Усі хочуть мати великі руки. Щоправда, не всі розуміють, що для цього акцент у тренуванні потрібно робити не на біцепс, а на трицепс. Він становить 60% обсягу руки, і саме від його розвитку, зрештою, залежить зовнішній вигляд рук. Простіше кажучи, щоб зробити “руки-базуки”, необхідно якийсь час прицільно працювати над триголовими м’язами плечей. Про реально робочу програму тренування трицепса на місяць, читайте далі у статті.
Зміст:
Суть проста – качати трицепс часто, качати більше, качати за принципом пріоритету. Тобто, перекроїти свою звичайну схему тренінгу так, щоб протягом 4 тижнів триголовий м’яз плеча отримував набагато більше навантаження, ніж зазвичай. Це стимулює збільшення його обсягу. Чому саме стільки часу? Тому, що будь-яке різке підвищення навантаження не тільки стимулює м’язи до росту, а, водночас змушує працювати суглобово-зв’язкову систему рук у режимі форсажу. Особливо плечові та ліктьові зв’язки. Тому, хоч би якою ефективною не є схема тренування трицепса, використовувати її понад 4 тижні не рекомендую.
Оптимальний термін тренування трицепса по програмі, 4 – 5 тижнів
Примітка: складаючи індивідуальні програми тренувань для своїх клієнтів, я завжди нагадую, що віддача від її використання з кожним днем зменшується. Що довше працювати за одною схемою, то нижчий ефект від її використання. Це пов’язано з адаптацією тіла до навантажень, з накопиченням втоми м’язів, вигорянням, та десятком інших чинників.
Подобається нам чи ні, але 4, максимум 5 тижнів безперервної роботи за одною програмою – оптимальний період її використання для натурального атлета. Існує тільки одна можливість отримати максимум від будь-якої схеми тренінгу – підвищувати обсяг навантаження. Потроху, але постійно до фінального тижня.
| Тиждень 1. Трицепс тренується двичи | ||
| Понеділок | Середа | П’ятниця |
| Спина, трицепс | Грудні м’язи, плечі | Ноги, руки |
| Тиждень 2. Трицепс тренується один раз | ||
| Понеділок | Середа | П’ятниця |
| Грудні м’язи, плечі | Спина, трицепс | Ноги, біцепс |
| Тиждень3. Трицепс тренується двічи | ||
| Понеділок | Середа | П’ятниця |
| Трицепс, спина | Грудні м’язи, плечі | Руки, ноги |
| Тиждень 4. Трицепс тренується один раз | ||
| Понеділок | Середа | П’ятниця |
| Грудні м’язи, плечи | Трицепс, спина | Ноги, біцепс |
Нескладно помітити, що на відміну від класичної моделі побудови тижневого спліту, в цьому, на першому і третьому тижнях трицепс прокачується двічі. Але це ще не все, на другому відрізку програми руки тренуються за принципом пріоритету – дрібні групи опрацьовують першими, великі другими. Що це все, в підсумку, дає?
Тренуючи трицепс на масу, важливо зберегти обсяги інших груп
Така тренувальна концепція дає можливість за короткий час значно (у півтора рази) підвищити періодичність опрацювання м’язів трицепса, що стимулює збільшення його маси. Найголовніше, без втрати набраних обсягів інших ділянок тіла.
[note]Висновок: ідея даної програми для трицепса у збільшенні обсягу навантаження і частоти опрацювання м’язів рук.[/note]
Найкраще качає трицепс жим штанги вузьким хватом. Чому? Тому, що ефективність будь-якої вправи безпосередньо залежить від значення ваги, яку можна використовувати. Від більшої ваги штанги зростає м’язовий стрес, тобто віддача від конкретної вправи.
