Сідничний місток обожнюють виконувати всі жінки в тренажерній залі. На мій погляд, ця вправа є справжнім хітом серед прекрасної половини людства. Втім, я переконаний, що чоловікам також варто виконувати таку вправу, і головне – на постіній основі. Про величезну користь сідничного містка для чоловіків, про силу, здоров’я, потенцію, читайте далі у статті.
Зміст:
Сідничний місток належить до групи вправ, розроблених у середині 20 століття знаменитим американським гінекологом Арнольдом Кегелем. Спочатку вони призначалися виключно жінкам і використовувалися з метою зміцнення м’язів тазового дна для вирішення проблем зі здоров’ям.
Вправу місток боло створено гінекологом Арнольдом Кегелем
Згодом потенціал вправи, на тлі проведених досліджень, значно розширився, і вона розповсюдилась з дорогих клінік до сучасних тренажерних залів. Так, із суто жіночої, вправа виявилася корисною і чоловікам. Тому зараз сідничний місток у залі з однаковим успіхом роблять і чоловіки, і жінки. Вправа сідничний місток – то є підйом таза вгору, з положення лежачи на підлозі, з подальшою затримкою у верхній точці траєкторії. Оскільки візуально тіло у такому підйомі нагадує міст, вправа отримала назву «сідничний місток».
Сідничний місток, це підйом таза вгору із положення лежачи
«Місток» має безліч варіантів виконання, проста, доступна і максимально ефективна для розвитку м’язів сідниць, до того ж, стимулює кровонаповнення області малого таза.
[note]Висновок: сідничний місток, це підйом таза вгору, лежачи на спині. Спочатку, суто жіноча фізіологічна вправа, набула успіху у спортзалах і стала одним із найпопулярніших способів розвитку м’язів кору.[/note]
Звичайно, потрібно, навіть необхідно! Маю 10 років досвіду тренерської роботи, і обов’язково включаю до індивідуальних програм своїх клієнтів вправи для сідниць. Якщо ж винести за дужки підвищення потенції та пропорційний розвиток фігури, то можна пригадати, що сідниці належать до м’язів кору і відповідають за силу та витривалість тіла загалом. Для розуміння важливості тренування сідниць для чоловіків, пропоную заглибитися в анатомію цієї м’язової групи, що складається з трьох відділів:
Великий сідничний м’яз є найбільшим із трьох м’язів і, ймовірно, найбільш усім знайомий. Щоразу, коли мова заходить про сідниці, згадують саме про нього, по суті, це головний сідничний м’яз. Сидимо ми саме на великому сідничному м’язі. Це самий зовнішній відділ, який надає попі форми. Він відповідає за рух стегон. Коли ми переходимо з положення сидячи до положення стоячи, піднімаємося сходами, піднімаємо штангу з підлоги або присідаємо, левова частина роботи припадає на великий сідничний м’яз.
Великий сідничний м’яз допомагає переміщати вагу
Примітка: всі, хто займається в залі, чули про базові вправи та їхню користь у наборі маси тіла. Так ось, силові показники у двох найважливіших вправах із цієї трійки, присіданнях зі штангою і становій тязі, безпосередньо залежать від сили сідниць. Простіше кажучи, щоб м’язи накачати – потрібно попу тренувати! Причому, постійно!
Середній сідничний м’яз другий за величиною з трьох відділів. Він розташований на зовнішній стороні стегна і частково прикритий великим сідничним. Середній сідничний м’яз допомагає рухатися зі швидкістю.
Середній сідничний м’яз дає можливість бігати
Коли ми ходимо або стоїмо на одній нозі, саме середній сідничний м’яз допомагає зберігати стійкість таза і не дає тілу перекинутися. Середній сідничний також відіграє роль у відведенні ноги, русі, відомому як відведення стегна.
Малий сідничний м’яз найменший із трьох. Він розташований досить глибоко, під великим і середнім сідничними м’язами, утворюючи щось на кшталт самого внутрішнього шару цибулини. Його не можна відчути безпосередньо, але він розташований збоку від стегна, прямо під середнім сідничним м’язом. Як і середній сідничний м’яз, він відповідає за стабілізацію таза під час руху.
