Частина вправ на плечі з гантелями, про які я розповім, усім добре відома. Про деякі багато хто чув, а якісь, впевнений, стануть новиною. Одноманітність геть відвертає будь-яке бажання тренуватися і щоб оживити цей процес, пропоную розбавити свій докучливий комплекс чимось новим, свіжим і незвичайним. Про 10 вправ на плечі у домашніх умовах і піде мова далі.
Колись я був упевнений, що качати передню дельту не потрібно взагалі, бо будь-які вправи для неї, за своєю віддачою, навіть смішно порівнювати звичайному жиму штанги лежачи. А жим штанги на похилій лаві, так і взагалі, згідно наукових досліджень, підвищує навантаження на передні дельтоподібні відразу на 40%, а на верх грудей лише на 5%. Про тренування в ідеальних умовах тренажерних залів поговоримо іншим разом. Сьогодні розповім про варіанти тренувань плечей у залі та в домашніх умовах.
Вправа ізольована і досить проста. Являє собою підйом гантелі перед собою. Середній пучок також бере участь у процесі, але майже три чверті навантаження йде прямо у передній дельтоподібний м’яз.
Крім м’язів плеча, працюють також: великий грудний м’яз, трапеція, зубчасті м’язи, біцепси, прес. Спина і ноги стабілізують корпус. Підйом гантелі перед собою дає можливість потренувати передній пучок плеча і одночасно тонізувати м’язи, які беруть опосередковану участь у цій вправі.
Підйом гантель перед собою
Піднімати гантелі перед собою можна десятком способів: сидячи, стоячи, лежачи животом на похилій лаві, однією рукою і двома одразу, тримаючи гантелі пронованим (долоні зверху) і нейтральним (долоні паралельно) хватом, з розворотом рук у верхній точці і без нього. Але я пропоную виконувати підйоми однієї гантелі, утримуючи її відразу двома руками. Так можна:
Техніка виконання цієї вправи має, своєю чергою, два варіанти і виглядає таким чином:
Примітка: піднімати гантель можна швидко, але опускати її потрібно м’яко і повільно, бо махання важким снарядом цілком знімає навантаження з дельтоподібних м’язів і, до того ж, може стати причиною травми плечового поясу.
[note]Висновок: підйом гантелі перед собою – найпростіша і зрозуміла вправа на плечі з гантелями вдома.[/note]
Жим Арнольда, зазвичай, багато хто вважає вправою для набору маси дельтоподібних, але насправді, широких плечей з його допомогою не накачаєш. Гарний тому приклад, її автор – Арнольд Шварценеггер, який так і не зумів обзавестися великими дельтами, незважаючи на вигаданий ним жим і титанічні зусилля. Причому, але про це трохи згодом, сам Арнольд регулярно використовував іншу вправу на дельти з гантелями, придуману Ларрі Скоттом.
Робиться жим Арнольда так: у вихідному положенні гантелі утримуються в зігнутих руках на рівні плечей супінованим (долоні до себе) хватом. У міру руху рук вгору, вони розгортаються навколо своєї осі до звичайного (долоні від себе) хвату і виводяться вгору над головою, як у звичайному жимі гантель.
Жим Арнольда сидячи
Фішка в тому, що крім жимового руху, жим Арнольда містить і рух, що скручує. Дельти змушені працювати у незвичному для них режимі і реагувати на навантаження збільшенням обсягу. У теорії. Насправді, левова частина роботи з утримання гантель здійснюється завдяки передній дельті, а скручувальний рух – завдяки ротаторній манжеті плеча.
На частку ж середнього пучка дістаються крихти навантаження. З цієї причини я і відніс придуманий Арнольдом жим до вправ для передньої дельти. Тренувати плечі таким чином, на відміну від махів з гантелями, значно складніше і небезпечніше.
Найменше порушення техніки, надмірна вага або ривкова манера виконання можуть викликати розтягнення м’язів-ротаторів плеча. Зате, як вправа для покращення рельєфу дельтоподібних, вона майже не має собі рівних. Ось тільки число повторень у підході не варто опускати нижче 12-15. А жим виконувати повільно і контрольовано.
