Питання, як підвищити тестостерон, так чи інакше, хвилює багатьох чоловіків, особливо після 40. Цей гормон найважливіший у житті кожного з нас, особливо тих, хто займається бодібілдингом. Поряд із кортизолом, інсуліном і соматропіном, тестостерон безпосередньо впливає, як на швидкість набору маси, так і на схуднення. Чоловічий статевий гормон приймає активну участь у безлічі процесів в організмі, а його нестача завжди викликає проблеми зі здоров’ям у будь-якому віці. На щастя, нормалізувати гормональний фон цілком можливо і природним чином, не вдаючись до медичної допомоги. Про шість реально робочих і природних способів підвищити тестостерон, читайте далі.
Зміст:
Це найбільш простий і природний спосіб підвищити рівень тестостерону. Тому продукти, які мають позитивний і негативний вплив на гормональний фон, у моїй розповіді відіграють головну роль. Проблема лише в тому, що гастрономічні рекомендації щодо підвищення рівня тестостерону в чоловіків, не співпадають із загальноприйнятими принципами сучасних дієт.
Адже головний постулат такого раціону – присутність у ньому продуктів багатих на холестерин. Але ми всі знаємо про те, наскільки холестерин “небезпечний” для нашого здоров’я, будь-який лікар нам розповість про його жахливі наслідки і з радістю запропонує препарати для зниження рівня холестерину.
Вважаю, справа зовсім не в тому, що такі препарати входять до п’ятірки найпопулярніших у всьому світі, продаж яких приносить фармацевтичним компаніям мільярдні прибутки (у 2021 році їх було продано на понад 17 млрд. доларів), а у тому, що відкриття шкоди холестерину радянським лікарем Миколою Анічковим і досі вважається домінуючої доктриною профілактики серцево-судинних захворювань. Проте, це інша історія і якщо вас цікавить ця тема, пропоную прочитати мою статтю: “Яйця в Бодібілдінгу Про м’язи, Холестерин і Мільярди”, а поки повертаемося до нормалізації гормонального рівня природним шляхом.
Для підвищення рівня ендогенного (тобто такого, що синтезується організмом самостійно) статевого гормону в натуральний спосіб, за умови відсутності хронічних захворювань, звісно, необхідне виконання трьох умов.
Їжа з високим вмістом тваринних жирів (цільні яйця, свинина, жирні кисломолочні продукти) стимулює підвищення тестостерону в чоловіків, поряд з іншими гормонами, які регулюють композицію тіла. А популярні дієти з продуктів із низьким вмістом жиру, знижують вироблення чоловічого гормону. Уявна користь знежирених продуктів є найбільшим з міфів про схуднення.
Холестерин і рівень тестостерону мають безпосередній зв’язок
Це не означає, що головним джерелом білку має стати смажене м’ясо, особливо у зрілому віці, але кілька разів на тиждень замінити пісну курятину свиною відбивною можна. Хоча найкращим джерелом як білків, так і холестерину є курячі яйця.
Щоразу, коли ми з’їдаємо щось солодке, інсулін підвищується, а тестостерон падає. Здатність організму утилізувати надлишок енергії знижується, жирові запаси зростають. У здорового чоловіка після випитої склянки солодкої газованої води, знижується свій рівень тестостерону майже на 20% на 2 години.
Енергія для виробництва чоловічого статевого гормону потрібна. Однак, замість солодощів, її потрібно отримувати з овочів, фруктів та інших продуктів (зелень, свіжі соки, каші, ягоди, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, печена картопля). Вони здатні підтримувати низький цукор у крові протягом тривалого часу, та забезпечити організм енергією для підвищення рівня тестостерону. Будь-який раціон, багатий на білок (низьковуглеводна дієта, наприклад), але з мізерним вмістом овочів і фруктів, також знижує рівень тестостерону.
