Багато суперечок точиться про те, які найкращі вправи і найефективніші програми для біцепса. Та всі ми різні і тренувальний комплекс, ідеальний для одного, іншому виявитися абсолютно марним. Тому, пропоную розглянути чотири сюжети, де відомі бодібілдери діляться секретами створення своїх великих біцепсів, і неупереджено їх проаналізувати. До вашої уваги думки про прокачування біцепса від Бредлі Мартіна, Віктора Мартінеса, Ларрі Скотта і Джея Хардбоді.
Зміст:
Бредлі Мартін вже не виступає. Втім, назвати його кар’єру змагальною було б неправильно. За його плечами перемога на Чемпіонаті Північної Каліфорнії та друге місце на Національному Чемпіонаті США. Натомість, «принц бодібілдингу», як його називали, володіє власним брендом одягу та аксесуарів для спорту BMFIT і розкрученим ютуб-каналом, а інстаграм Бредлі Мартіна налічує майже 3 мільйони підписників.
Могутній Бредлі Мартін
Усе це тому, що він має вельми естетичну статуру і харизматичну зовнішність. Обсяг рук Бредлі Мартіна лише 50 см, при зрості 1,88 м, але виглядають вони просто чудово. Цілком можливо, причиною тому і стали вправи для біцепса, які він вважає найкращими і найбільш ефективними.
Програму прокачування біцепса від Бредлі Мартіна можна вважати досить свіжою, навіть оригінальною. Її аналіз призводить до таких висновків:
Перше. Вправа, що виконується з розтягнутої позиції (у нашому випадку підйом гантель сидячи на лаві з ухилом) вкрай важлива для створення великого біцепса. Руки необхідно розгорнути якомога далі у сторони. Згинати руки потрібно чисто, без чітингу, кількість повторень до 20.
Друге. Підйом штанги на біцепс стоячи – класика, перевірена часом. Найкраща вправа для біцепса, на думку Бредлі Мартіна. Він, щоправда, виконує її по-своєму, чітінгує і одночасно скорочує траєкторію руху. Тобто, використовувати часткові повторення в тренуванні біцепса можна і потрібно, не тільки в ізольованих вправах, а і у базових.
Третє. Згинання рук на біцепс із гумовим джгутом. Повноцінною вправою назвати її складно, але пампінг (приплив крові до м’язів) створює просто фантастичний. Ідея таких згинань у підвищенні у крові концентрації молочної кислоти, яка стимулює синтез гормону росту.
[note]Висновок: секрет великого біцепса від Бредлі Мартіна: максимальне розтягування біцепса + базова вправа у скороченій амплітуді + пампінг до відмови.[/note]
Мартінес був легендою сучасного професійного бодібілдингу та одним з його довгожителів. За його плечами участь у десятках змагань і десятки пермог. Хоча, титул Містер Олімпія так йому і не підкорився, Віктора Мартінеса вважають атлетом із найбільш пропорційним тілом останнього десятиліття.
Надзвичайний Віктор Мартінес
Обсяг його руки 52 см, при зрості 1,76 м. Це досить скромно, якщо згадати, що біцепс Філа Хіта становить 56 см, а Кая Гріна 60 см. Але на тлі роздутих від гормону росту колег по цеху, Віктор Мартінес виглядає гармонійно, і навіть елегантно.
Мартінес є одним із найбільш естетичних бодібілдерів
Його кар’єра була б успішнішою, якби не два тюремні терміни, які він примудрився заробити. У 2004 році він втратив майже 20 кг м’язової маси, провівши за ґратами 3 місяці за продаж анаболічних стероїдів. У 2011 році, за порушенні терміну дії грін-карти, за якою Мартінес, як громадянин Домініканської Республіки, проживав у США, йому довелося відсидіти вже 7 місяців, та розпрощатися із 27 кг набраних м’язів.
Мартінеса називають найбільш невдачливою зіркою бодібілдингу, але його професійна думка про те, як накачати великий біцепс і потужні передпліччя, заслуговує на довіру. Комплекс тренування біцепса від Віктора Мартінеса, підсумки:
Перше. Підйом штанги стоячи є також центральною вправою для біцепса. Але піднімати штангу високо, Мартінес не радить. Інакше навантаження з рук йде, а до роботи відразу долучаються передні дельти.