[note]Висновок: жим Шварценеггера є складною, багатоходовою вправою на плечі у домашніх умовах для деталізації і рельєфу.[/note]
Середня дельта – це головна масоутворювальна ділянка дельтоподібних м’язів, від її розвитку залежить ширина плечового поясу і візуальні пропорції статури. Прокачуванню середнього пучка має бути присвячена більша частина комплексу вправ на плечі у домашніх умовах. Але тренуючи дельтоподібні м’язи, дуже важливо пам’ятати про їх форму.
Плечі мають бути не тільки товстими або пологими, а округлими, і нагадувати собою справжні гарматні ядра. Отже, качати середню дельту потрібно під різними кутами – зверху, знизу і з боків, а з гантелями це легко зробити, навіть тренуючись у домашніх умовах.
Я вважаю жим гантель сидячи, найкращою вправою на середню дельту, хоч у тренажерному залі, хоч у домашніх умовах. І навіть не тому, що вдома качати плечі зі штангою вкрай складно, а з двох інших причин:
Жим гантель на плечі стоячи
Виконувати таку вправу на плечі з гантелями можна різними способами, найпопулярнішими з яких є стоячи і сидячи. Щоб зрозуміти який краще, пропоную дізнатися, що з цього приводу думає наука. У 2013 році норвезькі дослідники опублікували доповідь на цю тему. У ній йшлося:
Примітка: мені дуже подобається тиснути гантелі на плечі (і на груди також) нейтральним хватом. По-перше, так їх зручніше тримати, по-друге, навантаження на лікті знижується ще більше і, по-третє, так можна працювати з більшою вагою.
Жим гантель нейтральним хватом сидячи
Крім дворукої манери виконання жиму, існує й однорука. Таку вправу називають поштовхом гантелі і виконується вона, зазвичай, стоячи. Ідея в тому, щоб закинути більшу вагу вгору, утримати там на мить і повільно опустити вниз, тільки зусиллям м’язів ніг і інерції.
Жим гантелі на плечі однією рукою
Жим гантелі однією рукою стоячи є вправою для розвитку сили і витривалості дрібних м’язів-асистентів плечового поясу і допомагає підвищити показники у базових жимових вправах.
[note]Висновок: кожний з варіантів вправи має свої плюси і мінуси. Відповідь на питання, як робити жим на плечі з гантелями, стоячи або сидячи, залежить від стану здоров’я і тренувальних пріоритетів.[/note]
Такий спосіб прокачування плечей гантелями придумав легендарний Ларрі Скотт. Перший містер Олімпія, перший атлет в історії бодібілдингу, який накачав руки обсягом у півметра (53 см, якщо бути точним), автор найпопулярнішої вправи для біцепса – згинання рук на похилій лаві, а також рідкісного, але вкрай ефективного жиму на плечі з гантелями. Наскільки результативною є ця вправа з гантелями для дельт, можна судити з того, що Арнольд, замість свого винаходу, вважав за краще використовувати жим Скотта.
Жим Скотта у виконанні Арнольда
Плечі ж самого Ларрі вирізнялися гідним заздрості обсягом і близькою до ідеалу кулястою формою. Відмінність жиму Скотта від звичайного, криється у трьох деталях:
У результаті таких маніпуляцій навантаження на середній пучок підвищується в рази, а передня дельта, що краде, як завжди, навантаження, залишається ні з чим. Додам, що тиснути важкі гантелі таким чином просто не вийде, вагу доведеться знизити на третину. А отже, настільки ж мінімізувати ймовірність отримання травми або розтягнення.
[note]Висновок: жим Ларрі Скотта – дарма забута вправа на дельти з гантелями для дому та залу. Незвичайна, але результативна.[/note]
Ця вправа є повною аналогією тяги зі штангою до грудей, а отже, її можна сміливо включити у свій домашній комплекс тренування плечей. Щоправда, має така тяга величезний плюс і такий самий мінус. Плюс – тяга гантель до грудей навантажує дельтоподібні м’язи під незвичним, на відміну від інших вправ, кутом і дає змогу високо піднімати плечі. Дельти від цього стають круглішими саме зверху і починають візуально відокремлюватися від трапецій.
Тяга гантель до грудей
Мінус – підйом рук вгору з обтяженням спричиняє субакроміальний синдром (защемлення сухожиль ротаторів плеча). Причина – тиск лопатки на капсулу плечового суглоба під час підйому рук із гантелями вгору.
