Індустрія фітнесу невпинно розвивається, щороку з’являються нові тренажери, але вправи з вагою свого тіла, які ми знаємо ще зі школи, досі користуються популярністю. Непомірна м’язова маса, разом з роздутими животами йдуть у минуле. Наразі цінується тонка талія, рельєфні м’язи і пропорційна статура. На хвилі зростаючої популярності адекватно розвиненого тіла, дедалі частіше виникає питання: чи можна накачати м’язи без додаткової ваги? Чи допоможе таке нехитре фізичне навантаження схуднути і мати спортивну фігуру? Відповіді на ці та інші питання, а також про 20 найкращих вправ із власною вагою, читайте далі.
Зміст:
Так, можна. Зауважу тільки, що кожний з нас має своє уявлення про накачане тіло. Одним подобаються обсяги Арнольда, іншим – статура короля воркаута Майка Васкеса. У будь-якому випадку, нашим м’язам абсолютно все одно, що ми використовуємо на тренуванні, адже мати широку спину можна, як за допомогою турніка, так і спеціального тренажера-гравітрона.
Майк Васкес, король воркауту
Примітка: питання, чи можна накачати м’язи зі своєю вагою, наше тіло не турбує, якщо навантаження достатнє, воно відповідає на нього збільшенням м’язових обсягів, незалежно від того, що ми використовували, вагу власного тіла чи штангу.
Я сам долучався до світу м’язової маси, тренуючись вдома, виконуючи вправи з власною вагою, які спадали на думку. Однією з них були зворотні віджимання на трицепс від підвіконня (чому саме від підвіконня, вже й не згадаю). І як же я був здивований, коли за кілька місяців помітив на своїх руках горби м’язів. Це були медіальні (середні) пучки трицепса, які відреагували зростанням на віджимання від опори.
Зворотні віджимання є класною вправою з власною вагою для трицепсу
Тому я знаю точно: вправи без ваги для набору маси працюють! Щоправда, рук у 50 см з їхньою допомогою не накачати, для цього потрібне навантаження зовсім іншого типу. Але навіть якщо ви мрієте про кар’єру професійного бодібілдера і ночами вам сниться статуетка Сандова, навчитися виконувати вправи зі своєю вагою буде зовсім незайвим.
[note]Висновок: накачати м’язи з вагою свого тіла цілком реально, але до певних обсягів. Для набуття тіла бодібілдера потрібні вправи з додатковою вагою.[/note]
Не можу сказати, що вправи з власною вагою кращі за вправи з навантаженням, як не можу стверджувати, що яблука кращі, ніж груші. Просто, вправи, які виконуються без заліза, мають свої, особливі переваги, доведені результатами досліджень медичної школи Гарвардського університету.
За бажання, тренуватися зі штангою і гантелями можна і у домашніх умовах, однак за рівнем доступності, заняття з вагою свого тіла можна виконувати де завгодно. Вдома, у залі, в готельному номері, на дитячому майданчику, в громадському місці, на пляжі або навіть у джунглях. Це означає, що за допомогою такого фізичного навантаження можна залишатися у чудовій фізичній формі, незалежно від обставин. Що й довів нещодавній карантин.
2.Розвивають м’язи кору
Левова частка вправ зі своєю вагою є багатосуглобовими та комплексними, тобто навантажують одразу кілька м’язових відділів. По суті, кожна з них є версією базової вправи зі штангою. Віджимання від підлоги – повна копія жиму штанги лежачи, а підтягування зворотним хватом – аналог згинань рук зі штангою.
Від розвитку м’язів кору залежать силові показники у базових вправах
До того ж, оскільки навантаження розподіляється відразу на усе тіло, у роботу активно включаються м’язи кору: прес, поперек, сідниці, розгиначі спини. Це означає, що вправи з власною вагою стимулюють м’язи кору бути постійно у тонусі, що розвиває, до того ж, їх силовий потенціал.
Примітка: спортивна наука стверджує, що прогрес у розвитку сили сповільнюється, якщо людина зосереджується на використанні тренажерів, не маючи сильного м’язового корсету. Вправи з власною вагою відмінно справляються з цим завданням і сприяють зростанню силового потенціалу тіла.
