Схуднення для жінки у домашніх умовах, завдання непросте. Тренування у спортзалі потребують більше часу, але й віддача від них вища. Настрій, мотивація та вибір вправ для схуднення – усе це на користь купівлі абонементу у фітнес-центр. Проте, домашнє схуднення можливе, потрібно лише зняти рожеві окуляри і приготуватися до по-справжньому важкої роботи. Про те, як скласти комплекс вправ для схуднення та як харчуватися жінці, аби схуднути, йде мова далі. Найцікавіше про тренування та спортивне харчування на моєму каналі у telegram
Зміст:
У спорті сушінням тіла називається зменшення жирового прошарку за допомогою дієти та спеціальних тренувань. Коли мова заходить про дієту, на думку відразу приходять знайомі назви: білкова, кетонова, дієта Аткінса. Насправді – це різні назви однієї найпопулярнішої та найефективнішої дієти для схуднення, яка базується на зниженні кількості вуглеводів у раціоні.
Її використовують усі бажаючі швидко схуднути, та альтернативи подібній схемі харчування, поки не винайшли. Але будь-яка дієта – це стрес для організму, а низьковуглеводна дієта, та ще на тлі тренувань – подвійний, навіть потрійний стрес. Щоб сушіння тіла для дівчини не призвело до депресії та проблем зі здоров’ям, до схуднення у домашніх умовах потрібно підходити дуже обережно.
Багато хто плутає два поняття – сушіння та схуднення. Це різні процеси і йдуть вони у різних напрямках. Сушіння тіла – це зменшення кількості підшкірного жиру та води, зі збереженням при цьому м’язової маси. Жир йде, м’язи (майже у повному обсязі) залишаються.
Сушіння м’язів використовується у бодібілдингу і фітнесі, оскільки це єдиний варіант набуття рельєфного тіла з мінімальною кількістю жиру. Це не просто зменшення рідини під шкірою, а розумно збудований процес втрати жирової тканини, який передбачає атаку на жир відразу з кількох напрямків: дієта, вправи, добавки.
Схуднення, про яке так люблять усі говорити, не передбачає збереження м’язової маси, тому худнути багатьом здається простіше. Правда, буває так, що людина, яка втратила багато зайвої ваги, виглядає змарнілою, хворою і плоскою. Особливо це стосується жінок, оскільки зниження жирових запасів відразу ж позначається зменшенням обсягів грудей і сідниць. Що їм не дуже подобається.
Спортсмени використовують сушку тіла для підготовки до змагань
До того ж, вага тіла, втрачена за рахунок зменшення м’язової маси, повертається до колишніх значень дуже швидко. Тому сушіння тіла може проводитися лише в тому випадку, якщо вже набрана достатня м’язова маса тіла. Тобто, щоб нормалізація ваги не призвела до погіршення зовнішнього вигляду жінки, їй потрібно дбати про збереження м’язової складової тіла. Інакше, цей процес потягне за собою негативні наслідки.
Усе починається з дієти. Щоб скласти меню для дівчини на сушінні, схуднути у домашніх умовах і при цьому не нашкодити організму, варто дотримуватися головних умов харчування:
| Продукти в сухому вигляді на 100 грам | Зміст клітковини, грам |
| Висівки | 40-50 |
| Насіння льону | 20-25 |
| Сухофрукти (фініки, курага, родзинки) | 15-20 |
| Цільнозернові крупи (вівсянка, нешліфований рис, гречка) | 10-15 |
| Бобові (горох, квасоля, сочевиця) | 10-12 |
| Авокадо | 8-10 |
| Ягоди | 5-8 |
Нестача вуглеводів обов’язково викликає в організмі дискомфорт. Це означає, що відмова від вуглеводної їжі має бути поступовою. Спочатку потрібно перестати їсти вуглеводи у вечірній час, потім вживати тільки на сніданок і перед тренуванням.
На низьковуглеводній дієті є день для завантаження вуглеводами
Під час найжорсткішої фази дієти, приймати вуглеводи виключно перед початком комплексу вправ для схуднення. Крім суворого виконання вищезгаданих умов, необхідно відмовитися від таких продуктів:
Серед дозволених продуктів можна відзначити рис, бобові, гречку, м’ясо (курятину, індичатину, нежирну свинину), жирний сир, яйця, несолодкі фрукти, овочі, а також кисломолочні продукти (кефір, йогурт, кисле молоко, ряжанку).
