Харчуватися правильно це нудна, складна і, зазвичай, недешева справа. До цього доводиться звикнути всім, хто прийшов у зал, щоб схуднути чи навпаки, набрати м’язову масу. На мій погляд, саме зміна раціону, а не виконання важких вправ, є найскладнішою складовою у битві за ідеальне тіло. Від харчування до та після тренування, найчастіше і залежить швидкість прогресу. Як скласти раціон, щоб худнути швидко та стабільно? Що їсти перед та після тренування для набору маси? Відповіді на ці питання читайте у статті. Найцікавіше про тренування, програми та спортивне харчування на моєму каналі у telegram
Зміст:
Як їсти до та після тренування, звичайно, важливі питання. Але будь яка спроба відповісти на них коротко, виявиться вирваною з контексту основ харчування при заняттях у тренажерному залі. Тому розповідь про раціон людини, яка займається силовим тренінгом, я почну з початку, з самого ранку. Оскільки дієта для схуднення відрізняється від харчування для набору маси, розповідь ділитиму, стосовно цих завдань.
Хтось вважає за краще тренуватися зранку, інші ходять на побачення зі штангою ввечері. Але, у будь-якому випадку, відповідь на питання, що їсти перед тренуванням для набору маси, полягає у забезпеченні себе енергією для ефективного виконання важких базових вправ. Щоб у тренажерному залі бути бадьорим та активним, необхідно заправити організм вуглеводами. Якщо останній прийом їжі був 5-6 годин тому, організм вже голодний та непридатний для виконання фізичних вправ.
Примітка: деякі види спорту мають свої особливості харчування перед тренуванням. Заняття йогою, гімнастикою, бойовими мистецтвами, акробатичними танцями краще проводити через 2,5-3 години після вживання їжі. Перед тренуванням з кросфіту наїдатися також особливо не варто. Інакше нудота, запаморочення та неприємні відчуття у шлунку можуть зірвати тренувальний процес.
Сніданок – найважливіший прийом їжі для будь-якого спортсмена, який набирає масу або спалює жир. Обмін речовин у цей час доби найбільш швидкий, останній прийом їжі був 7-8 годин тому, тобто поживні речовини, отримані за сніданком, будуть засвоєні швидко та у повному обсязі. Заряд енергії, отриманий вранці, дозволить залишатися бадьорим і енергійним до самого обіду.
Якщо тренування заплановане на ранок, за 1-1,5 години до заняття можна з’їсти 1-2 варені яйця і тарілку вівсяної (або будь-якої іншої) каші грубого помелу, звареної на молоці, з додаванням сухофруктів та горіхів. Гарним додатком до неї стануть 2-3 ложки пасти Амосова.
Овсяная каша на сніданок – правильне харчування перед тренуванням
Перший головний прийом їжі (склянка води, випита натщесерце для розрідження крові, не враховується), має містити легкозасвоювані білки, складні вуглеводи та жири. Наїдатися перед тренуванням у залі не потрібно, бо після їжі кров приливає до шлунку, замість того, щоб наповнювати м’язи на тренуванні. Гарним, та навіть обов’язковим додатком до сніданку стануть 5-6 фініків. Крім того що фініки чудове джерело енергії, вони можуть значно покращити процес тренування, тому що:
Фрукти та соки – далеко не кращий варіант їжи перед тренуванням
Від свіжих фруктових соків, випитих натщесерце, випічки з дріжджового тіста і каш (мюслі, пластівці) швидкого приготування, як харчування перед тренуванням, краще відмовитися. Кислоти, які містять фрукти, подразнюють слизову оболонку шлунку, а дріжджова випічка призводить до утворення газів та ускладнює процес травлення. “Швидкокаші” містять багато цукру, який швидко підвищує рівень енергії і також швидко її знижує. Після такого сніданку їсти захочеться ще на підході до тренажерного залу.