3.Розвивають витривалость
Вправи з вагою власного тіла, зазвичай, виконують з великою кількістю повторень: 15, 20 чи навіть 30. Тож, такий вид навантаження активно сприяє розвитку аеробної витривалості, тобто допомагає нашому організму підтримувати високий рівень фізичної активності протягом тривалих періодів часу.
Розвиток витривалості – одна з переваг виконання вправ з вагою свого тіла
Користь аеробної витривалості полягає в розвитку потенціалу нашої серцево-судинної системи та легень. Іншими словами, вправи, що виконуються з вагою свого тіла і з великим числом повторень, розвивають витривалість нашого тіла краще за вправи, які виконуються з додатковою вагою.
Тренування зі штангою і гантелями – це завжди стрес для всього тіла, а зокрема опорно-зв’язкової системи. Ротаторна манжета плеча, ліктьові зв’язки, передня хрестоподібна зв’язка коліна, поперековий відділ спини. У цих відділах накопичується втома від виконання тяг, жимів і присідань зі штангою, яка з часом перетворюється у хронічні проблеми зі здоров’ям. Вправи з власною вагою не несуть такої небезпеки тілу і є більш безпечним способом фізичної активності.
[note]Висновок: твердження, що вправи зі своєю вагою кращі за інші, не є цілком правильне. Хоча, для збереження здоров’я і довголіття, має велику частку істини.[/note]
Спостерігаючи за новачками у спортклубі, я часто дивуюся. Здавалося б, за такої кількості інформаціїї з бодібілдингу, книг, журналів, відеороликів, кожен знає, що правильна розминка – це гарантія якісного тренування і захист від травм. Але ж, де там! Багато відвідувачів, увійшовши до тренажерного залу, відразу ж сідають на римський стілець і починають качати прес. Потім нарікають, що в них не йдуть присідання зі штангою, або вертикальні жими, бо відчувають сильний дискомфорт у ділянці сонячного сплетіння у час виконання цих вправ..
Починати тренування з прокачки пресу, то є погана ідея
Примітка: у центральній частині тулуба зосереджено багато великих нервових вузлів, при перевантаженні яких, ми перетворимо наступну частину тренування на марну трату часу і грошей. Крім того, більшість вправ на прес не такі прості й нешкідливі, як декому здається. Оскільки, крім передньої частини тулуба, перевантажують ще й поперековий відділ. Якщо у вас вже були проблеми з цією областю, раджу прочитати мою статтю ” Як Накачати М’язи Пресу | 3 Небезпечні Вправи На Прес”, а поки давайте повернемося безпосередньо до основ правильної розминки.
Мету розминки можна укласти в одне слово: розігрів. М’язи, як власне і весь організм загалом, потрібно розігріти і підготувати до фізичного навантаження. Починати розминку потрібно з проведення 4-5 хвилин на біговій доріжці або на іншому кардіо-тренажері, із середнім темпом, до появи легкого поту.
Розминка зі своєю вагою відео:
Потім необхідно виконати комплекс рухів для розігріву суглобів і перейти вже до вправ зі своєю вагою. Залежно від рівня підготовки та досвіду, можна використовувати будь-які, навіть найскладніші рухи, але я віддаю перевагу найпростішим:
Віджимання якісно розігрівають і готують до навантаження верхню, а присідання – нижню частину тіла. Тільки виконувати ці вправи потрібно не у силовому, а у легкому розігрівальному стилі. Пропоную подивитися відео, де показано практично ідеальну розминку перед початком тренування у тренажерному залі.
[note]Висновок: вправи зі своєю вагою – це найпростіший і найефективніший спосіб розминки і підготовки м’язів до тренування у тренажерному залі.[/note]
З точки зору фізіології, тренування з власною вагою, за впливом на м’язи, нічим не відрізняється від тренування зі штангою або гантелями. У 2011 році у США було проведено дослідження за участю гравців американського футболу, у якому порівнювали гормональний відгук організму на вправи, які виконують без ваги, і базові рухи зі штангою.
Результати експерименту засвідчили, що вправи з канатами та берпі (комплексна вправа з CrossFit, що включає віджимання від підлоги, присідання та вистрибування з присідань) спричиняють більш сильний ріст гормонів (зокрема, тестостерону), ніж станова тяга та присідання зі штангою. Щоправда, і більш короткочасний.