Низьковуглеводна дієта розрахована на 5 тижнів, такий період зниження вуглеводів у раціоні є найбезпечнішим. За цей час можна схуднути на 5-7 кг. Якщо цього виявиться недостатньо, схему можна повторити через кілька тижнів.
Сама схема складена по методу вуглеводної чехарди, тобто, в день фізичного навантаження їх більше (аби худнути треба тренуватися, а щоб тренуватися – потрібно їсти). У день відпочинку – вуглеводів менше, натомість, більше білків. Така схема дасть можливість зменшити тижневий рівень інсуліну і прискорить домашнє схуднення.
Перші три тижні кількість вуглеводів знижуватиметься, решта два — підвищуватиметься. Крім того, один день на тиждень є розвантажувальним (день читингу). Його завдання – розкрутити обмін речовин, який уповільнився і знизити психологічну втому.
ТИЖДЕНЬ 1
Протягом перших семи днів кількість вуглеводів на кожен кілограм ваги тіла не має перевищувати 2 грамів. Необхідно скоротити кількість приправ, солі та вершкового масла у раціоні. Відсоткове співвідношення у програмі харчування білків, жирів та вуглеводів має відповідно становити 50%, 20% та 30 %. Коли дуже захочеться їсти, виходом стануть овочеві салати з додаванням насіння льону або кіноа.
Примітка: з ранку натщесерце і тричі на день за півгодини перед їжею потрібно випивати склянку чистої води.
| Понеділок. День відпочинку | |
| Сніданок | Жирний сир (150-200 г) зі сметаною. «Бронебійна» кава, 3 шматочки чорного шоколаду |
| Перекус | Протеїн на воді (казеїновий) |
| Обід | Куряча грудка (150 г) + гречка (100 г) + овочевий салат (200 г) |
| Полуденок | Бутерброд: хліб із цільного зерна + половинка авокадо + жирна риба |
| Вечеря | Салат із консервованого тунця (у олії) та перепелиних яєць (250 – 300 г) |
| Вівторок. День тренування | |
| Сніданок | Вівсянка на молоці (150-200 г). «Бронебійна» кава, шоколад |
| Перекус | Йогурт жирний, натуральний (300мл) + волоські горіхи (3-4 штуки) |
| Обід | Омлет білковий (з 4-5 білків) + салат із сирих овочів з оливковою олією |
| Полуденок | Протеїн на воді (казеїновий) + банан |
| Вечеря | Салат з курячої грудки та броколі (250-300 г) |
| Середа. День відпочинку | |
| Сніданок | Сирна запіканка (150-200 г). «Бронебійна» кава, шоколад |
| Перекус | Протеїн на воді (казеїновий) |
| Обід | Салат з креветок, яйця та овочів (250 -300 г) |
| Полуденок | Бутерброд: хліб із цільного зерна + зелений салат + жирний сир, розплавлений у духовці. |
| Вечеря | Салат (250-300 г) з тунцем (у олії) та пекінською капустою. |
| Четвер. День тренування | |
| Сніданок | Лляна каша (100 – 150 г) + банан. «Бронебійна» кава, шоколад |
| Перекус | Йогурт жирний, натуральний (300мл) + волоські горіхи (3-4 штуки) |
| Обід | Куряча грудка (100 г) + печена картопля (150 г) + овочевий салат (200 г) |
| Полуденок | Протеїн на воді (казеїновий) + банан |
| Вечеря | Салат (250-300 г) з індички з овочами |
| П’ятниця. День відпочинку | |
| Сніданок | Сирники без борошна (150 – 200 г) зі сметаною. Кава, шоколад |
| Перекус | Протеїн на воді (казеїновий) |
| Обід | Омлет білковий (з 4-5 білків) + салат із сирих овочів з оливковою олією |
| Полуденок | Бутерброд: хліб із цільного зерна + половинка авокадо + жирна риба |
| Вечеря | Салат з курячої грудки та броколі (250-300 г) |
| Субота. День тренування | |
| Сніданок | Каша з гарбузом на молоці (200-250 г). Кава, шоколад |
| Перекус | Йогурт жирний, натуральний (300мл) + волоські горіхи (3-4 штуки) |
| Обід | Жирна риба (100 г) + рис (150 г) + овочі (200 г) |
| Полуденок | Протеїн на воді (казеїновий) + банан |
| Вечеря | Грецькій салат (250-300) із сиром фета |
Неділя – день вуглеводного завантаження, у цей день кількість вуглеводів підвищуємо до 3 грамів на кіло ваги і головним їх джерелом є складні вуглеводи, але більш привабливі, ніж у будні (паста, піца). Головна умова цього дня – загальна калорійність раціону не змінюється, просто місце білків та жирів займають вуглеводи.