Вищезгаданий алгоритм сніданку оптимальний для будь-якого часу проведення тренування. Якщо воно заплановане на вечір або на середину дня, через 2-3 години після сніданку необхідно зробити невеликий перекус. Його завдання – стримати апетит і підзарядити організм поживними речовинами. Оптимальні варіанти продуктів для цього:
Харчування перед тренуванням, запланованим на вечір, потрібно будувати за таким самим принципом, як і для ранкового заняття. Тільки поїсти потрібно раніше, за 2-2,5 години до фізичного навантаження. Жорстких вимог до раціону немає, але варто уникати сильно засмажених та солоних страв. Співвідношення білків до вуглеводів має становити 1:2. Така пропорція дозволить ефективно потренуватися та підживить м’язи необхідними амінокислотами. Пропоную подивитися сюжет на цю тему:
За 2-3 години перед тренуванням для набору маси краще поїсти такі страви:
Примітка: обов’язковим доповненням до їжі перед тренуванням має стати велика порція овочевого салату. Це стосується будь-яких силових видів спорту. Раціон, багатий на білок, перевантажує травну систему, а овочі мінімізують це навантаження і підвищують рівень засвоєння білків організмом. Так само це стосується і спортивного харчування, тому протеїн краще приймати разом із бананом.
Приблизно за 30-45 хвилин до початку тренування (як ранкового так і вечірнього) можна випити кави або міцного чорного/зеленого чаю. Такі напої стимулюють процеси синтезу норепінефрину та епінефрину – гормонів, які прискорюють процес вивільнення жирних кислот із клітин жирових тканин, тому організм зможе використовувати їх як додаткове джерело енергії. Чай і кава відмінно стимулюють нервову систему та підвищують працездатність.
Відмінність харчування для набору маси від «жироспалюючого» раціону вкладається у просту формулу: для зростання м’язів потрібен профіцит калорій, а для схуднення – дефіцит. Маніпуляція вуглеводами (читай, калорійністю) допомагає контролювати, як набір маси, так і зниження жирових відкладень.
Примітка: багато атлетів, причому не тільки професіонали, використовують у період «сушіння» спеціальні препарати. Від потужних жироспалювачів (наприклад, Метілдрен 25, про якій я розповідав) і до стероїдів. Безперечно, прийом прискорювачів схуднення дає свій ефект. Але, щоб стабільно худнути і не ходити потім до лікарів, акцент у цей період потрібно робити, насамперед, на правильному харчуванні. Адже, як кажуть професіонали, рельєфний прес створюється не у залі, а на кухні.
У харчуванні перед тренуванням для схуднення і заняттям для набору маси особливих відмінностей немає. І ось чому — щоб худнути потрібне активне фізичне навантаження, а для цього потрібні сили, енергія, яка надходить з їжі. Іншими словами, ЩОБ ХУДІТИ – ПОТРІБНО ЇСТИ!
Їсти перед тренуванням для схудення треба обов’язково
Тренування для схуднення на порожній шлунок, дійсно допоможуть розлучитися з 2-3 кг на початковому етапі. Але станеться це не через втрату жиру, а через зменшення кількості рідини, яка є під шкірою. Позбутися жиру, тренуючись натщесерце, не вийде. Крім того, харчування перед тренуванням для схуднення, яке складається лише з чашки кави, це пряма дорога до інфаркту. Щоб фізичне навантаження допомагало позбавлятися зайвих кілограмів, свій раціон потрібно скласти за принципами масонабірного тренінгу:
Харчування для набору маси мусить створювати надлишок калорій. У такому разі скрупульозний облік спожитих нутрієнтів, це швидше забаганка, ніж необхідність. А от у процесі схуднення, контроль за кожною спожитою калорією – вже обов’язкова умова. Тому, при складанні меню на день, не зайвим буде попередньо ознайомитися з таблицю калорійності харчування продуктів.
Примітка: тренуючись по програмі для схуднення, особливу увагу варто приділити жирним кислотам Омега 3/6/9. Вони потрібні для набору маси, а для зниження ваги – необхідні. Ці жирні кислоти прискорюють обмін речовин та процес ліполізу,та й взагалі, підвищують працездатність. Крім того, жири важливі для засвоєння таких жиророзчинних вітамінів, як А, Е, Д (що нормалізує рівень інсуліну і безпосередньо впливає на швидкість схуднення).
Тому у дієті для зниження ваги обов’язково має бути морська риба (особливо червоних порід), морепродукти, горіхи, авокадо, оливкова, лляна та деякі інші види органічних олій.
Жиры Омега 3/6/9 – найважливий інгрідиент дієти для схудення
Чашка чорної кави без вершків, міцного чорного або зеленого чаю, випиті за півгодини перед початком тренування допоможуть налаштувати бойовий настрій нервової системи і впоратися з запланованим навантаженням.