[note]Висновок: для підвищення тестостерону потрібно: почати їсти більше жирної їжі та знизити у раціоні кількість продуктів, що містять рафінований цукор.[/note]
Крім дотримання вищеназваних рекомендацій, у свій звичний раціон також варто додати продукти, що підвищують рівень чоловічого статевого гормону. І, навпаки, прибрати ті, які його знижують. Інакше кажучи, відповідь на запитання, що потрібно їсти, щоб підвищити тестостерон, залежить від регулярного вживання ось таких продуктів:
Найцікавіше, що усі продукти для підвищення тестостерону добре нам знайомі. Їхня ефективність криється у регулярному, а у віці після 40, у повсякденному вживанні.
Ідеальним продуктом для підвищення рівня тестостерону є волоські горіхи
Устриці не всім і не скрізь доступні, але коли є вибір – купити (наприклад) стероїдні препарати, серйозно порушивши тим самим роботу своєї гормональної системи, або почати частіше їсти волоські горіхи, вагання тут зайві. Бо натуральне завжди є кращим за штучне!
Крім солодощів, від яких варто триматися подалі усім представникам сильної половини людства, навіть із нормальним рівнем чоловічого статевого гормону, зі своєї схеми харчування потрібно прибрати або значно зменшити кількість таких продуктів харчування:
Усі ці продукти, так чи інакше, погіршують вироблення чоловічого статевого гормону, але лідером серед них є соєвий соус. Він містить виключно фітоестрогени і сіль, тому його можна назвати лідером продуктів, що знижують рівень тестостерону. Якщо ставитися до переліку цих продуктів з точки зору реального життя, то абсолютним чемпіоном серед них виявиться улюблене багатьма пиво.
Пиво – чемпіон по швидкості зниження рівня тестостерону у чоловіків
У раціоні звичайного чоловіка хмільний напій присутній набагато частіше і у великих кількостях, то, відповідно, завдає більш значної і шкоди.
[note]Висновок: існує одне просте і робоче правило нормалізації гормонального фону – їсти більше продуктів, які підвищують тестостерон, і уникати тих, які його знижують.[/note]
Друге місце мого хіт-параду. На відміну від їжі та вітамінів, використання цього методу вимагає регулярних і часом дуже серйозних зусиль, але він дійсно працює. Якщо говорити про тренування для тестостерону, то такий вид фізичної активності умовно можна розділити на три окремі групи: силові, бігові та профілактичні, які мають ефект загального зміцнення організму.
Найсильніше піднімають рівень тестостерону базові, багатосуглобові рухи, що виконуються зі штангою. Причому, чим вправа важча, тим більш активно вона стимулює зростання чоловічого статевого гормону. Не потрібно бути великим експертом, щоб зрозуміти, що глибокі присідання зі штангою і станова тяга є найкращими вправами для тестостерону, з усіх існуючих. Траєкторія переміщення штанги у вправі максимальна, а використовувана робоча вага найбільша.
Станова тяга одна з кращих вправ для підвищення рівня тестостерону
Крім комплексного впливу на велику кількість м’язових груп і прискореного набору маси тіла, ці рухи підвищують ендогенний тестостерон і гормон росту. Іншими словами, присідання і станова тяга – це два ключі до набору м’язової маси і, водночас, найкращі вправи для підвищення тестостерону.
Примітка: найбільший ефект ці вправи дають, якщо виконувати їх за такою схемою: 5 підходів по 5 повторень із вагою у 80% від 1 ПМ (ПМ-повторний максимум, ваговий рекорд у конкретній вправі, що виконується у разовому повторенні). Відпочинок між сетами – 1 хвилина. Така схема роботи у вправах для підвищення рівня тестостерону, забезпечує його зростання на термін від 2 до 4 годин. Ті самі вправи, але виконані з більшою кількістю повторень (15-20), піднімають гормональний рівень не так сильно, зате він залишається високим більш тривалий час.
