Шраги з гантелями не такі популярні, як шраги зі штангою, хоча важливість прокачування трапеції розуміють усі. Розвинені трапецієподібні м’язи дуже помітні та одразу виділяють серед інших. Трапеції активно реагують на навантаження і швидко ростуть, достатньо регулярно качати їх зі штангою, і обсяг м’язів верху спини зростатиме, як на дріжджах. Втім, для побудови потужного загривку ще потрібні і шраги з гантелями. Навіть більше, щоб накачати трапеції не тільки високими, а й масивними, потрібно робити обидві вправи. У чому плюс виконання шрагів з гантелями, і які варіанти їх виконання існують, мова далі.
Зміст:
Скажу так, якщо ви тільки починаєте тренуватися і бажаєте швидко набрати загальну масу тіла, зокрема і верху спини, робіть шраги зі штангою стоячи. Зазвичай, для збільшення м’язових обсягів і розвитку сили, штанга завжди краща за гантелі. Хоча, кожний з них має свої плюси і мінуси
Ця вправа для трапецій стане найкращим вибором для спортсменів-початківців, вона не вимагає такого рівня розвитку м’язів-стабілізаторів корпусу, який потрібен для виконання з гантелями. Іншими словами, штангу легше утримувати, ніж гантелі. Просто спробуйте виконати потискання плечами зі штангою 80 кг, а потім візьміть до кожної руки по гантелі в 40 кілограмів, і ви зрозумієте про що йдеться!
Виконувати шраги зі штангою стоячи, значно простіше, ніж з гантелями
Крім того, працювати зі штангою можна у силовій рамі, легко брати зі стійок і легко на них повертати. З гантелями так не вийде. Максимум, що можна зробити для того, щоб не брати їх щоразу з гантельного ряду, класти на лаву. Але навіть у цьому раз, брати і класти на місце важкі гантелі зовсім не так зручно, як штангу. Перше очко на користь штанги.
2. Шраги зі штангою більш ефективні для набору маси тіла
Детально про те, які м’язи працюють у вправі розповім пізніше. Зараз зверну увагу на інший момент. Використання штанги в цій, як і у будь-якій базовій вправі, можна розглядати як більш ефективне для набору маси тіла, оскільки активується більше великих м’язів тіла, таких як спина, найширші та сідничні. У гантельних шрагах великі м’язи теж працюють, але не так активно, як зі штангою. Зате більше навантаження отримують дельтоподібні м’язи. Друге очко на користь штанги.
У прокачуванні трапецій зі штангою великої ваги, ми утримуємо її перед корпусом. Тому, неминуче нахиляємося вперед, від чого поперековий відділ спини зазнає зайвого розтягування.
Шраги з гантелями менше навантажують поперек
У виконанні гантельних шраг, ми стоїмо майже прямо, а вага розташована по боках тіла. У виконанні такої вправи поперек відчуває значно менший дискомфорт. Саме тому, я включаю цю вправу (особливо її версію, що виконується сидячі) до індівідуальних програм своїх кліентів, які мають проблеми зі спиною. Зменшенне навантаження на поперек – це вже плюс на користь гантель.
Примітка: використання гантель покращує силу хвату і змушує передпліччя працювати більш активно, від чого вони стають сильнішими і більш венозними. Навіть за умови використанні кистьових лямок для утримання гантель, м’язи зап’ясть працюють значно більше, ніж зі штангою.
Тренування трапецій і всього плечового поясу з гантелями передбачає кілька способів. Шраги з гантелями стоячи, сидячи, у нахилі, лежачи, з-за спини, двома руками або кожною по черзі. Кожна з варіацій навантажує трапецієподібні м’язи під різними кутами, що робить їх більш опрацьованими і об’ємними. Другий плюс гантель.
Примітка: м’язи трапецій складаються з трьох відділів. Починаються вони на рівні середини спини, піднімаються вгору і покривають собою весь верх плечового поясу, як капюшоном. Їх іноді так і називають – капюшонні м’язи. Отже, працюючи зі штангою, навантаження отримує тільки верхній відділ трапецій, два інших залишаються у зародковому стані. Гантелі цю проблему вирішують, оскільки дають можливість зводити лопатки разом, що активує водночас середину і низ трапецій.
[note]Висновок: питання що краще, шраги зі штангою чи з гантелями некоректне. Кожен із варіантів має свої сильні та слабкі сторони. Для збалансованого розвитку тіла, до комплексу тренування трапецій потрібно включати обидва.[/note]
Вправа виконується з вільною вагою. Хоч траєкторія переміщення ваги невелика, до роботи залучається одразу весь масив плечового поясу, м’язи верху і середини спини, м’язи ніг і весь м’язовий корсет. Якщо перерахувати м’язи, які працюють у шрагах із гантелями, вийде такий список:
Порівняння цього списку зі списком м’язів, що працюють у шрагах зі штангою розбіжностей не виявить. У кожній з вправ працюють одні й ті самі м’язи. Але по-різному.
