Програма для ніг на масу


Програма для ніг на масу

Програма тренування ніг, про яку я розповім, призначена, насамперед, для набору маси квадрицепсів. Вона не містить нічого хитрого і незвичайного, лише важка робота, помножена на методику керованого м’язового стресу та розмаїття базових вправ. Але цей алгоритм навантаження дозволяє забути про відставання цієї м’язової групи розвитку раз і назавжди. Про робочу програму для ніг на масу та про те, як накачати квадрицепс швидко, читайте у статті. Найцікавіше про тренування, програми та спортивне харчування на моєму каналі у telegram

Зміст:

Програма тренування ніг на місяць

Чому лише на місяць? А тому, що це справді важка тренувальна схема і, як будь-яка програма для ніг для набору маси, вона потребує максимальної напруги усіх систем організму. Зростання всіх великих груп м’язів потребує багато сил, а у випадку з прискореною гіпертрофією нижніх кінцівок, особливо.

Тому я рекомендую її використовувати лише чотири тижні, обірвати на піку навантаження, потім обов’язково зробити перерву і повністю відпочити 4-5 днів від силового тренінгу. Після цього можна братися за виконання іншої тренувальної схеми, «заточеної» під іншу групу м’язів, наприклад, найширших або грудей.

За потреби, цю програму можна повторити ще раз, але не раніше, ніж через 3-4 місяці, коли стрес від її виконання та біль у м’язах ніг забудуться і з’явиться ностальгія за присіданнями з важкою штангою на межі своїх можливостей.

Висновок: програма важка та виснажлива, потребує мобілізації усіх ресурсів. Тому її тривалість лише 4 тижні.

Чим ця тренувальна програма для ніг відрізняється від інших?

Тренувальна схема на цей період – це триденний спліт (наприклад: понеділок, середа та п’ятниця), коли кожен тренувальний день супроводжується одним-двома днями відпочинку. Оскільки усі зусилля організму підуть на набір маси ніг, навантаження на інші групи м’язів у цей період знижується. Не варто навіть сподіватися у ці 4 тижні накачати груди, руки та спину, на це просто не вистачить сил.

Присідання зі штангою у залі

Це важка програма для ніг, тому навантаження на інші м’язи зменшується

Тому ці м’язи потрібно тренувати так, щоб лише підтримати вже набраний обсяг, пріоритетне завдання – накачати квадрицепс. При цьому дрібні групи м’язів, на кшталт пресу, гомілки, литкових та шиї, взагалі окремо не навантажуються. Вони опосередковано працюють в усіх базових вправах і навантаження на них лягає, нехай і непряме, але достатнє. Спліт на місяць у цей період виглядатиме так:

ТИЖДЕНЬ 1
Понеділок Середа П’ятниця
Ноги + трицепс Спина + груди + плечи Ноги + біцепс
ТИЖДЕНЬ 2
Понеділок Середа П’ятниця
Груди + плечи + трицепс Ноги Спина + біцепс

Примітка: наступні два тижні повністю повторюють попередній цикл. Третій тиждень (2 тренування ніг) будується, як перший, а четвертий повторює другий (одне тренування). При цьому робочу вагу у вправах для ніг на третьому тижні необхідно підвищіти, порівняно з першим, на 10%, а наступного, четвертого, ще на 5%. Від стандартної схеми прокачування ніг, ця відрізняється наступним:

  • Частота прокачування. За місяць ноги прокачуються 6 разів, два рази на першому тижні, один на другому, два на третьому та один раз на четвертому. Тобто, рівень навантаження, порівняно зі стандартною схемою (тренування ніг раз на тиждень), зростає на 50%.
  • Керований стрес. Постійна зміна вправ та діапазону повторень є елементами прогресії навантаження та змушує м’язи стабільно зростати. До того ж, без ризику отримання травми, бо прокачування ніг за допомогою важких присідань – це серйозне навантаження на опорно-рухову систему і особливо на поперековий відділ хребта.
  • Акцент на квадрицепс. Чотирьохголовий м’яз стегна займає всю передню і частину бічної поверхні ноги і від його обсягу на 90% залежить зовнішній вигляд нижніх кінцівок. Великі квадрицепси роблять ноги більшими загалом. Для цього у програмі тренування заплановано найважчі вправи, які дозволяють використовувати найбільшу робочу вагу.