| Неділя. День відпочинку. День завантаження | |
| Сніданок | За бажанням |
| Перекус | Протеїн на воді (казеїновий) |
| Обід | Спагеті |
| Вечеря | Піца |
Примітка: «бронебійна» кава – це спеціальний напій для схуднення. У його складі: чорна кава, перець, куркума, кокосова та вершкова олії. Готується він так:
ТИЖДЕНЬ 2
Протягом другого тижня кількість вуглеводів знижуємо рівно наполовину, до 1 г на кіло ваги. Кількість білків у раціоні збільшуємо до 60%, а жирів до 25%. Овочів та фруктів іще більше. У день читингу кількість вуглеводів – 2 г на кіло ваги.
На низьковуглеводній дієті потрібна загрузка
ТИЖДЕНЬ 3
Вуглеводи знову зменшуємо на половину до 0,5 г на кожен кілограм ваги тіла. Білків та клітковини більше, кількість жирів – на колишньому рівні. Це найскладніший тиждень, виконання комплексу вправ для схуднення стане нагадувати тортури, зате жир згорятиме просто на очах. У цей період 24 години для завантаження вже недостатньо, тому день читингу можна починати вже у суботу після обіду. Кількість вуглеводів – 2 грами на кіло ваги.
У цей момент може з’явитися запах ацетону, який походить від шкірного покриву та з рота. Це ознака дефіциту вуглеводів. У такій ситуації дозволяється з’їсти швидких вуглеводів, випити трохи солодкого соку або розчиненого у воді меду.
Вживання солодощів, на тлі низьковуглеводної дієти, іноді вкрай необхідне
ТИЖДЕНЬ 4
Підвищуємо вміст вуглеводів у раціоні вдвічі – до 1 г, кількість білка, пропорційно знижуємо, жири без змін. Кількість овочів та фруктів на колишньому рівні. День читингу знову один – неділя, кількість вуглеводів – до 3 г на кілограм.
ТИЖДЕНЬ 5
Підвищуємо кількість вуглеводів до рівня першого тижня – 2 г, кількість білкової їжі та жирів, знижуємо. Кількість клітковини залишаємо на колишньому рівні.
Після закінчення останнього тижня поступово, спочатку через два, потім через день, переходимо до нормальної схеми харчування. Якщо досягнутий результат домашнього схуднення влаштовує, залишаємо добову калорійність на колишньому рівні, якщо м’язи при цьому здаються плоскими, потроху збільшуємо кількість вуглеводів у раціоні.
Примітка: при застосування дієти для схуднення варто вести облік вуглеводів, які вживаються. Це зробить процес спалення жиру у домашніх умовах більш контрольованим та прогнозованим.
Схуднення у домашніх умовах – це 70% дієти та 30% фізичної активності, але не кожна активність дає очикуваний результат. Кардіо-навантаження – це гарний спосіб підвищити енерговитрати організму і тим самим прискорити швидкість схуднення. Але потрібно мати на увазі, що на тлі низьковуглеводної дієти, кардіо активно спалює м’язи, незалежно від того, чи займаєтесь ви на крутому велотренажёрі або просто бігаєте навколо будинку.
Замість того, щоб зменшувати жирові запаси, організм на кардіо-тренуванні спалює м’язову тканину, бо йому так простіше, і сушіння тіла перетворюється на звичайне схуднення. У результаті, вага знижується, а жировий прошарок залишається, м’язи втрачають форму, щільність та обсяг. Тільки кардіо-навантаження недостатньо, його необхідно доповнити.
