Пуловер на блоці — це реально класна ізольована вправа для найширших, що веде свій родовід від класичного пуловера з гантелью. Від її виконання не варто чекати ураганного набору маси, зате вона здатна суттево поліпшити форму спини і надати їй заповітний трикутний вигляд. Про потенціал цієї ізольованої вправи, про техніку виконання та про супер-сети на спину, читайте далі. Найцікавіше про тренування, вправи та харчування — на моєму каналі в telegram: https://t.me/UA_bodybuilding
Зміст:
Ця вправа є чисто ізолюючою, бо рух відбувається тільки в плечових суглобах. Правда, назвати техніку виконання пуловера, стоячи в блоці, простою, язик не повернеться. Головна ідея полягає в умінні примусити працювати найширші м’язи, не напружуючи при цьому трицепси. Тому такий спосіб прокачування спини ще називають пуловером прямими руками. Хоча, окрім ізольованого навантаження, є у цієї вправи ще великий набір серйозних переваг.
Складаючи індивідуальні програми тренувань, я часто отримую замовлення на розробку тренувальних схем з акцентом на розвиток найширших. Здавалося б, спина — величезна, друга за обсягом, після ніг, м’язова група. Вона добре реагує на прості базові вправи зі штангою і швидко росте. Чому ж тоді так рідко можна зустріти людей у тренажерному залі з широкою спиною?
Все доволі просто: дуже багато людей просто не відчувають роботи найширші м’язів під час виконання вправ. Розгиначі, поперек, трапеції, біцепси відчувають, а ось найширші — ні. Як же тоді можна накачати те, чого не бачиш і, до того ж, не відчуваєш? Правильно, ніяк.
Уміння відчути роботу найширших — запорука широкої, трикутної спини
Перша частина вирішення проблеми лежить, як не дивно, не в методиках, а у використанні кистьових лямок. Зате друга, набагато глибша, бо для того, аби розширити спину, потрібно перенаправити вектор тренувальної програми на прокачування найширших.
Забути на час про тяги зі штангою (ну, майже забути) і кинути всі зусилля на: підтягування, верхні тяги, нижні тяги і, звичайно, пуловер. Так, ці вправи ізольовані, але тут вже доведеться вибирати: потрібна потужна спина – робіть базові тяги, потрібна широка спина – качайте найширші що є сили.
Так ось, про пуловер на блоці. Завдяки своїй ізольованій техніці, вправа дозволяє навантажити найширші м’язи дуже чисто і гранично акцентовано. Мабуть, жодна інша вправа для спини не дозволяє зробити це настільки чисто і ефективно.
Примітка: може виникнути питання, якщо пуловер в тренажері така класна вправа, чому б не робити її класичну версію з гантелью? Пояснюю: так популярний за часів Арнольда пуловер з гантелью, виконується лежачи на лаві. Тому там, крім м’язів спини, активно працюють грудні м’язи і всюдисущі трицепси.
Пуловер з гантеллю у виконанні Арнольда
Завдання такої вправи полягає, перш за все, в розширенні грудної клітки, але ніяк не в розтягуванні найширших. Вони, звичайно, теж беруть участь у переміщенні гантелі, але не як зірка, а лише як статист.
У бодібілдингу форма м’язів означає навіть більше, ніж їх об’єм, бо наш спорт заснований, перш за все, на візуальному сприйнятті. З цієї причини, атлети з невеликою м’язовою масою, але з ідеальними пропорціями і формами легко перемагали набагато більш масивних конкурентів. Навіщо далеко ходити? Френк Зейн тричі ставав Містером Олімпія, маючи змагальну вагу 85-93 кг. Про що це говорить?
Френк Зейн доводив: великі м’язи не завжди гарантують перемогу
Про те, що розширенню спини і наданню їй трикутної форми потрібно приділяти навіть більше уваги, ніж лінійному набору маси. Якщо порівняти амплітуду переміщення рукояті верхнього блоку з іншими вправами на спину, можна відразу зрозуміти, що вона значно більша. Навіть у, так улюблених мною, підтягуваннях у гравітроні, не кажучи вже про тягу штанги до пояса, траєкторія руху снаряда набагато менша. Чому це так важливо?
Тим, що під час виконання махового руху, яким і є за своєю природою пуловер у блоці, найширші м’язи спини витягуються по довжині, набуваючи більш вираженої форми біля самого попереку, в місці кріплення. А потім так само сильно скорочуються в момент опускання руків’я до стегон. В результаті, найширшим доводиться працювати більш активно, що в підсумку і призводить до поліпшення їх форми і візуального обсягу.
Існує ряд вправ для розвитку спини (Т-тяга в тренажері, наприклад), які дозволяють цілеспрямовано прокачати найширші без навантаження на поперековий відділ хребта. Пуловер в кросовері стоячи – одна з них.
Вправа дає можливість прокачати спину без навантаження попереку
Про те, як можна компонувати цю вправу з іншими, я розповім трохи пізніше, зазначу лише, що для тих, у кого є проблема з попереком – це один з найкращих способів прокачування спини. Також він добре підійде для людей, які прийшли в зал після 40, тобто для тих, кому важлива не стільки маса, скільки форма.