До слова сказати, гантельний жим у рази безпечніший, ніж тяга зі штангою, але проблема все одно існує. Як тут бути? Варіант один – не гнатися за вагою, тягнути гантелі чисто і так само, як і в інших, потенційно ризикованих вправах на плечі, працювати у багатоповторній манері (по 12-15 повторень за підхід).
[note]Висновок: тяга до грудей дуже цікава формувальна вправа на плечі у домашніх умовах, але має свій величезний підводний камінь.[/note]
Якщо тяга з гантелями до грудей будує верхівку дельтоїдів, то розводка – їх бічні частини. Щоб зробити плечі ширшими саме за рахунок середнього пучка, виконувати цю вправу потрібно за принципом пріоритету. На перший погляд, це може здатися нелогічним, адже вага, яку ми використовуємо у розведеннях з гантелями стоячи, завжди буде нижчою, ніж в описаних вище жимі або тязі.
Розведення з гантелями стоячи
Тут існує своя хитрість – в усіх базових вправах на плечі працюють одночасно всі пучки, але левова частина роботи виконується передньою дельтою. Вона найбільша і найсильніша з трьох, тому завжди забирає собі більшу частину навантаження. Іноді до процесу “крадіжки” підключається ще й трапецієподібний м’яз.
В цій вправі ситуація інша – якщо робити її технічно правильно, працювати буде, головним чином, середній пучок. Саме з цієї причини, розведення з гантелями так поважають бодібілдери високого зросту, той самий Олексій Шабуня, володар феноменальних дельтоподібних. Як він сам розповідав, жими зі штангою, та й з гантелями теж, особливого ефекту йому не давали, тому він переключився на розводки.
Олексій Шабуня – бодібілдер з величезними дельтами
Щоправда, робив він їх на тренуванні по 12-15 підходів поспіль. Інакше кажучи, махи – це найкраща вправа для плечей з гантелями вдома, якщо потрібно збільшити саме середній пучок. Виконувати розводку можна стоячи, сидячи і навіть лежачи на боці на лаві. Однією рукою і двома одночасно. У будь-якому разі, вона є найкращою для середнього пучка дельтоподібних м’язів.
Примітка: я теж маю високий зріст, тому дуже люблю цю вправу, от тільки мені більше подобається робити її не у класичній, а у скороченій манері, тобто качати плечі за допомогою часткових розведень. Виконуються вони таким чином:
На мій погляд, такий стиль виконання має дуже значний потенціал. Як для набору маси, так і для поліпшення форми дельтоподібних.
[note]Висновок: махи з гантелями стоячи, у будь-якому варіанті виконання, це справжня перлина домашнього комплексу тренування плечей.[/note]
Задня дельта найменша з усіх відділів плеча, “ледача” і її складно ізолювати. З цих причин накачати задній пучок буває складно, навіть за наявності тренажерів і вільновагових машин. Що вже тут говорити, про домашнє тренування. Однак, є низка вправ на дельти з гантелями, про які не всі знають, хоча їх легко робити вдома.
Значення посиленого прокачування заднього пучка в тому, що без нього навіть потужні плечі виглядають незакінченими і пласкими. Задня дельта, як вишенька на торті, вінчає процес створення ідеальних плечей і надає їм заповітного тривимірного вигляду.
Є така вправа – тяга штанги до грудей у нахилі. Її зрідка хто робить, оскільки виконувати її складно, а щоб утримувати корпус у нахиленому положенні, потрібні потужні м’язи-розгиначі. Така тяга схожа на звичайну вправу для спини, але через те, що штанга тягнеться до грудей, працюють вже не найширші, а плечовий пояс. Так ось, тяга гантель у нахилі є повною копією тяги зі штангою. Робиться вона так: нахиляємося, руки розводимо в боки і тягнемо гантелі вгору виключно зусиллям дельтоподібних м’язів.
Тяга гантель до грудей у нахилі
Для прокачування заднього пучка, така тяга це найсильніша вправа, оскільки є базовою і дає змогу тягнути гантелі пристойної ваги. Навантаження частково йде у середній пучок і м’язи трапецій, але, якщо свідомо робити затримку у крайній верхній точці, на частку задньої дельти припадає солідний обсяг роботи. Тягнути гантелі таким чином можна і двома руками відразу, і кожною по черзі.