    Тренування ніг для чоловіків

    Квадріцепс становить левову частку обсягу ноги, тому і акцент саме на нього

  • Створення «галіфе». Форма ніг великою мірою залежить від розвитку латеральної, зовнішньої головки квадрицепсу. Під час вправ для передньої поверхні стегна, вона працює у зв’язці з трьома іншими. Однак, присідання і жими ногами з вузькою постановою ніг змушують його включатися у роботу більш активно. Тому такі варіанти вправ у програмі присутні на постійній основі.

Висновок: акцент – на квадрицепс, побудова «галіфе», збільшення частоти прокачування ніг та постійні зміни. Ось чотири складові частини успіху цієї програми для набору маси ніг.

Комплекс вправ для ніг. Тиждень 1

На першому тижні ноги тренуються двічі, у понеділок та у п’ятницю. У понеділок разом із ногами навантажується біцепс, наприкінці тижня – трицепс. У середу інші групи опрацьовуються разом.

ТИЖДЕНЬ 1. ПОНЕДІЛОК. НОГИ + БІЦЕПС

Група м’язів Вправи Примітка Підходи Повторення
НОГИ Згинання ніг у тренажері лежачи У силовому стилі 4 8
Присідання зі штангою на грудях Середня постановка ніг 5 12
Жим ногами у тренажері Широка постановка ніг 5 12
БІЦЕПС

Згинання рук зі штангою сидячи

Згинання рук зі штангою стоячи

Суперсет 3 10

Примітка: розтяжка після силового навантаження є важливим елементом тренування будь-якої групи м’язів. А після тренування ніг вона необхідна. Виконується вона так:

Розтяжка ніг після тренування

ТИЖДЕНЬ 1. СЕРЕДА. СПИНА + ГРУДЬ + ПЛЕЧІ

Група м’язів Вправи Примітка Підходи Повторення

СПИНА

 

Підтягування у гравітроні Хват широкий 5 12
Тяга штанги до поясу Хват прямий 4 10
ГРУДИ Жим гантель на лаві з ухилом Хват звичайний 4 10
Жим гантель на горизонтальній лаві Хват вузький нейтральний 3 12
ПЛЕЧІ

Розведення гантель сидячи

Розведення гантель стоячи

Суперсет 3 10

Примітка: за аналогією з попереднім тренуванням, остання група м’язів прокачується суперсетом із двох базових вправ.

ТИЖДЕНЬ 1. П’ЯТНИЦЯ. НОГИ + ТРИЦЕПС

Група м’язів Вправи Примітка Підходи Повторення
НОГИ Згинання ніг у тренажері лежачи У силовому стилі 4 8
Присідання зі штангою у Сміті Вузька постанова ніг 5 15
Жим ногами Вузька постанова ніг 4 20
ТРИЦЕПС

Жим штанги вузьким хватом у Сміті

Віджимання у гравітроні

Суперсет 3 10

Після закінчення заняття – розтяжка ніг протягом 10-15 хвилин.

Виконання вправ для ніг у тренажерах дозволяє уникнути перевантаження суглобів

Виконання вправ для ніг у тренажерах дозволяє уникнути перевантаження суглобів

Примітка: усі вправи для ніг на цьому тренуванні виконуються у тренажерах, щоб уникнути перевантаження суглобів та зв’язок. Але кількість повторень у вправах на квадрицепс підвищується до 20, щоб навантажити повільні м’язові волокна та стимулювати їх зростання.