Вправи з канатами стимулюють підвищення тестостерону
Дослідження мали на меті відповісти на питання: чи можна, не використовуючи базові вправи, від яких суглоби гравців втрачають рухливість, нарощувати силу і масу за допомогою іншого навантаження? Так, відповіли дослідники, потрібно лише легке навантаження зі своєю вагою перетворити на важке. Інакше кажучи, вправи зі своєю вагою на масу необхідно виконувати за тими ж принципами, що й звичайні вправи з вільним обтяженням, головними з яких є:
Найбільша кількість м’язових волокон включається лише з 40-ї секунди виконання вправи. Під час виконання вправи з вагою свого тіла, ознакою їх ефективності є тривалість часового інтервалу. Якщо у формулі 4 підходи по 20 віджимань, другий параметр замінити на 40 секунд, результат буде вищим.
Цей фактор безпосередньо пов’язаний з попереднім, оскільки головною умовою зростання м’язової маси є фактор стресу. Щоб домогтися цього, існує кілька варіантів:
Будь-яке ускладнення або збільшення навантаження змушує тіло долучати до роботи більшу кількість м’язових волокон, що у підсумку і спричиняє збільшення їх обсягу, зростання сили і витривалості.
Присідання на одній нозі, віджимання або підтягування на одній руці, такі рухи, скоріше, з арсеналу циркових артистів. Однак, кожен із цих рухів має свою лайт-версію, виконати яку під силу і звичайному відвідувачу спортзалу. Наприклад, присідати на одній нозі можна, тримаючись за опору, а віджиматися на двох руках, але в асиметричній манері.
Присідання на одній нозі – складна, але ефективна вправа
Асиметричні віджимання від підлоги
Натомість, віддача від вправ, виконаних за допомогою лише однієї кінцівки буде колосальною, оскільки змусить тіло працювати на межі своїх можливостей.
Ексцентрична затримка на 4-5 секунд під час виконання вправи зі своєю вагою на масу, є найсильнішим стимулом до гіпертрофії м’язових волокон. Крім того, таке ізометричне навантаження благотворно позначається на зростанні сили і витривалості.
Негативна фаза руху залучає до роботи більший м’язовий масив, ніж позитивна, це аксіома. Саме негативні рухи лягли в основу так званого “Колорадського експерименту”, результатом якого стали набрані за 28 днів 28 кілограмів м’язової маси. Вправи, які виконуються зі своєю вагою, але виключно у негативній фазі (опускання на турніку, на брусах, навіть прості віджимання) дають ріст м’язової маси анітрохи не гірше, ніж вправи зі штангою.
Примітка: подібні рекомендації мають чудовий вигляд на папері, проте підходять далеко не всім. Вчені рекомендували їх професійним гравцям в американський футбол, середній вік яких становить 22-28 років.
Тренуючись з власною вагою, рівень навантаження варто обирати обержно
То ж, поради американських дослідників потрібно адаптувати під свій рівень підготовки та вік. Для людей, які прийшли у зал після 40, принцип “не нашкодь!”, має стати головним.
[note]Висновок: тренування з вагою власного тіла на масу, це не легка прогулянка, а реально важка робота з граничною ментальною концентрацією.[/note]
Були часи, коли вважалося, що ранкова пробіжка – це найкращий вид навантаження для позбавлення від зайвої ваги. Втім, людей, які вірять у подібну хибну думку, зараз знайти так само важко, як і бігунів-марафонців з м’язовою масою. Усі, хто дійсно хоче схуднути, знають, що найсильнішим і найприроднішим жироспалювачем є наші м’язи.
Що більше м’язів на тілі, то вища витрата калорій, і тим більш швидкий обмін речовин. Щоб схуднути швидко, потрібно виконувати найважчі вправи, спрямовані на зростання м’язової маси: присідання, жими і тяги. Але чи означає це, що вправи зі своєю вагою для схуднення не працюють? На щастя, це не так.
Для спалювання жиру, найкраще працюють вправи з власною вагою
Так, присідання без ваги на опору поступаються за ефективністю присіданням зі штангою, як у стимулюванні росту м’язової маси, так і для схуднення. Але виконання подібних вправ має одну незаперечну перевагу – їх можна виконувати вдома. Ефективність навантаження з власною вагою можна підвищити, якщо дотримуватися 4 правил:
Чим складніший рух, тим більш він енерговитратний. З цього погляду, бурпі є найкращою вправою з власною вагою для схуднення, оскільки вона поєднує одразу три рухи, які виконуються без перерви. Тренування у домашніх умовах для схуднення обов’язково має включати цю вправу.