[note]Висновок: тяга гантель у нахилі до грудей – найскладніша вправа для заднього пучка з гантелями, але, водночас, і найбільш ефективна для набору маси.[/note]
Упевнений, про такий спосіб тренування плечей ви ще не чули, хоча, як роблять його осучаснену версію у залі, напевно, бачили. Це жим у тренажері для плечей сидячи задом наперед. Придумав його Чарльз Гласс, популярний і вельми дорогий тренер зірок бодібілдингу.
Він дуже любить використовувати тренажери не за призначенням і регулярно додає жим задом наперед у комплекс тренування плечей більшості своїх клієнтів. Так ось, жим гантель на плечі з опорою, це аналог винаходу Чарльза Гласса, який можна робити вдома.
Жим гантель на плечі з опорою
Якщо ви запитаєте, навіщо так паритися, відповім: це єдина жимова вправа для задньої дельти, інших не існує. Невеликий нахил корпусу вперед виключає з рівняння передню дельту і змушує активно працювати задню. Щоправда, навіть за буйної фантазії її винахідника, вправою для набору маси заднього пучка такий жим назвати не можна, бо грудна клітина затискається і розвинути серйозне зусилля не виходить.
Ідеальне місце для такої вправи – завершення комплексу тренування плечей, стиль виконання – з великою кількістю повторень, бажано навіть у помповій, скороченій манері. Мета вправи – набити у плечі якомога більше крові і домогтися граничного печіння, щоб стимулювати синтез гормону росту і запустити процес росту м’язів.
[note]Висновок: жим гантель з опорою, це рідкісна, незручна, але водночас ідеальна “пампінгова” вправа для заднього пучка з гантелями у домашніх умовах.[/note]
Для мене, як і раніше, загадка, чому цю вправу для задньої дельти мало хто виконує? Вона проста, як рейка і така ж ефективна. Ідея її проста до неподобства, мах гантелі назад дає змогу навантажити задню дельту чисто і гранично ізольовано, бо всі інші відділи плеча, і навіть усюдисущий трапецієподібний м’яз, у цій вправі відпочивають.
Прагнучі накачати плечі, найчастіше ми думаємо шаблонно, тому лише тиснемо, тягнемо і розводимо руки в сторони, забуваючи про те, що їх також можна і потрібно відводити назад. Це такий самий вектор руху, що й інші, але про нього всі чомусь забувають. Той, хто пам’ятає, наприклад, Хванг Чул Сун, на прізвисько “Корейський Арнольд”, можуть похвалитися величезними кулястими дельтами. Що зайвий раз доводить ефективність подібної вправи на плечі з гантелями.
Робити махи з гантелями можна і просто низько нахиливши корпус вперед, але, якщо спертися грудьми на лаву, рівень ізоляції зросте, а віддача підвищиться. Качати плечі таким чином можна і двома руками одразу, і кожною по черзі, тримати гантелі можна, як нейтральним, так і звичайним пронованим хватом. Головне, не згинати руки у ліктях, щоб не перетворити вправу для задньої дельти на вправу для трицепса.
[note]Висновок: махи гантелями назад – вправа проста, результативна, але надзвичайно рідкісна. Її обов’язково варто включити у свій домашній комплекс тренування плечей.[/note]
Напевно, це найпопулярніша вправа для прокачування задньої дельти, яку багато хто, через непорозуміння, вважає простою. Щоб розведення з гантелями у нахилі давали відчутний ефект, потрібно виконати три обов’язкові умови:
Розведення з гантелями у нахилі
Примітка: багато фахівців радять під час виконання розведень з гантелями у нахилі нахиляти корпус якомога нижче, бо так навантаження на дельти підвищується.
На мій погляд, низький нахил ускладнює виконання вправи і знижує її ефективність. Але, якщо ви відчуваєте, що за такої техніки виконання задня дельта краще працює, робіть так, як вважаєте за потрібне.
[note]Висновок: розведення з гантелями у нахилі, як і решта вправ для задньої дельти, не є простою і вимагає дотримання філігранної техніки виконання.[/note]
Сподіваюся, мій огляд найефективніших вправ на плечі з гантелями виявиться цікавим. І дасть змогу освіжити звичний тренувальний комплекс. Бережіть себе. Хай буде з вами сила! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