Забіги на ультракороткі дистанції (15-25 м) з’явилися в арсеналі спортсменів, які практикують функціональний тренінг (кросфіт), як елемент навантаження, що підвищує витривалість. Але крім свого головного призначення, короткі спринти відмінно спалюють жирові відкладення і, водночас, природним способом підвищують рівень тестостерону в чоловіків.
Короткий спринт чудово підвищує тестостерон у чоловіків
Примітка: експерименти засвідчили, що спортсмени ігрових дисциплін (баскетболісти, футболісти, гандболісти, волейболісти та інші), які чергують періоди швидкого прискорення і гальмування, мають вищий рівень чоловічого гормону, ніж представники інших видів спорту. Фахівці рекомендують використовувати для підвищення рівня тестостерону протокол спринтів, який складається з 5 коротких забігів на 25 метрів з 10 секундними перервами.
Будь-які вправи для низу тіла, навіть ті, що виконуються без додаткового обтяження, але у межах рівня відмовного тренінгу (тобто “до не можу”), стимулюють зростання чоловічого статевого гормону. Однак, існує одна вправа, яка робить це краще за інші, вона називається сідничний місток.
За своєї удаваної несерйозності, сідничний місток, по-перше, є вправою, яка чудовою зміцнює поперек і м’язи кору взагалі, а по-друге, активно стимулює ріст чоловічого гормону. Виконувати вправу можна без додаткової ваги, зі штангою, або з гантелями. У такому разі віддача від виконання тільки підвищиться.
Ці три види фізичного навантаження реально піднімають рівень ендогенного тестостерону, але з першого погляду, мають мало спільного. Насправді їх результативність криється в одному єдиному спільному факторі: посиленому і тривалому припливі крові до нижньлї частини тіла.
[note]Висновок: вправою для підвищення рівня тестостерону може стати будь-яке важке фізичне навантаження, що активізує кровонаповнення нижньої частини тіла.[/note]
Харчування, вітаміни, вправи. Усі ці чинники вкрай важливі для підвищення рівня тестостерону природним способом. Більшість чоловіків про них чули. Але є ще один важливий аспект, про який багато хто з нас забуває: сон для тестостерону вкрай важливий.
Примітка: будь-який фахівець у галузі ендокринології скаже, що постійний стрес є одним з головних чинників зниження рівня чоловічого статевого гормону. Недосипання, підвищене фізичне і розумове навантаження, нестача відпочинку призводять до того, що втомлений стан організму стає хронічним.
Нестача сна – одна з головних причин низького тестостерону
На тлі цього активується робота стресового гормону кортизолу, який пригнічує рівень тестостерону. Обмін речовин уповільнюється, жирові відкладення зростають, м’язова маса падає. Якщо ситуація знайома, перше, з чого потрібно почати – підвищити якість та тривалість нічного відпочинку.
Звичайно, можна обрати найлегший варіант і купити тестостерон у аптеці, а можна просто почати нормально висипатися. Тестостерон виробляється постійно протягом дня, але найвищий його рівень вранці. Кожна додаткова година сну, це 10-12% надбавки до рівня чоловічого гормону.
Про те, як поліпшити якість сну і чого не потрібно робити перед нічним відпочинком, я вже розповідав у статті: “Чому я не худну“. Крім простої зміни своїх звичок, покращити якість сну може допомогти такий препарат, як мелатонін, або відвар ромашки.
[note]Висновок: поліпшення якості і тривалості нічного відпочинку допоможе знизити рівень стресу і, водночас, підвищити рівень тестостерону.[/note]
Я не є прихильником бездумного використання полівітамінів, нібито як одного з обов’язкових елементів здорового способу життя. Проте існують три мікроелементи, реально необхідні для підвищення рівня чоловічого гормона:
Вітамін D і тестостерон
Цей вітамін наш організм може отримувати разом з їжею (морська риба, яйця, печінка, масло, сметана) або синтезувати його у час перебування під сонцем. Він здатний накопичуватися у жировій тканині та підживлювати організм протягом осінньо-зимового періоду. Літня відпустка, проведена на сонячному березі, це чудовий спосіб поповнити запаси вітаміну D на тривалий час.