2.Робити вправи без ваги для навантаження ніг
Вправи для ніг (випади, присідання, крокування) більш ефективні для схуднення, оскільки викликають більшу витрату калорій, ніж вправи для рук. Жир окислюється за наявності кисню, тож, вправи з власною вагою для схуднення, які навантажують м’язи ніг, є більш ефективними, оскільки значно краще активізують процес дихання.
Жир починає окислюватися не відразу. Перші 40-45 хвилин, як паливо організм використовує глікоген (енергія для наших м’язів, отримана з їжі). Тобто, коротке тренування зі своєю вагою для схуднення буде корисним лише, як активне фізичне навантаження, а ось для спалювання жиру стане нерезультативним.
Для ефективного схуднення, потрібно постійно збільшувати обсяг навантажень
Проблему можна вирішити, підійшовши до неї з двох боків. По-перше, використовувати дієту, з низьким вмістом вуглеводів. По-друге, збільшити час тренування до 50-60 хвилин.
Будь-який несподіваний і сильний подразник (стрес) викликає підйом адреналіну, який прискорює жироспалювання. Ефективне тренування зі своєю вагою для схуднення має містити вправи на різні м’язові групи, які виконуються без перерви. Присідання, об’єднані у комплекс із застрибуванням на опору і з віджиманнями від підлоги, мають більш стресовий характер, ніж виконання вправ лише на одну м’язову групу.
Стрибки зі скакалкою, то є простий спосіб схуднути
Якщо до вправ без ваги додати стрибки на скакалці або рухи з гумовим амортизатором, жир почне згоряти ще швидше.
[note]Висновок: вправи, що виконуються без ваги, дають реальну віддачу для схуднення тільки за умови низьковуглеводної дієти і постійної прогресії навантаження.[/note]
Тепер, коли ви знаєте про головні переваги вправ із власною вагою для набору маси та схуднення, дозвольте перейти безпосередньо до списку найбільш ефективних рухів для кожної м’язової групи:
Висока результативність навантаження зі своєю вагою для цієї м’язової групи полягає в тому, що підтягування є найпростішим і найкращим способом створення широкої спини. До того ж, існує досить багато видів підтягувань і завжди можна підібрати для себе найбільш прийнятний.
Тренування спини зі своєю вагою відео:
Спина, це велика група, що складається з безлічі м’язів, тому для її опрацювання класичних підтягувань широким хватом недостатньо. Оптимальний варіант – на кожному занятті використовувати новий вид підтягування. Так можна розвинути широку і потужну спину, навіть за допомогою вправ без ваги.
Серед вправ із власною вагою для набору маси грудних м’язів, на першому місці стоять віджимання на брусах широким хватом. Різноманітні варіанти віджимань від підлоги цілком можуть змагатися із вправами зі штангою, особливо якщо виконувати їх із додатковим обтяженням.
Тренування грудей зі своєю вагою відео:
Вправи зі своєю вагою для грудей відмінно справляються із завданням поліпшення форми і сепарації цієї м’язової групи. До того ж, існує безліч варіантів віджимань.
Штанга була, є і буде найкращим помічником для побудови великих квадрицепсів. Однак, є чимало способів якісно навантажити м’язи ніг, виконуючи вправи без додаткового обтяження.
Тренування ніг з вагою тіла відео:
Вправи, що виконуються без ваги, це ідеальний спосіб розминки перед виконанням важких присідань зі штангою. Я всім рекомендую будь-яке тренування ніг починати зі звичайних присідань.
Вправ, що виконуються з власною вагою для трицепса, порівняно небагато, зате майже усі вони прості й досить результативні. За деяких умов, звісно.
Тренування трицепса зі своєю вагою відео:
Особисто мені найбільше подобаються зворотні віджимання на трицепс від опори. Щоправда, на відміну від звичайної техніки виконання вправи, де вага тіла зміщується вниз і вперед, я роблю навпаки – відхиляюся усім тілом назад, щоб активізувати м’язи трицепса. Детальніше про це я розповів у статті «Як Накачати Тріцепс Вдома | 4 Кращі Вправи Без Заліза», дуже раджу її прочитати.
