назавжди. Про робочу програму для ніг на масу та про те, як накачати квадрицепс швидко, читайте у статті. Найцікавіше про тренування, програми та спортивне харчування на моєму каналі у telegram
Зміст:
Чому лише на місяць? А тому, що це справді важка тренувальна схема і, як будь-яка програма для ніг для набору маси, вона потребує максимальної напруги усіх систем організму. Зростання всіх великих груп м’язів потребує багато сил, а у випадку з прискореною гіпертрофією нижніх кінцівок, особливо.
Тому я рекомендую її використовувати лише чотири тижні, обірвати на піку навантаження, потім обов’язково зробити перерву і повністю відпочити 4-5 днів від силового тренінгу. Після цього можна братися за виконання іншої тренувальної схеми, «заточеної» під іншу групу м’язів, наприклад, найширших або грудей.
За потреби, цю програму можна повторити ще раз, але не раніше, ніж через 3-4 місяці, коли стрес від її виконання та біль у м’язах ніг забудуться і з’явиться ностальгія за присіданнями з важкою штангою на межі своїх можливостей.
Тренувальна схема на цей період – це триденний спліт (наприклад: понеділок, середа та п’ятниця), коли кожен тренувальний день супроводжується одним-двома днями відпочинку. Оскільки усі зусилля організму підуть на набір маси ніг, навантаження на інші групи м’язів у цей період знижується. Не варто навіть сподіватися у ці 4 тижні накачати груди, руки та спину, на це просто не вистачить сил.
Тому ці м’язи потрібно тренувати так, щоб лише підтримати вже набраний обсяг, пріоритетне завдання – накачати квадрицепс. При цьому дрібні групи м’язів, на кшталт пресу, гомілки, литкових та шиї, взагалі окремо не навантажуються. Вони опосередковано працюють в усіх базових вправах і навантаження на них лягає, нехай і непряме, але достатнє. Спліт на місяць у цей період виглядатиме так:
ТИЖДЕНЬ 1 | ||
Понеділок | Середа | П’ятниця |
Ноги + трицепс | Спина + груди + плечи | Ноги + біцепс |
ТИЖДЕНЬ 2 | ||
Понеділок | Середа | П’ятниця |
Груди + плечи + трицепс | Ноги | Спина + біцепс |
Примітка: наступні два тижні повністю повторюють попередній цикл. Третій тиждень (2 тренування ніг) будується, як перший, а четвертий повторює другий (одне тренування). При цьому робочу вагу у вправах для ніг на третьому тижні необхідно підвищіти, порівняно з першим, на 10%, а наступного, четвертого, ще на 5%. Від стандартної схеми прокачування ніг, ця відрізняється наступним:
На першому тижні ноги тренуються двічі, у понеділок та у п’ятницю. У понеділок разом із ногами навантажується біцепс, наприкінці тижня – трицепс. У середу інші групи опрацьовуються разом.
ТИЖДЕНЬ 1. ПОНЕДІЛОК. НОГИ + БІЦЕПС
Група м’язів | Вправи | Примітка | Підходи | Повторення |
НОГИ | Згинання ніг у тренажері лежачи | У силовому стилі | 4 | 8 |
Присідання зі штангою на грудях | Середня постановка ніг | 5 | 12 | |
Жим ногами у тренажері | Широка постановка ніг | 5 | 12 | |
БІЦЕПС |
Згинання рук зі штангою сидячи Згинання рук зі штангою стоячи |
Суперсет | 3 | 10 |
Примітка: розтяжка після силового навантаження є важливим елементом тренування будь-якої групи м’язів. А після тренування ніг вона необхідна. Виконується вона так:
ТИЖДЕНЬ 1. СЕРЕДА. СПИНА + ГРУДЬ + ПЛЕЧІ
Група м’язів | Вправи | Примітка | Підходи | Повторення |
СПИНА
|
Підтягування у гравітроні | Хват широкий | 5 | 12 |
Тяга штанги до поясу | Хват прямий | 4 | 10 | |
ГРУДИ | Жим гантель на лаві з ухилом | Хват звичайний | 4 | 10 |
Жим гантель на горизонтальній лаві | Хват вузький нейтральний | 3 | 12 | |
ПЛЕЧІ |
Розведення гантель сидячи Розведення гантель стоячи |
Суперсет | 3 | 10 |
Примітка: за аналогією з попереднім тренуванням, остання група м’язів прокачується суперсетом із двох базових вправ.
ТИЖДЕНЬ 1. П’ЯТНИЦЯ. НОГИ + ТРИЦЕПС
Група м’язів | Вправи | Примітка | Підходи | Повторення |
НОГИ | Згинання ніг у тренажері лежачи | У силовому стилі | 4 | 8 |
Присідання зі штангою у Сміті | Вузька постанова ніг | 5 | 15 | |
Жим ногами | Вузька постанова ніг | 4 | 20 | |
ТРИЦЕПС |
Жим штанги вузьким хватом у Сміті Віджимання у гравітроні |
Суперсет | 3 | 10 |
Після закінчення заняття – розтяжка ніг протягом 10-15 хвилин.
Примітка: усі вправи для ніг на цьому тренуванні виконуються у тренажерах, щоб уникнути перевантаження суглобів та зв’язок. Але кількість повторень у вправах на квадрицепс підвищується до 20, щоб навантажити повільні м’язові волокна та стимулювати їх зростання.