Вітамін D найважливіший вітамін для підвищення рівня гормону
Якщо говорити про вітаміни для тестостерону, то вітамін D згідно наукових досліджень, найважливіший з них, оскільки підвищує рівень ендогенного гормону відразу двома способами:
Примітка: у своїй книжці “Фактор тестостерону” доктор Шафік Каадрі зазначає, що чоловічий статевий гормон, окрім основних своїх функцій, приймає участь у створенні кісткової тканини, у разі, коли організм відчуває нестачу кальцію, а також є головним імуномодулятором організму.
Добова норма вітаміну Д для чоловіка вагою до 80 кг становить 400 МО (10 мкг). Але з віком, і на тлі активного фізичного навантаження, потреба в ньому зростає до 12-15 мкг на добу.
Цинк і тестостерон
Цинк безпосередньо відповідає за вміст тестостерону в організмі. Цей мікроелемент є основою будівельного матеріалу для молекули чоловічого статевого гормону, він підвищує активність сперматозоїдів, запобігає перетворенню тестостерону на естроген, а його дефіцит спричиняє порушення гормонального балансу, і у чоловіків, і у жінок.
Дуже якісним джерелом цинку є устриці
Ізраїльські науковці пов’язують низький рівень цинку з ризиком виникнення онкологічних захворювань (раку простати у чоловіків і раку молочних залоз у жінок). Джерелами харчування з високим вмістом цинку є: риба, морепродукти (особливо устриці), зелень (кріп, петрушка), часник, насіння, пшеничні висівки. Добова норма цинку для чоловіків 600-800 МО (15-20 мг), а у час тренувань у тренажерному залі, спрямованих на набір маси, потреба в цинку зростає на 50%.
Магній і тестостерон
Дослідження американських вчених, проведені 2010 року, довели позитивний вплив магнію на зростання рівня тестостерону. А також встановили, що чим більша концентрація магнію, тим менше чоловічого гормону зв’язується глобуліном і, відповідно, більше тестостерону перебуває у вільній формі. Чемпіони за вмістом магнію: кедровий горіх, кунжут, какао, висівки пшеничні, насіння, кеш’ю, гречка, морська капуста.
Кедрові горіхи містять багато магнію
Добова норма магнію для чоловіка 400 МО (10 мг), але, як і у випадку з цинком і вітаміном Д, на тлі активної фізичної діяльності потреба у магнії підвищується. Крім трьох головних мікроелементів для підвищення рівня чоловічого статевого гормону, можу також відзначити: вітаміни Е, А, В, а також вітамін С.
[note]Висновок: головний вітамін для тестостерону – вітамін Д, крім нього, величезне значення мають цинк і магній.[/note]
П’яте місце рейтингу. Натуральні добавки для природного підвищення тестостерону (не плутати зі стероїдними препаратами) існують і користуються заслуженою популярністю у чоловіків.
Проста, але дуже ефективна добавка, яка складається всього з трьох елементів, про які я вже згадував: цинк, магній, вітамін В6. Формулу ZMA розробила і запатентувала у далекому 1999 році компанія SNAC System Inc, і відтоді цей комплекс є лідером серед натуральних стимуляторів тестостерону. Жодних побічних ефектів.
ZMA – добавка для тестостерону № 1
Виробники рекомендують приймати ZMA щодня перед сном по 3-4 капсули (залежно від дозування) циклами по 6-8 тижнів, потім робити таку ж за тривалістю перерву.