Друге. Концентрований підйом гантелі сидячи, друга за значенням вправа, необхідна для створення великих біцепсів. Причому, вага гантелі не особливо важлива. Отже, накачати біцепс такими підйомами, можна лише за умови максимальної зосередженості на виконанні. І обов’язково супінація! Пікові скорочення біцепса, завдяки розвороту кисті, значно підвищують ефект від будь-якої вправи з гантелями.
[note]Висновок: ідеальний комплекс на біцепс від Віктора Мартінеса: підйом штанги на біцепс стоячи + концентрований підйом сидячи + супінація.[/note]
Розповідь про розвиток м’язів біцепса була б неповною, без згадки про методику Ларрі Скотта. Чому Ларрі, а не Арнольда? Тому, що Арнольд – «генетичний монстр», який ніколи не мав проблем з набором маси рук, а Ларрі був звичайним хлопцем, якого не взяли до бейсбольної команди через худорлявість.
Легендарний Ларрі Скотт
Примітка: Ларрі Скотт увійшов до історії бодібілдингу як перший Містер Олімпія і перший бодібілдер, який накачав руки обсягом у півметра. Якщо бути точним, 53 см.
Ставлення Ларрі Скотта до розвитку м’язів рук має цінність для звичайних відвідувачів тренажерного залу ще й тому, що він накачав їх нестандартним способом. Що я маю на увазі?
Те, що виконання звичайних і, як заведено вважати, найбільш ефективних вправ на біцепс, що виконуються стоячи (підйом штанги на біцепс, наприклад) не давали йому належного ефекту. Тому він вирішив качати руки сидячи і вигадав для цього спеціальний тренажер, який зараз стоїть у кожному залі і називається лавою Скотта.
Тренажер для біцепса від Ларрі Скотта
Використовував він свій винахід дуже оригінально, адже качав біцепс три-сетами, тобто у трьох вправах, які виконуються одна за одною без перерви. Такий три-сет складався з:
Загалом таких міні-серій він виконував 5 на одному тренуванні. Після кожної він відпочивав 3 хвилини. Ларрі Скотт качав біцепс таким чином не постійно, а раз на два тижні.
Який урок можна винести з такого методу тренування біцепса? Ясна річ, він не для новачка, а для досвідченого атлета, який має проблеми з розвитком двоголового м’язу плеча. Але для нас важливо інше:
Перше. Більшості звичайних людей, що не обдаровані Природою, як Арнольд, є сенс качати руки з великим числом повторень. У своєму трисеті Скотт виконував 30 повторень, 18 повних і 12 часткових.
Друге. Якщо є проблеми з гіпертрофією м’язів біцепса, їх можна шокувати прокачуванням у короткому часовому інтервалі. У випадку з автором цієї методики, раз на два тижні.
Третє. Навіть ізольовані вправи (згинання рук на лаві з ухилом) додають обсягу м’язам біцепса, у разі правильного виконання.
[note]Висновок: секрет прокачування біцепса від Ларрі Скотта: базові вправи + ізоляція + велика кількість повторень.[/note]
Прокачка біцепса три-сетами, методика непроста, і, як багато хто вважає, застаріла. Ларрі Скотт, за всієї нашої до нього поваги, був зіркою минулого століття, і виступав на сцені майже 60 років тому. Частка конструктиву в цьому є, адже далеко не всі прийоми і вправи Золотої ери бодібілдингу довели свою ефективність. Тож, пропоную розглянути ще один три-сет на біцепс у виконанні сучасного монстра маси на ім’я Джей Хардбоді (Jay Hardbody).
Неймовірний Джей Харбоді
Він професійний бодібілдер, виступає у федерації WBFF, фітнес-модель і володар неймовірних за формою та обсягом м’язів рук. Найцікавіше для нас те, що він, як і великий Ларрі Скотт, використовує три-сети, багатоповторний тренінг і дуже скромну робочу вагу.
[note]Висновок: могутній Джей Хардбоді качає руки в об’ємному стилі і не гребує використовувати тренувальні прийоми давно минулих днів.[/note]
Ми ознайомились з думкам професійних бодібілдерів, неймовірно обдарованих генетично. Однак більшість відвідувачів тренажерного залу зі звичайними природними даними, спочатку отримають гарний результат від простого методу збільшення обсягів біцепса: базові вправи + прогресія навантаження + прокачування біцепса один раз на тиждень. Ця формула побудови м’язів рук здається простою і нудною, але вона реально працює.