Висновок: на першому тижні ноги прокачуються двічі, один раз у силовому стилі, другий у об’ємному.


Комплекс тренування ніг. Тиждень 2

На другому тижні ноги прокачуються всього один раз, але дуже важко. Інші групи м’язів навантажуються за наступною схемою – у понеділок жимова група, у п’ятницю тягова.

ТИЖДЕНЬ 2. ПОНЕДІЛОК. ГРУДЬ + ПЛЕЧІ + ТРИЦЕПС

Група м’язів Вправи Примітка Підходи Повторення

ГРУДЬ

 

Жим гантель на горизонтальній лаві Суперсет 4 10
Розведення гантель на горизонтальній лаві
ПЛЕЧІ Жим гантель сидячи 4 12
ТРИЦЕПС

Каліфорнійський жим

Розгинання рук на блоці зворотним хватом

Суперсет 3 10

Примітка: за одне заняття навантажується уся група м’язів так, щоб навантаження на кожний було невеликим, але достатнім.

ТИЖДЕНЬ 2. СЕРЕДА. НОГИ

Група м’язів Вправи Примітка Підходи Повторення
НОГИ Згинання ніг у тренажері лежачи У силовому стилі 3 8
Присідання зі штангою на спині Широка постановка ніг 8 10
Розгинання ніг у тренажері сидячи З затримкою у верхній точці траекторії 2 20

Після закінчення заняття – розтяжка ніг протягом 10-15 хвилин.

Примітка: комплекс вправ для ніг будується за методом німецького об’ємного тренінгу і складається з класичних присідань зі штангою на спині.

Класичні присідання зі штангою

Присідання зі штангою – головна вправа комплексу для ніг на другому тижні

ТИЖДЕНЬ 2. П’ЯТНИЦЯ. СПИНА + БІЦЕПС

Група м’язів Вправи Примітка Підходи Повторення
СПИНА Підтягування у гравітроні Хват середній 4 12
Тяга штанги до поясу Зворотним хватом 4 10
Румунська тяга зі штангою Ноги напівзігнуті 3 8
БІЦЕПС Почерговий підйом гантелі стоячи З супінацією 4 10
Молот із гантелями стоячи Кожною рукою по черзі 3 8

Висновок: програма тренування ніг на другому тижні складається лише з одного заняття, дуже простого і гранично важкого.

Після знайомства з цією програмою у багатьох людей залишаються питання, тому, відповім на найчастіші з них:

Чому тренування ніг починається з біцепса стегна?

Про важливість розминки перед комплексом вправ для ніг знають усі, але про необхідність прокачування біцепса стегна – м’язу-антагоніста квадрицепса, здогадуються мало хто. А це дуже важливо, оскільки ефективність присідань багато у чому залежить від ступеня прогріву задньої поверхні стегна. Перша фаза підйому з низького присіду здійснюється за рахунок зусиль великого сідничного та двоголового м’язів стегна. Чим краще вони будуть підготовлені до силової роботи, тим вищими будуть результати у присіданнях. Це по – перше.

Згинання ніг в тренажері лежачи

Прокачування біцепсу стегна на початку тренування підвищує її ефективність

По – друге. Біцепс стегна у всіх відстає. Тому що його качають, зазвичай, наприкінці тренування ніг і часто неправильно — легко і з великою кількістю повторень. А найкраще навантаження для нього – силове. Як тільки задня поверхня починає навантажуватися у правильному стилі і на початку заняття зі свіжими силами, вона швидко збільшується у обсязі і, паралельно з цим, зростають результати у присіданнях

Висновок: прокачування біцепсу стегна на самому початку тренування ніг – це два в одному: ідеальна розминка перед присіданнями та збільшення обсягу цієї групи м’язів прискореними темпами.

Чому так багато присідань зі штангою?