Трави для тестостерону
До цієї групи належать добавки, виготовлені з натуральних рослин (трибулус і екдистестерон). Перший виробляють на основі рослини під назвою якірці сланкі (Tribulus terrestris), а під час виготовлення другого використовують фітоекдистерон, що містить інша рослина – левзея сафлоровидна (Leuzea carthamoides). Ці добавки добре тонізують, покращують кровопостачання, підвищують силу і витривалість.
Приймати такі бустери тестостерону потрібно, залежно від концентрації активних речовин (сапоніннів). У будь-якому разі, починати прийом з мінімальної дози і поступово її підвищувати. Алгоритм приймання трибулуса й екдистерону: у день тренування – тричі на день (вранці, перед заняттям і ввечері, перед сном), у день відпочинку двічі (вранці та ввечері).
[note]Висновок: натуральні добавки для тестостерону існують, тому їх можна і навіть потрібно періодично використовувати, особливо на тлі важкого фізичного навантаження.[/note]
Ми всі хочемо бути здоровими і жити довго, тому перед купівлею продуктів у супермаркеті ретельно їх розглядаємо (сподіваюся) на предмет наявності шкідливих Е-добавок або ГМО. Але крім складу продуктів, варто також ретельно придивлятися до їхньої упаковки. Мова про ксеноестрогени, хімічні речовини, що використовуються у виробництві пластмасових виробів.
Потрапляючи до нашого організму, ці речовини поводяться подібно до жіночого статевого гормону – естрогену, і можуть порушити як чоловіче здоров’я, так і жіноче. Адже, будь-який перекіс у гормональній системі спричиняє появу захворювань. Надлишок естрогену для жінок також небезпечний, як і для чоловіків.
Ксеноекстрогени пригнічують власну секрецію жіночого статевого гормону, уповільнюють обмін речовин, провокують ожиріння і виникнення онкологічних захворювань. Регулярний контакт із ксеноестрогенами є найбільш недооціненна причина зниження тестостерону в молодого і здорового чоловіка.
Багато з них уже заборонені, але таку речовину, як БФА (бісфенол А), досі активно використовують у виробництві пакування для продуктів, посуду, пляшок із водою, дитячих іграшок, консервованої продукції. Її позначають, як ВРА, застосовуючи у виробництві полікарбонат (РС) і полівінілхлорид (РVС). Упаковка і посуд з такими позначеннями, як поліетилен (РЕ), поліетилен високого тиску (HDPE), поліпропілен (PS) і полістирол (PP), цей ксеноекстроген не містять.
Такий ксеноекстороген заборонений до використання у США, Канаді та Франції, але у Україні жодного обмеження на продукцію, що містить бісфенол А, поки що немає. Щоб мінімізувати його вплив на організм, варто зробити низку дій самостійно:
Шкідливий вплив на організм штучного естрогену можна зменшити ще більше, якщо додати до свого раціону овочі із родини хрестоцвітих: хрін, редис, ріпа, бруква, усі види капусти. Вони усі надзвичайно багаті речовинами, які називаються індолами (біохімічні сполуки, які перешкоджають виникненню онкозахворювань).
Броколі найкащий захист від ксеноестрогенів
Примітка: Чемпіоном серед усіх хрестоцвітих є броколі. Японські дієтологи для довгого і тривалого життя рекомендують з’їдати на день не менше 100 грамів капусти броколі 4-5 разів на тиждень. Тому броколі, як це й не дивно, теж можна назвати їжею для тестостерону.
[note]Висновок: ксеноестрогени, що порушують гормональний баланс, використовуються у виробництві багатьох звичних предметів, тому захисту від них необхідно приділяти підвищену увагу.[/note]
Сподіваюся, моя стаття виявиться корисною і допоможе відшукати відповідь на питання, як підвищити тестостерон не найлегшим і не найпростішим, зате природним шляхом. Будьте здорові! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
very informative articles or reviews at this time.
Добрый день. Рад, что мой рассказ о способах повышения тестостерона Вам понравился. Появятся вопросы, пишите, буду рад на них ответить.