Висновок: користь пуловера на блоці в трьох речах: подовжена траєкторія руху, візуальне розширення спини і відсутність навантаження на поперек.
Розширення спини є головним завданням цієї вправи. Тому, найширше – це цільова група м’язів, яка в ньому працює. Але, крім цієї м’язової групи, там працюють і інші, дрібніші, але не менш важливі м’язи:
Примітка: ця вправа користується величезною популярністю у атлетів змагального рівня через можливість пікового скорочення м’язів верху і середини спини. Завдяки чому спина набуває рельєфу і глибокої деталізації. Більшість м’язів, що працюють в пуловері (крім найширших, звичайно), мають невеликий об’єм, маси вони не дають, зате надають спині об’єму і глибини. Що дуже цінується суддями на змаганнях.
У вправі працює практично вся спина, від великих до малих м’язів.
Висновок: у вправі працює практично вся спина, від великих до малих м’язів. Розтяжка з подальшим піковим скороченням дозволяє додати їм об’єму і рельєфу.
Техніка виконання вправи не найскладніша, є вправи на спину набагато важчі (становая тяга, одна з них). Ізольована техніка руху і робота одного суглоба значно спрощують прокачування м’язів спини. У покроковому виконанні пуловер на верхньому блоці виконується так:
Примітка: вкрай важливо тримати руки прямими. Якщо допустити згинання руки в лікті, вся принадність пуловера на верхньому блоці зникне, наче дим. З чудової ізольованої вправи для розширення спини вона перетвориться на незграбні згинання рук на трицепс.
Висновок: техніка виконання пуловера на верхньому блоці не найскладніша, але і не зовсім проста. Ефективність його ґрунтується на вмінні: а) максимально розтягнути найширші і б) не згинати руки в ліктях.
Крім очевидної помилки, що полягає в згинанні ліктів, у цієї вправи є ще «вузькі» місця, що зводять нанівець отримання належної віддачі. Хіт-парад помилок виконання наступний:
Стабілізація корпусу в одному положенні, завдяки включенню в роботу м’язів кору, є ключовою умовою виконання пуловера на верхньому блоці. Корпус повинен залишатися нерухомим, щоб дати можливість направити навантаження точно за адресою – в найширші, а не розмазати її по всьому тілу. Як тільки ми беремося за рукоятку блоку, працювати повинна тільки спина, все інше тіло повинно перебувати в повній нерухомості.
Збільшена траєкторія руху – основна перевага цієї ізольованої вправи, однак це не означає, що руки у верхній точці потрібно піднімати вгору, імітуючи здачу в полон.
Велика амплітуда — це чудово, але не в цьому випадку
Найширші м’язи працюють лише до того моменту, поки лопатки відведені назад і вниз. Як тільки вони розслабляються, навантаження моментально переходить у верхню частину спини і плечовий пояс, підвищуючи ризик отримання травми м’язів-ротаторів плеча.
У бодібілдингу, взагалі, швидкість виконання вправ не повинна бути великою. Інерція має право на існування, наприклад, при використанні чітінгу, але тільки не в цьому випадку. Переміщення рукоятки блоку повинно бути плавним і м’яким, з повною ментальною концентрацією. Хоча, справа навіть не в цьому, а в тому, що негативна фаза (опускання ваги) набагато важливіша за позитивну фазу (його підйому) для гіпертрофії м’язових волокон.
Примітка: коли мова заходить про темп виконання вправи, можна згадати результати Колорадського експерименту, під час якого Кейсі Вайатор набрав 28 кіло за 28 днів, щоб зрозуміти просту істину: чим повільніше опускаєш, тим більше стаєш.
Висновок: навіть в цій ізольованій вправі можна допускати серйозні помилки. Правильна техніка виконання пуловера здатна значно підвищити віддачу від виконання.
Силовий тренінг завжди супроводжується скороченням м’язів. Тому багато бодібілдерів завершують тренування спини саме розтягувальними вправами. Наприклад, я виконую статичний вис на перекладині протягом 30-45 секунд, аби зняти напругу із хребта. З точки зору побудови комплексу прокачування спини, місце пуловера повинно бути в самому кінці.
Робити пуловер на блоці можна на будь-якому етапі тренування спини
Можна робити і так, не сперечаюся, але мені дуже подобається компонувати його в супер-сет з іншими вправами на спину, наприклад, з підтягуваннями. Тоді, найширші атакуються (читай, тягнуться) відразу з двох сторін, в підтягуваннях у вертикальній площині, а в пуловері – в горизонтальній.
