Розведення з гантелями лежачи я називаю вправою, яка лікує. Буває, людина наполегливо качає грудні м’язи, показує гарні результати у жимі лежачи, а м’язів грудей як не було, так і немає. Є дві причини такого явища – сильний трицепс і неправильна техніка виконання базових вправ. Відкоригувати техніку можна, але трицепс все одно забиратиме навантаження у грудних м’язів, а це вже ніяк не виправити. У такому разі я пропоную зменшити кількість жимів і зробити розведення з гантелями лежачи на лаві головною вправою програми тренування грудей. У чому унікальна особливість цієї вправи та які існують варіанти її виконання, читайте далі. Найцікавіше про тренування, програми та харчування на моєму каналі у telegram
Зміст:
Від людей, яких треную, іноді чую, що у виконані вправ на груди вони не відчувають роботи грудних м’язів. Навіть якщо навантаження збільшується, м’язи на нього не реагують. Болять, забиваються, втомлюються. Але тільки не ростуть. Така ситуація доволі поширена і не тільки у тренування грудних, з тренуванням спини таке трапляється ще частіше. Це виникає, коли нейронні зв’язки між мозком та м’язами недостатньо розвинені та замість однієї групи м’язів працюють інші.
Невміння чи неможливість змусити працювати саме груди (спину, біцепс, дельти), а не трицепс чи передні дельти, гальмує гіпертрофію конкретної м’язової групи. А додайте сюди складну будову грудних м’язів, які розходяться радіально від ключиць під різними кутами, і стане зрозуміло, чому великі, пропорційні та гармонійні м’язи грудей – це рідкість у звичайного відвідувача тренажерного залу.
Трицепс в цієї вправі для грудей майже не працює. І це вкрай важливо
Примітка: головна особливість розведень гантель на лаві, або, як ще називають вправу, зведень рук з гантелями, у векторі навантаження, яке розтягує м’язи у горизонтальній площині. Майже всі вправи для грудей – це жими (тобто, переміщення навантаження вертикально уверх), а це розведення (тобто, переміщення навантаження у зовсім іншій амплітуді).
Трицепс у цій вправі майже не працює, а грудні м’язи, навпаки, працюють дуже активно. Пряме навантаження на них підвищується, віддача від тренування (читай, швидкість набору маси) зростає. Так, ця вправа є ізольованою. З одного боку, це погано, оскільки масу найкраще будують базові рухи.
Зате вона виконується з вільною вагою і, за наявності належного досвіду, дозволяє працювати з обтяженням, яке можна порівняти за вагою з таким, що використовується у жимі гантель лежачи. І це дуже добре. Якщо звести докупи інші переваги цієї вправи, вийде такий перелік:
Оскільки немає фази «дожиму», тобто кінцевої точки траєкторії, де гантелі вгорі утримуються на випрямлених руках, навантаження на суглоби, а також на ротаторну манжету плеча знижується
Згідно з результатами дослідження 2012 року, проведеного American Council on Exercise, розведення з гантелями на лаві, у порівнянні з жимом штанги, активує (тобто залучає до роботи) м’язи грудей більше на 14%, а порівняно з жимом гантель на горизонтальній лаві – на 9%.
Регулярне виконання вправи покращує поставу та прибирає затиски грудного відділу хребта. Груди набувають візуальної ширини і обсягу, плечовий пояс розширюється і загалом, постать виглядає більш спортивною і потужною.
Чим краще м’язи розтягуються, тим сильніше потім скорочуються. Це дуже важливо, оскільки під впливом силового навантаження, особливо у вправах зі штангою, м’язи коротшають і це може гальмувати їх зростання. Значне розтягування м’язів у розведеннях з гантелями вирішує цю проблему і підвищує тим самим шанси на збільшенні грудних у обсязі.
Виконувати зведення рук із гантелями лежачи, можна у тренажерному залі та у домашніх умовах. Лежачи на лаві, на підлозі, однією рукою та двома відразу. Ефективність вправи від місця її проведення та стилю виконання абсолютно не змінюється.
Переваг у розведень на лаві багато, це одна з найкращих вправ
Жим штанги цілком виправдано користується популярністю у будь-якому тренажерному залі. Це реально найкраща вправа для новачка, та й взагалі, найкраща вправа для розвитку сили верху корпусу. Але не для створення ідеальних за формою грудей, адже більшість навантаження у жимі зі штангою йде у самий низ цієї м’язової групи, створюючи епічну картину “знизу багато, зверху порожньо”.
У той самий час, розведення з гантелями лежачи надає грудній клітині ширини, гармонійно окреслює її форму і завдяки відчутному розтягуванню, стимулює зростання м’язової маси. Але лише у компанії з базовими вправами.
Тобто, жодна з цих вправ сама по собі не допоможе зробити грудні м’язи предметом захоплення. Базові та ізолюючі рухи потрібно виконувати разом. Перші дають масу, другі — покращують форму, надають м’язам завершеності та «товарного вигляду».