У шрагах з гантелями, більше навантаження отримує середина трапецій
Головна відмінність потискань плечами з гантелями в тому, що більшу частину навантаження отримує не верх трапецієподібних м’язів спини, а нижні та середні (за правильної техніки виконання, звісно), ділянки.
[note]Висновок: у шрагах з гантелями працюють ті самі м’язи, що й у шрагах зі штангою. Однак, по-іншому. У результаті, штанга дає трапеціям масу, а гантелі – м’язистість і опрацьованість.[/note]
“Шраги” (англійською to shrugs) означає “знизувати плечами”. У цих двох словах і полягає вся суть прокачування трапецій. Але, як і будь-яка вправа, що виконується зі значною вагою, вона також має свої хитрощі та нюанси. Техніка виконання шрагів на трапеції з гантелями у покроковому виконанні виглядає так:
Примітка: ефективність виконання шрагів на трапеції багато в чому залежить від сили зап’ясть і витривалості поперекового відділу спини. Тому рекомендую виконувати вправу з кистьовими лямками і важкоатлетичним поясом. Особливо, якщо потрібно брати гантелі з підлоги або з низької опори.
[note]Висновок: техніка виконання шрагів з гантелями вимагає неухильного дотримання всіх правил і нюансів. Пауза у верхній точці – головне з них.[/note]
Багатьом здається, що виконати шраги на спину, це пара дрібниць. Взяв гантелі, ті що важчі, знизав плечами, поставив на місце. Якби було так просто, то усі у залі мали б величезні трапеції. Оскільки ситуація з точністю до навпаки, варто навчитися робити шраги з гантелями правильно. Що це означає?
Якщо вага надмірна, обов’язково доведеться використовувати інерцію з першого ж повторення, щоб виконати вправу. Людина, що тримає в руках величезні гантелі, виглядає круто, втім, амплітуда руху буде з комареву ніжку (м’яко кажучи).
Вірно обрана вага гарантує якісне тренування трапецій
Зате, ризик зірвати собі спину і розтягнути ліктьові сухожилля, дуже реальний. Моя порада, знайдіть вагу, з якою можна відчути скорочення м’язів середини трапеції і працюйте з нею.
Здавалося б, очевидне безглуздя, але у залі досі деякі намагаються у виконанні шрагів зробити круговий рух плечами назад. Хоча ідея руху проста, як рейка – підняти трапеції якомога вище вгору, напружити, опустити. Усе б нічого, але під час обертання плечами, навантаження з великих і сильних трапецієподібних м’язів спини, потрапляє до маленьких й слабких ротаторних манжет плечей. Отримання травми, з такою технікою, тільки питання часу.
Часом це складно, адже підставок для гантель, як для штанги, мені зустрічати ще не доводилося, тільки на картинках. Складність у тому, що момент опускання ваги, по завершенню підходу є найбільш травмонебезпечний для попереку. Особливо, якщо класти гантелі не на гантельний ряд, а саме на підлогу.
Найбільш небезпечним для спини є момент опускання гантель
Важкоатлетичний пояс частково вирішує проблему, але, в будь-якому разі, цю частину траєкторії необхідно намагатися робити з максимально прямим корпусом. Тобто, не нахилятися, а трохи присідати, так щоб працювати не спиною, а ногами.
[note]Висновок: правильно виконувати шраги з гантелями нескладно, але і не так просто, як здається, адже робота з гантелями великої ваги завжди пов’язана з ризиком отримання травми.[/note]
Насправді, яку вагу використовувати в цій вправі конкретній людині, не скаже ніхто. Однак, якщо можете чисто виконати 5-6 повторень в ідеальній техніці, тобто підняти плечі, звести лопатки, зробити паузу і контрольовано опустити, значить, робочу вагу розраховано правильно.
Багато що залежить від загального рівня фізичної підготовки, додам зі свого досвіду, зазвичай, це 25-30% ваги тіла. Іншими словами, вага кожної гантелі, при вазі тіла, наприклад, 80 кг, теоретично має становити 20-24 кг.
Оптимальна вага у шрагах – 30% ваги власного тіла
Комусь такі гантелі можуть здатися смішними, та повторюю ще раз, завдання вправи не просто підняти плечі максимально високо вгору, а ще зробити паузу на 1-2 секунди. Інакше ідея використання гантель, замість штанги, втрачає будь-який сенс.
Примітка: трапецієподібні м’язи спини «люблять» силовий стиль навантаження, тож робити більше 8-9 повторень у підході особливого сенсу немає. Частину повторень (5-6) необхідно зробити максимально чисто, і ще кілька повторів можна зробити за допомогою невеликого читингу – закинути гантелі вгору за допомогою інерції тіла, затримати і повільно опустити.