Присідання є головною вправою для ніг. З їх допомогою можна накачати квадрицепс дуже швидко, але й для інших м’язів: сідничного, кравецького, що приводить і всієї задньої поверхні стегна, це вправа №1. Правильні глибокі присідання впливають на ноги комплексно, змушуючи кожен із відділів працювати на межі своїх можливостей, але без надмірного навантаження на коліна.

Техніка виконання присідань зі штангою

Присідання зі штангою — найважчий багатосуглобовий рух із максимальною траєкторією. Тому їх виконання стимулює зростання анаболічних гормонів сильніше, ніж будь-яка інша вправа для ніг. У жимі ногами можна використовувати навіть більшу робочу вагу, ніж у присіданнях, але гормональний відгук буде значно меншим. Використання відразу трьох видів присідань у програмі: зі штангою на спині, зі штангою на грудях та у машині Сміта, дозволяє надати ногам правильної форми швидше, ніж будь-які ізольовані рухи.

Висновок: присіди – це ключ до великих ніг ідеальної форми. Тому їх так багато у цій тренувальній програмі


Ця програма тренування ніг для чоловіків чи для жінок?

Насамперед, для чоловіків. Жінки можуть її використовувати, але, зазвичай, представниць прекрасної статі відповідь на питання: як накачати квадрицепс, хвилює мало. Вони мріють не про широкі «галіфе», а про стрункі ноги і накачану попу. Їм така тренувальна схема не дуже підходить, адже я спеціально включив у програму фронтальні присідання та присідання у Сміті, щоб навантаження на сідниці знизити, а на чотириголовий м’яз стегна, навпаки, збільшити.

Програма на ноги для чоловіків

Це програма тренування ніг для чоловіків, жінкам потрібна інша

Ну і, звичайно, ця програма не для новачків, їм достатньо тренувати ноги лише раз на тиждень і вони зростатимуть. Створений мною тренувальний алгоритм спеціалізований і я рекомендую його тим, хто вже тренується у залі не менше року, але має проблему з розвитком м’язів ніг та хоче швидко її позбутися.

Висновок: ця програма тренування ніг для чоловіків, причому з досвідом тренувань щонайменше рік. Жінкам вона підходить, але не усім.

Післямова

Сподіваюся, моя схема тренування квадрицепса виявиться корисною і дозволить кожному, хто не побоїться її спробувати, перетворити ноги на предмет своєї гордості. Якщо ж після цієї розповіді у вас залишаться питання, пишіть у коментарях, буду радий на них відповісти. Хай буде з вами сила. І маса!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.

  Програма Тренувань Тягни-штовхай | Сила Плюс Маса


0 0 голоса
Article Rating
Подписаться
Подписаться на
guest
0 Comments
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии

Свіжі записи

Кращі статті

Теги

Буряковий сік у бодібілдінгу Жим гантель сидячи Макіяж для тренувань Мотивація на тренування Накачати передпліччя Небезпечні жироспалювачі Програма тренувань для чоловіків Проти Розгинання рук на блоці Топ-10 вправ на плечі з гантелями Тяга гантель до підборіддя Як Застосовувати Як набрати масу у натуральному бодібілдингу? Як накачати прес чоловіку вправи на низ грудних м'язів відпочинок між підходами доріан ятс дієта для схуднення жим в Смітті на плечі жим ногами в тренажері качати біцепс за наукою комплекс для рук з гантелями помилки тренування спини програма на плечі програма схудення для чоловіків підтягування у тренажері скілки вправ робити на тренуванні скількі має тривати тренування спалення жиру на животі тренування плеч Роні Колемана тренування у спеку тяга зворотним хватом тяга нижнього блоку французский жим як накачати верхню частину грудей як накачати груди чоловіку як накачати м'язи грудей як накачати сердні дельти як накачати спину дівчині як накачати трапеціїї як правильно тренуватися вдома як підвищити тестострон після 40 як схуднути без дієти як схуднути на животі як схуднути після 40


Наверх
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x