Новачок швидше накачає біцепс базовими вправами
Щоправда, віддачу вона дає за умови тривалого застосування, адже набір м’язової маси рук можливий тільки на тлі збільшення м’язових обсягів спини, грудей, а особливо ніг. Якщо із набором маси цих груп проблем немає, а двоголовий м’яз плеча все одно рости не хоче, пропоную варіант тренування під назвою метод «21». Для бажаючих дуже швидко накачати біцепс, це схема №1. У чому суть?
Суть цієї методики: звична траєкторія підйому штанги на біцепс стоячи складається з трьох етапів: нижній, верхній і повний, у кожному з яких виконується рівно 7 повторень. Звідси назва методу, «біцепс 21».
Що це дає? Згинання рук на біцепс зі штангою в трьох різних амплітудах поліпшує форму двоголового м’язу в місцях кріплення, а головне, збільшує обсяг за короткий час. Такий спосіб прокачування біцепса має ще дві важливі складові:
Активація м’язових волокон, які не працюють. Різке зростання кількості повторень і збільшення тривалості навантаження, змушує тіло підключати до роботи м’язові волокна обох типів. Що у підсумку, активує м’язи біцепса загалом і стимулює гіпертрофію.
Значне кровонаповнення. Виконання 21-го повторення у базовій вправі, замість класичних 10-12, викликає посилений приплив крові до м’язів біцепсів рук, підвищує концентрацію молочної кислоти, що і стимулює підвищення рівня соматропіну – одного з найважливіших гормонів для набору маси.
Примітка: за допомогою методики «21» можна за короткий час додати обсягу м’язам рук, але постійно використовувати її не варто. Організм з часом звикає навіть до такої стресової схеми тренувань і вже не реагує належним чином. Оптимальний варіант її застосування – місяць, з урахуванням прокачування м’язів біцепса один раз на тиждень. Потім потрібно зробити перерву на 4-5 тижнів і лише після цього можна використовувати знову.
[note]Висновок: дуже швидко накачати біцепси можна. Для вирішення такого завдання ідеальною є методика «21».[/note]
Найбільш ефективними вправами для біцепса були, є і завжди будуть багатосуглобові вправи, що виконуються зі штангою або з гантелями. Недарма, всі герої нашої розповіді у своїх комплексах тренування біцепса приділяли більшу частину часу саме згинанням рук зі штангою стоячи. Хіт-парад найкращих, за канонами бодібілдингу, вправ для двоголового м’язу плеча:
Примітка: зазвичай, до цього списку додають ще безліч інших вправ, які виконують сидячи. Однак, для набору маси біцепса (трицепса, трапеції, дельтоподібних м’язів) вправи, що виконуються стоячи, набагато ефективніші. Чому? Тому, що можна використовувати значно більшу робочу вагу та сильніше стимулювати зростання м’язів.
Найбільш ефективними для біцепса є вправи, що виконуються стоячи
Якщо ви тільки починаєте займатися і шукайте найефективніші вправи для біцепса, названа трійка має стати основою тренувального комплексу. Щоправда, 2010 року побачили світ результати досліджень Брета Контрераса, які він провів із медичним приладом (електроміографом), що визначає рівень активації м’язових волокон двоголового м’язу в різних вправах. Згідно результатів його експериментів, найбільш ефективними вправами на біцепс є:
Висновки, отримані в результаті цих досліджень, суперечать загальноприйнятим твердженням про ефективність вправ, але вони, безумовно, мають раціональне зерно. Зверніть увагу, у зворотних підтягуваннях біцепс дуже сильно розтягується, але ж і Бредлі Мартін починає свій комплекс із вправи, що розтягує. Чим не альтернатива згинанням із гантелями, сидячи на лаві з ухилом?
Підтягування зворотним хватом дуже сильно розтягують м’язи біцепсів
Ларрі Скотт, узагалі, всі вправи виконував із розтягувальної позиції. До того ж, і класичний, і науковий перелік найкращих вправ на біцепс містить згинання рук зі штангою. Отже, це і є найбільш ефективний рух для створення потужних рук.