Тренування для схуднення вдома мають включати різні види навантажень
Тренування вдома для дівчат обов’язково має включати і силове навантаження, але вправи для пресу або рук у цьому плані малоефективні. Найбільшу віддачу для схуднення у домашніх умовах дають:
Виконувати їх можна у довільному порядку, але комплекс, який складається з кількох вправ, що виконуються з мінімальним відпочинком на 30-35 сек або зовсім без нього, дає більш значний жироспалюючий ефект.
Випади по черзі на кожну ногу – 30 сек + берпі – 30 сек + Зворотні віджимання на трицепс від опори – 30 сек + кроки на опору – 30 сек + Стільчик біля стіни – 30 сек.
Таких комплексів можна скласти скільки завгодно і всі вони для сушіння тіла у домашніх умовах даватимуть добрий результат. Їх можна виконувати серіями по 3-4 підходи або робити щоразу нову серію вправ.
Примітка 1: ознакою правильності виконання кожного з них є рясне потовиділення та прискорене, але вільне дихання. Окислення жирових молекул відбувається лише за наявності кисню, якщо, виконуючи комплекс вправ для схуднення, ви задихаєтеся, темп необхідно знизити.
Примітка 2: нагадую ще раз, щоб тренуватися і спалювати жир, перед початком заняття необхідно з’їсти трохи вуглеводів – один банан, 3-4 фініка або кураги. Це здається нелогічним, бо які вуглеводи на дієті для схуднення? Але, щоб позбутися зайвої ваги, потрібно тренуватися, а щоб мати сили на тренування — потрібно їсти. Тому, будь-яке меню для дівчини на сушінні, має включати порцію швидких вуглеводів за 30-45 хвилин перед тренуванням.
Ідеальний варіант – щодня, але це дуже складно. Щоденні тренування при дефіциті вуглеводів вимагають величезних фізичних та психологічних зусиль, це рівень професіоналів. Звичайній дівчині потрібно підвищувати навантаження поступово.
Перший тиждень можна тренуватися через день, на другому – два дні тренувань + день відпочинку. На третьому, найважчому – три дні поспіль, але обсяг навантаження необхідно знизити, на четвертому та заключному п’ятому, аналогічно третьому, але у збільшеному обсязі.
Щонайменше 40 хвилин. У перші 20-25 хвилин організм у якості палива використовує запаси енергії, отримані з їжі. Короткі тренування для схуднення є малоефективними. Комплекс вправ для схуднення можна розбити на окремі кластери (3-4 серії поспіль) з невеликою перервою після кожного з них.
Це дозволить виконати більше роботи та спалити більше жиру. Невелика (15-20 хвилин) кардіо-сесія у комфортному режимі після завершення головної програми, посилить загальний жироспалювальний ефект і нормалізує роботу серця.
Коли мова заходить про добавки для схуднення, багато хто думає про жироспалювачі. Але правда в тому, що безпечні жироспалювачі майже не дають результату, а за використання препаратів, які реально працюють, доведеться заплатити великим шматком здоров’я. Навіть ЕКА-жироспалювачі, які вважаються «золотою серединою» препаратів для зменшення ваги, мають протипоказання та солідний букет побічних ефектів.
Золота трійка ЕКА жироспалювачів від Сloma Pharma
Тим не менш, є група добавок для схуднення, які не є жироспалювачами, але застосування яких у період сушіння тіла дівчини в домашніх умовах, виправдане і навіть обов’язкове.
Примітка: ці добавки для жироспалення продаються у магазинах спортивного харчування, але купувати їх краще в аптеках (навіть Л-карнітин). Так дешевше та надійніше. Гарним додатком до них стануть чорна кава або чай. Ці напої стимулюють ЦНС і допоможуть впоратися з тяжким фізичним навантаженням.
Післямова
Сушіння тіла дівчині і боротьбу із зайвою вагою можна лише вітати. Втім, важливо, щоб цей процес не перетворився на нещадну битву зі своїм організмом. Струнка і гарна фігура – це круто, але здорове тіло, крутіше у сто разів. Бережіть себе, будьте здорові! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