Від виконання такої зв’язки їм не залишається нічого іншого, як швиденько стати ще більш ширшими, а спині – набути трикутної форми. Але це тільки одна версія зв’язки такої ізольованої вправи з іншими, їх може бути більше:
| Супер-сети для розширення спини | ||
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Підтягування на турніку або в тренажері | 5 | 10 |
| Пуловер на блоці стоячі | 12 | |
| Супер-сети для рельефу спини | ||
| Горизонтальна важільна тяга сидячі | 5 | 8 |
| Пуловер на блоці з канатом стоячі | 12 | |
| Супер-сети для товщині спини | ||
| Тяга штанги зворотним хватом | 5 | 8 |
| Пуловер на блоці стоячі | 12 | |
Висновок: робити пуловер можна або в кінці комплексу на спину, або компонувати в супер-сети з іншими вправами для підвищення інтенсивності тренувального процесу.
Завдяки великій кількості та різноманітності тросових тренажерів у сучасних тренажерних залах, таку ізольовану вправу для спини можна виконувати декількома способами
Основна відмінність цього різновиду вправи від класичної версії – мотузянне руків’я. Ширина хвату звужується, але головне, руки тепер можна завести не тільки до стегон, як з прямою рукояткою, а трішки далі. Тим самим, можна сильніше скоротити м’язи спини і надати їм більшої глибини і опрацьованості.
Пуловер на блоці з канатом
Правда, утримувати руки прямими значно складніше, навантаження на трицепси зростає, як і вимоги до ідеальної техніки виконання. В іншому, пуловер з мотузковою рукояткою нічим не відрізняється від звичайної варіації.
Теоретично, в кожному залі є можливість виконувати пуловер з нижнього блоку. Начебто і нижні блоки всюди є, і похилі лавки не дефіцит, але підтягувати важку лавку до блоку, потім повертати на місце не кожен захоче. А даремно!
Пуловер на нижньому блоці
Це сама, що ні на є, ефективна версія пуловера в кросовері. Рівень ізоляції найширших м’язів спини просто космічний, а ступінь їх розтягування – звірячий. Вправа дуже крута, але технічно дуже складна і клопітка.
Примітка: у цієї вправи є дуже схоже версія, яка теж виконується на нижньому блоці, але лежачи на підлозі. В неї є свої плюси, але вона програє усім іншим варіантам пуловера, бо переміщення ваги відбувається суто у вертикальній площині і м’язи спини не отримують такого сильного розтягнення, як у вправах, де трос тренажеру розташований під кутом.
Пуловер сидячи, за своєю біомеханікою, являє собою щось проміжне між класичною версією (оскільки виконується з прямою рукояткою) і пуловером, лежачи на похилій лаві. Робити його просто, рівень ізоляції працюючих м’язів дуже високий, а завдяки незвичному вектору руху, ще й дуже стресовий для м’язів.
Зворотній пуловер на блоці сидячі
Мінус цієї вправи, на мій погляд, тільки один — складність сідання на лаву. При бажанні цей варіант можна об’єднувати в супер-серію з версією, що виконується стоячи, для додання спині трикутної форми форсованими темпами.
Висновок: цю вправу можна виконувати декількома способами. Кожен з них має свої плюси і мінуси, але при цьому повністю заслуговує бути включеним в комплекс тренування спини.
Ця вправа, через свою незвичайну махову траєкторію руху, унікальна і замінити її непросто. Однак, є кілька аналогів, що мають, якщо не такий самий, то подібний ефект, в плані розтягування найширших м’язів.
Рідкісний, але набираючий популярність тренажер, який все частіше можна зустріти у великих тренажерних залах. Біомеханіка руху більше схожа на пуловер для грудей, але виконується не лежачи, а сидячи. Не найпоширеніша вправа для спини, але зі своїм завданням — розтягування найширших м’язів, справляється дуже добре.
Пуловер у тренажері
Багато в чому завдяки тому, що можна використовувати пристойну вагу навантаження. Правда, в цьому випадку серйозно підвищується навантаження на передню стінку пресу, і якщо підібрати вагу неадекватно, можна легко отримати розтягнення м’язів живота. Тому до вибору навантаження в пуловера в тренажері потрібно підходити дуже ретельно.
Повна копія пуловера з нижнього блоку, але виконується з гантеллю. Ця версія вправи, на відміну від класичної, що виконується лежачи на горизонтальній лаві, спрямована саме на розвиток м’язів спини, а не грудей.
Пуловер з гантеллю на похилій лаві
Недоліків у такої вправи два: велике навантаження на трицепси і потужний приплив крові до голови, здатний викликати різке підвищення тиску в кінці підходу. Тому, раджу починати з дуже невеликого кута нахилу і поступово його збільшувати. А ось, людям с зайовою вагою, виконувати цю вправу я зовісім не раджу…
Висновок: замінити пуловер в кросовері на всі 100% складно, але можливо. Головне, чітко усвідомлювати плюси і мінуси вправ-аналогів.
Післямова
Тяга вниз прямими руками, безсумнівно, є однією з кращих ізолюючих вправ для найширших. Вона має широкий спектр переваг, від розширення спин до покращення її рельєфу та деталізації. Незалежно від ваших цілей, таку вправу варто включати до програми тренувань спини на постійній основі. Хай буде з вами сила та маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