На другому тижні ноги прокачуються всього один раз, але дуже важко. Інші групи м’язів навантажуються за наступною схемою – у понеділок жимова група, у п’ятницю тягова.
ТИЖДЕНЬ 2. ПОНЕДІЛОК. ГРУДЬ + ПЛЕЧІ + ТРИЦЕПС
Група м’язів | Вправи | Примітка | Підходи | Повторення |
ГРУДЬ
|
Жим гантель на горизонтальній лаві | Суперсет | 4 | 10 |
Розведення гантель на горизонтальній лаві | ||||
ПЛЕЧІ | Жим гантель сидячи | 4 | 12 | |
ТРИЦЕПС |
Каліфорнійський жим Розгинання рук на блоці зворотним хватом |
Суперсет | 3 | 10 |
Примітка: за одне заняття навантажується уся група м’язів так, щоб навантаження на кожний було невеликим, але достатнім.
ТИЖДЕНЬ 2. СЕРЕДА. НОГИ
Група м’язів | Вправи | Примітка | Підходи | Повторення |
НОГИ | Згинання ніг у тренажері лежачи | У силовому стилі | 3 | 8 |
Присідання зі штангою на спині | Широка постановка ніг | 8 | 10 | |
Розгинання ніг у тренажері сидячи | З затримкою у верхній точці траекторії | 2 | 20 |
Після закінчення заняття – розтяжка ніг протягом 10-15 хвилин.
Примітка: комплекс вправ для ніг будується за методом німецького об’ємного тренінгу і складається з класичних присідань зі штангою на спині.
ТИЖДЕНЬ 2. П’ЯТНИЦЯ. СПИНА + БІЦЕПС
Група м’язів | Вправи | Примітка | Підходи | Повторення |
СПИНА | Підтягування у гравітроні | Хват середній | 4 | 12 |
Тяга штанги до поясу | Зворотним хватом | 4 | 10 | |
Румунська тяга зі штангою | Ноги напівзігнуті | 3 | 8 | |
БІЦЕПС | Почерговий підйом гантелі стоячи | З супінацією | 4 | 10 |
Молот із гантелями стоячи | Кожною рукою по черзі | 3 | 8 |
Після знайомства з цією програмою у багатьох людей залишаються питання, тому, відповім на найчастіші з них:
Про важливість розминки перед комплексом вправ для ніг знають усі, але про необхідність прокачування біцепса стегна – м’язу-антагоніста квадрицепса, здогадуються мало хто. А це дуже важливо, оскільки ефективність присідань багато у чому залежить від ступеня прогріву задньої поверхні стегна. Перша фаза підйому з низького присіду здійснюється за рахунок зусиль великого сідничного та двоголового м’язів стегна. Чим краще вони будуть підготовлені до силової роботи, тим вищими будуть результати у присіданнях. Це по – перше.
По – друге. Біцепс стегна у всіх відстає. Тому що його качають, зазвичай, наприкінці тренування ніг і часто неправильно — легко і з великою кількістю повторень. А найкраще навантаження для нього – силове. Як тільки задня поверхня починає навантажуватися у правильному стилі і на початку заняття зі свіжими силами, вона швидко збільшується у обсязі і, паралельно з цим, зростають результати у присіданнях
Присідання є головною вправою для ніг. З їх допомогою можна накачати квадрицепс дуже швидко, але й для інших м’язів: сідничного, кравецького, що приводить і всієї задньої поверхні стегна, це вправа №1. Правильні глибокі присідання впливають на ноги комплексно, змушуючи кожен із відділів працювати на межі своїх можливостей, але без надмірного навантаження на коліна.
Техніка виконання присідань зі штангою
Присідання зі штангою — найважчий багатосуглобовий рух із максимальною траєкторією. Тому їх виконання стимулює зростання анаболічних гормонів сильніше, ніж будь-яка інша вправа для ніг. У жимі ногами можна використовувати навіть більшу робочу вагу, ніж у присіданнях, але гормональний відгук буде значно меншим. Використання відразу трьох видів присідань у програмі: зі штангою на спині, зі штангою на грудях та у машині Сміта, дозволяє надати ногам правильної форми швидше, ніж будь-які ізольовані рухи.
Насамперед, для чоловіків. Жінки можуть її використовувати, але, зазвичай, представниць прекрасної статі відповідь на питання: як накачати квадрицепс, хвилює мало. Вони мріють не про широкі «галіфе», а про стрункі ноги і накачану попу. Їм така тренувальна схема не дуже підходить, адже я спеціально включив у програму фронтальні присідання та присідання у Сміті, щоб навантаження на сідниці знизити, а на чотириголовий м’яз стегна, навпаки, збільшити.
Ну і, звичайно, ця програма не для новачків, їм достатньо тренувати ноги лише раз на тиждень і вони зростатимуть. Створений мною тренувальний алгоритм спеціалізований і я рекомендую його тим, хто вже тренується у залі не менше року, але має проблему з розвитком м’язів ніг та хоче швидко її позбутися.
Сподіваюся, моя схема тренування квадрицепса виявиться корисною і дозволить кожному, хто не побоїться її спробувати, перетворити ноги на предмет своєї гордості. Якщо ж після цієї розповіді у вас залишаться питання, пишіть у коментарях, буду радий на них відповісти. Хай буде з вами сила. І маса!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку