Подобається нам це чи ні, але для набору маси тренування без прогресії навантаження марні. Якщо ви прийшли до залу просто оздоровитися, “рвати жили” і тренуватися вщерть, ясна річ, сенсу немає. А якщо хочете стати сильнішим і реально збільшити обсяг м’язи, доведеться вийти із зони комфорту і заступити за межу можливого. Виконання вправ до відмови м’язів створені саме для цього. Що таке тренування до відмови, у чому його плюси і мінуси, давайте розбиратися разом.
Зміст:
Тренування до відмови, якщо дуже просто, то є виконання вправ до моменту досягнення стану, коли м’язова група, яка тренується, буквально “виходить з ладу” і виконатння ще одного повторення без порушення техніки виконання вправи стає фізично неможливим.
Примітка: порушення техніки повторення можна використовувати як метод, так званий чітінг, але його застосування вимагає філігранно точного виконання, до того ж, далеко не у кожній вправі його можна застосовувати.
Якщо можливо зробити ще одне повторення – м’язова відмова ще не досягнута. Так цей момент тренувального процесу класифікується в наукових колах. Я пропоную дещо інше трактування, а саме, відмова м’язів – це стан, у якому не тільки неможливо зробити ще одне повторення, а й утримання штанги або гантель вже спричиняє відчутний дискомфорт.
Відмова, це виконання вправи до моменту граничної втоми
Припустимо, тренувальна програма передбачає три підходи по 10 повторень згинань рук зі штангою. Мовою програми силових тренувань це 4×10 згинань, без зазначення робочої ваги.
Тренування до відмови вимагає так підібрати робочу вагу, щоб останнє повторення у останньому робочому підході давалося з зусиллям, на межі можливого. Перші 1-2 підходи кожної вправи – це прелюдія, не варто намагатися дійти в них до повної відмови. Справжня робота м’язів починається у останніх підходах, саме там і потрібно викладатися на 100%, а краще на 105%, і дійти до повної м’язової відмови.
Якщо намагатися вичавити з себе усі сили вже у першому робочому підході, ККД наступних сетів значно знизиться. Звісно, можна робити і так, а для встановлення силових рекордів саме перші підходи максимально ефективні. Але якщо потрібно додати м’язам обсягу, м’язова відмова має відбуватися на останньому відрізку виконання вправи.
[note]Висновок: м’язова відмова – це момент виконання вправи, коли через накопичення фізичної втоми подальше повторення більше неможливе.[/note]
Чи потрібно тренуватися до відмови, тут кожен для себе має вирішувати сам. Багато хто вірить у принцип “немає болю – немає результату” і думає, що дискомфорт у точці відмови є сигналом навантаження м’язу і веде до збільшення сили й розміру м’язів. Я теж у це вірю, а ще вважаю, що відмовний стиль виконання вправ безпосередньо стимулює набір маси, а у натуральному бодібілдингу без нього не обійтися. Однак…
Проведені з цього питання наукові дослідження дають неоднозначні результати. Висновки досліджень, проведених на кафедрі фізичного виховання університету Сан-Карлоса (Бразилія), свідчать, що добре треновані люди справді отримують деяке зростання сили та збільшення маси від виконання вправ до відмови, порівняно з технікою без відмови.
Водночас науковці, які тестували активних молодих жінок на предмет ефективності відмовного тренінгу в університеті Флориди, зробили висновок, що такий стиль виконання вправ не давав їм додаткового приросту м’язової сили та м’язової маси.
Чоловіки отримують від відмовного тренінгу більше ефекту, ніж жінки
Примітка: напевно, ті, хто проводили дослідження, не читали мою статтю: “Як Накачати Спину Дівчині | 6 Кращих Вправ У Залі” (жартую!) і не знали, що чоловіки від природи сильніші, а жінки – витриваліші. Тому, на однакове навантаження представники різних статей реагують по – різному. Звичайно, що тренування для жінок має відрізнятися від чоловічого, за визначенням.
Як персональний тренер із багаторічним досвідом роботи, можу підтвердити – тренінг до відмови м’язів реально працює, але найбільшу віддачу дає саме чоловікам. Досить часто елементи відмовного тренінгу я додаю до індивідуальних тренувальних програм, які складаю своїм клієнтам, щоб допомогти їм подолати застій у наборі маси. Зростання сили у базових вправах, на тлі використання такої методики, відбувається паралельно з м’язовою гіпертрофією, та додатково її прискорює.
[note]Висновок: тренування до відмови має всього дві переваги – зростання силових показників і збільшення м’язової маси.[/note]
Не потрібно бути великим фахівцем, аби зрозуміти – тренування на межі можливого і навіть за нею, спричиняє величезний стрес організму. Особливо, людям після 40, які займаються бодібілдингом без фармакологічної підтримки.