[note]Висновок: перелік найефективніших рухів для м’язів рук може містити різні вправи, але основу його складають старі добрі підйоми штанги на біцепс стоячи.[/note]
Припускаю, що після прочитання вищеназваної п’ятірки вправ, та статті загалом, у вас, мої шановні читачі, може виникнути певна плутанина. Так, Арнольд качав біцепс стоячи, а Ларрі Скотт сидячи. І обидва вони стали найкращими бодібілдерами планети. Бредлі Мартін рекомендує починати комплекс зі згинань із гантелями на лаві з ухилом, а Віктор Мартінес – із підйомів штанги стоячи. І обидва вони мають великі і дуже якісні м’язи біцепсів. То де ж істина?
Тільки власним досвідом можна визначити свої ефективні вправи
Істина в тому, що усі ми різні. Вправа, що дає комусь карколомний ефект, для вас особисто виявиться взагалі марною. Як це з’ясувати? Дуже просто – дослідним шляхом. Спробували місяць працювати за класичною програмою з базовими вправами, якщо біцепс збільшився, значить, програма і вправи дають віддачу.
Якщо результату немає, набір вправ і схему їх виконання необхідно змінювати. Через якийсь час, шляхом спроб і помилок буде визначено алгоритм прокачування м’язів рук, ідеальний саме для вас. Однак, якщо ви все випробували, а біцепс не росте, пропоную два варіанти вирішення:
1. Знизити періодичність навантаження
Тобто, качати біцепс раз на два тижні. Маю за плечами понад 10 років тренерської роботи, то можу впевнено сказати, одною з головних проблем розвитку двоголового м’язу є те, що його просто перекачують.
Хоч би яким крутим був великий біцепс, але це дуже маленький м’яз, який, до того ж, приймає активну участь в усіх вправах для спини. Для більшості людей у залі це не є проблемою, але завжди знайдуться ті, кому одного тренування спини і рук на тиждень достатньо, аби перевантажити свій біцепс і загальмувати його зростання. Як бути?
Щоб змусити біцепс рости, іноді потрібно знизити на нього навантаження
Можна провести такий експеримент: місяць потренувати м’язи біцепса раз на два тижні, але максимально інтенсивно. Для цього потрібно обрати будь-який зі згаданих комплексів (мені, наприклад, найбільше подобається метод «21»).
На двох тижнях, коли двоголовий відпочиває, додати до комплексу тренування спини кілька підходів зворотних підтягувань, або тяги верхнього блоку зворотним хватом. Думаю, це спрацює, і м’язи рук знову почнуть рости.
2. Змінювати число повторень у вправах
Ідею цієї методики я вже описував у статті «Програма за типом м’язових волокон | Метод Двадцяток», тому не буду детально зупинятися. Коротко це виглядає так: біцепс тренується один раз на тиждень, одним і тим самим комплексом вправ, але з різною кількістю повторень.
Наприклад, на тижні №1 у вправах виконується 8 або 10 повторень. Наступного тижня 20. Навіщо так мучитися? Для того, що наші м’язи складаються з двох типів волокон – швидких і повільних. Одні реагують на силове навантаження, інші на об’ємне.
Зміна кількості повторень добре стимулює рост м’язів біцепса
Якщо постійно працювати в одному діапазоні, частина м’язових волокон обов’язково залишиться недопрацьованою. Контрольована зміна кількості повторень допоможе залучити до роботи обидва типи волокон, що підвищить шанси на гіпертрофію м’язів, які навантажуються.
Примітка: це далеко не всі методи шокування м’язів навантаженням. Існує, приміром, система «Перевертень» або методика «Подвійний удар», яка довгий час була секретною. Їх можна періодично використовувати, але головну роль у цьому процесі відіграє не програма, а принцип змін, який вкотре доводить, що у натуральному бодібілдингу м’язи змушує рости не вага, а стрес!
[note]Висновок: змусити рости м’язи біцепс можна, важливо їх не перекачувати і постійно дивувати новими вправами, методиками або видами навантаження.[/note]
Сподіваюся, розповідь, побудована на протилежних думках зірок бодібілдингу, виявиться корисною і дасть змогу стати володарем, по-справжньому, великих рук. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