Вірите ви у вуглеводне вікно чи ні, у будь якому випадку, харчування для набору маси потрібно будувати за такою схемою:
ЕТАП 1 | Через 30-45 хвилин після заняття необхідно з’їсти/випити порцію швидких вуглеводів. Організм у цей час гостро потребує енергії для заповнення витрачених на тренуванні запасів. Швидкі вуглеводи з високим глікемічним індексом (солодощі) найкращим чином допоможуть швидко заповнити дефіцит.
Найпростіший, але не найкращий спосіб закрити вуглеводне вікно – випити порцію гейнера, бо крім вуглеводів та білків, таке спортивне харчування містить усю палітру досягнень хімічної промисловості – барвники, підсолоджувачі, стабілізатори та консерванти. Альтернативою гейнеру може стати натуральний мед, а також фрукти/сухофрукти з високим глікемічним індексом (фініки, курага, ананас, банан, виноград (родзинки), хурма, курага).
Після закриття вуглеводного вікна настає час прийому білків
ЕТАП 2 | Через 1,5 – 2 години після тренування необхідно вжити білкову їжу. І знову є варіанти: спортивне харчування у вигляді порції сироваткового протеїну або натуральні джерела білка: яйця, нежирна риба, м’ясо птиці з невеликою кількістю складних вуглеводів та великою порцією овочевого салату. Закриття вуглеводного вікна потрібно для відновлення запасів енергії, а цей прийом їжі спрямований безпосередньо на запуск синтезу білків, тобто на зростання м’язів.
ЕТАП 3 | Перед сном необхідно підкріпитися білком для захисту м’язів від руйнування під час сну. Його джерелом може стати «нічний» казеїновий протеїн або порція натурального кисломолочного сиру з фруктами.
Одні фітнес-маніяки радять тренуватися натщесерце, інші кажуть, що після тренування для схуднення не можна їсти взагалі. Мовляв, організм буде використовувати у цей період жир, як енергію. Було б добре, звичайно, але не буде організм брати енергію з жирових запасів доти, поки має інше, більш зручне джерело енергії – наші м’язи.
Харчуватися після тренування для схудення треба вкрай обачливо
По-перше, м’язову масу він розцінює як енергетичного нахлібника, а складки на боках, як запаси на чорний день. По-друге, розщепити молекулу білка, яка складається з окремих амінокислот йому значно легше, ніж монолітну молекулу жиру. Якщо дієту для схуднення планувати за методикою голодних запаморочень, позбутися зайвої ваги неможливо. Щоб змусити організм використовувати жири у вигляді палива, необхідно:
За бажання до цього списку можна додати жироспалювачі. Але дійсно робочі засоби для схуднення мають ризик для здоров’я, а безпечні добавки, як Л-карнітин, малоефективні. Тому сконцентруватися потрібно на харчуванні при заняттях у тренажерному залі, також і на самих тренуваннях. І знову невеликий сюжет на цю тему:
харчування після тренування для схуднення:
Їсти після жироспалюючого тренування потрібно, але з розумом. Мінімум вуглеводів, як швидких, так і повільних, максимум жирних білків. Як і у разі харчування для набору маси, це можна зробити за допомогою спортивних добавок або натуральних продуктів.
ЕТАП 1 | Через 1,5-2 години після тренування можна з’їсти 6-7 яєчних білків разом з овочевим салатом, рибу (варену або запечену), варене, тушковане або запечене м’ясо птиці/м’ясо кроля.
ЕТАП 2 | Спалювання жиру, як і зростання м’язів, відбувається вночі. Завдання того, хто худне, захистити м’язи у нічний час і запустити процес ліполізу (жироспалювання). Порція жирного кисломолочного сиру перед сном, забезпечить м’язи поживними речовинами і не дозволить сповільнитися обміну речовин.
Примітка: головна проблема будь-якої дієти для схуднення – це почуття голоду, яке виникає при переході зі звичайного раціону на правильне харчування. Впоратися з голодом допоможуть салати з овочів, які містять багато клітковини. Харчові волокна наповнюють шлунок і знижують апетит.
У справі створення ідеальної фігури дрібниць не існує. Харчування до та після тренування не має бути набором випадкових продуктів, це чітка схема прийому їжі, яка базується на наукових дослідженнях. Звичайно, фізичне навантаження стоїть на першому місці, але грамотний раціон харчування при заняттях у тренажерному залі значно прискорює досягнення поставленої мети. Не лінуйтеся рахувати калорії і продумувати денне меню заздалегідь. Харчуйте правильно, вирощуйте м’язи, спалюйте жир. Хай буде з вами сила. І маса!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