Атлети після 40 мають дуже акуратно використовувати тренинг до відмови
То ж не дивно, що дослідження на тему “Диференціальний вплив відмовного тренінгу на гормони, силу і м’язову масу” виявило, що виключне (тобто виконання всіх вправ для всіх груп м’язів) використання цієї техніки різко підвищує рівень гормону стресу – кортизолу та пригнічує анаболічні фактори росту. Іншими словами, виконання вправ до абсолютної відмови на постійній основі, насправді не допомагає росту м’язів, а навпаки, його пригнічує.
Наступна проблема фанатів відмови полягає в тому, що надмірне бажання присісти/потиснути/потягнути, призводить до порушення техніки виконання вправ. Поєднання втоми, амбіцій і поганої техніки – це вторована дорога до кабінету лікаря. Кажу це з власного, дуже болючого, досвіду. Ну й останній недолік доведення себе до знемоги на постійній основі: тривале використання відмовного тренінгу завжди призводить до перетренованості. Зі 100% гарантією.
[note]Висновок: недоліки тренувань до відмови існують, і вони цілком реальні. Але лише за умови тривалого використання.[/note]
Впевнений, що тренування натурального атлета має бути коротким (60-70 хвилин), але гранично інтенсивним. Тобто, прийшов у зал – відпахав як слід, і швидко додому – відновлюватися і рости. Однак, доходити до м’язової відмови у кожному з тренувальних підходів, на мій погляд, абсолютно не варто. Натомість, дозоване застосування такої методики здатне дати помітне збільшення м’язових обсягів за короткий час. Наголошую, навіть без “хімії”.
Тренування на масу має бути коротким, але інтенсивним
Тобто, якщо тренуватися до відмови правильно, станеш більшим і сильнішим. Чому? Тому, що приріст м’язової маси досягається, головним чином, за рахунок гіпертрофії швидких м’язових волокон, які досить складно активізувати людям зі звичайною генетикою.
Інакше кажучи, відмовний тренінг, це чудовий спосі, по-справжньому важко і у повному обсязі задіяти обидва типи м’язових волокон, розкрити резервні запаси організму, і змусити його збільшити розмір м’язів. Таке можливо з трьох причин:
Перша. Наш організм дуже скупий на витрати енергії і дуже добре вміє рахувати. Якщо він розуміє, що для виконання 10 присідань із заданою вагою необхідно задіяти лише третину м’язів передньої поверхні стегна, то саме стільки м’язів і будуть залучені у роботу.
Але щойно ми виходимо за межі звичного навантаження і підвищуємо вагу штанги або збільшуємо кількість повторень, як організм одразу ж отримує сигнал, що до процесу переміщення штанги потрібно підключити більше м’язових волокон. Інакше, присівши, можна і не встати зовсім. Тому, будь-яке ускладнення або збільшення обсягу навантаження, як і робота до відмови, у нашому випадку, ведуть до гіпертрофії (збільшення обсягу волокон) і гіперплазії (збільшення кількості самих волокон) м’язової тканини.
Тіло реагує ростом м’язів на ускладнення або збільшення навантаження
Друга. Недостатньо інтенсивне навантаження не призводить до синтезу м’язового білка в обсязі, достатньому для росту м’язів. Водночас, тренуючись на повну, ми збільшуємо інтенсивність тренінгу до межі та даємо сигнал організму синтезувати більше тестостерону, який у підсумку, значно сильніше стимулює м’язи до росту.
Третя. На тлі втоми і збільшення кількості робочих волокон, у м’язах накопичується молочна кислота. З’являється відчуття печіння і відчутного дискомфорту. Водночас зростає рівень гормону росту, синтез якого запускається на тлі підвищення рівня молочної кислоти.
Отже, якщо вирішите спробувати такий тренінг, будьте готові до того, що виконання вправ до відмови – це не тільки важко, а й реально боляче. Зате, за умови дозованого використання, так можна швидко додати маси.
[note]Висновок: тренування до відмови допоможе стати більшим і сильнішим. За однієї умови – використовувати відмовний тренінг потрібно правильно і дуже короткий час.[/note]
Не хочу нікого лякати, але навіть правильне використання цієї методики може супроводжуватися досить болісними відчуттями. Тому не рекомендую її новачкам, які нещодавно прийшли до тренажерного залу. Досвідченим атлетам раджу вдаватися до відмовного тренінгу на певний період, наприклад, у рамках схеми для росту м’язів терміном на 5 тижнів.