За стабілізацію таза відповідає малий сідничний м’яз
Малий сідничний не дає сильно розгойдуватися або нахилятися при ходьбі, бігу або стоянні на одній нозі. Відповідає за обертання тазостегнового суглоба, допомагає повертати стегно всередину і назовні. Відчути його роботу можна у виконанні односторонніх вправ для ніг, наприклад, випадів або болгарських присідань.
[note]Висновок: качати сідниці чоловікам потрібно обов’язково, від сили їх м’язів залежить значення робочої ваги у базових вправах і, у підсумку, швидкість набору маси тіла.[/note]
Виконання вправ для сідниць важливе всім, хто тренується у тренажерному залі. Однак, користь сідничного містка для чоловіків виходить за межі поліпшення показників у присіданнях або становій тязі. Вправа Арнольда Кегеля має набагато більш значний потенціал.
Головним гормоном для чоловіків є Його Величність Тестостерон. Крім своєї андрогенної природи, чоловічий статевий гормон відповідає за силу і м’язову масу. Існує ціла низка спеціальних фізичних вправ у залі, які стимулюють кровонаповнення ділянки малого таза і підвищення рівня ендогенного тестостерону.
Сідничний місток стимулює рост тестостерону
Про це, як і про протокол виконання таких вправ, я розповідав у своїй першій книзі «Бодібілдинг для дорослих», дуже раджу її прочитати. Так ось, сідничний місток входить до цієї групи і є одною з найдоступніших і найбільш ефективних вправ.
Примітка: згідно результатів досліджень, вправа сідничний місток може бути корисною чоловікам, які мають еректильну дисфункцію, передчасну еякуляцію, проблеми сечовипускання, а також тим, хто має мляве сексуальне життя.
Сідниці відіграють важливу роль у підтримці гарної постави, а також у збереженні здоров’я спини. З тренерського досвіду знаю, що, наприклад, біль у попереку, може бути пов’язаний зі слабкістю сідничних м’язів.
Сидячий спосіб життя сприяє виникненню проблем зі спиною
Це особливо актуально, якщо спосіб життя або робота вимагають тривалого перебування у сидячому положенні. Серед безлічі вправ для м’язів попи, сідничний місток – найпростіша, найзрозуміліша і найдоступніша у виконанні, навіть за мінімального рівня фізичної підготовки, і, що важливо, у будь яких умовах: у залі, вдома або на вулиці.
Як не дивно, але жінки звертають на чоловічі сідниці набагато більше уваги, ніж на груди, спину або біцепси. Тому представникам сильної половини людства необхідно працювати не тільки над своїми улюбленими групами м’язів, а і над сідницями.
Жінки звертають належну увагу на чоловічі сідниці
Крім збалансованого зовнішнього вигляду і побудови спортивної статури, тренування здатні збільшити шанси в очах представниць прекрасної статі.
[note]Висновок: виконання сідничного містка чоловіками поліпшує поставу, підвищує рівень тестостерону і сприяє набуттю спортивної фігури.[/note]
Ця вправа є справжнім чемпіоном за кількістю задіяних у роботі м’язів, з якою може змагатися, хіба що, планка. Під час підйому таза вгору з положення лежачи, працюють:
На відміну від переважної більшості вправ для м’язів кору, тієї ж планки, найбільше навантаження у виконанні містка, отримують м’язи, так званого, заднього ланцюга: сідниці, задня поверхня стегна і м’язи-асистенти спини.
Для підйому таза вгору, працюють м’язи заднього ланцюга
У більшості тих, хто тренується у залі, вони хронічно відстають, що загалом гальмує зростання силових показників у базових вправах. Підйом таза лежачи, якраз і допомагає усунути це відставання.