Примітка: найпопулярнішим суперсетом для грудей є: жим штанги/жим гантель + розведення гантель. Симбіоз різних векторів навантаження (жимовий і розтягуючий) це, як Твікс, два в одному – м’язова маса та ідеальна форма.
Еталоном грудних м’язів для мене є Арнольд Шварценеггер. Таких, одночасно широких, потужних та рівномірно розвинених знизу до верху грудних м’язів, я ні в кого більше не бачив.
Грудні м’язи Арнольда – еталон. Поєднання величезної маси і ідеальної форми
Він вважав, що розведення рук з гантелями лежачи є особливістю побудови ідеальної форми грудних м’язів і виконував їх на кожному тренуванні. Тобто, за версією Арнольда, ця вправа- одна з кращих для розширення грудей. У розведеннях із гантелями працюють:
М’язи ніг та живота стабілізують корпус і допомагають утримувати його нерухомо.
Техніка розведення з гантелями лежачи не відрізняється особливою витонченістю, з цією вправою цілком впорається і новачок. У покроковому виконанні вона виглядала так:
Крок 1. Сідаємо на лаву, гантелі ставимо на коліна. Повільно опускаємось спиною на лаву, гантелі на прямих руках виводимо вгору над собою. Долоні «дивляться» одна на одну, руки з гантелями ще трохи піднімаємо, трошки згинаючи їх у ліктях. Ноги спираються на підлогу, таз щільно притискаємо, а у попереку робимо невеликий прогин. Це стартова позиція.
Крок 2. Глибоко вдихаємо, щоб наповнити груди повітрям і повільно розводимо руки по сторонах, ніби малюючи півколо (Арнольд казав: ніби обіймаєш дерево) до появи почуття розтягування м’язів грудей. У нижній точці робимо невелику затримку, розтягуємо грудні м’язи.
Крок 3. Видихаємо і потужним, підконтрольним рухом, зберігаючи напруженість у грудних, повертаємо гантелі у вихідне положення, не допускаючи при цьому їх зіткнення у верхній точці.
Примітка: якщо подивитися, як робив розведення з гантелями на лаві сам Шварценеггер, можна помітити, що ноги він підіймав, згинав у колінах і утримував їх на вазі протягом усього підходу, ризикуючи впасти з лави. У чому сенс такого трюку?
Розведення з важкими гантелями були улюбленим прийомом Арнольда
А в тому, що навіть у цій вправі для грудних, частина навантаження йде у м’язи ніг. Якщо їх підняти, як робив Арнольд, вони не братимуть участі у процесі, м’язи грудей працюватимуть значно активніше та з більшим рівнем ізоляції. Це чисто професійна фішка, і я не рекомендую використовувати її новачкам, адже впасти з лави у цьому випадку дуже просто.
Скажу відверто, робити розведення з гантелями лежачи правильно не так просто. Взагалі, простих вправ, які виконуються з вільною вагою, не існує. Не дивлячись на переваги такого способу тренування грудей, у його виконанні варто враховувати масу нюансів. Арнольд Шварценеггер радив наступне:
Не робити вправу першою у комплексі. Починати тренування грудних краще з базових вправ, типу жиму штанги, або жиму гантель. І тільки після них братися за розведення, бо виконання руху з пристойною вагою «на холодну» — це стовідсоткова травма.
Не розводити руки занадто низько. Є атлети-унікуми, які можуть опускати гантелі майже до підлоги, але за це вони мають дякувати своїм рухливим і гнучким плечовим суглобам. У більшості з нас вони зажаті, тому при опусканні рук дуже низько, можна травмувати плечові зв’язки і вибути з процесу набору маси на кілька місяців. Оптимальний варіант – опускати гантелі трохи нижче за рівень грудей при прояві першого почуття розтягування.
Занадто низьке опускання рук може спричинити травму плеча
Не випрямляти повністю руки у ліктях. Неадекватно підібрана вага викликає бажання звузити ширину хвату. Це дійсно може допомогти виконати кілька повторень. Але не зусиллями м’язів грудей, а за рахунок біцепсів. При цьому навантаження на ліктьову зв’язку двоголового м’язу плеча стає піковим. Щоб змусити грудні м’язи працювати по максимуму, лікті необхідно тримати нерухомо, а гантелі відводити якнайдалі від корпусу.
Не опускати гантелі швидко. Негативна фаза вправи (опускання гантель), щодо набору маси, у рази більш ефективна фази підйому. Доказ цього – результати Колорадського експерименту 1973 року. Чим більш повільно опускаються гантелі, тим більше м’язових волокон активується і тим вищий реальний результат від вправи.
Не дивлячись на простоту, є у цієї вправи для грудних м’язів декілька варіантів виконання. Від простих до доволі складних. Тому, кожен з нас, у залежності від свого тренувального стажу, звісно, може підібрати для себе найбільш дієвий спосіб збільшення обсягу грудних м’язів.