Найкращою вправою з власною вагою для біцепса є підтягування на турніку вузьким зворотним хватом. Дослідження, проведені Бретом Контрерасом, визначили цей різновид підтягувань, як найшвидший спосіб накачати біцепс. За своєю віддачею вона випереджає навіть згинання рук зі штангою стоячи.
Тренування біцепса зі своєю вагою відео:
Однак, якщо турніка поблизу немає, для побудови великого біцепса можна робити незвичайні, але доволі ефективні вправи зі своєю вагою.
У домашніх умовах, та ще й зі своєю вагою, накачати плечі складно, але можна. Щоправда, для цього доведеться опанувати техніку вельми незвичних вправ зі своєю вагою для розвитку дельтоподібних м’язів.
Тренування плечей зі своєю вагою відео:
Примітка: качаючи плечі зі своєю вагою, варто пам’ятати, що дельтоподібні складаються з окремих і дуже маленьких м’язових пучків, і, не маючи практики, їх дуже легко перевантажити. Тому перед виконанням вправ для плечового поясу, його обов’язково необхідно дуже добре розігріти за допомогою махів руками у різні боки протягом 10-15 секунд.
Цю групу м’язів тренувати зі своєю вагою досить просто. Найкраща вправа для кубиків пресу – це «молитва» біля блоку. Безліч атлетів стали володарями дійсно гарних м’язів пресу, виконуючи вправи з власною вагою.
Тренування пресу зі своєю вагою відео:
[note]Висновок: за бажання, можна стати володарем спортивного, підтягнутого тіла, тренуючись зі своєю вагою у залі, на вулиці або у домашніх умовах, адже варіантів цих вправ існує досить багато.[/note]
Відповідь на це запитання залежить від поставленої мети. Якщо вправи без ваги виконуються у легкому, оздоровчому стилі як ранкова зарядка, їх можна виконувати щодня. У разі, якщо їх виконання спрямоване на набір маси або схуднення, день заняття обов’язково має супроводжуватися днем відпочинку. Оптимальним варіантом для людини, що займається без “хімії” стане триденний спліт: понеділок + середа + п’ятниця. Чому так?
Тим, хто тренується без “хімії”, краще обирати триденний спліт
Тому, що зростання м’язової тканини (гіпертрофії) і окислення жирової (ліполіз) відбуваються не у час виконання вправ на тренуванні, а протягом наступних 24-36 годин. Простіше кажучи, проведення другого заняття відразу після першого, може загальмувати відновлення м’язів і звести до нуля ефект від проведеного напередодні тренування.
| Понеділок | Середа | П’ятниця |
| Груди | Ноги | Спина |
| Біцепс | Плечі | Трицепс |
| М’язи кору | М’язи кору | М’язи кору |
| Понеділок | Середа | П’ятниця |
| Груди | Ноги | Спина |
| Спина | Сідниці | Груди |
| Біцепс | Плечі | Трицепс |
| М’язи кору | М’язи кору | М’язи кору |
Комплекс для набору маси тіла має включати 3-4 вправи на велику групу, 2-3 на дрібну і 1-2 для м’язів кору.
Програма для схуднення має будуватися на опрацюванні вже 2 великих м’язових відділів у обсязі 2-3 вправи на кожну з м’язових груп, які навантажуються у межах одного заняття. За такої черговості навантаження, кожен із м’язових відділів отримує досить часу на відновлення і зростання м’язів або на спалювання жирового прошарку.
[note]Висновок: можна тренуватися зі своєю вагою хоч щодня, але для отримання максимального ефекту від виконання таких вправ, кожне заняття має супроводжуватися днем відпочинку.[/note]
Далеко не всі мріють про величезну м’язову масу. Жінкам або людям зрілого віку здоров’я і струнка фігура набагато більш важливі, ніж біцепси у 50 см. Саме їм вправи без ваги підходять ідеально. Тренування зі своєю вагою допомагає підтримувати вже наявні м’язові обсяги в тонусі у перервах між відвідуваннями тренажерного залу.
Для тих, хто вважає за краще тренуватися вдома, вправи зі своєю вагою, це найбільш простий і доступний вид фізичного навантаження. Сподіваюся, моя розповідь виявиться корисною і дасть змогу отримати від тренування без додаткової ваги більшу віддачу. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