Незважаючи на лінійне збільшення обсягу тренувального навантаження за розробленою мною програмою, вибір вправ для трицепса має величезне значення. Зважаючи на величину робочої ваги, пропоную використовувати:
Четверта вправа суто ізольована і, на відміну від базових, використовується у програмі тільки для посилення кровонаповнення м’язів. Простіше кажучи, для “закислення” або, по-науковому, для збільшення рівня гормону росту шляхом підвищення концентрації молочної кислоти в крові. Тому, базові вправи у програмі виконуються соло, а ізольовані – подвоєним сетом.
Примітка: подвоєний сет, це техніка виконання двох вправ для одної групи м’язів без перерви. Зовні вона нагадує супер-сет, але я трохи змінив концепцію і пропоную поєднувати вправи, які виконуються без зміни тренувального снаряда, у “двійки”. У даному випадку, в одному тренажері.
Подвоєний сет, це той самий суперсет, тільки кращій
Подвоєний сет для трицепса складається з двох вправ – розгинання рук на блоці зворотним хватом і прямим хватом. Спочатку розгинаємо руки зворотним хватом, по досягненню відмови, не випускаючи руків’я з рук, робиммо хват прямим і продовжуємо качати трицепс далі. Паузи між вправами, за такої манери виконання, немає взагалі, тому навантаження на м’язи помітно підвищується.
| Тиждень1. Два тренування трицепса | ||
| Тренування 1 | Тренування 2 | |
| Жим штанги вузьким хватом, 4 х 10 | Подвоєний сет: розгинання на блоці зворотним хватом + прямим, 4 х 10 | |
| Французький жим штанги лежачи, 3 х 12 | ||
| Тиждень 2. Одне тренування трицепса | ||
| Жим штанги вузьким хватом, 4 х 10 | ||
| Віджимания на брусах, або у тренажері, 4 х 12 | ||
| Розгинання на блоці прямим хватом, 3 х 15 | ||
| Тиждень 3. Два тренування трицепса | ||
| Тренування 1 | Тренування 2 | |
| Жим штанги вузьким хватом, 4 х 8 | Віджимання на брусах, або у тренажері, 4 х 12 | |
| Французький жим штанги лежачи, 4 х 10 | Подвоєний сет: розгинання на блоці зворотним хватом + прямим, 4 х 10 | |
| Розгинання на блоці зворотним хватом, 3 х 12 | ||
| Тиждень 4. Одне тренування трицепса | ||
| Жим штанги вузьким хватом, 5 х 12 | ||
| Французький жим штанги лежачи, 4 х 15 | ||
| Розгинання на блоці прямим хватом, 3 х 15 | ||
З наведеної таблиці зрозуміло, що крім вже згаданих стимулів для набору маси, до програми закладено ще один – прогресію навантаження. Обсяг роботи з кожним новим тижнем зростає. Для набору маси трицепса це фундаментальний принцип.
[note]Висновок: трицепс найкраще качають базові вправи, тому комплекс для цієї групи м’язів має складатися на 80% із вправ зі штангою.[/note]
Однозначно відповісти на це питання складно, оскільки обсяг навантаження (кількість вправ) фактор індивідуальний, і залежать від віку, стану здоров’я, рівня фізичної підготовки. Новачку, який нещодавно прийшов у зал, цілком достатньо виконувати одну вправу на трицепс на тренуванні.
Наприклад, жим штанги вузьким хватом. З часом адаптації тіла до навантаження, кількість вправ можна збільшити до 2-3, з яких дві мають бути базовими, а одна ізольованою. Для стимуляції росту м’язів цілком достатньо. Наведений вище комплекс вправ для трицепса саме так і скомплектований.