Це домашня версія вправи важлива тим, що її можна виконувати без спеціальної (вузької) тренувальної лави. Через те, що розведення виконуються на підлозі, траєкторія опускання гантель коротша, ніж у звичайної версії, але навіть у цьому випадку м’язи грудей розтягуються дуже добре, особливо якщо виконувати вправу повільно.
Головний недолік такої варіації – постійний контроль за ліктями у нижній частині амплітуди, оскільки можна легко вдаритися руками об підлогу. У іншому це чудова вправа для грудей у домашніх умовах, яка дає можливість використовувати досить важкі гантелі без ризику отримання травми.
Зазвичай, односторонні версії звичних вправ використовують переважно професійні атлети. Вони так роблять, по-перше, для того, щоб зрівняти у розвитку дві сторони тіла, а по-друге, для додаткового шокування м’язів незвичним навантаженням.
Розведення гантелі однією рукою, лежачі на лаві
Однорукі розведення це складний, у технічному плані, спосіб прокачування грудей, робити його з важкими гантелями точно не вийде. Натомість, вправа дозволяє підвищити ментальну концентрацію на опрацюванні правої та лівої сторін грудей, покращити баланс цієї м’язової групи та освіжити свій звичний комплекс незвичайною вправою.
Найпопулярніший різновид розведень з гантелями на груди. І найефективніший, оскільки у такому положенні можна працювати із найважчими гантелями.
Розведення гантель лежачи на горизонтальній лаві
Отже, і віддача від розведень рук на горизонтальній лаві є найбільшою. Головне навантаження отримують зовнішні ділянки грудних м’язів, тому такий варіант можна зарахувати до групи вправ – розширювачів грудей.
Повна копія попереднього варіанту вправи, але виконується на лаві з нахилом вгору. Тому навантаження зміщується у верхні ділянки грудей, що покращує їх форму та збільшує об’єм.
Розведення гантель на лаві з ухилом
Кут нахилу лави може змінюватись від 30 до 45 градусів, і чим він вищій, тим більше навантаження отримують ділянки грудних м’язів, які розташовані вище.
Розведення гантель вниз головою, на відміну від попередньої вправи, спрямоване на розвиток нижніх зовнішніх сегментів грудних м’язів. Однак вправа не допомагає накачати грудні м’язи, вона формує їх зовнішній контур, так званий «підріз».
Розведення гантель головою вниз
Збільшення обсягу жіночих грудей – це область пластичної хірургії, а не силового тренінгу. Але качати грудні м’язи жінкам можна і дуже потрібно. Справа в тому, що жіночий бюст розташований на великому грудному м’язі і частково на передньому зубчастому. І ці м’язи, як, втім, і решта, від нестачі фізичної активності втрачають свою еластичність і з часом починають провисати.
Тренування грудних підвищує щільність м’язів – фундаментів та дає шанс повернути їй колишню форму. А лікарі додають: навантаження м’язів грудей для жінок це ще й профілактика захворювань молочної залози. Тільки качати груди зі штангою під силу далеко не кожній відвідувачці тренажерного залу, робити це з гантелями значно зручніше. Жим гантель та розведення гантель лежачи для дівчини, дві найкращі вправи.
Дівчатам качати грудні м’язи можна і навіть потрібно
Вони виконуються з вільною вагою, тому, на відміну від зручних, але малоефективних тренажерів, забезпечують м’язам високу щільність і помітний кінцевий результат. Крім класичної версії розведень, представницям прекрасної половини людства періодично варто використовувати і більш сучасну фітнес-варіацію вправи – розведення з гантелями на фітболі.
Розведення гантель лежачи на фітболі
Корпус у цій вправі не такий стабільний, тому тілу доводиться підключати до процесу м’язи-стабілізатори. У результаті, вправа для грудей перетворюється на вправу для всього тіла та супроводжується підвищеною витратою калорій.
Якщо з якихось причин виконувати цю вправу немає змоги, або просто не хочеться, її можна замінити розведеннями рук лежачи у тросовому тренажері (кросовері) або, наприклад, у вільноваговому тренажері, дуже рідкісному, до речі.
Зведення рук у кросовері лежачи
Біомеханіка цих вправ повністю ідентична, але рівень ізоляції грудних м’язів у тренажерах у рази більш високий. Такий вид розведень, зазвичай, використовують або атлети змагального рівня, щоб додатково покращити рельєф і сепарацію грудних м’язів, або люди з травмами грудей або плеча.
Зведення рук лежачи у тренажері
Усі правила техніки виконання вправи з гантелями працюють і у тренажерах, тому їх варто враховувати під час таких рухів.
Сподіваюся, моя розповідь про особливості та переваги цієї вправи стане корисною і допоможе прискорити перетворення грудних м’язів на об’єкт своєї гордості. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