[note]Висновок: у сідничному містку працюють м’язи кору, розташовані з тильного боку корпусу. Систематичне їхнє тренування сприяє зростанню сили та витривалості.[/note]
Існує багато способів виконання вправи. Перед виконанням її у своєму тренувальному комплексі, пропоную опанувати техніку найпростішого варіанта – сідничного містка, лежачи на підлозі. Виглядає це таким чином:
Примітка: не вигинайте спину, піднімаючи стегна якомога вище, схема: що вище – то краще, тут не працює. Ідеальний сідничний місток передбачає підйом стегон до моменту досягнення прямої лінії від плечей до коліна.
Як правильно робити сідничний місток
[note]Висновок: техніка виконання сідничного містка не особливо складна, проте вимагає дотримання певних умов, головна з яких – пауза у верхній точці амплітуди.[/note]
Перша. Протягом усього руху, я рекомендую зосередиться на сідницях. Якщо помітили, що більшу частину роботи виконують підколінні сухожилля, це свідчить про те, що ступні знаходяться далеко від сідниць, і їх потрібно відвести назад.
Друга. Якщо замість сідниць ви відчуваєте поперек, поверніться у вихідне положення і переконайтеся, що спина щільно притиснута до поверхні, прес активний, а під час підйому вгору не виникає зайвого перегину.
Третя. Недостатня активація сідниць, ще одна помилка, якої припускаються у виконанні вправи. Щоб її уникнути, обов’язково повністю випрямити стегна, одночасно стискаючи сідниці у верхній точці. Стегна мають бути на одній лінії з колінами та плечовим поясом.
[note]Висновок: попри простоту містка, у його виконанні можуть виникати помилки. Більшість із них можна виправити правильним розташуванням тіла у вихідному положенні.[/note]
М’язи корy дуже витривалі від природи і швидко адаптуються до звичного навантаження. Тому, в міру освоєння найпростішого способу виконання містка лежачи на підлозі, рекомендую переходити до більш складних варіацій.
Якщо мета – підвищити функціональність і зміцнити опорно-зв’язкову систему ніг, пропоную більше тренувати не тільки сідниці, а й дрібні м’язи корпусу. Підйом таза лежачи на підлозі з піднятою ногою, є найбільш ефективним способом ускладнення вправи. Пряма (як варіант, зігнута у коліні) нога піднімається і опускається разом із тілом протягом усього руху.
Техніка виконання містка з підйомом ноги
Примітка: якщо виконувати односторонній місток одразу складно, рекомендую випробувати підйом корпусу, коли нога лежить на стегні. По суті, це перехідний варіант між найпростішою версією вправи і ускладненою односторонньою.
Ще більш складна варіація вправи. Для виконання знадобиться лава або інша поверхня. Лягати на піднесену поверхню потрібно так, щоб на лаві має перебували тільки верхня частина спини та плечі.
Техніка виконання містка на опорі, помилки
Поставивши ступні рівно по ширині стегон, повільно опустіть сідниці до підлоги. Повільно піднімайте стегна вгору і напружте м’язи у верхній точці руху. За своєю біомеханікою, сідничний місток на опорі є повним аналогом звичайної вправи, але завдяки подовженій траєкторії, навантаження на цільові зони значно зростає.
Тут все досить просто, якщо є завдання підвищити силові показники у базових вправах, треба ускладнити попередню версію вправи, і виконувати її з додатковою вагою. Це може бути млинець від штанги, покладений на стегна, гиря, штанга або гриф тренажеру Сміта. У будь-якому разі, я щиро рекомендую збільшувати вагу поступово, щоб уникнути травм і розтягнень поперекового відділу спини.
Техніка виконання сідничного містка зі штангою
[note]Висновок: по мірі звикання м’язів до навантаження, техніку виконання сідничного містка можна, і навіть потрібно поступово ускладнювати. Тим більше, що зробити це досить просто.[/note]
Сподіваюся, моя розповідь про вправу Арнольда Кегеля виявиться корисною і дасть змогу сідничному містку допомогти у тренуванні м’язів кору. Хай буде з вами сила! І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