Дві базові і одна ізольована – ідеальний комплекс вправ на трицепс
Примітка: з 2-3 вправ комплексу (для будь-якої групи м’язів), найважливішою є перша, оскільки вона виконується з найбільшою кількістю енергії, що дає змогу використовувати найважчу вагу. Тому кількість робочих підходів тут має бути максимальною. Але про це згодом…
[note]Висновок: кількість вправ на трицепс, що виконуються на тренуванні, може бути різною, але оптимальна схема: 2 базові + 1 ізольована.[/note]
Трицепс є дуже сильною та витривалою групою м’язів, що добре реагує на силове навантаження, швидко відновлюється і активно зростає. Однак, як і у попередньому питанні, все залежить від конкретної людини. Новачку достатньо 4-5 робочих походів на тиждень, досвідченому атлету 10-12. Причому, в першій вправі кількість підходів має бути максимальною, у другій меншою, а у третій мінімальною. Так можна використовувати енергетичний потенціал (наші сили) більш раціонально.
Примітка: звісно, вправи дуже відрізняються одна від одної. Виконати за тренування 10 підходів розгинань рук у тренажері, чи виконати 10 підходів віджимань на брусах, то є велика різниця. Обсяг роботи на тиждень однаковий, але кінцевий результат кардинально інший. Яскравий приклад, методика “Німецького об’ємного тренінгу”, боляче, важко, але дуже ефективно!
Програма передбачає зростання навантаження кожного тижня
У межах цієї схеми тренінгу, пропоную: на тижні №1 виконувати 7 підходів на першому тренуванні і 8 на другому. На другому тижні 11 підходів. На першому занятті тижня №3 – 11 підходів, на другому 12. На заключному тижні 12 робочих підходів. Це досить великий обсяг роботи для триголового м’яза плеча. Втім, за умови дотримання закладеного до програми алгоритму, так можна додати рукам 1,5-2 см обсягу всього за місяць.
[note]Висновок: кількість підходів на трицепс залежить від рівня фізичної підготовки атлета. У межах програми обсяг роботи коливається від 8 підходів на першому тижні, до 12 на четвертому.[/note]
Дуже важливе питання, оскільки будь-яка спеціалізована схема тренінгу передбачає не тільки підвищення навантаження на цільову групу м’язів, а й зниження його на інші ділянки тіла. Простіше кажучи, якщо треба додати трицепсу маси, не варто очікувати у цей період збільшення обсягу м’язів грудей або спини. Завдання такої програми – підтримати вже набрані кондиції тіла і, при цьому, помітно додати обсягу трицепсу. Цього можна досягнути таким чином:
Перше – не робити у день трицепса вправ для грудей або плечей. Ці групи м’язів належать до жимових і виконання таких вправ змусить ліктьові та плечові зв’язки надто активно працювати. Треба пам’ятати, що тренування трицепса підвищує навантаження на суглобово-зв’язкову систему, тому тренування в один день кількох жимових груп може спровокувати травму.
Друге – скоротити обсяг базових вправ для грудей, спини і ніг. Особливо, у перші два тижня програми, коли трицепс навантажується другим. Замість 3 вправ для цих ділянок тіла по 3-4 підходи у кожній, я пропоную виконати лише одну, але найефективнішу. Для ніг – присідання, для грудей – жим штанги лежачи, для спини – підтягування. Обсяг робочих підходів – на ваш смак, але мінімум 4.
Аби швидко накачати трицепс, варто зменшити навантаження на інші м’язи
Зниження навантаження на нецільові ділянки тіла є наріжним каменем будь-якої спеціалізованої тренувальної програми. Зберегти колишній обсяг роботи і намагатися, водночас, підвищити навантаження на групу, яку треба швидко накачати, неможливо. Не очікуйте дива! Бажання рости відразу і скрізь, неминуче призводить до застою та перетренованості.
[note]Висновок: у день трицепса не варто качати груди або робити жими зі штангою на плечі, а звичний обсяг навантаження на інші групи м’язів необхідно знизити.[/note]
Сподіваюся, запропонована мною концепція швидкого набору маси трицепса, виявиться корисною і дасть змогу швидко додати рукам обсягів. Головне, не гнатися за вагами і дотримуватися ідеальної техніки виконання вправ. Хай буде з вами сила! І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