Для підвищення ефективності вправи можна періодично виконувати її з використанням дроп-сету. Тобто, зробити перший підхід із робочою вагою, потім, одразу з гантелями меншої на 20% ваги, зробити ще один підхід, а потім ще один. Трапецієподібні м’язи спини, як і весь плечовий пояс, просто “пищать” від такого навантаження, від чого, у підсумку, стають значно сильнішими і більшими.
[note]Висновок: відповідь на питання, яку вагу використовувати в шрагах з гантелями, така: приблизно 30% ваги тіла, а кількість повторень у підході має бути середньою 8-9.[/note]
Для мене не існує вправ чоловічих та жіночих. Та коли мова про тренування трапеції, раджу представницям прекрасної половини людства додатково подумати. З одного боку, шраги дуже класна вправа для верху спини, що надає помірної м’язистості та спортивного вигляду. Що особливо важливо влітку, коли багато одягу з відкритою спиною.
З іншого, потискання плечами з обтяженням здатне візуально скоротити шию, що розширює плечовий пояс. Скажу більше, шраги на спину з гантелями, або штангою, мабуть, єдиний у своєму роді рух, що навантажує одразу і плечовий пояс, і м’язи шиї.
Якщо шия довга, вправу можна сміливо виконувати, але не в силовому, як у чоловіків, стилі, а об’ємному, по 12-15 повторень у підході. Інакше, від класичних шрагів стоячи, краще утриматися, а як вправу для верху спини, виконувати шраги сидячи або лежачи.
[note]Висновок: шраги з гантелями для дівчат мають свої плюси і мінуси, тому жінкам краще виконувати полегшені варіанти вправи.[/note]
Класичні гантельні шраги стоячи були, є і залишаться найбільш популярною версією вправи. Втім, крім неї, існують інші, більш екстравагантні варіації, зі своїми перевагами і недоліками.
Така вправа має ще одну назву – тяга Лі Хейні з гантелями, оскільки є модифікованою версією вправи для трапецій, створена легендою бодібілдинга на багаторазовим містером Олімпія. У чому суть?
Суть у тому, що за такого положення рук, значно підвищується навантаження на задній пучок дельтоподібних м’язів. Робити вправу таким чином складно, важко, тож вагу гантель неминуче доведеться знижувати, зате задні дельти від цього отримують дуже потужний стимул для зростання.
2. Шраги з гантелями сидячи
Повна копія звичайних шрагів на трапеції стоячи, тільки виконується сидячи на лаві. Осьове навантаження на хребет знижується, як, утім, і робоча вага, і ефект набору м’язової маси цільових груп.
Шраги сидячи
Зате зростає рівень ізоляції, відчути роботу м’язів можна яскравіше, а якщо правильно обрати вагу, то віддача від сидячої версії може бути навіть вищою, ніж від тієї, що виконується стоячи.
Вправа виконується стоячи, але не прямо, а у нахилі. Навантаження з верхніх трапецій зміщується у їхню задню частину і у задні дельтоподібні м’язи.
Шраги з гантелями, стоячи у нахилі
Недоліком вправи є те, що для її виконання потрібні сильні м’язи-розгиначі спини. Інакше довго працювати з гантелями солідної ваги не вийде. У такому разі є сенс переходити до виконання шрагів лежачи.
Найбільш ізольований різновид вправи виконується лежачи животом на лаві з ухилом. Технічно складна у виконанні права, оскільки відчути роботу трапецієподібних м’язів, за такої техніки, вдається далеко не кожному.
Шраги лежачи
Навіщо тоді її взагалі робити? Тому, що це найкраща вправа для низу і середини трапеції, що виконується з вільною вагою. Зачепити цей відділ середини спини і підвищити його опрацьованість будь-яким іншим чином вкрай проблематично.
Як і будь-яка вправа на спину, що виконується в односторонній манері, тяга штанги, або важеля одною рукою, однорукі шраги дають можливість прокачати кожну сторону тіла окремо.
Зв’язок мозок-м’язи, за таких умов, підвищується, скоротити трапеції можна сильніше і, найголовніше, можна збалансувати в розвитку праву і ліву частини трапецієподібних м’язів. Таку вправу найчастіше можна зустріти в арсеналі професійних бодібілдерів, покращення деталізації м’язів спини їх дуже хвилює, особливо напередодні виходу на сцену.
[note]Висновок: існує 4 варіанти виконання звичайних шрагів. Причому, кожний з них має свої особливості та родзинки. Періодично їх також можна включати у свій комплекс тренування трапецій.[/note]
Сподіваюся, моя розповідь виявиться корисною та допоможе накачати трапеції швидко. Хай буде з вами сила і маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