Оптимальний термін застосування тренування до відмови – 5 тижнів
Примітка: чому саме на 5 тижнів? Тому, що, на тлі відстеження та аналізу прогресу людей, яких маю честь тренувати, я дослідним шляхом визначив цей період, як оптимальний для форсованого набору маси без ризику перевтоми організму. Чи можна тренуватися до відмови довше? Ясна річ, хто ж може заборонити? Однак, вважаю, що більш тривале використання такої методики:
Але навіть у разі використання такої системи протягом усього 5 тижнів, виконувати вправи до відмови м’язів краще тільки в 1-2 останніх підходах. Тренуючись за такою схемою, вкрай важливо пам’ятати про відновлення.
Відновлення є дуже важливою умовою набору маси
Методика стимулює ріст м’язів, але процес гіпертрофії відбувається протягом наступних 24-36 годин. Простіше кажучи, щоб м’язи росли, необхідно давати тілу час відновитися, інакше про їхнє зростання доведеться забути. Виконання вправ до відмови уповільнює відновлювальні процеси. Це означає, що 4 або 5-денний спліт не дасть можливості відновитися. Оптимальна періодичність відмовних тренувань – 3 заняття на тиждень, через день.
Інший варіант – тренуватися до, так званої, технічної відмови. На відміну від абсолютної відмови, коли взагалі неможливо підняти штангу і виконати ще одне повторення, технічна відмова – це виконання сету з правильною технікою доти, доки витримується правильна техніка. Коли зробити чисто ще один повтор сил уже немає, сет припиняється. Це, так званий, лайт-варіант.
Фішка його в тому, що підхід закінчується, незалежно від кількості запропонованих повторень, щойно досягається точка технічної відмови, все, роботу закінчено. Потім необхідно відпочити і виконати ще підхід з ідеальною технікою. Так можна маніпулювати часом відпочинку між підходами, щоб досягти ідеальної точки відмови.
Технічна відмова – ідеальний вид виконання вправ на масу
У теорії – це ідеальна схема виконання силових вправ. Проблема лише у тому, що на практиці кожен має своє уявлення про правильність виконання вправ і далеко не всі можуть оцінювати свою техніку об’єктивно.
[note]Висновок: правильно тренуватися до відмови, це значить використовувати її впродовж 5 тижнів і доходити до межі тільки у декількох останніх підходах.[/note]
Дуже важливе питання, адже бажання піднятися до нових висот у присіданнях або становій тязі є вкрай ризикованим кроком. Обидві ці вправи виконуються з найбільшою робочою вагою, яка переміщується по найдовшій траєкторії. Присідання і тяга штанги з підлоги є надзвичайно складними й важкими вправами, а бажання дійти в них до відмови межує або з професіоналізмом вищого рівня, або з абсолютним невіглаством. Особливо, у становій.
Але чи означає це, що відмовний тренінг не можна використовувати у базових вправах? Звичайно, ні! На мій погляд, найкраще використовувати таку методику для набору маси жимової групи м’язів: грудей, плечового поясу і трицепсів. Чому так?
Тому, що у тягових вправах для спини активно працюють м’язи біцепсу, а оскільки вага у таких вправах, зазвичай, досить значна, то зв’язки біцепсів зазнають доволі суттєвого навантаження.
Триголовий м’яз плеча, на відміну від двоголового, набагато більший, сильніший і витриваліший, тому, у виконанні різних жимів, краще витримує перевантаження. Але навіть у цьому випадку, рекомендую доходити до відмови тільки за дотримання таких умов:
Примітка: тренування з гантелями, взагалі, найбільш простий спосіб уберегти себе від долі бути придавленим штангою і страху доходити до відмови у останньому підході. У разі неможливості виконати ще одне повторення, гантелі можна просто скинути на підлогу.
Виконання вправ до відмови з гантелями є цілком розумне рішення
Як тоді качати ноги за цією методикою? Тільки у тренажерах, а машина Сміта, в цьому плані, справжній подарунок і дає можливість качати ноги за межею можливого, а головне, абсолютно безпечно.
Дуже добре на відмовний тренінг реагують так звані “вперті” групи м’язів – литкові та передпліччя. Тому в таких вправах, як підйом на носки стоячи і сидячи, згинання рук зі штангою зворотним хватом, можна використовувати подібну методику. З правильною технікою й адекватно підібраною вагою, звісно.
[note]Висновок: тренуватися до відмови м’язів найкраще з гантелями у вправах для грудей, плечей і трицепсів, а також для литкових і передплічь.[/note]
Якщо ви вирішили тренуватися до відмови, приготуйтеся до важкої роботи і болю в усьому тілі наступного дня. Погано, це чи добре, але саме так працює набір маси натуральним способом, щоб додати м’язам обсягів, спочатку потрібно їх зруйнувати. З цим завданням відмовний тренінг справляється якнайкраще. Але бажаючи заступити за межу можливого, слід пам’ятати, що накачане тіло – це круто, але здорове тіло – крутіше у сто раз! Хай буде з вами сила! І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
